Ako urobiť chrámovú pózu?
Či už robíte chrámovú pózu samostatne alebo ako súčasť rutiny, horská póza je ľahké miesto, kde začať.
Chrámová póza je jógová póza pre začiatočníkov, ktorú môžete použiť ako súčasť série niekoľkých póz ako súčasť celkovej praxe jogy alebo ako samostatné cvičenie. Chrám predstavovať pracuje celý dolnej časti tela, s dôrazom na stehien a zadku vaše. Aj keď podložka na jogu môže pomôcť, na predstavenie chrámu nepotrebujete žiadne špeciálne oblečenie na jogu ani vybavenie.
Metóda 1 z 3: Presun do chrámovej pózy
- 1Začnite v horskej póze. Či už robíte chrámovú pózu samostatne alebo ako súčasť rutiny, horská póza je ľahké miesto, kde začať. Keď stojíte v horskej póze, môžete mať pocit, že len stojíte, ale pózu môžete použiť ako počiatočnú alebo odpočinkovú pózu. Môže vám to tiež pomôcť zlepšiť držanie tela.
- Aby ste sa dostali do horskej pózy, postavte sa s mierne rozkročenými pätami a dotýkajte sa palcov na nohe. Otvorte nohy, zdvihnite a roztiahnite prsty. Môžete sa pohupovať dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu, aby ste našli stred rovnováhy.
- S rovnomernou hmotnosťou na oboch chodidlách spevnite stehná, zapojte jadro, dajte boky na kolená a predĺžte chrbticu, pričom chvostovú kosť spustite smerom k podlahe. Predstavte si dlhý rad energie, ktorý prechádza celým vašim telom.
- Roztiahnite hrudník a tlačte lopatky nadol do chrbta, pričom ruky zveste do strán a ruky smerujú dopredu. Držte pózu na 5 dychov.
- 2Pohybujte nohami pod rukami. Keď ste v strede pózy v horách, roztiahnite ruky do strán. Pomaly rozširujte svoj postoj, až kým nebudete mať nohy priamo pod rukami. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť držať nohy trochu bližšie k sebe, aby ste sa cítili stabilnejšie.
- Vytočte prsty na nohy asi o 45 stupňov. Pevne pritlačte chodidlá k zemi. Jogu vám pomôžu priľnavosť podlaha pevnejšie a rovnomerne.
- Nenakláňajte sa dopredu ani sa nekývajte. Chrbát majte vystretý a pevný s hrudníkom založeným na bokoch. Môžete ohnúť nohy, aby ste sa pohupovali hore a dole, alebo presunúť váhu zo strany na stranu, aby ste si zvykli na rovnováhu a stabilizovali sa v póze. Párkrát sa nadýchnite.
- 3Ohni kolená. Stlačte dlane k sebe pred hrudníkom s lakťami zdvihnutými v modlitebnej polohe a pokrčte obe kolená do drepu. Chrbát a ramená držte neutrálne a dýchajte pozíciou.
- Pri každom nádychu myslite na to, že vytiahnete ramená k ušiam a potom ich pri každom výdychu zatlačíte späť.
- Chrbát majte vystretý, chvostovú kosť zastrčenú a smerujúcu k podlahe. Horná časť tela by mala byť v priamke od bokov, nie dopredu.
- Spevnite stehná a glutety a držte ich a vycentrujte telo.
- Vaše stehná by mali byť otočené smerom von s kolenami otočenými v rovnakom smere ako vaše prsty na nohách.
Aj keď podložka na jogu môže pomôcť, na predstavenie chrámu nepotrebujete žiadne špeciálne oblečenie na jogu ani vybavenie. - 4Zdvihnite sa zo drepu. Na konečný pohyb chrámovej pózy narovnajte nohy (ale nezamykajte si kolená) a pri vdýchnutí sa postavte rovno, oddeľte ruky a roztiahnite ruky nad hlavu, ako keby ste mávali.
- S výdychom opäť klesnite do podrepu a ruky položte opäť pred hruď v modlitebnej polohe.
- Túto pózu môžete urobiť niekoľko opakovaní. Pre každý pohyb urobte jeden nádych: nadýchnite sa a stojte, potom vydýchnite a drepnite.
- Ak vám začnú kolená klopať alebo sa krčiť, stiahnite si nohy bližšie. Ak ste začiatočník, možno budete musieť začať z tejto polohy. Prácu by mali vykonávať vaše glutety, štvorkolky a hamstringy - nie kolená.
