Ako sa vyrovnať s úzkosťou ako matka?
Ak bojujete s dotieravými úzkostlivými myšlienkami, pokúste sa nájsť okolo seba veci, ktoré môžete vidieť, počuť, cítiť, ochutnať a cítiť.
Úzkosť je dosť ťažké prekonať sama, ale keď ste mama, môže to byť nemožné. Medzi starosťami o deti a starostlivosť o ich potreby-nehovoriac o nárokoch na váš čas-môže byť ťažké zbaviť sa myšlienok, že sa niečo môže pokaziť. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste svoju úzkosť zvládli. Počas záchvatu úzkosti sa skúste zamerať na prítomný okamih a veci, ktoré môžete ovládať. Môžete tiež urobiť opatrenia, aby vaše telo a myseľ boli zdravé, ale ak je vaša úzkosť zdrvujúca, prediskutujte ju so svojim primárnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Metóda 1 z 2: Vyrovnanie sa s úzkosťou v danom okamihu
- 1Naučte sa označovať úzkostlivé myšlienky tak, ako sa dejú. Prestať cítiť úzkosť môže byť dosť ťažké, ale ešte ťažšie je, ak nedokážete rozpoznať, kedy sa to deje. Ak zistíte, že uvažujete o scenároch, kde sa dejú zlé veci, skúste sa dotknúť slova alebo frázy, ktorá vám pripomína, že prežívate úzkosť. To samo o sebe nemusí zastaviť úzkostný pocit, ale môže to byť posilňujúci krok k opätovnému získaniu kontroly nad vašim duševným stavom.
- Môžete si napríklad povedať: „Toto je úzkosť“ alebo „Robím si starosti s niečím, čo momentálne nemôžem ovládať.“
- 2Sústreďte sa na dýchanie, aby ste sa upokojili. Úzkosť často prichádza s fyzickými reakciami, ako je zrýchlený tep a zrýchlené dýchanie. Aby ste získali kontrolu nad svojim telom, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Pri tom dávajte pozor na to, ako sa váš hrudník zdvíha a klesá a počúvajte zvuk svojho dychu. To vám môže pomôcť cítiť sa viac sústredení.
- Keď vaše telo reaguje na úzkosť, môže byť ešte ťažšie zastaviť negatívne myšlienky, aj keď uznáte, že ich máte. Preto je dôležité, aby ste sa najskôr fyzicky upokojili.
- Ak sa vám pri tom začne blúdiť myseľ, skúste sa znova zamerať na dýchanie, kým sa nezačnete cítiť trochu pokojnejšie.
- 3Zapojte každý zo svojich 5 zmyslov, aby ste narušili úzkostlivé myslenie. Ak bojujete s dotieravými úzkostlivými myšlienkami, pokúste sa nájsť okolo seba veci, ktoré môžete vidieť, počuť, cítiť, ochutnať a cítiť. Zámerným zameraním svojich myšlienok na svoje fyzické prostredie môžete pomôcť prerušiť kruh negatívnych myšlienok a uzemniť vás v prítomnom okamihu.
Skúste techniku zvládania 5-4-3-2-1: Identifikujte 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 veci, ktoré môžete cítiť a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.
Počas záchvatu úzkosti sa skúste zamerať na prítomný okamih a veci, ktoré môžete ovládať. - 4Skúste postupnú relaxáciu svalov, ktorá vám pomôže uvoľniť napätie. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napnutie a následné uvoľnenie jednotlivých svalových skupín v celom tele, aby ste sa cítili uvoľnene. Začnite zhlboka sa nadýchnuť a zatnite každú svalovú partiu. Držte to asi 4-10 sekúnd, potom vydýchnite a uvoľnite svaly na 10-20 sekúnd.
- Začnite rukami, potom prejdite do predlaktia, bicepsu, nadlaktia a ramien. Odtiaľ sa presuňte na čelo, potom napnite svaly pohybujúce sa po tvári a krku, potom hrudník, chrbát, žalúdok, zadok, stehná a nohy.
- Môžete sa tiež zamerať iba na svaly, ktoré sa cítia najťažšie, zatiaľ čo vy ste nervózni.
- 5Zamerajte svoju pozornosť na niečo, čo môžete ovládať. Niekedy vás môže úzkosť nechať paralyzovať. Akonáhle začnete znova ovládať svoje myšlienky, skúste sa zamestnať projektom, ktorý zapojí vaše telo a myseľ. Netlačte na to, aby ste všetko zvládli naraz-nájdite si niečo, čo môžete robiť niekoľko minút, kým vaša úzkosť ustúpi.
