Ako chrániť zápästia v joge?
Existujú však spôsoby, ako cvičiť jogu, ktoré chránia vaše zápästia.
Pri cvičení jogy existujú pózy, ktoré môžu na vaše zápästia veľmi tlačiť. Napríklad stojky a rovnováhy, ako napríklad doska a pes smerujúci nadol, vyžadujú, aby ste na zápästie vyvíjali veľký tlak svojej telesnej hmotnosti. Ak máte slabé zápästia, zotavujete sa zo zranenia alebo nesprávne vykonáte pózy, tieto pózy môžu váš stav zhoršiť alebo vás zraniť. Existujú však spôsoby, ako cvičiť jogu, ktoré chránia vaše zápästia. S niekoľkými úpravami a niekoľkými nástrojmi môžete získať všetky výhody cvičenia jogy bez bolesti zápästia alebo zranenia.
Metóda 1 z 3: strečing a zmena polohy zápästí
- 1Pred cvičením roztiahnite zápästia. Položte dlane k sebe pred hrudník s lakťami pokrčenými o 90 stupňov. Pomaly sklopte ruky tak, aby boli vaše zápästia úplne natiahnuté a v oboch cítite strečing.
- Držte tento úsek 15 až 30 sekúnd a opakujte ho niekoľkokrát.
- Môžete tiež vykonávať ľahké úseky, v ktorých otáčate zápästím v kruhu alebo každým zápästím dopredu a dozadu smerom k predlaktiu a potom späť.
- Strečing pomáha vašim zápästným svalom úplne sa roztiahnuť pod tlakom vašej váhy. Ak nie sú svaly zápästia natiahnuté, nie je možné dosiahnuť úplné natiahnutie a je pravdepodobnejšie zranenie.
- 2Keď ste v záťažových pózach, zatlačte končeky prstov do podlahy. Namiesto toho, aby ste všetku svoju váhu položili na základňu ruky, rozložte ju aj na prsty. Vaša hmotnosť by mala spočívať predovšetkým na podložkách v spodnej časti prstov, nie na päte ruky alebo na končekoch prstov.
- Rozloženie tlaku na ruky zníži napätie vašich zápästí, ale neodstráni z nich všetok tlak. Ak nemôžete vyvíjať žiadny tlak na zápästia, toto polohovanie rúk váš problém nevyrieši.
Pri cvičení jogy existujú pózy, ktoré môžu na vaše zápästia veľmi tlačiť. - 3Roztiahnite prsty, aby ste získali širšiu základňu. Keď položíte ruky na podložku, aby ste predstavili záťažové pózy, ako je napríklad doska alebo päta so štyrmi končatinami, roztiahnite prsty doširoka a potom na ne položte váhu. Roztiahnuté prsty vám poskytnú väčšiu stabilitu pri pohybe v póze. Zníži sa tým množstvo práce, ktorú musia vaše zápästia urobiť, aby ste boli v pokoji a bude ich chrániť.
- Nepotrebujete roztiahnuť prsty nad rámec toho, čo je vám pohodlné. Jednoducho ich kvôli stabilite musíte nechať široké.
- 4Ruky dajte do pästi, ako budete cvičiť pózy s váhou. Namiesto toho, aby ste si dlane položili na podložku, pokrčte ruky v päsť a položte rovný povrch kĺbov na podložku. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Vykonajte rôzne pózy na váhe, ako je kobra alebo pes smerujúci nahor, aby ste udržali zápästia neutrálne, namiesto toho, aby ste si natiahli svaly zápästia tak, že budete na dlaniach.
- Palce môžete buď zložiť v päsť, alebo ich držať mimo, podľa toho, čo vám bude najpohodlnejšie.
Tip: Ak vám je táto poloha ťažká, skúste to urobiť najskôr v niekoľkých póze znášajúceho váhu, ktorú robíte. Odstránenie stresu zo svalov zápästia iba na pózu alebo dve pomôže obmedziť celkový stres svalov zápästia.
Metóda 2 z 3: zmena vašej praxe
- 1Položte svoju váhu na predlaktie namiesto na zápästie. Pózy ako pes smerujúci nadol môžete urobiť na predlaktí, aby lepšie podporil váhu vášho tela. Namiesto toho, aby ste položili dlane dole, keď sa presuniete do pózy nesúcej záťaž, jednoducho položte predlaktia na podložku a ruky položte rovno na podložku pred seba.
- Trvá nejaký čas, kým si zvyknete balansovať na predlaktiach namiesto na dlaniach. Použite ruky na podložku, aby ste sa stabilizovali a najskôr sa do týchto póz pomaly presúvajte a vystupujte.
Tip: Na získanie správneho držania tela pri použití tejto variácie bude možno potrebné vložiť blok jogy pod predlaktie. To sa však líši od pózy po pózu.
