Ako zastaviť sebapoškodzovanie?

Malo by byť sebapoškodzovanie vyberaním/škrabaním/hryzením rovnako vážne ako sebapoškodzovanie?

Sebapoškodzovanie je, keď sa človek úmyselne poškodí ako spôsob riešenia ťažkých pocitov alebo zdrvujúcich situácií. Sebapoškodzovanie vám môže v danej chvíli pomôcť cítiť sa lepšie a na krátky čas vám pomôže zvládnuť to. Ale z dlhodobého hľadiska sa pravdepodobne budete cítiť horšie a môžete sa dostať do nebezpečnej situácie. Neexistuje žiadne magické riešenie, ako zastaviť sebapoškodzovanie. Vykonávanie zmien je navyše náročné a je ľahké sa vrátiť k starému správaniu. Proces obnovy chvíľu trvá, takže je možný relaps. Ak to robíte, je dôležité byť k sebe láskavý a nebiť sa. Práve začiatok procesu obnovy je významný.

Časť 1 zo 6: Okamžité opatrenia na zastavenie sebapoškodzovania

1

Nájdite ľudí, ktorí sú okolo. Ak pociťujete nutkanie sebapoškodzovať, zvážte, či ísť niekde okolo ľudí. Mohlo by to byť také jednoduché, ako ísť do obývačky so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi. Môžete sa rozhodnúť ísť na verejné miesto, napríklad do kaviarne alebo do verejného parku. Čokoľvek robíte, nech ste kdekoľvek, rozhodnite sa prestať skôr, ako si ublížite. Nezabudnite sa obklopiť ľuďmi.
2
Zavolajte niekomu. Ak ste sami vo svojom dome alebo nemôžete odísť, zavolajte niekomu a porozprávajte sa. Môže to byť rodinný príslušník, dôveryhodný priateľ alebo horúca linka. K dispozícii je mnoho horúcich liniek s informáciami pre ľudí bojujúcich so sebapoškodzovaním a zdrojmi pomoci.
- Je užitočné vytvoriť si telefónny zoznam ľudí, ktorým môžete volať.
- Uistite sa, že máte v telefóne tieto čísla:
  - 1-800-273-HOVOR: Toto je 24-hodinová núdzová linka, ak sa chystáte sebapoškodiť alebo ste v núdzovej situácii.
  - 1-800-334-POMOC: Toto číslo je 24-hodinová národná krízová linka nadácie pre vlastné zranenie.
  - 1-800-NEPRERUŠUJTE: Toto číslo poskytuje informácie o sebapoškodzovaní.
- Môžete sa dokonca pokúsiť rozprávať s neživým predmetom, domácim miláčikom, fotografiou alebo plagátom. Tieto objekty vám môžu niekam zamerať hlas a nebudú vás súdiť za svoje činy.
- Pamätajte si, že v rôznych krajinách sú k dispozícii rôzne linky dôvery a telefonovanie na linku dôvery v zahraničí môže viesť k ďalším poplatkom.
3
Získajte pomoc, ak existuje riziko samovraždy. Ak uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc. Zavolajte na číslo 1-800-273-TALK (8255) alebo na miestnu núdzovú linku (volajte 911). Nasledujú niektoré znaky, ktoré je potrebné hľadať:
- Hovoríme o tom, že chceme zomrieť alebo sa zabiť.
- Hľadáte spôsob, ako sa zabiť.
- Vytváranie vyhlásení o beznádeji.
- Hovoríme o tom, že nemáme dôvod žiť.
4

