Ako prestať kričať, keď sa hneváš?

Okamžite sa zastavte a povedzte osobe — Ak kričíte, okamžite sa zastavte a povedzte osobe, že vám je ľúto, že kričíte, a musíte si dať prestávku.

Keď sa cítite nahnevaný, máte tendenciu sa vyjadrovať krikom? Ak je to tak, pravdepodobne ste si všimli, že tento zvyk ničí vaše vzťahy s ostatnými-a pravdepodobne vám ani nepomôže zorientovať sa alebo sa nebudete cítiť lepšie. Ak ste nahnevaní, zmeňte svoje komunikačné návyky tým, že sa najskôr naučíte vhodným spôsobom rozptýliť svoje pocity. Potom sa vráťte na rysovaciu dosku a pokojne a racionálne vyjadrite svoje potreby. Akonáhle sa so svojim hnevom v danej chvíli vysporiadate, hľadajte spôsoby, ako sa so svojim hnevom dlhodobo lepšie vyrovnať.

Metóda 1 z 3: Urobte si časový limit

1
Zastavte vetu, keď si všimnete, že kričíte. V momente, keď budete počuť, ako zvyšujete hlas, pozastavte sa. Ani nedokončite svoju vetu.
Zamyslite sa nad sebou: „Čo sa tým snažím povedať? A ako to najlepšie povedať?“
- Naučiť sa zastaviť sa predtým, ako alebo kedy začnete kričať, vám môže zabrániť v tom, aby ste povedali niečo, čo budete ľutovať alebo ohrozili vaše vzťahy.
2

Zhlboka dýchajte, aby ste zmiernili hnev. Hlboké dýchanie podporuje relaxačnú reakciu, takže sa po niekoľkých dychoch budete cítiť pokojnejšie a budete mať väčšiu kontrolu.
Niekoľko ráz sa nadýchnite nosom, zadržte ich a potom niekoľko ráz pustite z úst.
Opakujte, kým napätie nezmizne.
3
Na upokojenie napočítajte do 10. Počítanie odvedie vašu myseľ od toho, čo vás hnevá, a umožní vám zamerať sa na niečo iné. Začnite od 1 a prepracujte sa na 10 alebo dokonca 100, aby ste znova získali kontrolu nad svojimi emóciami.
- V závislosti od svojich preferencií môžete počítať nahlas alebo potichu.
Ako môžem zastaviť veľmi rýchlu náladu, keď moje ústa reagujú predtým, ako sa mozog zapojí do ovládania mojich akcií?
4

Choďte na čerstvý vzduch. Nechajte prostredie na niekoľko minút a urobte si prechádzku okolo bloku. Pobyt v prírode vám môže pomôcť upokojiť sa a vyčistiť myseľ, aby ste sa so svojim hnevom dokázali vysporiadať primeranejším spôsobom.

Upokojenie sa vonku:

Povedzte druhému, že musíte na niekoľko minút odísť. Povedzte niečo ako: „Potrebujem sa upokojiť a nemôžem to tu robiť. Idem na prechádzku.“ Môže to znieť náhle, ale dôležité je dostať sa von z miestnosti skôr, ako poviete niečo, čo ľutujete. Môžete sa ospravedlniť, keď sa vrátite.
Prejsť sa. Nastavte rýchle tempo, aby ste vypálili paru. Sústreďte sa na to, aby sa vaše nohy hýbali a srdce vám búšilo a zhlboka sa nadýchlo. Pohyb upokojí vaše telo a nakoniec aj myseľ.
Prinútite sa všímať si 3 vecí okolo seba. Je to možno posledná vec, ktorú chcete urobiť, keď vás hnevá, ale prinúťte sa pozrieť na oblohu, lístie na stromoch alebo okoloidúce autá. Rozptyľovanie sa čo len na chvíľu môže prerušiť hybnosť vášho hnevu.
5

Natiahnutím uvoľnite napätie. Využite časový limit na uvoľnenie svalov. Protiahnite každú svalovú skupinu tela a zhlboka sa nadýchnite. Ak ste oboznámení s jogou, môžete si urobiť aj niekoľko ásan, ktoré pomôžu zmierniť napätie vo vašom tele.

Upokojujúce úseky:

Jemne skrúcajte telo zo strany na stranu. Ruky držte pohodlne hore, lakte pokrčené. Vytočte trup z bokov, otočte sa na jednej nohe a potom pomaly švihnite na druhú stranu, aby ste uvoľnili celé telo.
Ohnite sa a dotknite sa prstov na nohách. Predkloňte sa z bokov, chrbát majte vystretý a prsty siahajte až k prstom na nohách. Nechajte hlavu a krk klesnúť dopredu a relaxujte. Je to v poriadku, ak sa nemôžete dostať až k prstom na nohách-stačí sa dostať tak ďaleko, ako môžete. Táto vzdávajúca sa póza vám pomôže zbaviť sa hnevu.
Otvorte boky. Chodidlá dajte širšie ako na šírku ramien a pokrčte v kolenách. Položte ruky tesne nad kolená a narovnajte jednu ruku. Nakloňte telo opačným spôsobom, aby ste pocítili natiahnutie bedra a slabín. Podržte 10 sekúnd a potom vymeňte strany. Mnoho ľudí nosí v bokoch veľké napätie, takže ich natiahnutie môže odbúrať túto úzkosť.

