Ako cvičiť počas menštruácie?
Čo môžem robiť, ak mi cvičenie zhoršuje bolesť a nevoľnosť pri menštruácii?
Aj keď vás menštruácia môže odrádzať od cvičenia, cvičenie môže v skutočnosti pomôcť zmierniť príznaky ako bolesť, kŕče a únava. Ľahké cvičenia počas prvých dní môžu zlepšiť vašu náladu, zatiaľ čo cvičenia s vyššou intenzitou v posledných dňoch môžu zvýšiť vašu silu. Pred cvičením je dobré vybrať si správny typ sanitárnych výrobkov, aby ste predišli únikom a nepohodliu. Pamätajte si, že ak máte kŕče alebo iné druhy bolesti, je vždy v poriadku vziať si deň voľna.
Metóda 1 z 3: Cvičte pohodlne
- 1Znížte intenzitu cvičenia, keď sa vám začne menštruácia. Prvých pár dní vašej menštruácie je zvyčajne najťažších. Môže to byť aj vtedy, keď sa cítite najhoršie. Namiesto vytrvalostného tréningu alebo vysoko intenzívnych tréningov skúste zvoliť jemnejšiu verziu bežných cvičení.
- Ak napríklad beháte tri míle, skúste namiesto toho behať pomaly alebo skráťte vzdialenosť na polovicu.
- Ak sa necítite na zdvíhanie závaží, skúste namiesto toho cvičiť s vlastnou váhou.
- 2Cvičte jogu v dňoch, keď sa cítite malátni. Jemné, naťahovacie cvičenia jogy môžu poskytnúť úľavu a zároveň vám pomôžu vybudovať si silu a flexibilitu. Vyhnite sa zákrutám a zvratom, pretože tieto môžu byť pre vašu menštruáciu nepríjemné. Si môžete vyskúšať:
- Dieťa pózuje: sadnite si na kolená a pomaly sa predkloňte, kým sa čelo nedotkne podlahy. Roztiahnite ruky pred seba a odpočívajte desať sekúnd.
- Póza mačky: pokrčte sa na všetkých štyroch, pokrčte chrbát a pokrčte hlavu. Vydržte niekoľko sekúnd a dýchajte.
- Póza od kolena k hrudníku: ľahnite si na chrbát a dajte si kolená k hrudníku a objímte lýtka rukami.
- 3Vykonajte ľahké kardio. Kardio môže pomôcť zlepšiť vaše príznaky, ale nemali by ste to preháňať. Namiesto toho, aby ste behali alebo chodili na eliptickom trenažéri, si choďte mierne zabehať, zajazdiť si na bicykli alebo sa tridsať minút rýchlo prechádzať.
Pocit únavy počas menštruácie vám môže znervózňovať chodenie do posilňovne, ale na cvičenie je to najlepšie obdobie. - 4Plávajte tridsať minút. Plávanie je jemné cvičenie s nízkym nárazom, ktoré môže zmierniť bolesti chrbta a kŕče. Ak plávate, určite použite namiesto vložiek tampón alebo menštruačný kalíšok.
- 5Začnite dvíhať činky na konci menštruácie. Keď sa vám skončí menštruácia, môžete sa cítiť silnejší alebo tolerantnejší voči bolesti. Je to skvelý čas na silové cvičenia. Prejdite si svoju pravidelnú vzpieračskú rutinu alebo si trochu popracujte s nohami a pažami. Výhody môžete naďalej využívať až týždeň po skončení menštruácie.
- Ak bežne nedvíhate závažia, skúste začať s posilňovacími strojmi v posilňovni. Vyskúšajte leg press, bočný sťahovací stroj alebo ramenný lis.
- Lis na podlahu je dobrým cvičením pre vaše obdobie. V každej ruke držte činku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe. Začnite lakťami ohnutými k podlahe a pomaly ich dvíhajte, kým nebudete mať ruky vystreté. Vykonajte dve alebo tri série po osem až desať opakovaní.
- Vyhnite sa akýmkoľvek pohybom, ktoré zaťažujú váš žalúdok alebo chrbát, pretože tieto môžu byť počas menštruácie nepríjemnejšie.
Metóda 2 z 3: výber správnej ochrany
- 1Skúste použiť menštruačný kalíšok. Pri správnom používaní môže byť menštruačný kalíšok najlepšou voľbou na cvičenie počas menštruácie. Tieto šálky sú opakovane použiteľné a môžu zostať na svojom mieste až dvanásť hodín.
- Menštruačné poháre sú ideálne, ak robíte vytrvalostný tréning, beháte maratón alebo chodíte na turistiku. Pri joge sa však môžu pohybovať menštruačné kalíšky.
- Akonáhle je menštruačný kalíšok in, nemali by ste pociťovať žiadne nepohodlie, ale niektorí ľudia môžu s umiestnením kalíška zápasiť.
- 2Nový tampón vložte tesne pred cvičením. Ak nemáte menštruačný kalíšok, kúpte si namiesto toho krabičku tampónov. Tampóny však nie sú pri cvičení pohodlné pre každého. Ak zistíte, že nemôžete cvičiť s tampónom, skúste namiesto toho inú metódu.