Nakreslite si na telo fixku. Ak zistíte, že sa vaše myšlienky neustále vracajú k sebapoškodzovaniu, jednou z alternatív je nakresliť na svoje telo fixku. Nakreslite miesto, kde uvažujete o sebapoškodení. Atrament nezanechá jazvu.
5
Rozptýlite sa. Rozptýlenie je spôsob, ako zabrániť sebapoškodzovaniu, akonáhle pocítite nutkanie, alebo prestať sebapoškodzovať, akonáhle rozpoznáte, že škodíte. Je dôležité zistiť, aké druhy rušenia vám v každej situácii pôsobia. Spúšť alebo nutkanie sa niekedy líši v závislosti od pocitu alebo situácie, čo znamená, že aj naša reakcia na prevenciu alebo zastavenie poškodenia je odlišná.
- Vyfarbi si vlasy.
- Urobte si šálku čaju.
- Počítajte do 500 alebo 1 000.
- Pracujte na logickej alebo myšlienkovej hre.
- Choďte „ľudia sa pozerajú “.
- Hrajte na hudobný nástroj.
- Sledujte televíziu alebo film.
- Lakujte si nechty.
- Usporiadajte niečo ako knihy, svoj šatník atď.
- Vyrobte origami, aby obsadili vaše ruky.
- Hrať šport.
- Sa prejsť.
- Vytvorte si vlastnú tanečnú rutinu.
- Vykonajte umelecký projekt alebo vymaľujte obrázok.
6

Počkaj to. Oddialenie sebapoškodzovania, akonáhle pocítite nutkanie, je ďalším spôsobom, ako prerušiť cyklus sebapoškodzovania. Začnite čakaním iba 10 minút. Pozrite sa, či nutkanie prejde. Ak stále cítite nutkanie na sebapoškodzovanie, počkajte ďalších 10 minút.
7
Dávajte si pripomenúť svoje činy. Ak sa stretnete s nutkaním sebapoškodzovania, porozprávajte sa. Pripomínajte si možnosti, ktoré máte.
- Povedzte si, že nechcete jazvy.
- Pamätajte si, že nemusíte ublížiť sebe len preto, že myslíte na sebapoškodzovanie.
- Opakujte si: „Nezaslúžim si byť zranený“, aj keď tomu neveríte.
- Nezabudnite, že vždy máte na výber, či nekrojíte. Je len na vás, čo urobíte.
8
Odstráňte zo svojho domu sebapoškodzujúce nástroje. Odstráňte z domu všetko, čo používate na sebapoškodzovanie. Nože, zapaľovače a čokoľvek iné, čo použijete - dokonca aj skryté veci - treba vyhodiť.
- Hádzať veci do odpadu nemusí stačiť. Uistite sa, že k nim nemáte prístup ani v koši. Zverte to niekomu inému, aby sa ich nadobro zbavil.
- Dokonca ste mohli mať symbolický „pohreb“ pre svoje škodlivé predmety, spáliť ich, vyhodiť alebo pochovať. Povedzte nahlas: „Už ťa nepotrebujem.“

(vlastné zneužívanie sa konečne končí) alternatívy, ktoré poskytujú odporúčania pre terapeutov a tipy, ako s tým prestať.

Časť 2 zo 6: Pochopenie toho, čo spôsobuje vaše sebapoškodzujúce nutkania

1
Pochopte rôzne formy sebapoškodzovania. Existuje mnoho foriem sebapoškodzovania. Sebapoškodzovanie sa môže líšiť od fyzického sebapoškodzovania (porezanie) až po umiestnenie do rizikových alebo nebezpečných situácií (jazda pod vplyvom návykových látok) alebo zanedbávania vlastných potrieb (neužívanie predpísaných liekov).
- Sebapoškodzovanie môže byť s úmyslom samovraždy alebo bez neho.
- Sebapoškodzovanie môže byť navyše symptómom iného problému, ako je depresia, úzkosť alebo iná psychická porucha.
2

