Ako pripraviť telo na tehotenstvo po 30 -tke?
Extra bielkoviny pred a počas tehotenstva pomôžu vášmu telu vybudovať nové telesné tkanivo pre vaše dieťa.
Príprava tela na nosenie dieťaťa po 30 -tke sa až tak nelíši od prípravy vo vašich 20 -tich! Ženy nad 35 rokov môžu byť o niečo menej plodné, ale skutočne to závisí od vašej genetiky a celkového aktuálneho zdravia. Vykonaním niekoľkých zmien vo svojom jedálničku a životnom štýle môžete mať zdravé a šťastné tehotenstvo počas 30., 40. a možno aj 50. rokov!
Metóda 1 z 2: zmena stravy
- 1Zvýšte príjem bielkovín na 75 až 100 gramov denne. Jedzte mäso, strukoviny, obilniny a zeleninu bohaté na bielkoviny, aby ste si napravili svaly-najmä prsné a maternicové tkanivo. Extra bielkoviny pred a počas tehotenstva pomôžu vášmu telu vybudovať nové telesné tkanivo pre vaše dieťa.
- Ak jete mäso, držte sa chudých zdrojov bielkovín, ako je mleté hovädzie mäso, kura, morka, ryby (s nízkym obsahom ortuti), vajíčka, jogurt a syry.
- Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria tofu, tempeh, seitan, fazuľa, šošovica, hrach, quinoa, divoká ryža, orechy, ružičkový kel a chia semienka.
- 2Nejedzte viac ako 340 g rýb týždenne, aby ste zabránili požitiu ortuti. Obmedzte množstvo morských plodov, ktoré jete, a obmedzte množstvo ortuti, ktorú prijímate. Štúdie ukázali, že veľké množstvo ortuti môže spôsobiť vrodené chyby. Napriek tomu si môžete pochutnať na 113 g porcii rýb s nízkym obsahom ortuti 2 až 3 krát týždenne.
- K rybám s nízkym obsahom ortuti patrí sardela, čierny morský vlk, treska, losos, mušle, krevety, morský jazyk, tilapia, sladkovodný pstruh a biele ryby.
- Ak ste už tehotná alebo sa pokúšate otehotnieť, mali by ste sa vyhýbať predovšetkým rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je makrela kráľovská, marlin, krušpán, tuniak, žralok a mečiar.
- 3Konzumujte 400 až 1000 mcg kyseliny listovej každý deň. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní prenatálneho vitamínu obsahujúceho kyselinu listovú alebo sa zamerajte na potraviny, ktoré majú túto životne dôležitú živinu. Tmavozelená zelenina (ako brokolica, ružičkový kel a listová zelenina), špargľa, citrusové plody, vajíčka, cvikla a strukoviny vám pomôžu splniť denný odporúčaný príjem. Kyselina listová pomôže predchádzať defektom nervovej trubice (to znamená vrodeným chybám postihujúcim mozog, chrbticu alebo miechu).
- Ak máte podozrenie, že nedostávate dostatok kyseliny listovej, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku kyseliny listovej najmenej 1 mesiac pred plánovaným počatím.
- 4Na prevenciu anémie vezmite 27 miligramov železa denne. Červené mäso, ryby, kura, vaječné žĺtky a listová zelenina, ako napríklad špagety, kel a špenát, sú dobrou voľbou, ako si splniť denný odporúčaný príjem. Železo pomáha vytvárať červené krvinky, ktoré sú nevyhnutné pre vaše telo na výrobu krvi navyše pre vás a vaše budúce dieťa.
- Ak máte diétne obmedzenia, ktoré vám bránia v dostatočnom príjme železa z jedla, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku železa.
Začnite pripravovať svoje telo na tehotenstvo najmenej 1 mesiac pred plánovaným počatím. - 5Zoznámte sa s denným odporúčaným množstvom 1000 mg vápnika. Kosti, zuby, svaly, srdce, nervový systém vášho budúceho dieťaťa budú ťažiť z množstva potravín bohatých na vápnik. Mlieko, syr, jogurt, tofu, orechy, brokolica, okra, bok choy a kel sú porciou vápnika.
