Ako znížiť CRP (C -reaktívny proteín)?
Verí sa, že najmä zázvor a kurkuma pomáhajú zmierňovať zápaly v tele, a tým môžu prispieť aj k zníženiu hladín CRP.
CRP (C-reaktívny proteín) je prírodná látka produkovaná pečeňou. Zvýšené množstvo CRP vo všeobecnosti vedie k zvýšenému zápalu v tele, čo môže mať potom za následok zvýšené riziko srdcových chorôb. Vaše hladiny CRP sú ovplyvnené genetikou, faktormi životného štýlu, diétou a toxínmi z prostredia, takže efektívne zníženie hladín bude vyžadovať, aby ste zvládli čo najviac týchto prvkov.
Časť 1 z 3: časť prvá: dietetické roztoky
- 1Zvýšte príjem zdravých tukov. Zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny a kyselina alfa-linolénová, môžu pomôcť zmierniť zápal zodpovedný za zvýšené hladiny CRP.
- Získajte viac kyseliny alfa-linolenovej konzumáciou semien, orechov a nespracovaných rastlinných olejov. Varte s prírodne lisovaným olivovým olejom alebo repkovým olejom. Zvážte občerstvenie na vlašských orechoch medzi jedlami a zaradenie ľanového semena do svojho jedálnička.
- Konzumujte druhy rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Losos, pstruh a sardinky sú dobrou voľbou. Skúste takto jesť ryby trikrát týždenne.
- 2Jedzte viac ovocia a zeleniny. Rovnako ako zdravé tuky, aj väčšina ovocia a zeleniny je bohatá na vitamíny a ďalšie živiny, ktoré pôsobia na telo protizápalovo.
- Ovocie a zelenina obsahujú polyfenol. druh antioxidantu, ktorý môže prispieť k zlepšeniu vášho celkového kardiovaskulárneho zdravia.
- Maximalizujte zdravotné výhody, ktoré získate z čerstvých produktov tým, že necháte kožu zapnutú. Koža väčšiny ovocia a zeleniny obsahuje viac vlákniny ako mäso a táto vláknina môže tiež pomôcť znížiť CRP.
- 3Konzumujte viac vlákniny. Ľudia, ktorí konzumujú diétu bohatú na vlákninu, majú približne o 63 percent menšiu pravdepodobnosť zvýšených hladín CRP ako tí, ktorí konzumujú nedostatočné množstvo vlákniny.
- Ak nie ste schopní prijať prirodzeným spôsobom viac vlákniny, skúste každé ráno pridať 1 lyžičku (5 ml) psylia, účinný doplnok vlákniny, do 250 ml pohára vody alebo džúsu.
Mierne množstvo mierneho cvičenia môže pomôcť znížiť zápal a hladiny CRP. - 4Používajte viac protizápalového korenia. Verí sa, že najmä zázvor a kurkuma pomáhajú zmierňovať zápaly v tele, a tým môžu prispieť aj k zníženiu hladín CRP. Skúste uvariť jedlo, ktoré obsahuje buď korenie, najmenej raz alebo dvakrát týždenne.
- Kto nemá rád ani jedno korenie, môže si dať doplnky s kurkumínom. Kurkumín sa získava z kurkumy a je to zložka, o ktorej sa predpokladá, že je priamo spojená s protizápalovými vlastnosťami kurkumy.
- 5Jedzte tmavú čokoládu. Mierne množstvo horkej čokolády môže znížiť hladinu CRP, ale príliš veľa napriek tomu narobí viac škody ako úžitku. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov jedzte dvakrát týždenne približne 20 gramov horkej čokolády.
- Pri výbere správneho druhu čokolády hľadajte niečo, čo pozostáva najmenej zo 70 percent kakaa. Polosladká a mliečna čokoláda neposkytujú rovnaký úžitok ako intenzívna horká čokoláda.
- Jesť horkú čokoládu v malých množstvách takto môže pomôcť znížiť hladiny CRP zhruba o 20 percent.
- 6Doplňte svoju stravu o vitamíny a ďalšie živiny. Väčšinu vašej výživy by mala uspokojiť vaša skutočná strava, ale ak vylepšenia vašej stravy stále nestačia, môžete tiež prispieť k zníženiu hladín CRP užívaním správnych doplnkov stravy.