Metóda 2 z 3: úprava chrámovej pózy
- 1Vykonajte bočné ohyby. Pri pravidelnej chrámovej póze môžete pridať cyklus bočných ohybov, ktoré dodatočne natiahnu vaše boky a jadro, predĺžia chrbticu a dodajú vašim bedrovým a štvorkolkám trochu cvičenia navyše.
- Chrbát majte vystretý a dlhý, natiahnite sa cez hornú časť hlavy a natiahnite sa doprava, pričom položte pravé predlaktie na pravé stehno a natiahnite ľavú ruku nahor k ľavému uchu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, dosiahnite namiesto toho pravú ruku k zemi.
- S ľavou rukou natiahnutou nad hlavou, lakťom mierne pokrčeným, otočte sa a otočte sa tvárou k ľavému uchu, aby ste otvorili ľavú stranu tela. Uistite sa, že kolená smerujú rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách.
- Vydržte s plným nádychom a výdychom, vdychujte pózu a pociťujte napätie v bokoch. Potom sa vráťte do stredu a zopakujte rovnaký pohyb na ľavej strane.
- Opakujte celú sekvenciu až desaťkrát alebo päťkrát na každú stranu.
- 2Pridajte pózu pre fanúšikov. Ak chcete zahrnúť pózu fanúšikov na konci vašej chrámovej pózy, spustíte ich rukami skôr za chrbát, ako by ste ich mali priviesť do modlitebnej polohy pred hrudníkom.
- Stojte pevne s rovnými nohami a chodidlami otáčajte tak, aby chodidlá a kolená smerovali dopredu, nie von.
- S výdychom sa začnite sklápať dopredu v bokoch do polohy pre fanúšikov. Uistite sa, že držíte nohy stabilné a jadro zapojené. Ruky ťahajte dozadu, aby bola rovnováha stabilná. Ak sa jednoducho nakloníte dopredu, môžete mať pocit, že sa prevrátite dopredu, ale chrbát držte plochý.
- Ak sa vám to páči a ste dostatočne flexibilní, môžete sa naďalej predkláňať až dopredu a pokrčiť hornú časť tela smerom k nohám a medzi nimi. V opačnom prípade si ponechajte polohu, ktorá je vám pohodlná, pokiaľ je chrbtica stabilná a jadro zapojené.
- Pri nádychu sa vráťte, postavte sa, pokrčte kolená a vráťte sa do chrámovej pózy.
- 3Upravte poranenie ramena alebo kolena. Chrámová póza, spolu s mnohými ďalšími pózami a variáciami, môže namáhať vaše kĺby, konkrétne kolená a ramená. Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, nehýbte ani neotvárajte tieto kĺby nad rámec súčasného pohybu.
- Ak vám zranenie ramena bráni pohybovať rukami v chrámovej póze, jednoducho majte ruky v modlitebnej polohe pred hrudníkom.
- Mali by ste ísť len tak nízko do chrámovej pózy, ako len môžete pohodlne ísť, a držať kolená smerom von v rovnakom smere ako chodidlá. Mierne nadvihnite, ak sa vám kolená začnú krčiť alebo sa otočia dovnútra.
- Pamätajte si, že jóga by nemala byť bolestivá. Ak začnete pociťovať napätie alebo máte problém udržať pózu, zdvihnite sa, vráťte sa do pózy na horách a odpočiňte si.
Keď stojíte v horskej póze, môžete mať pocit, že len stojíte, ale pózu môžete použiť ako počiatočnú alebo odpočinkovú pózu.
Metóda 3 z 3: Začlenenie chrámovej pózy do sekvencie
- 1Začnite v horskej póze. Postavte sa na zadnú stranu podložky na jogu, aby ste mali priestor, spevnite stehná v horskej póze a zamerajte sa na to, aby chrbát bol vystretý a ramená otvorené.
- Zaistite, aby boli vaše päty oddelené a aby sa vaše prsty na nohách dotýkali. Roztiahnite prsty na nohách a tlačte cez päty, aby ste sa v póze cítili pohodlne a stabilne.
- 2Presuňte sa na psa smerujúceho nadol. Z horskej pózy klesnite na ruky a kolená. Vyrovnajte si chrbát tak, aby boli kolená priamo pod bokmi a ruky pod ramenami alebo tesne pred nimi. Stočte prsty pod nohami a roztiahnite prsty, čím sploštíte dlane.
