Ako sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi počas tehotenstva?

Ak chcete nájsť skupiny podpory online, môžete vyhľadať výraz „predpôrodná podpora“, „skupina podporujúca tehotenstvo“ alebo „diskusná skupina (alebo podpora) o prenatálnej depresii“.

Či už je vaše tehotenstvo prekvapením alebo plánovanou udalosťou, počas tehotenstva budete pociťovať rôzne extrémne emócie. Negatívne pocity môžu prameniť okrem iného z toho, že sa necítite pripravení alebo neviete, čo môžete očakávať. Je však možné prevziať späť kontrolu nad svojimi emóciami účelným spojením sa s vašim dieťaťom v maternici. Tiež môžete zvýšiť svoje zmýšľanie správnym ošetrovaním svojho tela. Oslovením iných ľudí vytvoríte sieť podpory, ktorá vás môže zdvihnúť a podporiť vo vašich temnejších chvíľach. Ak sa cítite vážne depresívne alebo úzkostlivo, môžete mať predpôrodnú depresiu: navštívte lekára, najmä ak ste v minulosti mali depresiu, úzkosť alebo ste v minulosti zle reagovali na antikoncepčné pilulky.

Metóda 1 zo 4: Pozitívne myslenie

1
Spojte sa so svojim dieťaťom. S vašim dieťaťom je možné nadviazať hlboké spojenie ešte predtým, ako sa narodí. Jemne potľapkajte alebo trite bruško a vydávajte pre dieťa upokojujúce zvuky. Počúvajte klasickú hudbu a sledujte, či sa vám v reakcii pohybuje brucho. Študujte svoje fotografie z ultrazvuku a predstavte si, ako bude vaše dieťa vyzerať. Skúste sa cítiť izolovaní namiesto izolácie od vášho rastúceho dieťaťa.
- Rozprávajte sa alebo spievajte svojmu dieťaťu počas celého dňa. Opíšte im, čo vidíte, svoje myšlienky a pocity. Môžete si povedať: „Práve som išiel do obchodu a pozrel som sa na nejaké hračky, ktoré by som ti mohol kúpiť. Som zvedavý, čo sa ti bude páčiť. Nemôžem sa dočkať, až ťa stretnem!“ A ak sa cítite osamelo, obom to poskytne určité pohodlie.
2
Naplánujte si pravidelné chvíle vyzdvihnutia. Naplánujte si rozmaznávacie aktivity, ktoré ste si užili pred tehotenstvom. Choďte na film, do nákupného centra alebo si urobte predpôrodnú masáž. Sústreďte sa na niekoľko hodín v kuse. To tiež pomôže prelomiť monotónnosť, ktorá pochádza z prúdu nikdy nekončiacich lekárskych stretnutí týkajúcich sa dieťaťa.
- Ak je vám predstava ešte ďalšieho stretnutia príliš veľa, nájdite si činnosti, ktoré si nevyžadujú predbežné plánovanie, ako napríklad putovanie po kníhkupectve.
3
Veďte si tehotenský denník. Zapíšte si svoje každodenné myšlienky a emócie do denníka iba pre svoje oči. Môžete si viesť ďalší denník, ktorý pojednáva o pohyboch dieťaťa atď., Ale tento denník má byť úprimným zdrojom všetkých vašich pocitov, či už pozitívnych alebo negatívnych.
- Pokúste sa vo svojom diári udržať rovnováhu tým, že budete udržiavať pomer pozitívnych a negatívnych pozorovaní jeden na jedného. Ak napríklad píšete o svojich boľavých nohách, vyrovnajte to jednou alebo dvoma čiarami o tom, ako ste zistili, že vaše vlasy sú plnšie ako kedykoľvek predtým.
- Nebojte sa svojich negatívnych pocitov, ako sú typické. Niektoré ženy si užívajú tehotenstvo viac ako ostatné a nie je nič zlého, ak sa cítite inak.
4
Vzdelávajte sa o narodení dieťaťa a starostlivosti o neho. Pozrite sa online na tehotenské blogy, kupujte alebo požičiavajte si tehotenské a detské knihy, prihláste sa na odber časopisov a podobne. Dostali ste deväťmesačné okno, v ktorom zhromaždíte čo najviac informácií o tejto zásadnej zmene vo vašom živote. Vedomosti sú sila a budú bojovať proti strachu z neznámeho, čo môže byť v tehotenstve skutočný problém.
- Vykonaním výskumu tiež ukážete, že nemusíte a ani nebudete úplne rovnakí ako vaši rodičia. Bez ohľadu na to, ako sa cítite byť vychovaná, prežívate tehotenstvo spôsobom, ktorý je jedinečný iba pre vás. Budete tiež rodičovovať spôsobom, ktorý je pre vás jedinečný, a to je v poriadku.
5
Zistite, aké faktory môžete a nemôžete ovládať. Keď sa stretnete s negatívnymi pocitmi, položte si otázku, či sú vaše pocity zamerané na niečo, čo máte skutočne pod kontrolou. Ak to máte pod kontrolou, pokúste sa zistiť, ako vyriešiť hlavný problém. Ak to nemáte pod kontrolou, musíte to zatlačiť do úzadia svojej mysle a nechať to tak.
- Toto je obzvlášť dôležitý proces pre ženy, ktoré sú tehotné s komplikovanými lekárskymi záznamami, ako sú napríklad potraty. Strach o maximálnu bezpečnosť vášho dieťaťa môže byť ochromujúci, ak to nebudete riešiť. Zamerajte sa na to, čo môžete urobiť pre zlepšenie zdravia svojho dieťaťa, ako napríklad užívanie prenatálnych vitamínov a dodržiavanie rady lekára.
- Pocity strachu a úzkosti počas tehotenstva tiež nie sú vždy zlé. V skutočnosti pomáhajú aktivovať ochranný impulz ženy voči jej dieťaťu, čo vedie k dlhodobému dobrému štandardu starostlivosti.

