Ako prekonať rozpaky na verejných toaletách?
Keď ste v kúpeľni alebo pri pisoári, môže vám byť nepríjemné používať verejnú toaletu a byť nervózny alebo rozrušený.
Či už v škole, na pracovisku alebo len tak ďaleko od domu, takmer každý má potrebu pravidelne používať verejnú toaletu. Rozpaky súvisiace s používaním toalety na verejnosti, známym tiež ako syndróm „hanblivého močového mechúra“ alebo Vyhýbajúca sa paruréza, môžu postihnúť mužov, ženy a deti. Keď ste v kúpeľni alebo pri pisoári, môže vám byť nepríjemné používať verejnú toaletu a byť nervózny alebo rozrušený. Niekedy je to sociálna úzkostná porucha môže spôsobiť, že je skutočne ťažké ísť na toaletu, pretože svaly, ktoré ovládajú vaše pohyby čriev a vašu schopnosť močiť, môžu zmraziť alebo napnúť. Keď sa pokúšate prekonať rozpaky okolo používania verejnej toalety, mali by ste sa zamerať na techniky relaxácie a techniky na rozptýlenie, aby ste sa mohli dostať zo svojho nepohodlia. Ak tieto nie sú účinné, možno budete chcieť pri svojej poruche použiť profesionálne techniky.
Metóda 1 z 3: používanie relaxačných techník
- 1Choďte k stánku najďalej od dverí. Ak chcete získať väčší pocit súkromia, zamierte do stánku na úplnom konci radu. Do toalety sa môžete cítiť príjemnejšie, ak budete ďalej od ostatných ľudí, ktorí toaletu používajú.
- Mužom a chlapcom, ktorí sa potrebujú vycikať, môžete cikať na pisoár, ktorý je najvzdialenejší od dverí, alebo na pisoár, kde na žiadnej strane nie je nikto. Tento malý pocit súkromia by mohol urobiť veľa pre to, aby vám upokojil nervy a cítil sa pokojnejšie.
- 2Vykonajte dychové cvičenia. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa pokojne a uvoľnene, čo vám potom pomôže uvoľniť svaly močového mechúra a umožní vám ísť na toaletu. Môžete vykonávať jednoduché dychové cvičenia, pri ktorých sa nadýchnete a vydýchnete, tri nádychy a tri výdychy.
- Môžete tiež vyskúšať brušné dýchanie, kde sa nadýchnete nosom a naplníte brucho dychom. Potom môžete vydržať tri počty v hornej časti nádychu a potom znova vydýchnuť nosom a nechať brucho vtiahnuť do chrbtice. To vám umožní zažiť hlbšie dýchanie a cítiť sa uvoľnenejšie.
- 3Nacvičte si napnutie a uvoľnenie panvových svalov. Môžete sa pokúsiť aktivovať svaly, ktoré ovládajú vašu schopnosť ísť na toaletu, a to tak, že nacvičíte napnutie panvových svalov a potom ich uvoľníte. Môžete to tiež synchronizovať s dýchaním, kde pri napínaní panvových svalov vdýchnete a pri uvoľnení panvových svalov vydýchnete.
- Pri sťahovaní panvových svalov môžete zažiť pocit podobný zadržiavaniu moču, keď musíte veľmi zle ísť na toaletu. Keď uvoľníte panvové svaly, môžete zažiť pocit podobný uvoľneniu moču, napríklad keď idete na toaletu.
Akonáhle vám bude dobre cikať doma, vy a váš partner sa budete môcť presťahovať do tichej verejnej toalety. - 4Počúvajte upokojujúcu hudbu. Doprajte si príjemný relaxačný priestor nasadením slúchadiel a počúvaním hudby na svojom smartfóne alebo hudobnom prehrávači. Vyberte si hudbu, ktorá vám pomôže cítiť sa uvoľnene, od klasickej hudby cez hladký jazz až po trance. Týmto spôsobom sa môžete zamerať na hudbu, a nie na prostredie toalety alebo na akékoľvek rozpaky, ktoré môžete cítiť, keď ste v umyvárni.