Zníži sa tým množstvo práce, ktorú musia vaše zápästia urobiť, aby ste boli v pokoji a bude ich chrániť. - 2Ak začnete cítiť akékoľvek napätie v zápästiach, choďte do kľudovej polohy. Pokojové pózy, ako napríklad detskú pózu, môžete použiť kedykoľvek, ak sú vám zápästia nepríjemné alebo vás bolí. V momente, keď cítite, že sa deje problém, vyjdite z pózy, ktorú robíte, a opierajte si zápästia.
- Ak sa budete tlačiť za svoje limity, môže to viesť k zraneniu. Prestaňte robiť pózu alebo nájdite variáciu, ak vám to opakovane spôsobuje bolesť.
- 3Požiadajte svojho inštruktora, aby vám pomohol s úpravou zápästí. Ak si nie ste istí, ako zlepšiť pózu na zápästí, ako inštruktor, čo by ste mali urobiť. Mali by vám byť schopní poskytnúť variáciu na pózu, ktorá poskytne rovnaký úsek ako pôvodná póza, alebo vám môžu navrhnúť inú pózu, ktorá vytvára podobný úsek.
- Ak vám napríklad póza smerujúca nahor ubližuje zápästia, môže vám odporučiť, aby ste namiesto toho pózovali Cobra, pretože robí podobný úsek bez rovnakého tlaku na zápästia.
- Joga je cvičebná metóda, ktorá môže fungovať pre každého. Stačí ho upraviť podľa vašich konkrétnych potrieb. Nebojte sa toho! Každý by mal vykonávať úpravy pre svoje konkrétne telo.
Metóda 3 z 3: Použitie nástrojov na odstránenie tlaku zo zápästí
- 1Sklopte hornú časť podložky a pridajte ďalšie odpruženie. To vytvára oblasť, ktorá má dvojitú vrstvu rohože. Keď robíte pózy, ktoré spôsobujú veľký tlak na vaše zápästia, podpätky rúk položte na záhyb a končeky prstov na podlahe.
- Táto poloha vám zabráni v predĺžení zápästí, pretože znižuje uhol, v ktorom sú ohnuté.
- Je dôležité mať prsty na pevnej podlahe a zároveň zdvojnásobiť odpruženie na pätách rúk. To vám pomôže mať stabilitu v rukách a zápästiach, zatiaľ čo ich budete tlmiť.
Tip: Vo väčšine prípadov budete musieť podložku rýchlo zložiť tesne pred pózovaním, pretože podložka nezostane zložená, keď ju pustíte.
Jógové kliny sú rekvizity na jogu, ktoré nájdete najľahšie na webových stránkach online predajcov potrieb pre jogu. - 2Počas cvičenia používajte dve podložky naukladané na seba. Použitie dvoch podložiek na jogu naukladaných na seba poskytne vašim zápästiam automatické odpruženie zakaždým, keď vstúpite do pózy, ktorá na ne vyvíja tlak. Keď sa však chystáte na pózy nesúce váhu, dajte prsty preč z podložky, zatiaľ čo päty rúk na podložkách.
- Použitie dvoch podložiek vám okrem zápästí tiež poskytne dodatočné odpruženie na kolenách a chodidlách.
- 3Opierajte sa o predlaktie o naukladané bloky jogy alebo o sedadlo stoličky. Ak chcete namiesto predlaktí položiť predlaktie, môže vám pomôcť zdvihnutie zo zeme, aby ste sa nepokúšali príliš predkloniť. Umiestnite bloky alebo stoličku na koniec podložky a zatlačte ich na miesto zakaždým, keď potrebujete vstúpiť do závažia.
- Používanie blokov jogy alebo sedenia na stoličke vás udrží v správnom telesnom uhle, pretože pri mnohých pózach budete v podobnej výške, ako by ste boli na zápästí.
- Ak používate bloky jogy, nechajte prsty zvinúť okolo okrajov a držte ich, aby vám lepšie držali.
- 4Pomocou jogínskych klinov znížte uhol svojich póz. Kliny položte na úplný koniec podložky, na šírku ramien, hrubšou stranou smerom do stredu podložky. Keď vstúpite do závažia, položte ruky na kliny a končeky prstov položte na podlahu.
- Jógové kliny sú rekvizity na jogu, ktoré nájdete najľahšie na webových stránkach online predajcov potrieb pre jogu.
- Jógové kliny sú vyrobené z podobného materiálu ako bloky na jogu, takže trochu tlmia, ale zostávajú dostatočne pevné, aby udržali vašu telesnú hmotnosť.
- Podložka na YOGU
- Jógové bloky
- Kreslo
- Kliny na jogu
Prečítajte si tiež: Ako urobiť správnu pózu v joge?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
