Ako vyraziť dych?
Aby ste vyrazili dych, sadnite si a uvoľnite ramená. Zhlboka, 3 alebo 4 sekundy, sa nadýchnite do membrány, čo spôsobí, že sa vám zdvihne žalúdok. Potom pomaly vydýchnite ústami. Tento postup opakujte, kým nepocítite, že sa váš dych stabilizoval. Ak si myslíte, že môžete mať chronické ochorenie dýchania, povedzte to svojmu lekárovi. Ak sa chcete dozvedieť, ako zmeniť svoj jedálniček a používať cvičenia na zlepšenie zdravia a dýchacích schopností, čítajte ďalej.
Nie je nezvyčajné cítiť sa zadýchaní, obzvlášť počas dynamických kardio tréningov. Ak však máte určité dýchacie choroby (ako je astma), môžete sa ťažko zotavovať, keď sa cítite zadýchaní. Nácvik dobrej dýchacej techniky môže byť prvým krokom k pocitu kontroly nad dýchaním.
Metóda 1 z 3: lapanie po dychu
- 1Prerušte všetky činnosti, kvôli ktorým ste stratili dych. Ak pri fyzickej aktivite pocítite náhlu dýchavičnosť, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je dočasne prerušiť túto aktivitu. Oddýchnite si od všetkého, čo robíte, a dajte si aspoň pár minút na to, aby ste si sadli a odpočívali, kým sa nadýchnete.
- Posaďte sa, uvoľnite ramená a zamerajte sa na dych.
- Nepokúšajte sa obnoviť žiadne namáhavé činnosti, pokiaľ nezadýchate. Aj potom sa možno budete chcieť porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu, a potom sa pustite do namáhavých aktivít.
- 2Namiesto krátkych, plytkých a dlhých dychov sa zhlboka nadýchnite. Ak máte pocit nedostatku vzduchu, vašim prirodzeným inštinktom môže byť pokúsiť sa dýchať čo najrýchlejšie. V skutočnosti to však môže vašu situáciu zhoršiť. Najlepším spôsobom, ako lapať po dychu, je dýchať dlho, pomaly a zhlboka do membrány.
- Nájdite si pohodlnú polohu. Neprerušujte náhle cvičenie. V prípade potreby pomaly kráčajte, kým sa nezadýchate. Skúste uvoľniť krk a ramená.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite do membrány (pod rebrami). Vdychovanie by malo byť pomalé a malo by trvať maximálne dve až päť sekúnd.
- Cítite, ako sa vám pri nádychu dvíha brucho, a zadržte dych na dve až päť sekúnd.
- Pomaly vydýchnite ústami. Vydychujte čo najpomalšie, pretože to pomôže uvoľniť svaly. Ak chcete, môžete tiež jemne stlačiť brucho, aby ste vytvorili tlak na membránu.
- Opakujte, kým nebudete mať pocit, že sa váš dych stabilizuje.
- 3Ľahnite si na podlahu a dýchajte. Niektorí ľudia zistili, že ležanie na podlahe môže uľahčiť dýchanie. Umožňuje vám natiahnuť telo a uľahčuje prúdenie vzduchu do pľúc bez tlaku, ktorý môže vzniknúť pri sedení alebo státí.
- Ľahnite si na deku alebo koberec, aby bola podlaha trochu pohodlnejšia.
- Chrbát a krk majte vystretý, nohy vystreté a mierne rozkročené. Ruky by mali byť po stranách bez toho, aby sa dotýkali tela, a dlane by mali byť otvorené a smerovať nahor.
- Dýchajte nosom a ústa majte zatvorené. Chĺpky v nosných dierkach môžu pomôcť filtrovať vzduch a iné dráždivé látky zo vzduchu.
- Zhlboka dýchajte cez brucho. Pri každom nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
- Opakujte, kým sa neobnovia vaše normálne dýchacie vzorce.
- 4Skúste dýchať skrčenými perami. Dýchanie cez zovreté pery môže pomôcť spomaliť vašu dychovú frekvenciu a zaistiť, aby ste do pľúc dostali dostatok vzduchu. Mali by ste pokračovať v nádychu ako pri bežných cvičeniach hlbokého dýchania a potom pomaly vydýchnuť vytlačením vzduchu z úst.
- Pomaly sa nadýchnite nosnými dierkami. Predĺžte vdýchnutie na dve až päť sekúnd.
- Kabelku pery. Vaše ústa by mali vyzerať a cítiť sa, akoby ste sfúkli sviečku.
- Vydýchnite si skrčenými perami. Váš výdych by mal byť veľmi pomalý a predĺžený o dve až päť sekúnd.
- Pokračujte v dýchaní skrčenými perami, kým nepocítite, že sa vaše dýchanie vrátilo do normálu.