Že počas tehotenstva budete pociťovať negatívne pocity — Ak ste trpeli PMS, je pravdepodobnejšie, že počas tehotenstva budete pociťovať negatívne pocity.

Metóda 2 zo 4: Dobre si vážte a ošetrujte svoje telo

1

Choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Nájdite lavičku v parku a chvíľu si na ňu sadnite. Položte deku na trávu a rýchlo a slnečne si zdriemnite. Salónik na stoličke v tieni stromov. Môžete sa cítiť nútení zostať vnútri kvôli svojmu inštinktu hniezdenia atď., Ale tlačte sa vonku aspoň 30 minút každý deň.
2
Jedzte vyváženú a tehotenstvu vhodnú stravu. Uistite sa, že po celý deň konzumujete konzistentné jedlá a zdravé občerstvenie. Napríklad denne zjedzte najmenej štyri porcie zeleniny a dve až štyri porcie ovocia. Skúste do každého väčšieho jedla zaradiť aj bielkovinové, mliečne a obilné výrobky. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín a cukrov. Kvalitné stravovanie vám pomôže lepšie zvládať fyzické a emocionálne problémy, s ktorými sa počas tehotenstva stretnete.
- Udržiavanie hydratácie pitím veľkého množstva vody tiež pomôže zmierniť tehotenské bolesti hlavy, ktoré tiež povzbudia vašu náladu.
- Ak sa počas tehotenstva snažíte správne jesť, možno budete chcieť navštíviť odborníka na výživu. Môžu vám poskytnúť ľahko dodržateľné stravovacie plány a tiež vám poskytnú pozitívnu podporu počas tehotenstva a po ňom.
3
Cvičte a zostaňte aktívni. Každý týždeň urobte najmenej tri 30-minútové cvičenia. To môže znamenať prechádzku alebo dokonca absolvovanie predpôrodnej jogy. Cieľom nie je dokázať, že môžete bežať maratón, ide o to, aby ste rozpoznali silu a krásu svojho tela. Robte činnosti, pri ktorých sa cítite nadšení, nie vyčerpaní.
- Sledovanie toho, ako dobre vaše telo reaguje na cvičenie, dokonca aj neskoro v tehotenstve, pomôže tiež zmierniť niektoré obavy, ktoré by ste mohli mať zo samotného procesu pôrodu. Veriť svojmu telu si vyžaduje určitý čas.
- O svojich cvičebných návykoch sa poraďte so svojim lekárom. Možno sa budete musieť vyhýbať niektorým aktivitám, ako je jazda na koni, alebo prispôsobiť iné aktivity tak, aby vyhovovali meniacim sa zdravotným potrebám vás a vášho dieťaťa.
4
Dostatočne odpočívajte Snažte sa získať aspoň osem solídnych hodín nepretržitého spánku za noc. A skúste sa zmestiť aspoň do jedného 30-minútového šlofíka každý deň, pokiaľ je to možné, pridajte si ďalšie a dlhšie zdriemnutie. Dostatok odpočinku je dôležitý, pretože nedostatok spánku môže zvýšiť negatívne emócie a zhoršiť ďalšie fyzické príznaky, ktoré môžete zažiť, napríklad nevoľnosť.
- Vyčerpanie je najčastejšou sťažnosťou žien v prvom trimestri tehotenstva. Vedzte, že kvalita vášho spánku by sa mala zlepšiť, keď vyrazíte z tohto počiatočného obdobia. Druhý trimester je spravidla oveľa pokojnejšie.
5
Vykonajte rýchle opatrenia na vyriešenie akejkoľvek bolesti, ktorú zažívate. Tehotenstvo môže byť pre mnohé ženy nepríjemným obdobím, nemali by ste však zbytočne trpieť bolesťou. Počúvajte svoje telo a vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku. Buďte vytrvalí, kým nedostanete požadované odpovede.
- Nehanbite sa ani sa necítite slabí, keď sa s niekým porozprávate o bolesti, ktorú prežívate. Bolesť v tehotenstve je často znakom vážnych zdravotných komplikácií. Napríklad je normálne, že sa v prvom trimestri vyskytnú nejaké záchvaty brucha, vážne kŕče však môžu naznačovať množstvo život ohrozujúcich stavov vrátane mimomaternicového tehotenstva.
- Dávajte si veľký pozor na lieky proti bolesti, ktoré užívate počas tehotenstva. Predtým, ako niečo vezmete, zavolajte svojho lekára alebo zdravotnú sestru, aby ste mali poriadok.
6
Oblečte sa, aby ste lichotili svojmu meniacemu sa telu. Nakupujte v pôrodniciach najnovšie módne trendy alebo si prezrite obchody s ďalším predajom podobného oblečenia so značnou zľavou. Vyberte si oblečenie, ktoré lichotí vášmu meniacemu sa tvaru, a nebojte sa nosiť oblečené oblečenie. Čas, ktorý venujete svojmu vzhľadu, zvýši vaše sebavedomie, čo povedie k pozitívnejším emóciám.
- Neverte stereotypu, že tehotenské oblečenie musí byť vrecovité a nelichotivé. Teraz si môžete kúpiť položky, vďaka ktorým budete vyzerať skvele v každej fáze tehotenstva. Stále si môžete kúpiť druh oblečenia, ktorý vás baví, s niekoľkými úpravami pre pohodlie.