- 5Skúste meditáciu. Meditácia môže byť skvelá na to, aby ste sa dostali do uvoľneného priestoru nad hlavou a zbavili sa akéhokoľvek nepohodlia, ktoré môžete zažiť. Môžete vykonávať meditáciu hlbokého dýchania, kde zatvoríte oči a pri nádychu a výdychu sa zameriate na dýchanie. Alebo môžete vyskúšať meditáciu mantry, kde si vdychovanie a vydychovanie opakujete v mysli. Mohla by to byť mantra, ktorú považujete za upokojujúcu a relaxačnú.
Metóda 2 z 3: použitie rozptýlených techník
- 1Skúste v hlave urobiť sériu matematických problémov. Vykonávanie matematických výpočtov alebo problémov v hlave pomáha aktivovať mozgovú kôru a blokuje inhibičné impulzy prechádzajúce z mozgu do močového mechúra.
- Môžete si vybrať pomerne jednoduché matematické výpočty, ako napríklad tabuľka časov, začínajúc od 1 x 1 = 1, 1 x 2 = 2 alebo tabuľka sčítania, začínajúc od 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Môžete tiež vyskúšať zložitejšie matematické úlohy, ako napríklad dlhé matematické úlohy alebo sa pokúsiť vyriešiť zložité matematické rovnice, ak niektorú z nich poznáte naspamäť. Rovnice si môžete vyhľadať aj vo svojom smartfóne, ak sedíte v stánku toalety.
- 2Hrajte hry na telefóne. Ak máte prístup k hrám vo svojom smartfóne, môže vám pomôcť rozptýliť sa hraním obľúbených hier, keď ste v stánku toalety. Alternatívne, pre mužov a chlapcov, môžete použiť slúchadlá na počúvanie hudby z telefónu, keď ste v oblasti pisoárov a umývadiel. To vám umožní zamerať sa na niečo iné, ako na vlastné nepohodlie alebo rozpaky.
- Majte na pamäti, že váš telefón pravdepodobne zachytí mikróby, ak ho vyberiete a dotknete sa ho v stánku v kúpeľni. Telefón teda vždy vyčistite potom, čo ho použijete v stánku. Upozorňujeme na akékoľvek pravidlá školy alebo pracoviska, ktoré môžu povoľovať používanie telefónov iba počas hodín, ako je obed, alebo môžu úplne zakázať používanie telefónov na toaletách.
- 3Prineste do stánku materiál na čítanie. Môže to byť článok z novín alebo z časopisu. Alebo si môžete do telefónu stiahnuť materiál na čítanie. Čítanie môže pri práci vo verejnej umyvárni pôsobiť rušivo.
Rozpaky súvisiace s používaním toalety na verejnosti, známym tiež ako syndróm „hanblivého močového mechúra“ alebo Vyhýbajúca sa paruréza, môžu postihnúť mužov, ženy a deti. - 4Používajte výrobky na skrytie všetkých nepríjemných pachov. Zápach v kúpeľni môže byť pre niektorých nepríjemným rozptýlením. Môžete sa pokúsiť zamaskovať zápach v stánku alebo pisoári tým, že si so sebou prinesiete malú fľašu osviežovača vzduchu. Potom ho môžete použiť na osvieženie stánku pred alebo po použití.
- Môžete tiež chcieť, aby v ďalších hygienických výrobkov, ako sú rukám, aby sa cítite, ako by ste sa nepodávajú žiadne choroboplodné zárodky, zatiaľ čo vy používate toaletu alebo antibakteriálne obrúsky v prípade, že nie sú k dispozícii žiadne kryty záchodového sedadla.
- V súčasnej dobe sú na trhu výrobky, ktoré je možné nastriekať na toaletu potom, čo na zamaskovanie zápachu použijete toaletu. Noste malú fľašu tohto produktu vo svojej taške, aby ste sa mohli v toalete cítiť menej znepokojení z akýchkoľvek zápachov.