- Vitamín C je jednou z najužitočnejších možností. Denná dávka 1000 mg môže pomôcť znížiť hladinu CRP o 25 percent.
- Užívanie 300 mg krilového oleja každý deň počas dvoch týždňov môže spôsobiť pokles CRP až o 30 percent. Podobne, dve denné 1000 mg dávky štandardných kapsúl z rybieho tuku po dobu až šiestich mesiacov môže tiež znížiť CRP o porovnateľné množstvá.
- Ďalšie výživové doplnky, ktoré môžu pomôcť znížiť váš CRP, zahŕňajú horčík, vitamín D a omega-7. Multivitamíny, ktoré obsahujú niekoľko prospešných vitamínov a minerálov, môžu prospieť aj vášmu srdcu.
- 7Vyhnite sa potravinovým výrobkom, ktoré zvyšujú zápal. Rafinované potraviny a jedlá vyrobené z rafinovaných prísad môžu byť obzvlášť škodlivé, preto by ste mali zo svojho jedálnička vylúčiť čo najviac, ak chcete znížiť svoj CRP.
- Vyhýbajte sa jedlám vyrobeným z veľkého množstva rafinovanej múky a cukru. Podobne by ste sa mali vyhnúť aj rafinovaným rastlinným olejom, ako je bavlníkový, svetlicový alebo kukuričný olej. Hydrogenované tuky by mali byť úplne vylúčené z vašej stravy.
- Pite tiež menej alkoholu. Pravidelná konzumácia alkoholu dostane vaše telo do stavu chronického zápalu, ktorý môže spôsobiť, že sa váš CRP dramaticky zvýši.
Časť 2 z 3: časť druhá: zmeny životného štýlu
- 1Cvičte pravidelne. Mierne množstvo mierneho cvičenia môže pomôcť znížiť zápal a hladiny CRP. Navyše vám môže pomôcť schudnúť, čo môže povzbudiť váš CRP k ešte ďalšiemu poklesu.
- Príliš veľa cvičenia môže namáhať vaše srdce a zvýšiť zápal rovnako ako málo cvičenia, preto sa musíte snažiť o striedmosť. Skúste cvičiť stabilným tempom 30 až 45 minút zhruba päť dní v týždni. Medzi možnosti, ktoré stojí za zváženie, patrí rýchla chôdza, cyklistika a plávanie.
U väčšiny dospelých hladiny CRP nižšie ako 1,0 mg/l naznačujú nízke riziko srdcových chorôb. - 2Stratiť váhu. Nadváha alebo obezita zvyšuje riziko vzniku a udržania zvýšených hladín CRP. Veľké tukové bunky vylučujú viac interleukínu-6, vnútornej chemikálie, ktorá hovorí vašej pečeni, aby produkovala viac CRP.
- Aj keď je vaša celková hmotnosť dôležitá, mali by ste venovať osobitnú pozornosť veľkosti svojho pása. Ženy s obvodom pásu viac ako 89 cm a muži s veľkosťou pásu nad 102 cm majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšených hladín CRP.
- 3Uvedomte si, že samotné chudnutie nestačí. Napriek tomu, že chudnutie je dôležité, je rovnako dôležité, aby ste schudli vhodným spôsobom. Niektoré diéty na chudnutie môžu znížiť hmotnosť a súčasne zvýšiť hladinu CRP.
- Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov (ako Atkins) má tendenciu zvyšovať hladiny CRP. V skutočnosti dôsledné držanie takejto stravy niekoľko mesiacov môže spôsobiť zvýšenie CRP o 25 percent.
- Diéty s nízkym obsahom nezdravých tukov a vysokým obsahom komplexných sacharidov sú vo všeobecnosti oveľa lepšie. V spojení s pravidelným miernym cvičením sú výhody ešte výraznejšie.
- 4Prestať fajčiť. Fajčenie spôsobuje tvrdnutie stien tepien, čo môže zvýšiť zápal a podporiť prudký nárast hladín CRP.
- Prestaňte fajčiť čo najskôr, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Zvrat arteriálneho poškodenia spôsobeného fajčením môže trvať až desať rokov a proces sa môže začať až potom, ako s ním prestanete.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Skúste každú noc spať sedem až osem hodín. Ak si doprajete menej ako šesť hodín, zápal sa môže zvýšiť.