Ak sa vaše negatívne pocity zintenzívnia a začnú meniť vaše každodenné voľby a činnosti, môžete mať prenatálnu depresiu.

Metóda 3 zo 4: Budovanie siete podpory

1
Pripojte sa k skupine podpory. Váš lekár vám môže navrhnúť skupiny, ktoré sa stretnú v nemocnici, alebo môžete online vyhľadať zhromaždenia vo vašej oblasti. Hľadaj skupiny zložené z tehotných žien, ktoré môžu prežívať podobné emócie ako ty. Ak sa necítite pohodlne na osobnom stretnutí, vždy nájdete aj online podporu a chatové skupiny.
- Keď sa zúčastňujete, aktívne počúvajte, ale tiež skákajte s otázkami a podeľte sa o svoje myšlienky. Rozhovor s ostatnými ukáže, že vaše boje s negatívnymi emóciami sú dôležité, ale nie nevyhnutne neobvyklé.
- Ak chcete nájsť skupiny podpory online, môžete vyhľadať výraz „predpôrodná podpora“, „skupina podporujúca tehotenstvo“ alebo „diskusná skupina (alebo podpora) o prenatálnej depresii“. Britská nadácia PANDAS ponúka online aj telefonickú podporu tehotným ženám a čerstvým matkám. Na Babycenter komunitné stránky ďalšie dobrou voľbou, ako dobre sú.
- Prenatálna depresia sa nazýva aj „predpôrodná“ depresia, preto hľadajte zdroje aj pomocou tohto termínu.
- Pozrite sa na fórum o predpôrodnej depresii v spoločnosti Netmums.
2

Prihláste sa na hodiny tehotenstva a pôrodu. Vaša nemocnica alebo iná zdravotná agentúra vo vašej oblasti pravdepodobne ponúkne širokú škálu tried určených pre nových rodičov. Tieto hodiny vás naučia praktické záležitosti, ako napríklad prebaľovanie, vďaka čomu sa budete vpred cítiť ešte kompetentnejšie. Tiež vám dajú šancu stráviť čas so skupinou ľudí, ktorí prechádzajú fázami tehotenstva.
3
Posilnite svoje puto s partnerom. Ak máte partnera, venujte sa niečomu, čo vás oboch baví, napríklad choďte do kina. To vám môže pomôcť v boji proti akejkoľvek osamelosti, ktorú by ste mohli cítiť. Posilňuje tiež skutočnosť, že by ste k tehotenstvu mali pristupovať tímovo.
- Požiadajte svojho partnera o pomoc a povedzte mu, že si vážite to, čo robia. Pravdepodobne sa im budú odvďačovať v naturáliách, čo povedie k pozitívnym a otvoreným komunikačným vzorcom. Môžete si povedať: „Ďakujem, že si zavesil tie obrázky do škôlky, vyzerajú naozaj skvele.“
- Ak nemáte partnera, môžete nájsť skvelú sieť podpory v iných slobodných matkách. Oslovte ich prostredníctvom online sietí a využite svoje tehotenstvo na nadviazanie silných priateľstiev.

Keď sa stretnete s negatívnymi pocitmi, položte si otázku, či sú vaše pocity zamerané na niečo, čo máte skutočne pod kontrolou.

Metóda 4 zo 4: rozpoznanie a liečba prenatálnej depresie

1
Hľadaj príznaky prenatálnej depresie. Ak sa vaše negatívne pocity zosilnia a začnú meniť vaše každodenné voľby a činnosti, môžete mať prenatálnu depresiu. Dávajte si pozor na drastické zmeny vo vašich stravovacích návykoch (nad rámec toho, čo by ste mohli považovať za „štandardné“ tehotenské chute alebo nevoľnosť). Slabá retencia pamäte, pocity bezcennosti, neustály plač, nedostatok záujmu o predchádzajúce koníčky, odťahovanie sa od rodiny/priateľov a pocity hlbokého smútku alebo úzkosti sú všetkými možnými znakmi depresie počas tehotenstva.
- Ak máte prenatálnu depresiu, vedzte, že nie ste sami. Ročne sa diagnostikuje 13-30% tehotných žien a čerstvých mamičiek.
- Vaša prenatálna depresia nie je spôsobená ničím, čo ste urobili alebo neurobili. A neponúka to žiadne informácie o type rodiča, ktorým budete v budúcnosti. Kľúčom je rozpoznať mieru svojich pocitov a začať konať.
2
Pochopte úlohu hormónov. Keď ste tehotná, za niektorými z vašich negatívnych emócií sú skutočné fyzické dôvody. Takmer bezprostredne po tehotenstve sa začnú meniť vaše hladiny hormónov, najmä progesterónu a estrogénu. Tieto hormonálne výkyvy môžu tiež prerásť vaše negatívne pocity do kategórie prenatálnej depresie.
- Prevezmite späť kontrolu a sledujte svoje emocionálne spúšťače a vyhýbajte sa im. Ak vás napríklad smutné filmy privedú do vzlykajúceho neporiadku, pozerajte radšej komédie. Ak však bezdôvodne plačete celý čas, vyhľadajte odbornú pomoc.
- Vaše hormonálne výkyvy budú v prvom a treťom trimestri najagresívnejšie. Tento vplyv je možné vidieť na spontánnych emocionálnych výškach a minimách.
- Ak ste trpeli PMS, je pravdepodobnejšie, že počas tehotenstva budete pociťovať negatívne pocity. Ak ste užívali lieky na poruchy nálady alebo z akýchkoľvek hormonálnych príčin (vrátane antikoncepcie), máte tiež zvýšené riziko vzniku negatívnych emócií a možno aj prenatálnej depresie.
3
Porozprávajte sa so svojim lekárom alebo OBGYNOM. Mali by ste sa pohodlne porozprávať so svojim lekárom o všetkom a všetkom, čo súvisí s vašim tehotenstvom. Povedzte svojmu lekárovi, čo najkonkrétnejšie, o svojich negatívnych pocitoch a obavách z prenatálnej depresie. Požiadajte o návrhy a rady, ktoré môžete ihneď implementovať.
- Toto môže byť náročná téma na diskusiu, ale váš lekár je profesionál a s týmito problémami sa už predtým zaoberal u iných pacientov. Pri popise svojich symptómov je dôležité, aby ste boli takí úprimní a úprimní. Môžete napríklad povedať: „Plačem v priemere 6 hodín každý deň.“
- Nebuďte šokovaní, ak požiadajú o krvný test. Odber krvi môže lekárovi poskytnúť lepší obraz o hladine vašich hormónov. Napríklad nerovnováha štítnej žľazy môže počas tehotenstva viesť k intenzívnym negatívnym pocitom.
4
Navštívte terapeuta. Ak negatívne pocity pretrvávajú alebo sa stupňujú, možno by ste mali zvážiť stretnutie s terapeutom. Budú s vami hovoriť o vašich obavách a poskytnú vám odbytisko vašej negatívnej energie. Pomôžu tiež zistiť, či trpíte prenatálnou depresiou alebo nie. Pri správnej liečbe väčšina ľudí s prenatálnou depresiou vidí výrazné zlepšenie svojho života.
- Vaša terapia bude pravdepodobne pozostávať z kombinácie konverzačnej terapie (vyjadrujúcej vaše pocity v bezpečnom priestore) a liekov.
- Ak si myslíte, že si nemôžete dovoliť terapeuta, možno budete chcieť preskúmať, čo pokryje vaše zdravotné poistenie. Môžete sa tiež obrátiť priamo na terapeuta, prediskutovať svoje finančné problémy a opýtať sa na ďalšie možnosti, často vrátane zvýhodnených cien alebo platobných plánov. Pokiaľ je to len trochu možné, nenechajte peniaze, aby vám bránili v získaní pomoci, ktorú môžete pre seba a svoje dieťa potrebovať.
5
Užívajte antidepresíva bezpečným spôsobom. Užívanie akýchkoľvek liekov počas tehotenstva je vecou vyváženia rizika a odmeny. Ak vám váš lekár alebo terapeut predpíše antidepresívne lieky, zvážili rôzne možnosti a rozhodli sa, že je to pre vás najlepší postup. Niektoré antidepresíva, ktoré sa v súčasnej dobe zvažujú používať počas tehotenstva, zahŕňajú okrem iného Celexa, Prozac a Zoloft.
- Urobte si aj vlastný prieskum, pretože pri niektorých liekoch môžu nastať trvalé komplikácie. Spolupracujte so svojim lekárom, aby ste vy aj vaše dieťa boli zdraví.
6
Konajte rýchlo, aby ste ochránili seba aj svoje dieťa. Jedným z kľúčov liečby depresie počas tehotenstva je vyhľadať pomoc hneď, ako sa stanete znepokojeným. Neliečená a nekontrolovaná depresia predstavuje pre vás aj pre vaše dieťa rôzne riziká. Ak sa prestanete o seba najlepšie starať (používať vitamíny, správne jesť, dobre spať atď.), Potom sa vaše dieťa môže narodiť skoro alebo má nízku hmotnosť alebo zápasí s inými potenciálnymi zdravotnými problémami.
- Otvorte sa niekomu, komu dôverujete, a tiež sa zverte svojmu lekárovi. Uchovávanie ťažkých pocitov vo vnútri veci iba zhorší.
- Neliečená depresia je pre vás tiež rizikovým faktorom z dlhodobého hľadiska, pretože sa môže preniesť do vášho popôrodného obdobia, a preto je ešte ťažšie zvládnuť výzvy byť novou matkou.