Metóda 2 z 3: nájdenie ďalších spôsobov, ako zlepšiť dýchanie
- 1Skúste použiť bronchodilatátory. Bronchodilatátory sú lieky, ktoré pomáhajú fyzicky otvoriť dýchacie cesty. Bronchodilatanciá však nie sú pre každého. Sú najúčinnejšie na liečbu astmatického záchvatu, takže bronchodilatátory nemusia pomôcť s dýchavičnosťou, ak nemáte astmu.
- Mnoho bronchodilatátorov obsahuje kortikosteroid, ktorý pomáha uľahčovať dýchanie a zlepšuje prúdenie vzduchu. Tieto lieky sú zvyčajne dostupné len na lekársky predpis, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak si myslíte, že vám môžu pomôcť bronchodilatanciá.
- Bežné bronchodilatátory zahŕňajú Aerobid, Albuterol, Azmacort, Flovent, Medrol a prednison.
- 2Prestaňte fajčiť a vyhnite sa pasívnemu fajčeniu. Fajčenie je jednou z najväčších príčin dýchavičnosti. Aj keď nefajčíte, fajčenie z druhej ruky môže dráždiť vaše pľúca a sťažiť dýchanie. Ak ste v súčasnosti fajčiar, mali by ste s tým čím skôr prestať. Mali by ste sa tiež vyhýbať fajčeniu bez ohľadu na to, či sami fajčíte alebo nie.
- Požiadajte svoju rodinu, priateľov a spolupracovníkov, aby vám pomohli prestať s fajčením. Požiadajte ich, aby na vás dávali pozor a prestali fajčiť, kedykoľvek budete v pokušení.
- Používajte výrobky na odvykanie od fajčenia, ako je nikotínová guma, náplasti a pastilky. Všetky tieto produkty sú dostupné bez lekárskeho predpisu.
- Skúste zvládať stres a vyhýbajte sa spúšťačom, ktoré vo vás vyvolávajú chuť na tabak.
- 3Vyhnite sa znečisťujúcim látkam, chemikáliám a vonným výrobkom. Výrobky so silnou vôňou alebo s výrazným výskytom častíc vzduchu môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše dýchanie. Dokonca aj chemikálie pre domácnosť, ako sú čistiace prostriedky, sviečky a parfumy, môžu ovplyvniť vašu schopnosť dýchať.
- Ak musíte používať chemikálie pre domácnosť, ako sú čistiace prostriedky, urobte to v dobre vetranom priestore. Zapnite ventilátor a otvorte všetky okná, aby sa váš domov mohol prevetrať.
- Ak pracujete s chemikáliami, urobte bezpečnostné opatrenia pomocou respirátora a akýchkoľvek možností ventilácie na pracovisku, ktoré máte k dispozícii.
- 4Chudnite, ak máte obezitu alebo nadváhu. Nadváha môže sťažovať dýchanie, najmä pri miernych až stredne ťažkých fyzických aktivitách. Ak si myslíte, že vaše problémy s dýchaním môžu byť spôsobené problémom s hmotnosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom o pláne na chudnutie, ktorý vám pomôže bezpečne a efektívne znížiť hmotnosť.
- Jedzte menšie jedlá. Konzumácia veľkého množstva jedla zaťaží tráviaci systém, čo môže viesť k refluxu a podráždeniu pažeráka.
- Zamerajte sa na zdravé, nízkokalorické jedlá. Vyhnite sa všetkému mastnému, tučnému alebo s vysokým obsahom cukru.
- Zvýšte množstvo cvičenia, ktoré absolvujete. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako to urobiť bezpečne.
- Hneď ako získate súhlas lekára, snažte sa aspoň 150 minút týždenne vykonávať mierne cvičenia alebo 75 minút týždenne aeróbne cvičenia s vyššou intenzitou.
- 5Liečiť úzkosť. Niektorí jedinci, ktorí sú náchylní na úzkosť, môžu mať počas záchvatu paniky problémy s dýchaním. Obvykle to zahŕňa rýchly tlkot srdca, krátke, plytké dýchacie vzorce a zdrvujúci pocit strachu alebo hrôzy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžete mať úzkostnú poruchu. Diagnostikovanie vašej úzkosti je prvým krokom pri liečbe symptómov.
- Lieky proti úzkosti môžu pomôcť zmierniť príznaky panického záchvatu, ktorý môže zahŕňať dýchavičnosť.
- Bežné lieky proti úzkosti zahŕňajú benzodiazepíny a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI).
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) môže byť tiež veľmi účinná pri liečbe úzkosti. Aj keď to nemusí pomôcť počas aktívneho záchvatu paniky, CBT môže pomôcť zvládnuť vašu úzkosť a znížiť celkovú frekvenciu/intenzitu záchvatov paniky.
- Môžete tiež vyskúšať meditáciu ako spôsob, ako ovládať svoju úzkosť a zhlboka dýchať.
