Ako cvičiť krk?
Ak máte veľké bolesti, trpíte chronickými bolesťami krku alebo ste utrpeli zranenie krku, pred vyskúšaním cvikov na krk sa obráťte na lekára.
Či už máte stuhnutý krk, alebo si ho chcete len posilniť, existujú rôzne strečingy a cvičenia, ktoré sa zameriavajú na krk. Väčšinu z nich môžete robiť v sede, čo je perfektné, ak ste zaseknutí za stolom alebo na dlhej ceste. Pretože váš krk, kmeň a nohy spolupracujú na podpore vašej hmotnosti, jadrové posilňovacie cvičenia sú skvelé aj pre krk a chrbticu. Ak máte veľké bolesti, trpíte chronickými bolesťami krku alebo ste utrpeli zranenie krku, pred vyskúšaním cvikov na krk sa obráťte na lekára.
Metóda 1 z 3: cvičenie na stuhnutý krk
- 1Ak máte chronickú bolesť alebo ste utrpeli zranenie, poraďte sa so svojim lekárom. Úseky a ľahké cvičenia sú skvelé na stuhnutý krk alebo menšie bolesti. Ak však pociťujete chronickú bolesť krku alebo ste si nedávno poranili krk, mali by ste navštíviť lekára, telesného terapeuta alebo chiropraktika.
- Ak máte len stuhnutý krk alebo ak v práci sedíte v rovnakej polohe, pravidelné cvičenie rýchlych cvičení na krk je skvelý spôsob, ako zmierniť nepohodlie.
- 2Pomaly otočte hlavu doľava a doprava. Pri rotácii krku môžete sedieť alebo stáť. Tvár smerujte dopredu s hlavou v neutrálnej polohe a potom ju pomaly otáčajte doľava, pokiaľ to pohodlne dokážete. Držte strečing 10 až 30 sekúnd, pomaly otáčajte hlavou doprava, pokiaľ je to možné, a vydržte 10 až 30 sekúnd.
- Vykonajte 5 až 10 otočení krku na každú stranu. Používajte pomalé, plynulé pohyby a vyhýbajte sa trhaniu krku.
- Pri strečingu nezabudnite dýchať. Pri nádychu sa nadýchnite a pri napínaní vydýchnite.
- 3Vykonajte sériu bočných ohybov krku. Začnite s hlavou v neutrálnej polohe a ramená uvoľnite. Udržujte ramená nehybné a pomaly nakloňte hlavu doľava. Priveďte ľavé ucho čo najbližšie k ľavému ramenu a držte úsek 15 sekúnd.
- Pomaly vráťte hlavu do neutrálnej polohy a potom zopakujte cvičenie na pravej strane. Na jednu stranu urobte celkom 5 až 10 bočných ohybov.
- Bočné ohyby môžete vykonávať v sede alebo v stoji.
Či už máte stuhnutý krk, alebo si ho chcete len posilniť, existujú rôzne strečingy a cvičenia, ktoré sa zameriavajú na krk. - 4Vykonajte 5 až 10 diagonálnych natiahnutí krku na každú stranu. Začnite s hlavou v neutrálnej polohe, potom ju pomaly otočte nadol a doľava, ako keby ste sa pozerali na vrecko nohavíc. Vydržte 15 sekúnd, pomaly sa vráťte do neutrálnej polohy smerujúcej dopredu a potom zopakujte cvičenie na pravej strane.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní na každú stranu a nezabudnite používať pomalé, plynulé pohyby. Pri diagonálnych úsekoch môžete sedieť alebo stáť.
- 5Pokrčte ramenami a otočte ich 10 -krát. Seďte alebo stojte čelom vpred s hlavou v neutrálnej polohe a uvoľnenými ramenami. Zdvihnite ramená smerom k ušiam a držte ich pokrčené ramenami 3 sekundy. Potom ich pomaly otáčajte dozadu a dole, aby ste sa vrátili do uvoľnenej polohy.
- Vykonajte celkom 10 pokrčení ramenami a rotácií. Pri pokrčení ramenami a otáčaní držte hlavu v rovnej, neutrálnej polohe.
- 6V ľahu na chrbte zdvihnite hlavu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Keď zdvihnete hlavu a bradu si pritlačíte k hrudníku, držte trup a ramená rovno na podlahe. Pomaly sklopte hlavu späť na podlahu a urobte celkovo 5 až 10 zdvihov hlavy.
- Namiesto prudkého trhania hlavou používajte jemné, plynulé prechody medzi zdvíhaním a spúšťaním.
- Ľahnite si na podložku a položte si pod krk navinutý uterák, aby ste mali pohodlie a podporu.