- Ak je napríklad vo vašom dome neporiadok, nerobte si starosti s upratovaním celého. Môžete však zložiť dávku bielizne alebo riad odložiť. Okrem toho, že vám to pomôže rozptýliť sa, budete sa cítiť lepšie aj nad svojim prostredím.
- Cvičenie, ako napríklad 30-minútový beh alebo kardio rutina, môže byť ďalším skvelým spôsobom, ako spáliť časť svojej negatívnej energie. Cvičenie navyše uvoľňuje v mozgu chemikálie, ktoré sa cítia dobre, a môže v tebe zanechať pocit sily a sily.
- Čokoľvek si vyberiete, nemusí byť nevyhnutne produktívne-môžete urobiť niečo, čo považujete za relaxačné, napríklad zostaviť skladačku alebo vymaľovať v omaľovánke pre dospelých.
Tip: Ak chcete zvýšiť náladu, skúste vyraziť von. Pobyt v prírode vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene a uvoľniť stres.
- 6Riešte všetko, čo by mohlo predstavovať realistický problém. Určitá úzkosť je skutočne zdravá-je to motivujúca emócia, ktorá vám pripomenie, či sa o niečo treba starať, a je to prirodzený inštinkt, keď ste mama. Ak máte obavy z niečoho, čo môžete v skutočnosti ovládať, vytvorte si zoznam krokov, ktoré je potrebné vykonať na vyriešenie tohto problému, a potom postupujte podľa pokynov.
- Ak sa napríklad obávate, že televízor alebo komoda spadne na vaše malé dieťa, nainštalujte kotvy, ktoré pripevnia predmet k stene.
- Ak máte obavy z toho, čo môže váš teenager robiť online, stanovte pravidlo, že jeho zariadenie musí zostať s vami v noci, povoľte rodičovskú kontrolu na všetkých počítačoch, herných systémoch a zariadeniach pre domácnosť a nastavte softvér na monitorovanie ich online aktivity..
- 7Nájdite niečo, čo vás fyzicky poteší. Niekedy vám niečo také jednoduché, ako je veľké objatie, útulný sveter alebo teplý kúpeľ, môže pomôcť, aby ste sa cítili oveľa lepšie. Ak môžete, nájdite si niečo, čo vášmu telu dodá útechu, a siahnite po tom, keď vás začne prepadať úzkosť.
- Ak ste často nervózni, môže sa vám zdať, že vážená deka je upokojujúca. Môžete ich nájsť online a v niektorých obchodných domoch.
Metóda 2 z 2: Vykonanie zmien životného štýlu na zvládnutie úzkosti
- 1Nájdite si čas na veci, ktoré máte radi. Je veľmi ťažké nájsť si čas pre seba, keď ste mama. Ešte ťažšie to môže byť, ak bojujete s úzkosťou, ktorá vám neustále pripomína všetky veci, ktoré je potrebné urobiť. Aby ste však boli pre svoje deti zdravým a šťastným vzorom, je nevyhnutné, aby ste si zachovali silný pocit vlastnej identity. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás skutočne robia šťastnými, a vytvorte na to vo svojom živote priestor.
- Napríklad tak často môžete deti uložiť do postele skôr, potom si namaľovať nechty, počúvať svoj obľúbený zoznam skladieb alebo sledovať show s potešením z viny.
- Ak vaša predstava starostlivosti o seba sleduje vašu vysnívanú kariéru, prihláste sa na online kurz, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Môžu vám pomôcť vypracovať personalizovaný liečebný plán, ktorý môže zahŕňať terapiu alebo dokonca lieky na kontrolu vašej úzkosti. - 2Spoľahnite sa na svoj systém podpory a získajte emocionálnu podporu. Keď bojujete s úzkosťou, najmä ak je kombinovaná s depresiou, môžete sa začať izolovať od svojich blízkych. Ak vidíte, že to robíte, skúste ich namiesto toho osloviť. Dajte im vedieť, že bojujete s úzkosťou, ale snažíte sa ju zvládnuť, a súčasťou toho je, že niekedy požiadate svojich blízkych o dodatočné uistenie.
- Môžete napríklad svojmu partnerovi povedať: „Viem, že som stále znepokojený a vystresovaný, a to ťa nemôže baviť. V poslednej dobe to mám naozaj ťažké, ale snažím sa nájdite zdravšie spôsoby, ako sa s tým vysporiadať. Ďakujem, že ste tu pre mňa-dúfajme, že sa čoskoro všetko bude zlepšovať.“
- Ak máte pocit, že vás ľudia okolo nepodporujú a nemáte sa s kým porozprávať, skúste sa pripojiť k podpornej skupine pre mamičky alebo zvážte rozhovor s poradcom.
