Ako komunikovať pocity bez sebapoškodzovania?

Rebeka Kučerová
Rebeka Kučerová
• 12 min čítanie
Začnite zhrnutím problému
Začnite zhrnutím problému, ktorý vám spôsobil ublíženie, pokiaľ im ešte nie je dobre ukázať ich účinky.

Sebapoškodzovanie je akékoľvek úmyselné, nefatálne úsilie spôsobiť fyzickú ujmu vlastnému telu, vrátane porezania, pálenia, hladovania, neužívania potrebných liekov atď. Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo sa človek môže angažovať v týchto typoch správania, ale sebapoškodzovanie je zvyčajne spôsob regulácie emócií a pre mnohých slúži ako technika prežitia v dôsledku predchádzajúceho zneužívania. Aj keď niekedy môže byť sebapoškodzovanie spôsobom komunikácie s ostatnými, najčastejšie ide o osobný akt skrytý pred priateľmi a rodinou. Existuje však mnoho zdravších spôsobov, ako vyjadriť svoje emócie, než ublížiť sebe, a to ako v komunikácii s ostatnými, tak v súkromí.

1. metóda zo 4: asertívna komunikácia

  1. 1
    Pripojte sa k online fóru. Ak vám nie je príjemné hovoriť s niekým známym, vyskúšajte online skupinu pre jednotlivcov, ktorí majú podobné problémy ako vy. Spravidla sú anonymné a sú vynikajúcim spôsobom, ako sa spojiť s ostatnými, ktorí trochu vedia o tom, ako sa cítite.
  2. 2
    Zavolajte alebo pošlite SMS na horúcu linku. Rovnako ako zapojenie sa do fóra, dobrovoľníci a zamestnanci na horúcich linkách vedia niečo o vašich skúsenostiach a môžu vám pomôcť zdravo zaobchádzať so svojimi emóciami namiesto toho, aby vám ublížili.
    • BEZPEČNÉ alternatívy (zneužitie konečne končí) - 1-800-366-8288 (USA)
    • Váš život, váš hlas-1-800-448-3000, alebo pošlite SMS VOICE na adresu 20121 (USA)
    • Záchranné lano prevencie národných samovrážd - 1-800-273-TALK (USA)
      • Lifeline nie je len pre samovražedných volajúcich. Môžu pomôcť pri akejkoľvek emočnej núdzi alebo kríze, a ak nemôžu, nasmerujú vás na niekoho, kto môže!
    • Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
    • Deti a mladiství môžu zavolať na detský telefón-1-800-668-6868 (Kanada)
  3. 3
    Porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť nájsť špecialistu na sebapoškodzovanie alebo iného vhodného poradcu, ktorý vám pomôže ďalej. Môžu tiež ošetriť akékoľvek rany a pomôcť vám vyhnúť sa trvalým jazvám, ak pôjdete dostatočne skoro.
    • Na začiatku povedzte niečo ako: „Myslím, že potrebujem pomoc pri hľadaní poradcu pre sebapoškodzovanie“ alebo „Chcel by som, aby mi niekto odporučil, aby mi pomohol s emocionálnymi problémami/traumou“.
    • Ak vám nie je príjemné ukázať im svoje zranenia, požiadajte aspoň o odporúčanie odborníka na duševné zdravie, ktorý bude pravdepodobne reagovať lepšie, ako by mohol praktický lekár.
  4. 4
    Pristúpte k dôveryhodnému dospelému. Môže to byť učiteľ, tréner, školský poradca, priateľ rodiny alebo príbuzný. Vyberte si niekoho, komu dôverujete, aby bola vaša konverzácia dôverná.
    • Začnite zhrnutím problému, ktorý vám spôsobil ublíženie, pokiaľ im ešte nie je dobre ukázať ich účinky. „Bojoval som s tým, ako sa vysporiadať s......“, je dobrý spôsob, ako začať.
    • Upozorňujeme, že dospelý v škole môže mať zákonnú povinnosť hlásiť akýkoľvek vážny úmysel ublížiť si, preto začnite situáciou alebo emóciami, ktoré vás k tomu vedú.
    • Ak praktizujete sebapoškodzovanie a chcete sa s niekým porozprávať, ale neviete, ako začať, skúste na otvorenie konverzácie použiť „vysvedčenie “, ako je rozhovor na stránke http://nshn.co.uk. /downloads/Self_harm_report_card.pdf.
  5. 5
    Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo kolegom. Môže byť ťažké otvoriť svoje sebapoškodzovacie správanie s ostatnými, preto si vyberte niekoho, komu môžete dôverovať, aby nezradil vašu sebadôveru. „Skutočne potrebujem s niekým hovoriť o ___ a ste jedným z mála ľudí, ktorým dôverujem,“ je skvelý spôsob, ako ich zaujať.
    • Možno budete chcieť začať tým, že sa porozprávate o problémoch, ktoré vám spôsobujú sebapoškodzovanie, a nie o použitých činoch. Zameranie sa na myšlienky a pocity namiesto konania im pomôže skôr pochopiť dôvody konania, než reagovať iba na sebadeštruktívne správanie.
    • Ak je rozprávanie osobne príliš náročné, skúste začať rozhovor písomnou poznámkou alebo e -mailom. Môže to byť pre vás jednoduchšie pri otváraní témy a bude im to dať nejaký čas na to, aby prekonali akýkoľvek počiatočný šok, aby sa mohli sústrediť na skutočné problémy, nie na svoje zvládanie.
    • Mohlo by byť užitočné vytlačiť si informácie o sebapoškodzovaní z dôveryhodného zdroja, ktoré poskytnete svojmu priateľovi / kolegovi, keď mu o nich prvýkrát hovoríte, najmä ak ide o niekoho, komu skutočne záleží na vašom zdraví a pohode. Informácie z ktoréhokoľvek zo zdrojov použitých v tomto článku by boli vhodné.
Mnoho slávnych abstraktných umelcov použilo svoje umenie na vyjadrenie svojich vnútorných pocitov
Mnoho slávnych abstraktných umelcov použilo svoje umenie na vyjadrenie svojich vnútorných pocitov a spochybnenie sveta okolo seba.

Metóda 2 zo 4: tiché vyjadrovanie emócií

  1. 1
    Namiesto toho vytvárajte umenie. Umenie je veľmi osobné a katarzné. Či už ste výtvarníkom alebo ste sa nikdy predtým nepokúšali vytvárať umenie, je to vynikajúca metóda na rozvoj vašich myšlienok a pocitov spôsobom, ktorý nemusíte úplne zdieľať s ostatnými. Aj keď uvidia konečný produkt, budú vedieť, čo vyjadrujete, iba ak sa s nimi rozhodnete tieto informácie zdieľať.
    • Ak nemáte silný talent na kreslenie, skúste abstraktné umenie. Mnoho slávnych abstraktných umelcov použilo svoje umenie na vyjadrenie svojich vnútorných pocitov a spochybnenie sveta okolo seba. Pozrite sa na diela Picassa, Matisseho a de Kooninga, kde nájdete príklady emocionálne nabitej abstraktnej reprezentatívnej formy.
    • Vyskúšajte nereprezentačné umenie na vyjadrenie pocitov bez toho, aby ste nevyhnutne vedeli, odkiaľ pochádzajú. Farebné pole sa napríklad takmer výlučne spolieha na používanie a interakciu farieb na osobné vyjadrenie. Pollock použil gesto maľby ako uvoľnenie svojej energie, a nie formu finálnej maľby.
  2. 2
    Vyskúšajte tvorivé písanie. Napíš poviedku alebo báseň. Poézia môže byť užitočnou metódou na skúmanie vašich myšlienok abstraktným alebo osobným spôsobom. Pretože jedna báseň, podobne ako umelecké dielo, môže pre rôznych ľudí znamenať rôzne veci, nemusíte otvorene odhaľovať svoju dušu, aby ste vyjadrili, čo cítite alebo si myslíte. Obrazný jazyk môže vyjadrovať to, čo chcete, bez toho, aby bol ostatným zjavne zjavný.
  3. 3
    Začnite novým športom alebo pravidelným cvičením. Ľudia, ktorí si sebapoškodzujú, často nepociťujú bolesť zo svojho konania v dôsledku adrenalínu. Pozdvihnite svoj adrenalín inými spôsobmi, aby ste sa neubližovali, keď začnú byť vaše emócie priveľa.
    • Pravidelne trénujte v posilňovni alebo vonku. Výdaj energie vám môže pomôcť v krízovom režime a adrenalín z práce funguje ako mechanizmus oneskorenia, ktorý vám vyčistí hlavu skôr, ako sa uchýlite k sebapoškodeniu.
    • Pripojte sa k športovej lige alebo založte tím so svojimi priateľmi. Aktívne športy vyžadujúce šprint alebo kontaktné športy pomáhajú uvoľniť vybudovanú emočnú energiu. Len buďte opatrní, aby váš cieľ neubližoval iným namiesto vás samotných, pretože to nebude riešiť vaše skutočné emočné problémy zdravo.
  4. 4
    Veďte si denník. To je obzvlášť užitočné, ak si nie ste istí, prečo si tým sami škodíte. Zaznamenajte si časy, kedy sa vrátite k sebapoškodzovaniu a na to, čo ste v tej dobe cítili alebo na čo mysleli. Čítanie vašich záznamov neskôr vám môže pomôcť odhaliť spúšťače alebo skryté dôvody, prečo sa uchýliť k tomuto správaniu.
  5. 5
    Použite hudbu ako východisko. Či už vytvárate novú hudbu alebo počúvate hudbu od iných, môže to byť skvelý spôsob, ako zmierniť nadbytočné emócie.
    • Vypočujte si svoje obľúbené piesne a zaneprázdnite svoje ruky čistením alebo tancom. Nespúšťajte hudbu, ktorá by vás mohla viac rozladiť.
    • Napíšte pieseň, aby ste vyjadrili, ako sa cítite.
    • Naučte sa hrať na nástroji, aby ste mali ruky zaneprázdnené, a sústreďte sa na osvojenie si novej zručnosti v oblasti emocionálneho prejavu.
Pomôžte im otvorene komunikovať svoje emócie
Pokúste sa porozumieť ich dôvodom zapojenia sa do tohto správania a pomôžte im otvorene komunikovať svoje emócie.

Metóda 3 zo 4: hľadanie alternatív

  1. 1
    Na uspokojenie nutkania sebapoškodzovania použite kocky ľadu. Stlačte trochu ľadu, až kým vám prsty nezačne otupieť, alebo ich priložte na kožu, na ktorej chcete rezať, páliť atď.
  2. 2
    Potiahnite si gumičky na zápästí. Tento rýchly zásah uspokojí vašu potrebu spôsobiť si bolesť alebo vás prinúti pocítiť vedomie svojho tela bez trvalého alebo viditeľného zranenia. Na zápästí majte neustále gumičku, aby ste to mohli urobiť hneď, ako začne nutkanie.
  3. 3
    Nakreslite alebo napíšte na svoju pokožku. Namiesto vystrihovania použite pero alebo fixku a nakreslite alebo napíšte svoje pocity. Táto prax uspokojí váš inštinkt niečo fyzicky cítiť a pomocou vašej umeleckej stránky vyjadrí, čo v skutočnosti cítite emočne.
  4. 4
    Voskujte si nohy (alebo kdekoľvek). Každý, kto sa pokúsil voskovať svoje vlastné telo, vám môže povedať, že to bolí, ale konečný výsledok je menej traumatický. Uistite sa, že budete postupovať podľa pokynov, aby ste sa natrvalo nezranili.

