Ako používať jogu pri syndróme karpálneho tunela?
Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako zvládnuť syndróm karpálneho tunela, jedným zo spôsobov je precvičiť konkrétne polohy jogy, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť stlačený stredný nerv.
Karpálny tunel, ktorý sa skladá z kostí, väzov a flexorových šliach, je zodpovedný za pohyb vašich ručných svalov a prstov. Stredný nerv prechádza karpálnym tunelom; keď sa tento nerv stlačí alebo stlačí, pravdepodobne pocítite brnenie alebo bolestivý pocit v rukách alebo prstoch. Toto je syndróm karpálneho tunela. Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako zvládnuť syndróm karpálneho tunela, jedným zo spôsobov je precvičiť konkrétne polohy jogy, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť stlačený stredný nerv. Pred začatím týchto póz jogy by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.
Metóda 1 z 2: vyskúšanie rôznych póz
- 1Skúste pózovať delfína alebo šteňa. Táto póza pomáha otvoriť ramená a lakte, čo zase môže pomôcť oslobodiť zápästie od napätia. Výhodou tejto pózy je, že si nepoložíte váhu tela na zápästia, ale napriek tomu natiahnete zápästia von. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Z podlahy položte podložku na jogu alebo mäkký povrch. Položte kolená a lakte na podložku. Uistite sa, že lakte máte pod ramenom a kolená sú zarovnané s bokmi.
- Roztiahnite ruky pred seba, rovno na podlahu, dlane smerujú k podlahe. Prsty môžete k sebe prišiť, ak chcete.
- Predĺžte kolená, kým nie sú rovné. Vaša hlava by mala visieť medzi ramenami, za lakťami. Vaše nohy, chrbát a žalúdok by mali byť rovné.
- Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a potom relaxujte. Tento postup zopakujte päťkrát.
- 2Presuňte sa na pózu z klietok delfínov. Táto póza je rovnaká ako posledná popísaná, ale póze dodáva prvok pohybu. Pomáha vám dostať sa do hĺbky, ktorá posilní vaše svaly a bude tak lepšie vybavená na zvládanie stresu vyvíjaného na vaše zápästia. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Vstúpte do pózy popísanej v predchádzajúcom kroku.
- Posuňte telo dopredu, kým sa tvár nedostane nad ruky; uistite sa, že sú vaše chrbtové a brušné svaly rovné. Vráťte sa do delfínskej pózy.
- Opakujte tieto pohyby dozadu a dopredu desaťkrát, potom relaxujte. Ak chcete získať náročnejšiu verziu tejto pózy, pokúste sa dotknúť brady podlahy, keď roztiahnete hlavu okolo rúk.
- 3Cvičte anjali mudru alebo „modlitebnú pózu“. Táto póza môže pomôcť znížiť stres vyvíjaný na stredný nerv, pretože ponúka hlboké natiahnutie zápästia. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Priložte ruky k hrudníku a dajte dlane k sebe, ako by ste sa modlili. Držte lakte mimo.
- Stlačte dlane k sebe, ako sa každá ruka pokúša zatlačiť druhú dozadu. Držte túto stlačenú polohu jednu až dve minúty a potom uvoľnite. Opakujte to trikrát.
Môže pomôcť ľuďom so syndrómom karpálneho tunela, ktorý začal s problémami v zápästí alebo s problémami v ramenách. - 4Skúste obrátenú namastu alebo „tajnú modlitbovú pózu“. Túto pózu je vhodné urobiť, ak môžete v predchádzajúcej póze ľahko vykonať úplnú flexiu zápästia (zápästie môžete úplne ohnúť). Tým sa prehĺbi úsek popísaný v predchádzajúcom kroku. Tajná modlitbová póza:
- Ruky prineste tak, aby boli pokrčené za chrbtom. Vaše lakte by mali byť vonku a dlane by mali smerovať k sebe. Stlačte ich k sebe.
- Predkloňte telo, kým sa nedostane na podlahu. Držte túto pozíciu jednu minútu, potom uvoľnite.
- 5Skúste orlú pózu alebo „garudasanu“. Túto pózu je možné vykonať v stoji alebo v sede. Táto póza je obzvlášť užitočná, ak bolesť v karpálnom tuneli vznikla kvôli problémom s krkom alebo ramenom, aj keď ju možno použiť aj ako vynikajúci spôsob natiahnutia zápästí. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Natiahnite ruky pred seba tak, aby boli na úrovni ramien. Posuňte ich späť do strán, aby ste otvorili hrudník, a potom vráťte ruky dopredu.
- Položte pravú ruku pod ľavú ruku, obaľte lakte a potom obe zápästia tak, aby dlane smerovali k sebe. Ak vám to spôsobuje bolesť, zabaľte lakte tak, aby ľavý lakeť zvieral pravý lakeť, a ruky položte na ramená.
- Akonáhle sú vaše ruky zabalené, posuňte lakte nadol a preč od tváre; namierte prsty rovno a v tejto polohe vydržte tridsať sekúnd.