Metóda 2 z 3: Presvedčenie

1

Mysli predtým než prehovoríš. Ak máte tendenciu kričať, keď ste blázon, pravdepodobne ste „emocionálnym komunikátorom“. To znamená, že môžete mať tendenciu hovoriť alebo konať na základe pocitov a inštinktov, než aby ste veci odôvodňovali.
Nájdenie si chvíľky na zváženie toho, čo chcete povedať, vám môže pomôcť vyhodnotiť vaše reakcie a komunikovať pokojnejšie.
2

Ospravedlňte sa za krik. Rozšírte druhú osobu o dobrú vôľu a ospravedlňte sa. Komunikujte, že si uvedomujete, že ste nemali kričať, a chceli by ste o tejto záležitosti diskutovať občianskejšie.

Ospravedlnenie:

Zhlboka sa nadýchni. Je neuveriteľne ťažké zastaviť sa uprostred hnevu a ospravedlniť sa. Dajte si chvíľu na to, aby si zavrel oči, zhlboka sa nadýchol a ovládol emócie.
Začnite upokojujúcim slovom. Začnite svoje ospravedlnenie slovami „OK“ alebo „Dobre“. To signalizuje druhej osobe, že meníte tón, a môže vás to tiež upokojiť.
Buďte úprimní a úprimní. Povedzte druhému, že vám je ľúto kričať a že máte problém ovládať svoj hnev. Opýtajte sa, či môžete začať diskusiu znova a pokúsiť sa lepšie vyjadriť.
3
Hovorte šeptom. Zaistite, aby sa váš tón a hlasitosť nevkradli späť do kričiaceho územia pomocou veľmi tichého „izbového“ hlasu alebo šepotu. Hovorte, akoby ste boli v knižnici. Ak sa rozprávate so svojimi deťmi, zvyknite si šialene šepkať alebo používať tichý hlas.
- Šepot má dvojaký účel: pomôže vám udržať hlas na primeranej úrovni a zaistí, že druhá osoba bude úplne naladená, aby mohla porozumieť tomu, čo hovoríte.
Nabudúce budete kričať, prestaňte hovoriť, zhlboka sa nadýchnite a napočítajte do 10.
4
Odstráňte absolútny jazyk. Niektoré slová, ktoré používate pri komunikácii, vás môžu ešte viac rozhnevať. Zahoďte absolútne výrazy ako „vždy“, „nikdy“, „mal by“ alebo „musíte“.
- Tieto slová vyvolávajú konflikty, pretože
  sú odsudzujúce, obviňujúce a nechávajú malý krútiaci sa priestor.
5
Použite výrazy „i“. Vyjadrite svoj názor efektívnejšie pomocou vyhlásení, ktoré vyjadrujú vaše pocity bez toho, aby ste útočili na druhú osobu. Môže to znieť ako „Cítim sa nedôležitý, keď prídete neskoro na naše stretnutia“.
- Vyhlásenia „ja“ vám pomôžu prevziať zodpovednosť za to, čo cítite, namiesto toho, aby ste to všetko dali na druhú osobu.
- Vyhnite sa vyhláseniam „vy“, ktoré obviňujú,
  ako „Nestaráš sa o mňa. Vždy meškáš!“

Metóda 3 z 3: Lepšie zvládajte svoj hnev

1
Stanovte si pravidlo, že nebudete nikdy kričať. Kričanie býva v konflikte alebo hádke kontraproduktívne, pretože druhého človeka vystresuje a aktivuje reakciu na boj alebo útek. Pravdepodobne vyladia to, čo vlastne hovoríte, a len sa rozčúlia. To platí najmä pre deti. Dajte si za cieľ úplne prestať kričať.
- Na dosiahnutie tohto cieľa môže nejaký čas trvať, ale nevzdávajte sa. Ak zistíte, že kričíte alebo sa chystáte kričať, pripomeňte si pravidlo a chvíľu sa upokojte.
2

Naučte sa rozpoznávať narážky na hnev. Všímajte si pocity, ktoré sa dejú vo vašom tele. To vám môže pomôcť identifikovať, keď sa hneváte, aby ste mohli podniknúť adaptačné kroky na zvládnutie tohto problému.