Metóda 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí

  1. 1
    Počkajte 10 minút. Po desiatich minútach počkajte ďalších desať. Ber to v malom množstve času, aby ti pomohli dostať sa ďalej od pocitu, že si chceš ublížiť. Zaneprázdnite sa tým, že budete robiť čokoľvek iné, čo je menej škodlivé.
    • Dajte si teplú alebo studenú sprchu. Môže to pôsobiť veľmi nepríjemne a potlačiť vašu potrebu namáhať telo.
    • Dierujte vankúš alebo plnené vrecko.
    • Pozerajte sa na televíziu alebo si zahrajte videohru. Po 10 minútach môžete byť dostatočne roztržití, aby ste zabudli, že si ublížite, a pokračovali v tom, čo robíte.
  2. 2
    Meditujte alebo vyskúšajte dychové cvičenia. Nájdite online vedené meditácie, ktoré vás rozptýlia a sústredia vaše myšlienky, alebo si len tak sadnite a dávajte pozor na nádych, ktorý ide dovnútra a von z vášho tela. Ak sa rozptyľujete, nesúďte sa a vráťte pozornosť späť k meditácii alebo dýchajte.
  3. 3
    Skúste postupnú relaxáciu svalov. Najlepšie je praktizovať túto techniku, keď nepociťujete úzkosť, takže keď ste, prichádza prirodzenejšie a je užitočnejšia.
    • Začnite tým, že sa usadíte v pokojnej miestnosti.
    • Vyberte si jeden sval, napríklad ľavú ruku, a napnite ho čo najviac na 5 sekúnd. Mali by ste robiť pevnú päsť, ktorá je nepríjemná a môže byť dostatočne pevná na to, aby ste ňou triasli. Dajte však pozor, aby ste nespôsobili streľbu alebo silnú bolesť, ktorá by mohla spôsobiť vážne poškodenie.
    • Pri rýchlom uvoľnení svalu vydýchnite. Dávajte si veľký pozor na rozdiel, ktorý cítite medzi napätým a uvoľneným svalom. Zostaňte 15 sekúnd uvoľnení.
    • Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu a opakujte. Robte to pre všetky svaly na tele.
  4. 4
    Vyskúšajte cvičenie 54321. Táto hra vám pomôže vytrhnúť vás z úzkostného stavu alebo vás aspoň na pár minút rozptýli. Často sa hrá na skupinových fórach, aby si navzájom pomohli pri prekonávaní krízového režimu.
    • Pomenujte 5 vecí v miestnosti.
    • Uveďte 4 veci, ktoré môžete cítiť: koberec na nohách, vankúše na gauči atď.
    • Pomenujte 3 veci, ktoré počujete: klikanie na klávesnicu, sušička bubnujúce oblečenie atď.
    • Vymenujte 2 veci, ktoré môžete cítiť, alebo 2 veci, ktoré radi cítite: rezané pomaranče, listy sušičky, orgovánový krík atď.
    • Vymenujte o sebe jednu dobrú vec.
  5. 5
    Choďte na miesto, kde si nemôžete ublížiť. Presuňte sa na verejné miesto alebo do spoločnej miestnosti vo vašom dome. Obchádzajte ďalších ľudí, aby ste sa nemohli izolovať a spôsobiť sebapoškodzovanie.
  6. 6
    Vyhnite sa spúšťačom. Rozpoznajte, kedy a prečo sa zvyčajne zraníte, a identifikujte spôsoby, ako sa týmto spúšťačom vyhnúť. Ak vaše nutkanie príde zakaždým, keď sa budete rozprávať napríklad s konkrétnou osobou, už s ňou nehovorte. Ak sa im nemôžete úplne vyhnúť, vyhnite sa aspoň rozhovorom v súkromí.
  7. 7
    Vytvorte si copingovú súpravu. Vyplňte škatuľku obrázkami svojich blízkych, predmetmi, ktorými sa môžete rozptyľovať, vecami, ktoré vás utešujú, atď. Alebo si vytlačte prázdny formulár, ktorý budete mať stále k dispozícii na https://lifeline.org.au/Get-Help/Self -Pomocník/Coping-Kit/Pokyny.
  8. 8
    Zababušte sa so svojim domácim miláčikom. Je známe, že mať domáce zvieratá zmierňuje úzkosť a často sú domáce zvieratá používané v prostrediach duševného zdravia a starnúcich spoločenstiev ako zvieratá emocionálnej služby. Maznanie sa so svojim domácim miláčikom je upokojujúce a pomôže zmierniť vašu úzkosť v krízovom režime.
Nefatálne úsilie spôsobiť fyzickú ujmu vlastnému telu
Sebapoškodzovanie je akékoľvek úmyselné, nefatálne úsilie spôsobiť fyzickú ujmu vlastnému telu, vrátane porezania, pálenia, hladovania, neprijatia potrebných liekov atď.

Tipy

  • Ak si niekto, koho milujete, ubližuje, je nevyhnutné, aby ste k nemu pristupovali s neodsúdenou odpoveďou. Pokúste sa porozumieť ich dôvodom zapojenia sa do tohto správania a pomôžte im otvorene komunikovať svoje emócie.
  • Povedanie „Som v pohode“ je bežná metóda, ako sa vyhnúť ďalšej diskusii tých, ktorí si škodia a nechcú o tom hovoriť. Zvážte túto odpoveď starostlivo a reagujte čo najviac s empatiou.

Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť udržateľné šťastie?

Otázky a odpovede

  • Čo keď som doma sám? Ako by som zabránil ublíženiu?
    Môžete zavolať alebo poslať správu niekomu dôveryhodnému a porozprávať sa o tom, ako sa cítite. Môžete tiež skúsiť rozptýliť pozornosť tým, že sa vyberiete na prechádzku, pozriete si film alebo niečo podobné. Niektorí ľudia zisťujú, že mechanizmy zvládania, ako napríklad konzumácia niečoho pikantného, horúci kúpeľ alebo použitie kociek ľadu, môžu pomôcť pri nutkaní. Ak máte samovražedné myšlienky, zavolajte na samovražednú horúcu linku čo najskôr. Číslo svojej krajiny môžete získať rýchlym online vyhľadávaním. V tejto situácii môžete tiež zavolať záchrannú službu.

Komentáre (2)

  • bria19
    Všetko na mňa vyniklo.:)
  • henrichmalikova
    Naučilo ma to zachovať pokoj a nerobiť sebapoškodzovanie.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako skryť jazvy po sebapoškodení?
  2. Ako pomôcť niekomu, kto sa zraní?
  3. Ako sa zbaviť jaziev po sebapoškodení?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako odbúrať stres?MUDr. Sabína Čierna
  2. Ako nájsť svetlo na konci tunela?Eduard Konečný
  3. Ako byť optimistický?Milena Molnárová
  4. Ako byť šťastný bez toho, aby ste si niečo pamätali?RNDr. Hermína Oslejová Th.D.
  5. Ako kvitnúť tam, kde ste vysadení?Rebeka Kučerová
  6. Ako získať šťastie?Igor Mokroš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail