Ako byť menej neistý?
Keď sa cítite neistí, nepomôže vám, keď sa obklopíte ľuďmi, ktorí vo vás vyvolávajú väčšiu neistotu.
Každý vo svojom živote zažíva neistotu. Môže sa to stať v škole, v práci, vo vzťahoch alebo kvôli vášmu vzhľadu. Neistota často pramení z nízkeho sebavedomia. Existuje mnoho teórií o tom, ako sa vyvíja neistota, a väčšina z nich sa zameriava na vašu pripútanosť a vzťahy s rodičmi. Nízke sebavedomie sa však môže vyskytnúť aj v dôsledku životných udalostí, ako je napríklad zneužívajúci vzťah alebo duševná choroba, ako je depresia. Nech už je dôvod akýkoľvek, bojujte s pocitmi neistoty zlepšením sebavedomia a postavením sa na prvé miesto. Pri tom je dôležité vyvinúť solídnu podpornú sieť. Vyskúšanie relaxačných techník môže tiež pomôcť zmierniť obavy, ktoré sú spôsobené pocitmi neistoty.
Časť 1 zo 4: zlepšenie sebavedomia
- 1Urobte si prehľad o svojich silných stránkach. Je úplne bežné znižovať svoje vlastné sily, talent a schopnosti. Ak si však nájdete čas a nájdete svoje silné stránky, pomôže vám to zvýšiť sebavedomie. Zhodnotenie vašich silných stránok vám môže pomôcť využiť ich v situáciách, keď sa cítite neistí, ako malá pripomienka vašej hodnoty a hodnoty.
- Zapíšte si svoje silné stránky do denníka. Napíšte si, v čom sa cítite silní a schopní. Čo robíte v týchto chvíľach? Čo sa deje, že dokážete rozpoznať svoju silu?
- 2Vytvorte „silovú schránku“ s pripomenutím svojich predností. Začnite so silovou schránkou, do ktorej môžete ísť, keď sa cítite „menej ako“. Do škatule vložte rôzne kúsky papiera, na ktorých sú uvedené vaše silné stránky, alebo obrázky alebo predmety, ktoré vám vaše prednosti pripomínajú.
- Ak len ťažko vymýšľate svoje prednosti, opýtajte sa svojej rodiny a priateľov, v čom sú podľa vás vaše prednosti. Pomôcť môže vonkajšia perspektíva.
- 3Skúste si o svojich pocitoch napísať denník. Denník je nástroj, ktorý môžete použiť na usporiadanie myšlienok a pocitov a na získanie prehľadu o momentoch alebo situáciách, v ktorých sa cítite neistí. Denník je nielen prospešný pre emocionálne zdravie, ale bolo preukázané, že zlepšuje imunitné zdravie a znižuje stres.
- Začnite denníkom na 10 až 20 minút denne, aby ste si odbúrali stres a zvýšili prehľad o svojich neistotách. Ak neviete, o čom písať, začnite týmito pokynmi:
- Kedy spozorujem pocit neistoty? Čo je to v týchto chvíľach, ktoré spôsobujú, že sa moje pocity neistoty stupňujú?