- 6Zostaňte v nižších polohách. Akýkoľvek typ fyzickej námahy v nadmorských výškach nad 5000 metrov (1524 metrov) môže narušiť vašu schopnosť dýchať. Môžete sa tiež stretnúť s výškovou chorobou vo vysokých nadmorských výškach, ak nie ste správne aklimatizovaný. Ak pocítite príznaky výškovej choroby, vrátane bolestí hlavy, zmätenosti/dezorientácie a ťažkostí s dýchaním, je dôležité, aby ste sa čo najskôr vrátili do nižších výšok. Výšková choroba zvyčajne ustúpi po návrate do nižšej nadmorskej výšky. Bežné liečebné a preventívne opatrenia pre chorobu z nadmorskej výšky zahŕňajú:
- užívanie liekov ako acetazolamid, dexametazón, metazolamid a sildenafil
- užívanie prírodných doplnkov ako gingko, vitamín C a ďalšie antioxidanty
- zostať hydratovaný
- prispôsobenie sa vyšším polohám postupne počas niekoľkých dní
Metóda 3 z 3: rozpoznanie znakov vážneho zdravotného problému
- 1Vedieť, kedy navštíviť lekára. V závislosti od vašich symptómov môže byť potrebné navštíviť lekára, ktorý vám pomôže s dýchacími ťažkosťami. Niektoré problémy s dýchaním sú symptómom vážnejšieho zdravotného problému. Okamžite navštívte lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:
- sťažené dýchanie v ľahu
- vysoká horúčka a/alebo zimnica
- opuch nôh a členkov
- pocit únavy z chôdze po schodisku
- pocit dychu pri miernej chôdzi po rovnom povrchu
- sipot pri dýchaní počas fyzickej aktivity
- chronický kašeľ a trvalé lapanie po vzduchu
- 2Získajte informácie o možných príčinách akútnej dýchavičnosti. Ak pocítite náhly nástup dýchavičnosti (nazývaný akútna dýchavičnosť), môže to byť spôsobené mnohými možnými stavmi. Ak nemáte žiadne bolesti alebo iné príznaky súvisiace s dýchavičnosťou, môže ísť o jednoduchý prípad nadmerného namáhania. Môže to však byť aj vážnejší zdravotný problém. Okamžite sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zhodnotili, či máte ďalšie zdravotné problémy. Bežné choroby spojené s akútnou dýchavičnosťou zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
- astma
- zlomené rebrá
- otrava oxidom uhoľnatým
- zrútené pľúca
- výšková choroba
- tekutina sa hromadí okolo srdca alebo pľúc
- infarkt
- zástava srdca
- nízky krvný tlak
- obštrukcia horných dýchacích ciest
- pľúcna embólia
- pľúcna infekcia (zápal pľúc)
- náhla strata krvi
- 3Pochopte príčiny chronickej dýchavičnosti. Chronická (alebo dlhotrvajúca) dýchavičnosť je zvyčajne spôsobená zdravotným problémom. Mohlo by to byť niečo relatívne neškodné a ľahko napraviteľné, ako napríklad nie je zvyknutý na fyzickú aktivitu. Mnohé zo stavov, ktoré spôsobujú chronické problémy s dýchaním, sú však veľmi vážne. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby zhodnotil váš celkový zdravotný stav, ak máte problémy s dýchaním dlhšie ako dva týždne. Bežné stavy spojené s chronickými problémami s dýchaním zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
- astma
- chronická obštrukčná choroba pľúc
- dekondicionovanie tela po dlhšej dobe nečinnosti
- srdcová dysfunkcia
- intersticiálna choroba pľúc
- rakovina pľúc
- obezita
- tuberkulóza
Prečítajte si tiež: Ako prestať znieť nazálne?
Otázky a odpovede
- Prečo mám pri spánku problémy s dýchaním?Môžete mať spánkové apnoe. Na konzultáciu navštívte spánkového terapeuta alebo lekára.
- Je to zlé, ak som chudá, ale ľahko sa mi zadýcha?Chudnutie je pre kardiovaskulárne zdravie irelevantné. Beh a plávanie môžu zvýšiť zdravie vášho srdca.
- Prečo moja mama vždy stráca dych, keď veľa kričí?Krik vyžaduje úsilie a námaha (ako keď cvičíte) môže spôsobiť skrátenie dychu.
Nezodpovedané otázky
- Mám hypoxiu a takmer trikrát som zomrel, pretože som nedokázal dýchať. Stalo sa to, keď som používal kyslík. Mate pre mna nejake tipy?
- Ako môžem spomaliť dýchanie?
Komentáre (3)
- Áno, bolo to veľmi praktické!
- Veľmi dobre.
- Ďakujem, bolo to užitočné. Skúsim toto.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.