- „Športové“ tampóny sú určené na cvičenie. Môžete ich skúsiť použiť, ak sú vám pri cvičení bežné tampóny nepríjemné.
- 3Ak ste náchylní na netesnosti, naneste si podšívku. Ak máte silný tok, možno budete potrebovať väčšiu ochranu. Okrem menštruačného kalíška alebo tampónu používajte aj slipovú vložku. Tesne pred cvičením si dajte do spodnej bielizne novú.
Aj keď vás menštruácia môže odrádzať od cvičenia, cvičenie môže v skutočnosti pomôcť zmierniť príznaky ako bolesť, kŕče a únava. - 4Ak nemôžete používať tampóny alebo menštruačné kalíšky, použite vložky. Podložky môžu pri cvičení spôsobovať nepríjemné odieranie. Môžu sa pri cvičení aj vyškriabať, a tak vám poskytnú menšiu ochranu, ako by ste mohli potrebovať. Ak vám tampóny a menštruačné kalíšky nefungujú, vložky však môžu byť vašou jedinou možnosťou.
- 5Vyberte si chlapčenské šortky alebo hipsterské spodné prádlo. Spodná bielizeň by mala byť vyrobená z priedušnej tkaniny, ako je bavlna. Spodná bielizeň s väčším krytím bude pohodlnejšia a zabráni väčšiemu presakovaniu ako tenší typ, napríklad tanga.
- Môžete dokonca investovať do páru bielizne odolnej voči dobám, ako je Thinx. Môžete ich nosiť okrem tampónu alebo menštruačného kalíška alebo namiesto nich.
- 6Noste tmavé, voľné oblečenie. Príliš tesné nohavice a košele môžu spôsobovať nepohodlie, najmä ak máte kŕče, zápchu alebo nadúvanie. Radšej zvoľte voľnejšie oblečenie. Uistite sa, že vaše nohavice sú tmavé, pre prípad, že dôjde k úniku!
- Do telocvične si napríklad namiesto obtiahnutých legín oblečte voľné tepláky.
- Bavlnené tričko alebo tielko je perfektné, najmä ak počas menštruácie zle znášate teplo.
Metóda 3 z 3: zníženie bolesti alebo nepohodlia
- 1Cvičte, keď sa cítite unavení. Pocit únavy počas menštruácie vám môže znervózňovať chodenie do posilňovne, ale na cvičenie je to najlepšie obdobie. Dobrý tréning môže skutočne zvýšiť vašu energiu počas menštruácie.
- 2Dajte si pauzu, ak cítite bolesť. Ak máte kŕče, nadúvanie alebo iné nepríjemné príznaky, je v poriadku vynechať posilňovňu. Oddýchnite si, vypite veľa vody a na druhý deň to skúste znova.
Ľahké cvičenia počas prvých dní môžu zlepšiť vašu náladu, zatiaľ čo cvičenia s vyššou intenzitou v posledných dňoch môžu zvýšiť vašu silu. - 3Pred cvičením si dajte liek proti bolesti. Aj keď sa ešte necítite kŕčovito, nepríjemným pocitom môžete predísť tým, že si hodinu pred cvičením dáte nesteroidné protizápalové liečivo (NSAID), ako je ibuprofén. Tým sa zabráni bolesti skôr, ako sa stane.
- 4Pred cvičením si aplikujte tepelný terapeutický zábal na brucho alebo chrbát. Teplo môže zmierniť akúkoľvek bolesť, ktorú by ste mohli cítiť. Jednorazové tepelné zábaly priľnú k vašej pokožke a poskytnú upokojujúce teplo počas cvičenia. Môžete si ich kúpiť v drogérii alebo obchode s potravinami.
- 5Vyhnite sa tučným, sladkým alebo slaným jedlám. Tieto potraviny vás môžu nadúvať a môžu zhoršiť kŕče alebo bolesti chrbta. Vyhýbanie sa týmto jedlám vám tiež môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť ciele v oblasti cvičenia. Počas menštruácie sa vyhýbajte:
- Pečivo ako šišky a vdolky.
- Spracované občerstvenie ako chipsy a krekry.
- Vyprážané jedlá ako hranolky.
- Sóda.
- 6Pite vodu pred, počas a po tréningu. Počas menštruácie vaše telo potrebuje viac vody ako obvykle. Zostať hydratovaný môže zmierniť bolesti hlavy alebo nadúvanie, ktoré sa môžu vyskytnúť. Pite 8 gramov (230 g) pätnásť minút pred cvičením a pokračujte v pití vody počas celého cvičenia.
- Ak sa na to cítite, môžete počas menštruácie vykonávať všetky rovnaké cvičenia ako v ostatné obdobia v mesiaci.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť získaniu PMS?