Metóda 3 z 3: používanie profesionálnych techník
- 1Skúste psychoterapiu. Ak začínate mať kvôli svojmu „hanblivému mechúru“ alebo paruréze ďalšie zdravotné problémy, ako je zápcha a bolesť brucha, možno by ste sa mali o svojej poruche porozprávať s profesionálnym terapeutom. Vyhľadajte terapeuta, ktorý si je vedomý parurézy a predtým pracoval s jednotlivcami, ktorí parurézou trpia.
- Váš rodinný lekár vám môže dať odporúčanie terapeuta, ktorý lieči jedincov s parurézou. Pravdepodobne sa budete musieť zúčastniť týždenných terapeutických sedení alebo skupinových terapeutických sedení, kde môžete hovoriť o svojej úzkosti a strachoch spojených s používaním verejných umyvární. Môžete sa tiež naučiť techniky, ako sa vyrovnať so svojou poruchou.
- Pamätajte si, že príliš dlhé zadržiavanie moču môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú infekcie močových ciest. Je dobré získať pomoc skôr, ako nastanú vážne problémy.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o odstupňovanej expozičnej terapii. Odstupňovaná expozičná terapia je program krok za krokom, v ktorom sa účastníci pokúšajú čoraz častejšie cikať na ťažkých verejných miestach. Asi osem z 10 ľudí s parurézou je úspešne liečených absolvovanou expozičnou terapiou. Môžete požiadať o odporúčanie špecialistu na správanie, ktorý robí absolvovanú expozičnú terapiu prostredníctvom psychológa a terapeuta.
- Ak chcete absolvovať terapiu s odstupňovanou expozíciou, urobíte si zoznam zoradených miest na cikanie, ktoré sa vám najľahšie používajú, a najťažšie sa vám používajú. Napríklad vaša kúpeľňa doma môže byť najľahšia a verejná toaleta v práci môže byť náročnejšia. Potom začnete tým, že sa pokúsite použiť toaletu na najľahších miestach a prepracujete sa na ťažšie miesta.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali absolvovať odstupňovanú terapiu trikrát až štyrikrát týždenne a pred každým sedením piť veľa tekutín. Účastníci si zvyčajne všimnú výsledky po 12 týždňoch.
- 3Počas absolvovanej expozičnej terapie pracujte s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom. V rámci procesu odstupňovanej expozičnej terapie budete potrebovať „pee partnera“, ktorý vás bude podporovať a stáť blízko vás, aby ste sa pri cikaní alebo na toaletu cítili pohodlne. Môže to byť blízky priateľ alebo člen rodiny. Váš „vyčúraný partner“ bude pri vás stáť niekoľko sekúnd a potom prestanete. Potom sa môže posunúť trochu bližšie, keď pôjdete znova na toaletu, niekoľko sekúnd sa pokakáte a potom prestanete. Cieľom je stále cvičiť cikanie so svojim partnerom, keď sa dostane bližšie a bližšie k záchodu.
- Potom môžete pri cikaní začať postupne vydávať hluk, aby ste sa v kúpeľni pokúsili stať sa pohodlnejšími, napríklad striekancami. Akonáhle vám bude dobre cikať doma, vy a váš partner sa budete môcť presťahovať do tichej verejnej toalety. Kým sa vycikáte, váš „pee partner“ môže stáť za dverami toalety alebo za vami pri pisoári.
- So svojim „partnerom na počúranie“ budete spolupracovať na tom, aby ste prešli zoznamom miest, kým sa vám úspešne nepodarí ísť do kúpeľne v hlasnej a preplnenej umyvárni.
- 4Pripojte sa k medzinárodnej asociácii parurézy. IPA je nezisková organizácia, ktorá pomáha vzdelávať verejnosť o paruréze a zdieľa informácie o účinných liečebných postupoch na parurézu.