- Ako stará je moja neistota? Vždy to tam bolo? Kedy sa to ukázalo? Ako sa to zmenilo
- Začnite denníkom na 10 až 20 minút denne, aby ste si odbúrali stres a zvýšili prehľad o svojich neistotách. Ak neviete, o čom písať, začnite týmito pokynmi:
- 4Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne. Negatívne myšlienky o sebe môžu rýchlo znížiť vaše sebavedomie a spôsobiť, že sa nebudete cítiť sami sebou. Poklady, strach zo zlyhania a iné negatívne myslenie vo vás vyvolá pocit, že nestačíte. Začnite meniť tieto mentálne návyky, aby ste sa začali budovať a zvyšovali si sebavedomie. Tu je niekoľko príkladov toho, ako môžete začať meniť svoje myslenie o sebe:
- Povedzte, že máte myšlienku ako: „Nemám nič zaujímavé, čo by som povedal, aby som pochopil, prečo si ľudia myslia, že som úbohý.“ Zachyťte nevľúdne myšlienky týmto spôsobom a vynaložte vedomé úsilie na to, aby ste tieto myšlienky zmenili tým, že sa opravíte. Povedzte si: „Niekedy nemám veľa čo povedať, a to je v poriadku. Nemusím ostatných zabávať ani prevziať celú zodpovednosť za tento rozhovor.“
- Nahraďte kritické myšlienky produktívnymi myšlienkami. Tu je napríklad kritická myšlienka: „Neexistuje spôsob, akým by som sa s každým stretol na večeru. Keď som tam bol naposledy, bol som taký zahanbený svojim komentárom mimo témy. Som taký hlúpy.“ Vymeňte to za produktívnu myšlienku: „Na poslednej večeri som sa veľmi hanbil, ale viem, že robím chyby a to je v poriadku. Nie som hlúpy. Len som urobil úprimnú chybu.“
- Keď si precvičíte zachytávanie týchto myšlienok a ich zmenu, všimnete si, že vaše sebavedomie sa zvýši spolu s vašou sebadôverou.
- 5Pamätajte si, že vaša neistota je neviditeľná. Ostatní ľudia nemôžu vidieť vašu neistotu, pretože to nie je viditeľná vlastnosť. Ľudia vás automaticky nerozpoznajú ako neistého, ak im to nepoviete. Majte to na pamäti, keď pristupujete k novým situáciám. Ak sa napríklad cítite neistí, pokiaľ ide o návštevu novej školy, pamätajte na to, že vaši rovesníci tento váš aspekt nevidia.
Ak neviete, o čom písať, začnite týmito výzvami: Kedy spozorujem pocit neistoty?
Časť 2 zo 4: Postavte sa na prvé miesto
- 1Urobte zo seba svoju prioritu. Sústreďte sa na to, čo máte radi a čo potrebujete. Keď ste s priateľmi, choďte do reštaurácie, ktorú chcete vyskúšať. Pozrite si film, ktorý chcete vidieť.
- Aj keď sa nemôžete vždy dostať svojou vlastnou cestou, určite môžete zvýšiť, do akej miery riadite danú aktivitu.
- 2Sústreďte sa na to, čo máte pod kontrolou. Často sa cítime neistí, pretože máme pocit, že sa nevládzeme alebo za to môže niekto iný. Keď sa sústredíte na to, čo nemôžete zmeniť, riskujete zvýšenie svojej neistoty. Keď sa však zameriate na to, čo môžete ovládať, prevezmete zodpovednosť za situáciu.
- Môžete sa napríklad cítiť neisto v tom, ako tancujete, keď idete von s priateľmi. Postarajte sa o situáciu prostredníctvom lekcií tanca. Alebo ak sa cítite neisto, ako vyzeráte, poraďte sa so svojim kaderníkom, aby ste si urobili nový účes, ktorý doplní vašu tvár.
- 3Vyhnite sa kritike. Kritické myslenie o sebe poškodí vaše sebavedomie a zvýši pocity neistoty. Kritika seba a ostatných je v skutočnosti spojená s emóciami, ako sú hnev a nedostatočnosť. Pretože naše myšlienky ovplyvňujú to, ako sa cítime, čo potom ovplyvňuje naše správanie, je dôležité zmeniť kritické myslenie. Potom nebudete podporovať pocity neistoty, ktoré môžu viesť k zmenám v správaní, ako je napríklad odmietanie pozvania na spoločenské akcie.
- Prelomte negatívne myšlienky na seba. Povedzte, že si poviete niečo ako: „Nemôžem uveriť, že som to povedal. Som taký idiot.“ Uvedomte si, čo si hovoríte. Preformulujte svoju negatívnu myšlienku slovami: „Každý robí chyby. Som si istý, že si to nikto ani nevšimol.“
- Alebo negatívna myšlienka môže byť: „Som taký škaredý a mám nadváhu.“ Preformulujte túto negatívnu myšlienku slovami: „Moja váha je zdravá pre telesnú stavbu. Mám úžasné oči a skvelé vlasy.“
- 4Nezaoberajte sa chybami z minulosti. Je lákavé zopakovať si udalosť alebo konverzáciu a rozobrať ich, pričom si všimnete všetky svoje prešľapy. Je to však neproduktívna akcia. Prejdite od minulých chýb a pamätajte, že každý deň je nový deň, v ktorom môžete začať s čistým štítom. Je pravdepodobné, že konverzácii nikto neuvažuje.
- 5Prestaňte sa snažiť byť ľuďmi príjemní. Keď sa cítite neistí, môžete mať tendenciu uprednostňovať potreby niekoho iného pred svojimi. Môžete to racionalizovať tak, že si budete myslieť, že sa vám druhý človek bude páčiť viac, ak sa preňho ohnete dozadu. Ale obetujete svoje vlastné šťastie a namiesto toho si spôsobujete stres a úzkosť. Rozpozná táto iná osoba vašu snahu? Má ťa tento človek radšej? Myslí ten človek vôbec na teba? Prestaňte byť príjemnými ľuďmi tým, že v prvom rade uprednostnite seba.
- Stanovte hranice s inými ľuďmi. Pokojne odmietnite žiadosti alebo stanovte časové limity, aby ste sa príliš nepredlžovali.
Často sa cítime neistí, pretože máme pocit, že sa nevládzeme alebo za to môže niekto iný.
Časť 3 zo 4: Hľadanie podpory
- 1Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú. Keď sa cítite neistí, nepomôže vám, keď sa obklopíte ľuďmi, ktorí vo vás vyvolávajú väčšiu neistotu. Radšej trávte čas s priateľmi a rodinou, kvôli ktorým sa cítite dobre. Títo ľudia vás podporujú bez ohľadu na to, čo robia, a nedávajú vášmu vzťahu podmienky.
- 2Porozprávajte sa s terapeutom. Môže byť užitočné porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie o svojich neistotách. Táto osoba vám môže pomôcť odhaliť dôvody vašej neistoty. Tiež vám môže navrhnúť stratégie, ako sa vyrovnať s vašou neistotou.
- Nájdite terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Tento typ terapie rieši vaše myšlienkové vzorce, ktoré preto zlepšia to, ako sa človek cíti a správa.
- 3Nájdite si činnosti, ktoré robíte radi. Keď si užívate, menej si uvedomujete svoju neistotu a viac sa zameriavate na svoje šťastie. Nájdite činnosti, ktoré vás tešia a bavia. Môže to byť šport ako surfovanie alebo skateboarding, alebo to môže byť koníček, ako je obrábanie dreva alebo pozorovanie vtákov. Môžete si vytvoriť bezpečný priestor, v ktorom budete vedieť, že pri tejto činnosti budete cítiť úľavu od svojej neistoty.
- Ak nájdete ľudí, ktorí sa k vám v týchto aktivitách pridajú, môže vám to pomôcť prekonať niektoré neistoty.
Ak si všimnete, že sa cítite neistí alebo máte obavy z toho, ako vás prijímajú, pokúste sa odvrátiť pozornosť od týchto myšlienok.
Časť 4 zo 4: Upokojenie vašich úzkostí
- 1Skúste techniky hlbokého dýchania. Neistota môže niekedy spôsobiť pocity úzkosti a s tým súvisiacu fyziologickú reakciu, ako je zvýšený srdcový tep, zrýchlené dýchanie a potenie. je dôležité mať k dispozícii spôsoby, ktoré pomôžu obmedziť tieto reakcie. Je to obzvlášť dôležité, pretože tieto pocity môžu byť nepríjemné a v skutočnosti vo vás môžu vyvolať väčší stres. Ovládanie dýchania môže vyvolať upokojujúcu reakciu, čo signalizuje vášmu telu začať relaxovať a spomaliť dýchanie a srdcovú frekvenciu.
- Nadýchnite sa, napočítajte do desať a uistite sa, že dýchate a rozširujete brucho.
- Držte ho päť sekúnd a potom päť sekúnd vydýchnite.
- Medzi hlbokým membránovým dýchaním urobte dva normálne nádychy.
- 2Cvičte všímavosť. Všímavosť je skvelý nástroj, ktorý môžete použiť, keď ste obzvlášť sebavedomí a cítite sa neistí. Možno si všimnete myšlienky, že nevyzeráte dosť dobre alebo nie ste dosť múdri alebo neviete, čo povedať. V týchto situáciách vám všímavosť môže pomôcť odviesť vašu myseľ od týchto starostí a kritiky a pomôže vám zamerať sa na prítomný okamih. Kritické myšlienky a starosti o to, čo si o vás ostatní myslia, môžu vyvolať negatívne emócie, ako je smútok alebo rozpaky alebo nervozita.
- Počas nervozity alebo úzkosti sa zvyšuje množstvo adrenalínu v krvnom obehu, čo zvyšuje váš srdcový tep a krvný tlak. Vďaka tomuto druhu fyzickej reakcie si môžete ešte viac uvedomiť, ako veľmi ste nervózni, čo vo vás môže vyvolať ešte väčšiu neistotu.
- Ak chcete upokojiť nervy, starosti a kritické myšlienky, cvičte sa zameraním na prítomný okamih a zbavte sa starostí a kritiky. Opustenie vašich starostí ich netlačí silou, ale v skutočnosti necháva vaše myšlienky prúdiť mysľou, pričom si ich všímate bez úsudku. Nechajte svoje starosti vznášať sa a vystupovať rovnako ľahko.
- Precvičte si naladenie zmyslov a opýtajte sa sami seba, čo vo svojom okolí počujete, cítite alebo cítite. Pokračujte v cvičení naplno v tom okamihu, kým nezačnete relaxovať. Výskum ukázal, že postupom času vám cvičenie všímavosti môže pomôcť mať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami a pomôže zvýšiť mentálnu flexibilitu pri riešení zmien.
- 3Uvoľnite svoje svaly postupným uvoľňovaním svalov. K upokojujúcej reakcii sa dostanete pomocou progresívnej svalovej relaxácie. Tento typ relaxácie znižuje svalové napätie a vysiela signál vášmu telu, aby začalo relaxovať. Napnutím a uvoľnením napätia vo svaloch môžete spomalenie vrátiť telo do pokojného stavu.
- Napnite svaly na šesť sekúnd a potom na šesť sekúnd uvoľnite. Dávajte veľký pozor na to, ako sa každý sval uvoľňuje.
- Pracujte od hlavy po prsty na nohách, kým nepocítite, že sa vaše telo začína uvoľňovať.
- 4Rozptýlite sa. Ak si všimnete, že sa cítite neistí alebo máte obavy z toho, ako vás prijímajú, pokúste sa odvrátiť pozornosť od týchto myšlienok. Rozptyľovanie sa inými úlohami alebo koníčkom môže byť spôsob, ako vás vytrhnúť z myšlienok a starostí, ktoré podporujú neistotu. Môže tiež pomôcť znížiť stres v danom okamihu.
- Ak sa cítite neistí alebo znepokojení, keď ste doma, skúste vykonať takú činnosť, ako je čítanie, venčenie psa alebo upratovanie domu.
- Ak ste v sociálnej situácii a cítite sa neistí, skúste sa ísť na krátku prechádzku, opýtať sa niekoho na svoj deň alebo si prezrieť jedálny lístok alebo si zatancovať - ak je to vhodné. Akékoľvek rozptýlenie, ktoré vám pomôže dostať sa „mimo hlavu“, vám pomôže zamerať sa na iné veci a nie na obavy z neistoty.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať strach z hromu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