Otázky a odpovede
- Je bezpečné dvíhať činky, keď mám menštruáciu?Každý je iný a mali by ste počúvať svoje telo. Uprednostňuje sa jemnejšie zdvíhanie závažia. Odporúčam vyhnúť sa veľmi namáhavým režimom zdvíhania ťažkých váh, pokiaľ máte menštruáciu.
- Zajtra ma čaká školský maratón a menštruácia sa mi začala práve dnes. Počas prvých štyroch dní mám zvyčajne silný prietok, takže je pre mňa bezpečné behať?Samozrejme, je pre vás fyzicky bezpečné behať - nepoškodíte svoje telo. Beh môže v skutočnosti pomôcť pri kŕčoch. Uistite sa, že ste pripravení s tampónmi a všetkým, čo potrebujete, aby preteky prebehli hladko a udržali svoje duševné zdravie na dobrej ceste.
- Čo môžem robiť, ak mi cvičenie zhoršuje bolesť a nevoľnosť pri menštruácii?Toto je spôsob, akým vám vaše telo hovorí, aby ste spomalili. Ako je uvedené v článku, nemali by ste cítiť žiadnu vinu za to, že ste niekoľko dní cvičenia zahodili!
- Hneď prvý deň menštruácie som mala kŕče v žalúdku, ale bolesti v brušnej oblasti žiadne. Urobil som ľahký aerobik a zastavil som sa, keď som v strede tela pocítil tlak. Kŕč tam stále je. Mám aj druhý deň cvičiť aerobik?To závisí od toho, ako sa cítite. Ak sa necítite príliš unavení alebo vás bolia kŕče, nie je dôvod nepracovať. Vášmu kŕčom môže dokonca pomôcť pokračovať v cvičení. Ak sú kŕče skutočne zlé, pozrite sa ďalej: Ako zmierniť menštruačné kŕče.
- Môžem počas menštruácie cvičiť brušné svaly?Všeobecne platí, že by ste sa mali vyhýbať namáhavým cvičeniam, ktoré zahrňujú vaše brucho počas menštruácie, pretože to môže spôsobiť, že vaše obdobie bude ťažšie a zvýši kŕče. Odporučil by som brušné kľuky. Jemné cvičenia zahŕňajúce váš žalúdok by však mali byť v poriadku.
- Môžem bežať míľový beh?Áno. Môžete cvičiť akýkoľvek druh cvičenia, pokiaľ ste v pohode.
- Čo keď chcete len behať?Beh je skvelé cvičenie, najmä počas menštruácie. Neberte to príliš ďaleko a možno skúste 5 minút behať a 10. Choďte, ak vás kŕče alebo bolesti chrbta príliš mučia, ale napriek tomu chcete cvičiť, choďte na dlhú prechádzku.
- Menštruácia mi nie je pravidelná. Dostávam ich len na jeden deň, a tiež priberám. Čo mám robiť?Ak ide o pretrvávajúci problém, je dôležité, aby ste o tom navštívili lekára.
- Čo keď máte pocit, že by ste pri cvičení mohli uniknúť?Ak ste doma, nie je problém, ak vám dôjde k úniku, pretože si môžete podložku ihneď vymeniť. Ak cvičíte mimo domova, ospravedlňte sa, choďte do šatne a dajte si novú podložku; stačí povedať, že musíte použiť kúpeľňu. Ak použijete tampón alebo menštruačný kalíšok, je menej pravdepodobné, že dôjde k úniku.
- Čo keď nepoužívam tampóny alebo menštruačný kalíšok?Stále to bude rovnaké, cvičiť môžete s podložkou. Mnoho dievčat a žien dáva prednosť noseniu vložky. Pred cvičením a po ňom noste kvalitné spodné prádlo, ktoré podložku dobre podopiera a prezlečte sa.
Komentáre (11)
- Pomohlo mi to pri pravidelnom tréningu, inak by som cvičenie asi na 3 dni vynechal.
- Je to naozaj dobrý článok.
- Teraz už viem, čo môžem a čo nemôžem urobiť pri menštruácii.
- Práve som začal cvičiť po dlhšej prestávke. Keď som mal cyklus za rohom, obával som sa, či je bezpečné cvičiť v obdobiach a či ma to môže prinútiť znova prerušiť rutinnú cvičenie. Vďaka tomuto článku si myslím, že sa budem držať tých dní a udržiavať si svoju rutinu.
- Nevedel som, že môžeš plávať počas menštruácie, pretože pre mňa som mal pocit, že by to bolo veľmi nepríjemné. Teraz, keď som to skúsil, cítil som sa úžasne.
- Je dobré mať tieto informácie.
- Naozaj to pomohlo. Teraz viem, aký druh cvičenia vykonávať počas menštruácie.
- Milujem obrázky, veľmi pomáhajú a poskytnuté informácie sú veľmi užitočné. Myslím si, že sprievodca je vždy skvelá stránka na vyhľadávanie vecí a pokračovanie v skvelej práci, priatelia.
- Veľmi pekné a ľahké.
- Je to veľmi dôležitý bod.
- Áno, tipy veľmi pomohli, ako aj ďalšie informácie, ktoré boli na tejto stránke.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