Vnímanie svojho hnevu:

Rozpoznajte svoje fyzické príznaky hnevu. Týždeň sledujte svoje správanie a zaznamenajte si, ako sa cítite, keď sa hneváte. Srdce vám môže biť rýchlo, napríklad sa môžete začať potiť alebo sa vám začervená tvár.
Vyhodnoťte, ako sa cítite počas celého dňa. Pravidelne sa kontrolujte, aby ste zistili, ako sa v danej chvíli cítite a reagujete. Na pomoc môžete použiť dokonca aj aplikáciu, napríklad iCounselor: Anger, alebo merať na „stupnici hnevu, ktorú nájdete na internete.
Vychytajte svoj hnev a rýchlo sa s ním vysporiadajte. Keď si uvedomíte, že sa začínate hnevať, vynaložte zámerné úsilie na konfrontáciu a upokojenie svojich pocitov skôr, ako sa vymknú spod kontroly.
3
Problémy okamžite vyriešte, namiesto toho, aby sa nechali hromadiť. Ak ste typ, ktorý necháva veci stavať a stavať, kým nevybuchnete, zmeňte taktiku.
Zrušil set okno času na prerokovanie problémov.
Malo by to byť pravidelné a stále.
- Napríklad namiesto toho, aby ste svojmu manželovi vyhodili do vzduchu, keď tretíkrát za týždeň nedokončia práce, vyriešte problém počas nočnej registrácie.
Naučiť sa zastaviť sa predtým, ako alebo kedy začnete kričať, vám môže zabrániť v tom, aby ste povedali niečo, čo budete ľutovať alebo ohrozili vaše vzťahy.
4
Vykonajte denné relaxačné techniky. Zaraďte relaxáciu do svojej každodennej rutiny tak, že sa budete prihlasovať dychom, meditáciou všímavosti alebo postupným uvoľňovaním svalov. Tieto stratégie vám môžu pomôcť udržať stres a hnev na uzde, takže necítite nutkanie kričať na ľudí okolo seba.
- Skúste urobiť aspoň 1 relaxačné cvičenie 10 až 15 minút denne.
5
Cvičte starostlivosť o seba, aby ste znížili hladinu stresu. Možno sa veľmi hneváte a kričíte, pretože vaše stresové úrovne sú príliš vysoké. Berte svoj hnev ako signál, že sa niečo vo vašom živote musí zmeniť. Vyhraďte si každý deň čas na činnosti, ktoré musíte urobiť pre svoje fyzické a emocionálne zdravie, ako napríklad:
- Jesť 3 zdravé a výživné jedlá denne.
- Dostatok spánku (7-9 hodín v noci).
- Venujte si aspoň trochu času na odpočinok a robte veci, ktoré vás bavia.
6

Porozprávajte sa s niekým, komu môžete dôverovať. Počúvajúce ucho partnera, súrodenca alebo priateľa môže byť práve to, čo potrebujete na zníženie napätia alebo brainstormingu vhodné spôsoby riešenia hnevu alebo riešenia problémov. Radšej sa obráťte na svoj systém podpory, ako by ste mali tlmiť hnev. Ak nemáte nikoho, komu by ste mohli dôverovať, porozprávajte sa s poradcom o tom, čo vás hnevá.

Otvorenie

Posaďte sa v tichom, bezpečnom prostredí. Požiadajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby si k vám sadli, keď sa budete obaja cítiť pokojne. Vyberte si miesto, kde budete ticho, kde budete vedieť, že sa okolo vás nebude prechádzať, napríklad do svojej izby alebo tichého parku.
Buď úprimný. Povedzte im o svojom hneve a o tom, aký je to pocit, keď kričíte. Môžete diskutovať o tom, čo robíte, aby ste to prekonali a aké ťažkosti máte. Môžu vám navrhnúť tipy alebo vás jednoducho počúvať.
Je v poriadku požiadať o pomoc. Keď sa s niekým rozprávate o svojich pocitoch, neznamená to, že ho musíte požiadať o radu-možno jednoducho chcete, aby sa k vám niekto odvážil. Ak však chcete zistiť, či majú nejaké tipy, mali by ste byť bez obáv. Budú vás rešpektovať za to, že žiadate o pomoc, a môžu ponúknuť niekoľko dobrých rád.
7
Zhodnoťte, či potrebujete hodiny riadenia hnevu alebo komunikačné hodiny. Ak máte naozaj ťažké obdobie kričania a iného nahnevaného správania, mohla by vám pomôcť trieda, ktorá učí zdravé techniky zvládania. Zamyslite sa nad svojim správaním a nad tým, ako na vás reagujú ostatní. Požiadajte svojho terapeuta alebo lekára, aby vám odporučil program na zvládanie hnevu, ak cítite, že ho potrebujete. Triedu môžete potrebovať, ak:
- Pristihnete sa, že sa často hneváte.
- Iní vám hovoria, že veľa kričíte.
- Máte pocit, že ostatní ľudia vám nebudú rozumieť, pokiaľ na nich nebudete kričať.

Prečítajte si tiež: Ako prijať samovraždu vlastného dieťaťa?

Ako prestať kričať, keď sa hneváš?

Kroky

Metóda 1 z 3: Urobte si časový limit

Metóda 2 z 3: Presvedčenie

Metóda 3 z 3: Lepšie zvládajte svoj hnev

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: