Ako si poriadne oddýchnuť?
Pravidelný spánok pomôže vášmu telu prispôsobiť sa rutine a uľahčí zaspávanie.
Cítite sa unavení alebo si potrebujete oddýchnuť? Driemanie ponúka množstvo výhod vrátane zníženej únavy, zvýšenej pozornosti, lepšej nálady a zlepšeného výkonu. Ak si vyberiete dennú dobu a dĺžku šlofíka, pomôže vám to zmierniť únavu a malátnosť po zvyšok dňa. Pripravte svoje prostredie a myseľ, aby ste si čo najskôr zdriemli.
Časť 1 z 2: výber času a dĺžky spánku
- 1Naplánujte si spánok do svojho dňa. Plánovanie dopredu na deň, kedy vaše telo dobehne zzz, pomôže vášmu telu pripraviť sa na spánok, keď príde. Navyše, vedieť, že sa blíži spánok, stačí na zníženie vášho krvného tlaku.
- Pokiaľ je to možné, naplánujte si spánok každý deň. Pravidelný spánok pomôže vášmu telu prispôsobiť sa rutine a uľahčí zaspávanie.
- Ak máte problém zdriemnuť si, vezmite do úvahy krátke množstvo voľného času, ako napríklad prestávky medzi vyučovaním, obedňajšiu hodinu alebo dokonca päť či desaťminútovú prestávku v práci. Ľudia si robia prestávky na fajčenie, prečo by ste si teda nemali dať pauzu?
- 2Rozhodnite sa, kedy by ste si mali zdriemnuť. Ak by ste si mohli slobodne naplánovať deň a nemali by ste žiadne záväzky, v koľko hodín by ste prirodzene vstali a išli spať? Ak sa budete držať čo najbližšie k prirodzenému rytmu svojho tela, získate pocit, že zo spánku vyťažíte maximum.
- Väčšina ľudí pociťuje „pokles“ svojej úrovne bdelosti približne v polovici popoludnia a to je zvyčajne najlepší čas na zdriemnutie.
- Dobrou zásadou je načasovať si spánok asi 6-8 hodín po prebudení.
Dobrou zásadou je načasovať si spánok asi 6-8 hodín po prebudení. - 3Rozhodnite sa, ako dlho by ste si mali zdriemnuť. Dĺžka vášho zdriemnutia závisí od toho, ako dlho musíte spať a ako veľmi chcete byť po prebudení ostražití. Krátke zdriemnutie môže byť energizujúce, ale dlhé zdriemnutie môže spôsobiť, že upadnete do hlbokého spánku, z ktorého sa ťažko prebúdza.
- Zdriemnutie v trvaní 20-30 minút môže pomôcť zlepšiť náladu, bdelosť a výkonnosť bez toho, aby ste museli dýchať, čo je dôsledkom dlhšieho spánku.
- Keď si zdriemnete pod 45 minút, väčšinu času strávite spánkom v 2. etape, čo môže zvýšiť koncentráciu a bdelosť, zdokonaliť motoriku a zvýšiť vašu náladu pri minimalizácii „zotrvačnosti spánku“ (pocit únavy a dezorientácie po prebudení).
- Ak spíte 45 minút a viac, vaše telo skĺzne do hlbokého spánku s pomalými vlnami. Keď sa zobudíte z tohto spánku, môžete pociťovať zotrvačnosť (pocit únavy a dezorientácie po prebudení), ale pomôže to, ak sa v spánku cítite pozadu (aj keď nie tak, ako keby ste spali 90 minút a viac).
- Plný spánku cyklus trvá najmenej 90 minút. Klepanie na 90 minút alebo dlhšie zníži zotrvačnosť spánku, pretože sa prebudíte z REM spánku.
Časť 2 z 2: Príprava na veľký spánok
- 1Nájdite si bezpečné a pohodlné miesto na spanie. Nestrácajte veľa času uspávaním; nájdite si miesto, kde si môžete ľahnúť a zostať v pohodlí. Ležať je najlepšie; v skutočnosti môže trvať o 50 percent dlhšie, kým zaspíte, keď sedíte vzpriamene.
- Ak ste doma, jasným miestom na spánok je vaša posteľ. V práci alebo v škole zistite, či môžete používať neobývanú izbu s gaučom. Možnosťou je tiež vkradnutie sa do auta.