- 3Skúste cvičiť každodennú meditáciu alebo modlitbu, aby ste pomohli bojovať proti dlhodobej úzkosti. Ak strávite niekoľko minút denne v pokojnom, reflexnom stave, pomôže vám to cítiť sa uzemnenejšie a meditácia aj modlitba vám pomôžu cítiť sa viac pokojne a celkovo menej úzkostlivo. Vyberte si prístup, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a presvedčeniu, a urobte si naň čas každý deň, aj keď je to iba 5-10 minút.
- Ak chcete praktizovať meditáciu, sadnite si na tiché miesto a pokúste sa vyčistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok. Ak sa vám myšlienky zatúlajú, predstavte si, ako ich uvoľňujete a nechajte svoju myseľ opäť prázdnu.
- 4Vytvorte si denník vďačnosti, ktorý vám pomôže zapamätať si, za čo ste vďační. Ak pravidelne, zámerne praktizujete vďačnosť, môže vám to z dlhodobého hľadiska pomôcť cítiť sa menej znepokojene. Každý deň si napíšte niečo, za čo ste vďační. Skúste byť čo najkonkrétnejší-namiesto toho, aby ste napríklad písali, že ste vďační za jedlo, môžete napísať: „Som vďačný za čučoriedkové muffiny v tej pekárni v centre mesta.“
- Akonáhle začnete byť nervózni, vezmite si denník a prečítajte si ho, aby ste si pripomenuli dobré veci vo svojom živote.
- 5Doprajte si 7-9 hodín spánku za noc, kedykoľvek môžete. Úplne prespať môže byť skutočne ťažké, najmä ak máte nové dieťa, ale negatívne, vtieravé myšlienky sa, ako sa zdá, zmocňujú jednoduchšie, keď ste unavení. Pokúste sa vytvoriť pravidelný spánkový režim tak, že budete každú noc spať v rovnaký čas a každý deň sa budete prebúdzať v rovnaký čas. Okrem toho sa každý večer držte rovnakej rutiny pred spaním, aby vaše telo vedelo, že je čas skončiť.
- Minimálne 1 hodinu pred spaním sa snažte vyhýbať telefónu, tabletu alebo čomukoľvek, čo vyžaruje modré svetlo, čo môže uľahčiť zaspávanie.
- 6Obmedzte svoj čas na sociálnych médiách, aby ste cítili viac obsahu. Sociálne médiá môžu byť užitočné a dokonca vám môžu pomôcť nájsť si podpornú komunitu. Bohužiaľ, niekedy na sociálnych médiách môžete skončiť s kŕmením rovnakými pocitmi, akým sa pokúšate uniknúť. Skúste sa obmedziť na to, aby ste to kontrolovali raz za deň, alebo si dajte časy, kedy si môžete prejsť upozornenia, a na zvyšok času telefón položte.
- Môže byť ťažké vyhnúť sa porovnávaniu s inými online alebo dokonca môžete porovnávať svoje deti s deťmi iných ľudí, a preto môžete pociťovať väčšiu úzkosť. Pripomeňte si, že sociálne médiá nikdy nehovoria celý príbeh, a skúste sa namiesto toho zamerať na dobré veci vo svojom živote.
Vždy je dôležité nájsť zdravé mechanizmy zvládania úzkosti, ale obzvlášť dôležité je vyhýbať sa zneužívaniu návykových látok, keď ste matkou. - 7Na zmiernenie stresu sa vyhýbajte alkoholu alebo drogám. Vždy je dôležité nájsť zdravé mechanizmy zvládania úzkosti, ale obzvlášť dôležité je vyhýbať sa zneužívaniu návykových látok, keď ste matkou. Je v poriadku dať si občas drink, ak ste v legálnom veku na pitie a môžete to robiť s mierou, ale obmedzte sa na nie viac ako jeden nápoj denne a nepoužívajte žiadne nelegálne drogy.
- Zneužívanie drog a alkoholu vám môže sťažovať starostlivosť o deti a môže im tiež sťažovať zdravé vzťahy alebo dobré výsledky v škole.
- 8Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom, ak vám úzkosť prekáža vo vašom živote. Ak vám úzkosť bráni spať, zamestnáva vás celý deň alebo ovplyvňuje vaše vzťahy, mali by ste sa o svojich príznakoch porozprávať so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť vypracovať personalizovaný liečebný plán, ktorý môže zahŕňať terapiu alebo dokonca lieky na kontrolu vašej úzkosti.
- Ak ste nedávno mali dieťa, váš lekár môže určiť, že vašou úzkosťou je popôrodná úzkosť alebo PPA. To je podobné popôrodnej depresii alebo PPD a tieto dve môžu ísť ruka v ruke.
Prečítajte si tiež: Ako zónovať?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