Pochopte, že sebapoškodzovanie je návykové správanie. Zistilo sa, že akt sebapoškodzovania je návykové správanie. Keď sebe alebo niekomu, koho poznáte, uškodí, uvoľní to v mozgu chemikáliu „príjemného pocitu“, ktorá sa nazýva endorfíny. „Je ťažké zmeniť cyklus sebapoškodzovania, najmä keď sa pokúšate nájsť alternatívu, ktorá uvoľňuje rovnakú chemikáliu„cítiť sa dobre “. Nájdenie správneho riešenia alebo kombinácie riešení, ktoré vám vyhovujú, môže trvať niekoľko pokusov a omylov.
3
Odhaľte svoje dôvody sebapoškodzovania. Dôvod, prečo si môžete vy alebo váš blízky spôsobiť sebapoškodzovanie, sa líši v závislosti od osoby. Medzi bežné dôvody patrí získanie pocitu úľavy od intenzívnych pocitov, ako je hnev, pocit viny, úzkosť, izolácia, smútok alebo beznádej. Možno to tiež považovať za vyjadrenie týchto pocitov. Medzi ďalšie dôvody patrí kontrola nad svojim telom, najmä keď sa človek cíti mimo kontroly. Niektorí ľudia si ubližujú, keď cítia necitlivosť, aby niečo cítili, a medzi niektoré dôvody patrí reakcia na traumu alebo iné problémy, ako je úzkosť a depresia.
- Identifikácia spúšťačov je jedným z prvých krokov k uzdraveniu. Ak sa nevyriešia základné spúšťače a príčiny, potreba zvládania problémov zostane.

Ako zabrániť sebapoškodzovaniu — Rozptýlenie je spôsob, ako zabrániť sebapoškodzovaniu, akonáhle pocítite nutkanie, alebo prestať sebapoškodzovať, akonáhle rozpoznáte, že škodíte.

Časť 3 zo 6: zmena negatívnych myšlienkových vzorcov

1

Uznajte svoje myšlienky. Aby ste pochopili myšlienkové vzorce, ktoré vás vedú k sebapoškodzovaniu, musíte najskôr uznať svoje myšlienky. Váš myšlienkový proces je zvyk, ktorý máte. Aby ste zlomili zvyk myslieť na negatívne myšlienky, musíte si tieto myšlienky uvedomiť.
2
Napíšte do denníka. Jeden z nástrojov, ktorý vám pomôže pochopiť spúšťače a myšlienkové vzorce, je denník. Zapísanie svojich pocitov pomôže identifikovať vzorce, ktoré vedú k sebapoškodzovaniu. Denník tiež poskytuje priestor na zdieľanie vašich pocitov a spracovanie vašich myšlienok.
- Napíšte si, kedy pociťujete nutkanie sebapoškodzovať, alebo keď v skutočnosti sebe ubližujete. Skúste si zapísať situáciu, myšlienky, pocity alebo emócie, ktoré ste zažili. Môžete tiež zažiť fyzické pocity, ako je energia, zvieranie žalúdka alebo iné akcie. Napíšte, čo sa stalo tesne pred sebapoškodzovaním.
- Denník môže odhaliť, že zažívate určité situácie, ktoré vyvolávajú nutkanie sebapoškodzovať. Niektoré z týchto situácií môžu byť: problémy s rovesníkmi (vrátane šikanovania alebo kyberšikany), tlak v škole, pocit sociálnej izolácie, zneužívanie, zmätok okolo sexuality alebo problémy vo vašej rodine.
- Cieľom je uvedomiť si svoje myšlienky a nie pasívne pôsobiť na negatívne myšlienky, ktoré vedú k sebapoškodzujúcemu správaniu.
3
Posúďte svoj myšlienkový pochod. Ďalším krokom v boji proti negatívnemu mysleniu je zhodnotiť váš myšlienkový proces. Sú vaše myšlienky pravdivé? Pozrite sa na svoje myšlienkové záznamy a zhodnotte, v akej podobnej situácii ste sa nachádzali, dozvedeli ste sa niečo a aké boli dlhodobé dôsledky? Zvládli ste nejaké situácie inak?
- Dobrý spôsob, ako posúdiť negatívne myšlienky, je vyhľadať slová ako „mal by“, „mal by“ alebo „musí“. Tieto typy vyhlásení sú zvyčajne negatívne a kritické voči vám.
- Ak si nie ste istí, či sú myšlienky pravdivé, opýtajte sa priateľa alebo dôveryhodného člena rodiny.
4
Prerušte svoje negatívne myšlienky. Ďalšou technikou je prerušenie vašich negatívnych myšlienok. Predstavte si brzdové svetlo alebo hluk, ktorý zastaví myšlienku. Vaším cieľom tu je prerušiť negatívne myšlienky a pripomenúť si svoje myšlienkové vzorce. Potom zažiješ pocit kontroly a pocit uvedomenia si vzoru myšlienok.
- Ukončenie myslenia môže byť fyzickou zmenou, napríklad vykonávaním činnosti. Choďte na prechádzku, porozprávajte sa s priateľom, prečítajte si knihu alebo si dajte prácu.
5
Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne. Ak máte negatívne myšlienky, musíte im predchádzať pozitívnymi vyhláseniami. Prezrite si denník svojich myšlienok a napíšte si alternatívne pozitívne vyhlásenia.
- Ak si napríklad myslíte: „Večere vždy kazím, pretože prichádzam príliš neskoro“, môžete proti tejto myšlienke vyvrátiť niečo pozitívne, napríklad: „Som starostlivý človek, pretože rád prinášam hostiteľovi kvety.“
6
Použite pracovný list myšlienkového záznamu kognitívnej behaviorálnej terapie. Tento typ pracovného listu vás prevedie rôznymi krokmi k uznaniu negatívneho myslenia a porozumeniu, ako ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami.
- Záznam myšlienok vám pripomenie otázky, ktoré by ste si mali položiť o svojom myšlienkovom procese, vrátane popisu situácie, identifikácie toho, na čo reagujete, pohľadu na situáciu z vonkajšieho pohľadu, posúdenia, či sú tvrdenia alebo situácie pravdivé a ako môžete reagovať. k situácii.
- Na internete je k dispozícii mnoho vzorov myšlienkových záznamov kognitívnej behaviorálnej terapie, a to aj tu a tu.