- 7V ľahu na boku urobte 5 až 10 zdvihov hlavy. Ľahnite si na ľavú stranu a snažte sa udržať ramená v priamke kolmej na podlahu. Pomaly zdvihnite hlavu smerom k ramenu, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste pociťovali nepohodlie. Sklopte hlavu späť na podlahu, urobte 5 až 10 opakovaní a potom vymeňte strany.
Pretože váš krk, kmeň a nohy spolupracujú na podpore vašej hmotnosti, jadrové posilňovacie cvičenia sú skvelé aj pre krk a chrbticu.
Metóda 2 z 3: vyskúšajte si cvičenia na posilnenie krku
- 1Vykonajte 5 až 10 cvičení s bočným odporom. Keď sedíte alebo stojíte v neutrálnej polohe, dajte si pravú ruku k hlave a držte ju tesne nad pravým uchom. Ruku jemne pritlačte k hlave a stiahnite krčné svaly, aby odolali sile ruky. Nepoužívajte takú silu, aby ste pocítili nepohodlie.
- Pomaly budujte tlak, keď držíte kontrakciu 10 až 30 sekúnd. Pomaly uvoľnite napätie a potom vymeňte strany.
- Vykonajte celkovo 5 až 10 opakovaní na jednu stranu. Počas cvičenia nezabudnite dýchať.
- 2Vykonajte 5 až 10 cvičení na odpor vpredu a vzadu. Začnite v neutrálnej polohe a obe ruky si dajte na čelo. Jemne zatlačte ruky smerom k hlave a odolávajte sile krku. Pomaly zvyšujte tlak, keď držíte kontrakciu 10 až 30 sekúnd.
- Uvoľnite svaly krku, položte ruky na zadnú časť hlavy a opakujte cvičenie. Vykonajte 5 až 10 opakovaní s rukami na prednej a zadnej strane hlavy.
- 3Skúste vykonať 5 až 10 náchylných zdvihov hlavy. Ľahnite si tvárou nadol, spodný žalúdok a boky na podlahu, zdvihnutý hrudník a ruky pokrčené tak, aby vaše predlaktia boli ploché na podlahe. Vaše predlaktia by mali byť opierajúce sa o hmotnosť hornej časti tela a hlava by mala byť spustená tak, aby ste mali bradu pritlačenú k hrudníku. Pomaly zdvíhajte hlavu nahor a dozadu k lopatkám, pokiaľ je to možné.
- Držte hlavu hore a dozadu 5 sekúnd, potom ju pomaly spustite a bradu si pritlačte k hrudníku. Vykonajte celkom 5 až 10 výťahov.
Metóda 3 z 3: Robte základné cvičenia, ktoré prospievajú krku
- 1Vykonajte 8 až 10 stojanov na stoličky. Seďte vzpriamene na stoličke s nohami na šírku bokov a rukami položenými na stehnách. Nadýchnite sa, napnite brušné svaly a potom s pomalým státím vydýchnite. Pomaly sa posaďte a potom zopakujte.
Ak však pociťujete chronickú bolesť krku alebo ste si nedávno poranili krk, mali by ste navštíviť lekára, telesného terapeuta alebo chiropraktika. - 2Na jednu nohu urobte 8 až 10 zdvihnutí nohy. Seďte vzpriamene na stoličke s rukami položenými na stehnách, kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle a chodidlami rovno na podlahe. Nadýchnite sa, potom pomaly vydýchnite a zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste pociťovali nepohodlie. Opäť sa nadýchnite, potom vydýchnite a pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát na ľavú nohu a potom nohy vymeňte.
- 3Vykonajte 8 až 10 zdvihov päty. Postavte sa rovno za stoličku s nohami rozkročenými na šírku a držte operadlo za oporu. Napnite svaly ab a zdvihnite päty, kým nebudete stáť na nohách. Pomaly sklopte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom zopakujte 8 až 10 krát.
- Pri zdvíhaní držte členky rovno a nenechajte ich kotúľať sa dovnútra ani von. Pri zdvíhaní a spúšťaní päty sa snažte udržať rovný postoj, hlavu hore a tvár dopredu.
- 4Držte vysokú dosku 35 až 45 sekúnd. Začnite rukami a kolenami na podlahe od seba. Zdvihnite kolená a natiahnite chodidlá, aby ste predĺžili telo, ako keby ste robili kliky.
- Ruky by mali byť rovné, s dlaňami položenými na podlahe priamo pod ramenami. Vaša hlava a krk by mali byť v neutrálnej polohe a telo by malo tvoriť priamu líniu s hlavou zarovnanou s chrbtom, bokmi a členkami.
- Utiahnite jadro a zapojte celú dĺžku tela. Pokúste sa držať dosku na 45 sekúnd, znížte kolená o podlahu a potom opakujte 1 až 2 krát. Pri doske nezabudnite dýchať.
- Dosky a ďalšie základné cvičenia posilňujú krk, trup a nohy, ktoré spoločne podporujú vašu váhu.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