- IPA organizuje víkendové semináre pre jednotlivcov stretávajú s parurézou. Môžete tiež požiadať o odporúčanie kognitívno-behaviorálneho terapeuta, ktorý vám môže pomôcť s liečbou parurézy.
- Na ich webových stránkach máte prístup k registračnému formuláru IPA.
Keď sa pokúšate prekonať rozpaky okolo používania verejnej toalety, mali by ste sa zamerať na techniky relaxácie a techniky na rozptýlenie, aby ste sa mohli dostať zo svojho nepohodlia.
- Ak sa staráte o veľmi malé dieťa, vždy ho vezmite na toaletu, ktorá zodpovedá vašej vlastnej rodovej identite. Ak ste s mladým dievčaťom na pánskej toalete, vezmite ju do stánku, ale nepokúšajte sa chrániť svoje oči pred chlapmi pri pisoároch. Je úplne normálne, že muž alebo starší chlapec takto ciká a nie je potrebné, aby to bolo v budúcich generáciách stigmatizované.
- Dlhodobé zadržiavanie moču alebo výkalov môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú infekcie močových ciest alebo zadržiavanie moču.
- Paruréza môže spôsobiť, že sa stiahnete a izolujete sa od spoločenských a verejných príležitostí. Pomôcť môže profesionálne ošetrenie od terapeuta.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so strachom z jadrovej vojny?
Otázky a odpovede
- Je nezákonné močiť niekomu do majetku?Je to menej záležitosť majetku niekoho iného, ako odhaliť svoje genitálie na verejnosti. Pozrite sa na svoje miestne zákony alebo vyhlášky.
- Čo keď potrebujem ísť, ale necikám a bolí ma to?Bolestivé močenie a zadržiavanie moču sú viac než len problémom s používaním verejnej toalety; je to zvyčajne znak zdravotného problému, ako je infekcia močových ciest alebo nejaké mechanické zablokovanie. Odporúčam navštíviť lekára.
- Ako vyliečite parurézu?Ide skôr o desenzibilizáciu, aby ste si postupne zvykli na myšlienku používania verejných kúpeľní jeden po druhom, niekedy s použitím seba-rušivého správania.
- Čo keď ma niekto uvidí cikať?Potom obaja pochopíte, že všetci ľudia cikajú a očný kontakt sa v zlomku sekundy skončí. Buďte si istí, že osoba, ktorá vás vidí, bude zo stretnutia rovnako rozpačitá ako vy.
- Čo keď nebude nikto, kto by bol mojím „partnerom na počúranie“ a všetci by sa mi len smiali?Len sa tomu vysmejte, alebo sa vysmejte niekomu inému, kto sa vám smeje. Niet sa čoho obávať.
- Ako môžem zaistiť, aby moje močenie vyšlo rýchlejšie?Rýchlosť, ktorú máte, sa zvyčajne nemôže príliš líšiť. Niekedy môžete vynútiť prúd.
- Mám štrnásť rokov a zápasím s tým 2-3 (možno viac) rokov. Hanbil by som sa to povedať svojej rodine a nemôžem navštíviť terapeuta. Čo robím?S pribúdajúcim vekom bude stále ťažšie vyhýbať sa používaniu verejných toaliet, a preto je dobré na tomto probléme teraz zapracovať. Môžete začať malými krokmi, ako napríklad najskôr vstúpiť do verejnej toalety a ihneď ju opustiť, a potom pokračovať tam, kde si len umyjete ruky, potom vstúpite do stánku a podobne, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Tiež by ste mali zvážiť to, ak svojej rodine poviete, či je typom, ktorý vás podporuje, alebo porozprávať blízkemu priateľovi, ktorý by vám mohol pomôcť v snahe zmeniť sa.
- Existuje fóbia z používania verejných kúpeľní?Áno, existuje taká fóbia. Hovorí sa mu „hanblivý močový mechúr“ alebo klinickejšie povedané, vyhýbavá paruréza.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