- Ak stojíte, zdvihnite pravú nohu a položte ju na ľavú nohu tak, aby sa palec dotýkal podlahy, alebo bol omotaný za holeňou. Môžete sa tiež pokúsiť ohnúť telo dopredu v tejto zabalenej polohe, aby bola póza náročnejšia.
- Tento príspevok zopakujte trikrát.
- 6Cvičte pózu z kravskej tváre alebo „gomukhasana“. Táto póza funguje tak, že otvára ramená a uvoľňuje napätie v rukách. Môže pomôcť ľuďom so syndrómom karpálneho tunela, ktorý začal s problémami v zápästí alebo s problémami v ramenách. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Posaďte sa na zem a zdvihnite ruky za krk zdvihnutím ruky, potom pokrčte pravý lakeť a nechajte ruku spadnúť za rameno. Ohnite ľavú stranu za chrbát tak, aby sa vaše prsty ľavej ruky dostali za prsty pravej ruky za chrbát.
- Ak môžete, spojte prsty k sebe, dýchajte a vydržte v tejto póze minútu.
- Ak nemôžete spojiť prsty k sebe, na dokončenie úseku použite popruh alebo uterák.
- 7Presuňte sa do podporovanej pózy mosta. Toto sa považuje za backbend a je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí trávia čas sedením pred počítačom. Je to tiež vynikajúca poloha pre ľudí so syndrómom karpálneho tunela, pretože vám umožní natiahnuť ruky bez tlaku na zápästia. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Ľahnite si na chrbát. Chodidlá nechajte nohami vysadené na podlahe a pokrčené v kolenách (ako keby ste sa chystali sedieť alebo chrumkať). Roztiahnite ruky po boku, dlane smerujú nadol.
- Vytlačte boky hore. Držte boky hore alebo položte blok jogy pod spodnú časť chrbta priamo v mieste krížovej kosti. Ruky preložte pod krížovú kosť alebo ich držte pri boku.
- Vydržte v tejto polohe jednu až dve minúty, potom pomaly spustite boky späť na zem.
Táto póza sa spolieha na skutočnosť, že ruky môžete položiť na podlahu s vystretými rukami a podporovať tak telesnú hmotnosť. - 8Posuňte pózu na úklon alebo „dhanurasana“. Toto je ďalší typ backbendu, čo znamená, že vám môže pomôcť natiahnuť sa po celodennom sedení za stolom. Ak chcete urobiť túto pózu:
- Ľahnite si na brucho. Roztiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Pokrčte obe kolená a chyťte ich rukami.
- S nádychom vytlačte trup hore a zdvihnite telo tak, aby sa horná časť trupu a nohy zdvihli zo zeme. V tejto polohe držte vrcholy chodidiel v rukách.
- Pri výdychu sa jemne spustite späť na zem. Nechajte čelo odpočívať na podlahe a potom tento postup zopakujte päťkrát.
Metóda 2 z 2: vyhýbanie sa určitým pózam jogy
- 1Vedzte, že existuje niekoľko póz, ktoré môžu váš stav zhoršiť. Tieto pózy vyvíjajú tlak na vaše zápästia, čo spôsobuje väčšie napätie na váš mediálny nerv. To môže spôsobiť návrat vašich symptómov, vrátane bolesti, mravčenia a necitlivosti rúk.
- Ak by ste chceli prediskutovať svoj konkrétny stav a akým polohám by ste sa mali vyhýbať, kontaktujte fyzického terapeuta, ktorý s vami môže spolupracovať na základe vašich konkrétnych symptómov.
- 2Pokúste sa vyhnúť póze psa smerujúcej nadol. Táto póza vyzerá podobne ako delfínska póza, okrem toho, že kladie dôraz na vaše zápästia, a nie na predlaktie. U psa smerujúceho nadol roztiahnete ruky aj nohy, aby ste sa opierali o ruky, zápästia a chodidlá.
Je to tiež vynikajúca poloha pre ľudí so syndrómom karpálneho tunela, pretože vám umožní natiahnuť ruky bez tlaku na zápästia. - 3Nerobte dosku. Táto póza sa spolieha na skutočnosť, že ruky môžete položiť na podlahu s vystretými rukami a podporovať tak telesnú hmotnosť. Táto poloha spôsobuje veľké napätie na vašom zápästí a môže stlačiť váš stredný nerv, čo vedie k pocitu pálenia vo vašich rukách a zápästiach.
- Toto sa tiež považuje za polohu push-up.
- 4Vyhnite sa pózovaniu s vážkami. Táto póza zahŕňa sedenie na podložke na jogu a potom pribrúsenie pravej nohy k pravému podpazuší, potom otočenie doľava a položenie oboch dlaní na podlahu. Odtiaľ predkloníte telo dopredu, pričom pravý lakeť necháte ležať na ľavom stehne a postavíte sa na obe zápästia tak, aby ste na zápästiach položili váhu celého tela.
- Ako taký môže výrazne zhoršiť príznaky syndrómu karpálneho tunela.
- Pred vyskúšaním ktorejkoľvek z týchto póz sa poraďte so svojim lekárom a/alebo fyzickým terapeutom.
Prečítajte si tiež: Ako učiť meditáciu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