- Plánujte používať rovnaké miesto každý deň. Začnete to považovať za svoje miesto na spanie, ktoré vám uľahčí rýchle zaspanie.
- 2Ľahko sa prikryte. Svetlo krytina vám pomôže zaspať. Ak je vonku horúco, plachta poskytuje pohodlie bez hmotnosti deky. Bez ohľadu na počasie nepoužívajte ťažkú prikrývku; prebytočné teplo môže spôsobiť, že zaspíte.
Krátke zdriemnutie môže byť energizujúce, ale dlhé zdriemnutie môže spôsobiť, že upadnete do hlbokého spánku, z ktorého sa ťažko prebúdza. - 3Choď do kúpeľne. Nedovoľte, aby vás plný spánok zobudil, keď spíte; predtým, ako si ľahnete, použite kúpeľňu. Staňte sa súčasťou tohto každodenného režimu spánku. Kým ste v kúpeľni, možno by ste si chceli umyť tvár a urobiť ďalšie prípravy, aby bolo vaše telo príjemnejšie, rovnako ako pred spaním v noci.
- Ak si po obede zdriemnete, zvážte čistenie zubov.
- Možno sa budete chcieť aj prezliecť. Ak nie ste doma, vyzujte sa prinajmenšom do topánok a ponožiek.
- 4Zamkni dvere. Ak sa obávate, že by ste mohli byť vyrušovaní, zamknite dvere. Za dvere môžete dať tabuľu, aby ostatní vedeli, kedy budete k dispozícii. Akonáhle sú dvere zamknuté, budete si môcť ľahšie oddýchnuť, pretože nebudete očakávať, že niekto vojde.
- 5Stíšte telefón. Odpočiňte si v odpovedaní na hovory. V telefóne budete môcť naďalej používať funkciu budíka, aj keď bude vypnutý alebo vibruje. Je dôležité stíšiť telefón, aj keď nečakáte hovor, aby ste zabudli na možnosť, že by mohol zvoniť.
Ak si vyberiete dennú dobu a dĺžku šlofíka, pomôže vám to zmierniť únavu a malátnosť po zvyšok dňa. - 6Znížte hluk a svetlo. Ak obmedzíte svetlo a hluk na minimum, pomôže vám to zaspať a zaspať. Ak na okne nemáte žalúzie alebo závesy, položte na neho plachtu, aby ste mohli zatemniť svetlo. Ak nemôžete ovládať svoje prostredie, použite masku na spánok alebo slúchadlá s potlačením hluku na zníženie hluku a svetla.
- 7Vyčistite si myseľ. Zdá sa, že naše myšlienky a starosti vždy zosilnejú, keď si ľahneme, aby sme zaspali. Skúste rôzne cvičenia na upokojenie mysle. Návyk na tieto cvičenia vám pomôže rýchlejšie sa vyspať.
- Na vycentrovanie mysle použite mantru, krátku opakovanú frázu.
- Vizualizujte si relaxačné miesto, ako je pláž alebo les, a pomôže vám ujasniť si myšlienky.
- Počítať ovečky.
- 8Uvoľnite svoje telo. Dýchajte pomaly a zhlboka, aby sa vaše telo uvoľnilo. Ak máte pocit, že držíte vo svojom tele napätie, sústreďte sa na napínanie a potom uvoľňujte svalové skupiny jednu po druhej. Užitočné môže byť aj urobiť si ľahké strečing pred ležaním na šlofíka.
- Dávajte pozor, aby ste nespali.
- Nespite so zapnutou televíziou. Ak na spánok potrebujete hluk, počúvajte tichú relaxačnú hudbu.
- Nespi s mobilom pri tebe.
Prečítajte si tiež: Ako si vyčistiť myseľ pred spaním?
Otázky a odpovede
- Môžem si zdriemnuť v domoch iných ľudí?Áno, mali by ste byť schopní zdriemnuť si v dome niekoho iného. Stačí sa ich opýtať a ak im to vyhovuje, máte jasno.
Komentáre (2)
- Páči sa mi, ako používaš rôzne metódy! Veľmi mi to pomohlo. Ďakujem veľmi pekne!
- Ďakujem, sprievodca! Túžil som po skutočne dobrom spánku pred obrovskou a dôležitou udalosťou a vďaka tomuto článku som si najlepšie zdriemol a pomohol mi potom pri mojom veľkom stretnutí. Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