- Pri výdychu zdvíhajte boky hore a dozadu. Zdvihnite kolená z podlahy. Vaše kolená by mali zostať mierne pokrčené, päty hore, aby bola vaša váha vyvážená medzi rukami a chodidlami. Vnútorné strany lakťov by mali smerovať k sebe.
- Narovnajte kolená a spevnite stehná, zároveň spevnite ruky. Pri každom nádychu myslite na potiahnutie smerom k stropu a pri každom výdychu spevnite ruky a zatlačte prstami a päty.
- 3Pridajte pózu zo stoličky. Ak sa chcete presunúť do polohy na stoličke od psa smerujúceho nadol, môžete buď padnúť na ruky a kolená a potom sa postaviť, alebo prejsť rukami dozadu a s výdychom vstať a postaviť sa. Položte ruky na boky.
- Položte nohy k sebe. Pri nádychu zdvihnite ruky tak, aby boli vystreté pred vami a kolmo na podlahu. V modlitbovej polohe môžete tiež pritlačiť dlane pred hruď.
- Pri výdychu pokrčte kolená a sklopte čo najviac, kým končekmi prstov dosiahnete dopredu. Udržujte svoju váhu uzemnenú v pätách. Skúste ísť dostatočne nízko, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou, ale neklesajte nižšie, ako je vám príjemné. Upevnite stehná, aby ste udržali pozíciu. Ste v kresle - mali by ste vyzerať, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
- Udržujte svoje lopatky firma proti chrbta, chrbtice a dolnej časti chrbta rovné a dlhé. Chvostovú kosť priložte k podlahe a prednú časť hrudného koša držte stiahnutú, aby sa hrudník netlačil dopredu. Zostaňte v póze 30 sekúnd až minútu, ak môžete, potom sa postavte na nádych a zdvihnite ruky nad hlavu, ako by ste rukami zdvihli telo.
- 4Vytvorte tok medzi bohyňou a chrámovou pózou. Z polohy na stoličke stojte a kráčajte alebo zľahka vyskočte nohami ďalej od seba. Otočte chodidlá a kolená smerom von v 45-stupňovom uhle a kolená pokrčte hlboko do strán.
- Potopte boky nadol, v tejto póze choďte tak nízko, ako len môžete, pričom kolená nechajte vytočené von. Mierne nadvihnite boky, ak sa kolená začnú otáčať dopredu alebo sa pracka. Môžete tiež posunúť nohy trochu bližšie k sebe. Ak spojíte dlane pred hruďou v pozícii modlitby, ste v chrámovej póze.
- Pri nádychu roztiahnite ruky na obe strany vo výške ramien a pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle, aby prsty smerovali k stropu. Dlane a prsty nechajte široko rozkročené, zapojte svaly na chrbte a držte ruky v polohe.
- Upevnite jadro a ramená majte neutrálne a chrbticu dlhú. Teraz ste v póze bohyne. Držte pózu 30 sekúnd až minútu, potom vydýchnite a drepnite hlbšie do chrámovej pózy, pričom dlane spojte pred srdcom v modlitebnej polohe. Medzi týmito dvoma pózami môžete niekoľko minút prúdiť tam a späť a v prípade potreby odpočívať v horskej póze.
Držte pózu 30 sekúnd až minútu, potom vydýchnite a drepnite hlbšie do chrámovej pózy, pričom dlane spojte pred srdcom v modlitebnej polohe. - 5Koniec späť v horskej póze. Ak chcete ukončiť celú sekvenciu, kĺzajte alebo skákajte nohami k sebe, pričom sa dotýkajte palcov na nohách a päty mierne od seba. Ruky môžete vystrieť nabok alebo si dať ruky v modlitebnej polohe pred hrudníkom.
- V tejto pokojovej polohe vydržte niekoľko nádychov a sústreďte sa na to, ako vzduch prúdi vašim telom. Pri nádychu nosom myslite na rozšírenie a naplnenie pľúc zdola nahor.
- Pri výdychu ústami si predstavte, ako vytlačíte vzduch z pľúc, pričom vzduch hore bude odchádzať ako prvý a všetok vzduch pomaly a zámerne odchádza z pľúc.
- Na konci výdychu si dajte pauzu, než sa opäť pomaly nadýchnete.
- Netlačte svoje telo ďalej, ako sa cítite pohodlne a dokážete dýchať zhlboka. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte chronický zdravotný stav alebo sa zotavujete z fyzického zranenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s infekciou dutín: môže aromaterapia pomôcť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