Tipy

Vyhnite sa veľkým životným rozhodnutiam, ako je zmena zamestnania alebo sťahovanie, keď ste tehotná. Ešte väčšia zmena pravidelných schém vášho života môže zvýšiť negatívne emócie.
Neviniť sa. Vaše pocity sú platné, či už sú pozitívne alebo negatívne. A aby ste boli úžasnou matkou, nemusíte mať neustále ružové myšlienky.
Uvoľnite mýtus o „dokonalom tehotenstve“. Uznajte, že každý nemá tehotenstvo, o ktorom sa dočítate v časopisoch, ako ho zažili známe osobnosti. Pozrite sa na ženy priamo vo svojom okolí, kde nájdete modely skutočných zážitkov z tehotenstva.

Napríklad nerovnováha štítnej žľazy môže počas tehotenstva viesť k intenzívnym negatívnym pocitom.

Varovania

Nerobte žiadne drastické rozhodnutia, pričom sa cítite negatívne, čo môžete neskôr ľutovať. Nájdite si čas a preskúmajte všetky rozhodnutia, ktoré urobíte, ktoré by mohli mať vplyv na vás alebo vaše dieťa.
Ak sa vaše negatívne pocity zintenzívňujú alebo časom nezmiznú, budete sa musieť porozprávať s lekárom. Neliečená depresia môže mať na vás aj na vaše dieťa rôzne nepriaznivé účinky. Chráňte vás oboch rozhovorom s profesionálom.

Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť depresie počas tehotenstva?