Že sa vaše myšlienky neustále vracajú k sebapoškodzovaniu — Ak zistíte, že sa vaše myšlienky neustále vracajú k sebapoškodzovaniu, jednou z alternatív je nakresliť na svoje telo fixku.

Časť 4 zo 6: učenie sa pozitívnym zvládacím schopnostiam

1
Skúste pozitívnu seba-diskusiu. Pozitívne rozprávanie o sebe sa týka vášho vnútorného hlasu a spôsobu, akým so sebou hovoríte. Tento vnútorný hlas ovplyvňuje vašu motiváciu, rozhľad, sebavedomie a celkovú pohodu. Pozitívne rozprávanie o sebe je spôsob, ako sa so sebou porozprávať, aby ste získali sebadôveru, vybudovali si zdravší životný štýl a obmedzili negatívne myšlienky. Medzi príklady pozitívnej sebakontroly patria:
- Som milý.
- Som zvláštny.
- Som si istý.
- Môžem dosiahnuť svoje ciele.
- Som krásna.
- Poškodenie seba samého moje problémy nerieši.
- Dokážu prekonať svoj hnev, smútok a úzkosť bez toho, aby sme ublížili.
- Teraz môžem niekomu dôverovať svojim pocitom.
- Môžem hľadať podporu.
- Pripomeňte si to pomocou poznámok post-it alebo zanechaním správ na zrkadle.
- Ak máte problém uveriť abstraktným vyhláseniam ako „som špeciálny“ alebo „som si istý“, ešte ich nemusíte používať. Namiesto toho používajte pozitívne vyhlásenia, ktoré sa zameriavajú na správanie, ktoré chcete dosiahnuť. Môžu vám poskytnúť konkrétnejšie pokyny, ako napríklad „Môžem niekomu dôverovať svojim pocitom práve teraz“ a „Poškodenie seba sama nerieši moje problémy“.
- Pozitívne rozprávanie o sebe by nemalo byť nariadené inými. Namiesto toho by sa mal použiť, ak máte pocit, že je to užitočné.
2
Vytvorte si box pre zvládanie problémov. Krabica alebo súprava na zvládanie problémov je kontajner, ktorý naplníte zásobami, ktoré pomôžu zastaviť nutkanie sebapoškodzovať. Tieto zásoby vám pripomenú, čo máte. Môžu vám tiež pomôcť presmerovať vašu energiu na niečo pozitívne, napríklad na tvorbu umenia. Niektoré zásoby tohto boxu môžu zahŕňať:
- Obrázky priateľov, rodiny alebo domácich zvierat
- Denník
- Výtvarné potreby
- Inšpiratívne citáty
- Hudba alebo texty
3
Porozprávajte sa s dôveryhodnými blízkymi. Nemusíte čakať, kým pocítite nutkanie hovoriť. Podeľte sa o vzostupy a pády so svojimi blízkymi priateľmi a príbuznými. Obklopte sa ich podporou. Keď pocítite nutkanie sebapoškodzovať, najlepšie, čo môžete urobiť, je povedať niekomu, že to tak cítite.
- Je ťažké verbalizovať svoje pocity a niekedy je jednoduchšie prejaviť svoje pocity smútku, hnevu alebo osamelosti vo forme sebapoškodzovania. Ale pre dlhodobý úspech je dôležité riešiť základný stres.
- Ak si ubližujete, môže to byť trápne a ťažko sa o tom hovorí. Môžete sa obávať, že vás ten druhý bude súdiť, alebo na vás bude tlačiť, aby ste o tom hovorili. Je však dôležité podeliť sa o svoje starosti o svoj život so svojimi blízkymi. Chcú vám pomôcť.
4