- Príliš veľa spánku môže tiež spôsobiť zvýšenie CRP. Ľudia, ktorí pravidelne spia viac ako osem každú noc, majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšeného zápalu ako tí, ktorí spia iba sedem až osem hodín.
- 6Relaxuj. Prítomnosť prebytočných stresových hormónov môže spôsobiť, že sa vo vašom tele uvoľní viac zápalových chemikálií, čo zvyčajne spôsobí zvýšenie hladín CRP. Nájdenie času na relaxáciu môže spôsobiť pokles stresových hormónov aj CRP.
- Ak je pre vás ťažké prejsť na uvoľnenejší životný štýl, skúste si naplánovať každý deň aspoň 15 minút ťažkého relaxačného času. Meditujte, cvičte hlboké dýchanie, urobte si bublinkový kúpeľ alebo počúvajte relaxačnú hudbu. Pomôcť môže takmer každá činnosť, ktorá vám pomôže uvoľniť sa.
Mierne množstvo horkej čokolády môže znížiť hladinu CRP, ale príliš veľa napriek tomu narobí viac škody ako úžitku.
Časť 3 z 3: časť tri: lekárske úvahy
- 1Skontrolujte svoje čísla včas. Pokiaľ je to možné, je dobré skontrolovať si CRP niekedy na začiatku až polovici 30 -tych rokov, obzvlášť ak máte zvýšené riziko srdcových chorôb. Váš lekár môže skontrolovať váš CRP krvným testom.
- Vaše čísla môžu byť zdravé, kým ste mladí, ale ich skontrolovaním na začiatku života získate základné číslo, ktoré vy a váš lekár môžete použiť na predpovedanie svojho budúceho rizika.
- U väčšiny dospelých hladiny CRP nižšie ako 1,0 mg/l naznačujú nízke riziko srdcových chorôb. CRP medzi 1,0 a 3,0 mg/l naznačuje priemerné riziko a hladiny nad 3,0 mg/l znamenajú vysoké riziko.
- 2Neustále kontrolujte svoje čísla. Ak máte stredné riziko srdcových chorôb, mali by ste sa s lekárom o pravidelnom testovaní CRP starnúť. V závislosti od vášho zdravia a okolností môže byť múdre testovať každých päť rokov.
- Všimnite si toho, že existujú dva krvné testy CRP. Jeden ukazuje hladiny nešpecifického CRP, ktoré sa vyskytujú pri všeobecnom vnútornom zápale, zatiaľ čo druhý ukazuje vysoko citlivé hladiny CRP (hs-CRP). Ten meria zápal vo vašich cievach, takže toto je test, ktorý budete potrebovať, ak chcete určiť riziko srdcových chorôb.
- Ak máte artritídu, zápalové ochorenie čriev alebo iné autoimunitné stavy, bude vám možno musieť váš lekár poskytnúť zmenenú formu testu CRP, pretože tieto stavy môžu zvýšiť vaše hladiny mimo rozsah používaný na hodnotenie srdcového zdravia.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o statínových liekoch. Keď zmeny stravy a životného štýlu nestačia na zníženie hladín CRP, môže vám lekár odporučiť statínové lieky. To je obzvlášť bežné u pacientov, ktorí majú tiež zvýšený LDL cholesterol.
- Statinové lieky majú klady a zápory, preto by ste si pred rozhodnutím pre túto formu liekov mali dobre zvážiť svoje možnosti. Niektoré možné vedľajšie účinky zahŕňajú bolesť svalov, poškodenie svalov, poškodenie pečene, zažívacie problémy, vyrážky, zvýšenie hladiny cukru v krvi a neurologické účinky.
Prečítajte si tiež: Ako uvoľniť žalúdok?
Komentáre (4)
- Veľmi užitočný článok. Môj CRP je 24 mg/l. Musím sa riadiť tým, čo som sa dozvedel z tohto informatívneho článku.
- Tento článok je pre mňa skutočne nápomocný.
- Pomohlo mi to, ako znížiť crp.
- Tento článok je pre mňa veľmi užitočný a naliehavý. Úroveň CRP mojej manželky je 4,5, trpí astmou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