Napísať poznámku. Ak máte problémy s verbálnym prejavom, napíšte správu alebo text priateľovi alebo členovi rodiny. Pomôže vám to vyjadriť svoje myšlienky bez toho, aby ste ich vyslovili nahlas.
5
Vyskúšajte techniku piatich zmyslov ako upokojujúcu prax. Súčasťou procesu obnovy je osvojenie si nových zručností, ktoré vám pomôžu uvoľniť v mozgu dobré chemikálie, ktoré môžete zažiť pri sebapoškodzovaní. Sebautišujúce techniky sú spôsob, ako sa starať o seba a zamerať sa tu a teraz. Výhodou techniky piatich zmyslov je poskytnúť spôsob, ako sa dostať do stavu mysle, ktorý vám umožní riešiť bolestivé alebo extrémne pocity vedúce k sebapoškodzovaniu.
- Začnite v pohodlnej polohe. Môžete sedieť na zemi s prekríženými nohami alebo na stoličke s nohami zasadenými naplocho na zemi.
- Začnite si uvedomovať svoj dych. Sústreďte sa na každú časť dychu (nádych, zadržanie a výdych). Nepotrebujete nijako zvlášť dýchať.
- Ďalej začnite prinášať vedomie každému zo svojich 5 zmyslov (zrak, sluch, chuť, čuch a hmat).
- Strávte asi jednu minútu zameraním sa iba na jeden zmysel:
- Počúvajte: Aké zvuky počujete okolo seba? Zamerajte sa na vonkajšie zvuky (počujete idúce autá, rozprávanie ľudí, štebot vtákov?). Zamerajte sa na vnútorné zvuky (počujete svoj dych alebo trávenie?). Keď sa sústredíte na sluch, všimli ste si niečo, čo ste predtým nevideli?
- Vôňa: Čo cítite? Je vo vašom okolí jedlo? Môžete si všimnúť pachy, ktoré ste predtým nepoznali, ako vôňu papiera v knihách. Skúste zavrieť oči. Niekedy to pomôže znížiť zrakové rozptýlenie a zbystriť ostatné zmysly.
- Zrak: Čo vidíte? Je ľahké vidieť gauč alebo stôl. Všímajte si detaily, ako sú farby, vzory, tvary a textúry.
- Chuť: Čo ochutnáte? Aj keď nemáte jedlo v ústach, stále môžete ochutnať. Všimnite si akúkoľvek pachuť po predchádzajúcom nápoji alebo jedle. Prejdite si jazykom po zuboch a lícach, aby ste sa lepšie zorientovali.
- Dotyk: Čo cítite bez toho, aby ste sa pohli zo sediacej polohy? Cítite, ako sa vašej pokožky dotýka oblečenie, sedenie na stoličke a chodidlá na podlahe. Cítite textúru oblečenia alebo stoličky.
6
Skúste meditáciu alebo modlitbu. Meditácia ukázala, že zlepšuje pozitívne emócie, spokojnosť, zdravie a šťastie. Tiež znižuje úzkosť, stres a depresiu. Existuje mnoho rôznych typov mediácie, ale cieľom všetkej mediácie je upokojiť myseľ. Nasledujúci príklad je jednoduchá mediácia, ktorá vám pomôže začať proces upokojenia mysle.
- Začnite v pohodlnej polohe.
- Majte jeden bod, na ktorý sa musíte zamerať. Môže to byť niečo vizuálne, napríklad plameň sviečky, zvuk, ako napríklad opakujúce sa jedno slovo alebo modlitba, alebo niečo fyzické, ako napríklad počítanie korálikov na ruženci. Sústreďte sa na túto jednu vec.
- Kým sa sústredíte, vaša myseľ bude blúdiť. Akonáhle si všimnete, ako sa vaše myšlienky potulujú, pustite ich a vráťte svoju koncentráciu späť do bodu zaostrenia. Môže to znieť jednoducho, ale sústredenie mysle je náročné. Nebuďte sklamaní, ak sa spočiatku dokážete sústrediť iba niekoľko minút.
7
Skúste dychové cvičenia. Dýchanie je prirodzená reakcia, ktorú môžeme ovládať. Výskum ukazuje, že nácvik dýchania má pozitívny vplyv na reakciu na stres alebo reakciu „bojuj alebo uteč“. Rovnakú stresovú reakciu je možné spustiť, keď cítime potrebu sebapoškodzovania. Naučenie sa tejto zručnosti nám môže pomôcť prevziať kontrolu nad našimi spúšťačmi. Skúste toto dychové cvičenie:
- Pri nádychu napočítajte do 5, vydržte 5krát a 5 ráz vydýchnite.
- Pri počítaní sa zamerajte na každú časť dychu.
- Ďalším spôsobom, ako sa zamerať na dych, je použiť vypustený balónik. Nafúknite balónik a sledujte, ako sa vypúšťa.
8

Pomocou vizuálnych snímok vytvorte imaginárne „bezpečné miesto “. Obrázky sa týkajú obrazu vo vašej mysli. Obraz je pokojný alebo vám pripomína šťastnú spomienku. Niekedy je jednoduchšie nechať si obrázok vytlačiť. Potom sa na to môžete sústrediť.
9
Skúste postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia (PMR) je druh zvládania, ktorý sa zameriava na napínanie a relaxáciu rôznych svalových skupín. Výhoda progresívnej svalovej relaxácie zahŕňa pomoc v lepšom uvedomení si fyzických pocitov vo vašom tele.
- Začnite v pohodlnej polohe, ktorá vám umožní zamerať sa na rôzne svalové skupiny. Pre väčšinu ľudí je najľahšie začať sedieť alebo ležať.
- Zamerajte sa na jednu skupinu svalov, ktoré môžete napnúť a potom relaxovať. K bežným oblastiam patrí tvár, ruky a paže, žalúdok/ stredná časť a nohy/ chodidlá.
- Na začiatok si predstavte, že budete jesť citrón. Keď zahryznete do citrónu, cítiť napätie v perách, lícach, čeľusti, na čele a v očiach. Celá tvár sa vám pokrčí okolo nosa, zavrie sa vám oko a stiahnu sa vám pery. Potom sa zamerajte na uvoľnenie všetkých týchto svalov. Mohlo by pomôcť zamyslieť sa nad tým, že by ste jedli niečo sladké a nad tým, ako sa vaša tvár cíti uvoľnene/pokojne, keď jete niečo, čo vám chutí.
- Ak chcete pracovať na ramenách a chrbte, predstavte si, že ste mačka. Zamyslite sa nad tým, ako mačka klenie chrbát a roztiahne labky. Nechajte svoje telo kopírovať mačku. Vyhrňte ramená až k ušiam a pokrčte chrbát. Dokonca sa môžete dostať na ruky a kolená, aby ste si poriadne klenuli chrbát. Potom sa uvoľnite a vráťte sa do normálnej sediacej polohy.
- Pre svoj stred by mohlo byť najľahšie ležať na chrbte. Predstavte si ťažkú loptu, ktorá vám sedí na bruchu. Naozaj sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite tie svaly.
- Napnite a uvoľnite nohy. To sa dá urobiť kdekoľvek, dokonca aj keď nosíte topánky. Natočte prsty na nohách. Potom ich roztiahnite najširšie, ako môžu. Uvoľnite prsty na nohách.
10
Vydajte sa na prechádzku všímavosti. Všímavá prechádzka je všímavosť v pohybe. Medzi výhody prechádzky všímavosťou patrí osvojenie si vedomostí v každodennom živote. Navyše sedieť a robiť „tradičnú“ mediáciu môže byť pre niektorých ľudí náročné. Chôdza je aktívnejšia forma meditácie. Chôdza môže tiež priniesť ďalšie zdravotné výhody.
- Pri chôdzi si všímajte každý krok. Ako sa cítia vaše nohy na zemi? Ako sa cítia vaše nohy v topánkach? Sústreďte sa na svoj dych. Všímajte si životné prostredie: Ako sa hovorí, zastavte sa a ovoňajte ruže.

Časť 5 zo 6: získanie profesionálnej pomoci

1
Získajte pomoc, ak existuje riziko samovraždy. Ak vy alebo niekto, kto uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc. Zavolajte na číslo 1-800-273-TALK (8255) alebo na miestnu núdzovú linku (911). Nasledujú niektoré znaky, ktoré by ste mali hľadať, ak máte obavy o milovanú osobu:
- Hovorí o tom, že chcú zomrieť alebo sa zabiť.
- Hľadajú spôsob, ako sa zabiť.
- Vytváranie vyhlásení o beznádeji.
- Hovoríme o tom, že nemáme dôvod žiť.
2
Vyhľadajte odbornú pomoc. Psychológ alebo poradca vám môže pomôcť porozumieť ťažkým emóciám a prekonať traumu. Táto osoba má vzdelanie, školenie a skúsenosti, ktoré vám pomôžu prekonať problémy, ktoré vedú k vášmu správaniu.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie poradcu alebo psychológa, ktorý sa špecializuje na sebapoškodzovanie. Dohodnite si stretnutie a porozprávajte sa. Ak máte problém byť úprimný k blízkemu priateľovi alebo členovi rodiny, môže byť pre vás uvoľnenie a potešenie zdieľať ho s niekým, kto vás nepozná.
- Ak máte skutočne ťažké životné situácie, ako je zneužívanie alebo traumatická udalosť, alebo sú vaše pocity také zdrvujúce, že vás nútia porezať sa alebo ublížiť, najproduktívnejšie miesto na vyjadrenie týchto pocitov je bezpečné, neutrálne, a nesúdnom prostredí.
3
Nájdite podpornú skupinu. Vaša komunita môže mať skupinu na podporu sebapoškodzovania. Táto skupina môže byť nápomocná pri identifikácii, verbalizácii a vyrovnávaní sa s pocitmi spojenými so sebapoškodzovaním.
- Pozrite sa na webové stránky bezpečné alternatívy pre zoznamy podporných skupín vo vašom okolí.
4

Porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších podmienkach. Niektorí ľudia, ktorí si ubližujú, môžu mať iné problémy s duševným zdravím, ako sú depresia, zneužívanie návykových látok, poruchy príjmu potravy, schizofrénia alebo poruchy osobnosti. Ak máte pocit, že môžete mať inú poruchu, ktorá prispieva k vášmu sebapoškodzovaniu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo poradcom.
5

Buď úprimný. Buďte pravdiví so svojim terapeutom o tom, čo cítite alebo čo sa deje. Nezabudnite, že je tu, aby vám pomohol. Ak nie ste úprimní, možno sa vám nedostane liečby, ktorú skutočne potrebujete. Je dôležité povedať pravdu. Pamätajte si, že terapia je dôverná, takže čokoľvek, čo poviete svojmu terapeutovi, sa nebude opakovať, pokiaľ neplánujete ublížiť sebe alebo inému.

Niekedy mám epizódy sebapoškodzovania, keď sa o nič nestarám a nechcem dostať pomoc.

Časť 6 zo 6: Pokračovanie od sebapoškodzovania

1
Oslávte míľniky. So závislosťou je dôležité nájsť si čas na oslavu svojich úspechov. Každý deň, ktorý strávite bez ujmy na zdraví, by ste mali oslavovať ako víťazstvo. Na konci prvého týždňa oslávte to, že si niečo doprajete alebo pôjdete von s priateľmi.
- Začnite predlžovať svoje míľniky a oslavujte najskôr dni, potom týždne, mesiace a roky. S týmito myšlienkami môžete chvíľu zápasiť, ale oslava vašich míľnikov môže pomôcť osláviť vaše úsilie, pozerať sa dopredu a pozerať sa späť.
2

Ver v seba. Nakoniec je to na vás: Ak myslíte pozitívne a veríte v seba, vaša závislosť sa stane vzdialenou spomienkou, ktorá vo vás možno zanechala niekoľko jaziev. Akonáhle prestanete poškodzovať seba, budete cítiť a myslieť oveľa jasnejšie a úprimnejšie o svete a o sebe. Verte, že ostatným záleží na vás a záleží vám na sebe. Môžete prestať.
3

Pochopte, že môže dôjsť k relapsom. Niekedy začnete premýšľať o sebapoškodzovaní alebo si skutočne ublížite. Toto sa nazýva relaps. Nad tým sa nemôžeš pobiť; každý sa v jednom alebo inom bode relapsuje. Pamätajte si, že sebapoškodzovanie je závislosť a počas obnovy sa často vyskytujú relapsy. Môžu nastať situácie, kedy si nemôžete pomôcť, ale to znamená, že musíte pokračovať v tvrdej práci. To, že urobíte jeden krok vzad, neznamená, že nemôžete urobiť ďalšie tri kroky vpred.

Prečítajte si tiež: Ako odpovedať na otázky týkajúce sa jaziev po sebapoškodení?

Tipy

Niektoré online zdroje obsahujú alternatívy Bezpečné (sebapoškodzovanie sa konečne končí), ktoré poskytujú odporúčania pre terapeutov a tipy, ako s tým prestať. Napísať lásku na ruky (TWLOHA) je nezisková organizácia, ktorá pomáha ľuďom bojujúcim s depresiou, závislosťou, sebapoškodzovaním a samovraždou.
Zvážte zaobstaranie domáceho miláčika. Ľudia, ktorí si ubližujú, sú často nabádaní k tomu, aby mali aspoň jedného domáceho maznáčika, s ktorým sa môžu vyrovnať, napríklad psa, mačku, vtáka alebo hlodavca v klietke. Prevzatie zodpovednosti za starostlivosť o ďalší život môže mať mimoriadny terapeutický účinok. Život je vzácny a môžete mu pomôcť ho urobiť dobrým.
Skúste nosiť náramky. Môžu to byť náramky, ktoré sú pre vás špeciálne alebo majú nejaký symbol, alebo čokoľvek iné, čo milujete. Niektorým slúžia ako pripomienka toho, prečo stále bojujú a hmotnosť náramkov môže pomôcť zmierniť nutkanie ublížiť si.
Niektorí ľudia zistili, že keď urobíte niečo mierne bolestivé, ale úplne neškodné, ako napríklad korenené jedlo alebo prasknutie gumičky na zápästí, pomôže to presmerovať sebazničujúce nutkania. Na toto si však dajte pozor.

Ako zastaviť sebapoškodzovanie?

Kroky