- Ak vám alergie alebo diétne obmedzenia bránia prijímať vápnik z potravy, poraďte sa so svojím lekárom o doplnku.
- Ak máte problémy s trávením laktózy, vyhľadajte orechové mlieka a šťavy obohatené o vápnik.
- 6Získajte 85 mg vitamínu C denne na posilnenie svojho imunitného systému. Je bežné, že tehotenstvo oslabuje váš imunitný systém, čo dáva zmysel, pretože vaše telo je zaneprázdnené budovaním dieťaťa! Sladká červená paprika, paradajky, pomaranče, brokolica, guava, jahody a papája sú vynikajúcim zdrojom tejto potrebnej živiny.
- Vitamín C vás udrží nielen silných a zdravých, ale pomôže vyvinúť zuby a kosti vášho budúceho dieťaťa.
- Vyhnite sa príjmu viac ako 2000 mg vitamínu C každý deň.
- 7Získajte denne najmenej 200 až 300 mg dha. DHA je konkrétny druh omega 3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú budovať mozog, oči a nervový systém vášho budúceho dieťaťa. Polynenasýtené tuky, ako sú vlašské orechy, slnečnicové semená a ľanové semená (alebo oleje), všetky obsahujú DHA.
- Ryby zo studenej vody, ako je losos, tuniak, sardinky, ančovičky a sleď, obsahujú DHA, ale vzhľadom na obsah ortuti môže byť bezpečnejšie užívať čistený doplnok rybieho tuku (so súhlasom lekára).
- 8Priekopa spracované potraviny na celé potraviny pre maximálnu výživu. Snažte sa jesť celé jedlá, keď varíte doma alebo večeráte. Vyhýbajte sa mrazeným alebo baleným teplým a konzumovaným jedlám, sóde, tyčinkám, baleným sladkostiam, bielemu chlebu a sladkostiam. Čoskoro budete jesť pre dvoch, preto sa zamerajte na to, aby ste seba a svoje dieťa kŕmili najkvalitnejšími celými jedlami!
- Pri večeri sa vyhýbajte jedlám rýchleho občerstvenia alebo reťazcovým reštauráciám a nebojte sa opýtať svojho servera, či jedlo obsahuje konzervačné látky alebo iné spracované prísady.
- Štúdie ukázali súvislosť medzi autizmom a konzervačnou látkou (nazývanou PPA), ktorá sa nachádza v príliš spracovaných alebo balených potravinách.
- 9Užívajte prenatálne vitamíny, ak vám to odporučí lekár. So súhlasom lekára zvážte užívanie prenatálnych vitamínov, aby ste sa uistili, že získate všetky živiny, ktoré vy a vaše budúce dieťa potrebujete. Väčšina prenatálnych vitamínov obsahuje kyselinu listovú, železo a vápnik, vitamín D a rad ďalších vitamínov a minerálov.
- Štúdie ukázali, že užívanie prenatálnych vitamínov môže znížiť riziko, že sa vaše dieťa narodí s poruchami autistického spektra.
- 10Na zvýšenie plodnosti obmedzte príjem kofeínu na 200 mg denne. Znížte množstvo kávy alebo kofeínového čaju, ktoré pijete, aby ste neprekročili 200 mg denne. Štúdie ukázali, že nadmerné množstvo kofeínu môže sťažiť otehotnenie. Okrem toho príliš veľa kofeínu môže viesť k dehydratácii a znížiť vašu plodnosť.
- Užívanie viac ako 200 mg kofeínu denne počas tehotenstva zvyšuje váš krvný tlak a srdcovú frekvenciu a zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a potratu.
- Štandardná šálka kávy obsahuje 95 mg kofeínu, obmedzte sa preto na 2 šálky denne.
- Čierny čaj zvyčajne obsahuje okolo 50 mg kofeínu, preto nepite viac ako 3 až 4 šálky denne.
Príprava tela na nosenie dieťaťa po 30 -tke sa až tak nelíši od prípravy vo vašich 20 -tich!
Metóda 2 z 2: Zmena životného štýlu
- 1Prestaňte piť alkohol, aby ste zaistili zdravé tehotenstvo a dieťa. Vynechanie alkoholu čo najskôr uľahčí otehotnenie a zníži pravdepodobnosť potratu. Keď príde dieťa, nebudete mať čas ani energiu ísť von a zabaviť sa, takže by ste teraz mohli byť triezvi!
- Existuje všeobecný názor, že pitie malého alkoholu počas tehotenstva je v poriadku, ale môže spôsobiť, že sa vaše dieťa narodí s mentálnym postihnutím, problémami so správaním a s tvárovými a srdcovými chybami.
- 2Prestaňte fajčiť pre svoje zdravie a zdravie svojho budúceho dieťaťa. Ak sa pokúšate počať dieťa, je dôležité prestať fajčiť čo najskôr. Fajčenie nielenže zbavuje vaše telo základných živín (ako je vitamín C), ale zvyšuje riziko komplikácií počas tehotenstva a ovplyvňuje vaše zdravie a zdravie vášho budúceho dieťaťa.
- Použite pastilky, gumu alebo náplasti na odvykanie tela od nikotínu.
- Použite UVEDOMUJÚC meditáciu sa vysporiadať s výkyvmi nálady, ktoré môžu nastať pri vysadení nikotínu.
- Ak vy aj váš partner fajčíte, dohodnite sa, že spolu prestanete, takže budete obaja zodpovední.
- 3Drž sa ďalej od rekreačných drog. Akékoľvek lieky, ktoré užívate počas tehotenstva, sa môžu potenciálne dostať do tela dieťaťa vašim krvným obehom. Mnoho rekreačných drog, ako napríklad kokaín, heroín, metamfetamíny a marihuana, môže spôsobiť vážne poškodenie vášho dieťaťa alebo zvýšiť vašu šancu na potrat alebo predčasný pôrod. Pre svoje vlastné zdravie a zdravie dieťaťa sa vyhýbajte užívaniu akýchkoľvek liekov pred alebo počas tehotenstva.
- Ak bojujete so závislosťou alebo závislosťou na akejkoľvek droge, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť nájsť najlepší a najbezpečnejší spôsob, ako prestať.
- 4Krvné testy, očkovania a kompletné vyšetrenie navštívte svojho lekára. Dohodnite si s lekárom vyšetrenie krvi a v prípade potreby sa nechajte očkovať. Prediskutujte so svojim lekárom svoju anamnézu a zdravotnú anamnézu svojej rodiny, aby vám mohli pomôcť pripraviť sa na tehotenstvo a riešiť všetky genetické rizikové faktory, ktoré by mohli byť prenášané na vaše dieťa.
- Ak máte dlhodobé stavy, ako je astma alebo cukrovka, je dôležité, aby ste tieto problémy stabilizovali skôr, ako otehotniete.
- Nezabudnite informovať svojho lekára o akýchkoľvek bylinných doplnkoch, ktoré užívate, pretože niektoré (napr. Goldenseal, dong quai, červená ďatelina a saw palmetto) môžu ovplyvniť zdravie vášho dieťaťa.
Tip: Keď máte viac ako 30 rokov, riziko, že vaše dieťa môže mať chromozomálnu abnormalitu, sa mierne zvyšuje. Počas tehotenstva sa opýtajte svojho lekára na vyšetrenie prenatálnej bezbunkovej DNA (cfDNA). Tento test zahŕňa odobratie vzorky krvi na detekciu všetkých možných abnormalít v DNA vášho dieťaťa, ako je Downov syndróm alebo trizómia 13. V závislosti od výsledkov vám lekár môže odporučiť vykonať invazívnejšie testy, ako je napríklad amniocentéza.
- 5Doprajte si 30 minút cvičenia najmenej 5 dní v týždni. Ak práve nie ste aktívny, rozhýbte sa! Nemusí to byť nič intenzívne- chôdza, tanec, plávanie a ľahký aerobik pomôžu pripraviť vaše telo na dieťa. Začatie pravidelného cvičenia pred otehotnením vám môže pomôcť vyrovnať sa so všetkými zmenami, ktorými bude vaše telo prechádzať.
- Pridajte k tomu 2-dňový tréning odporu celého tela na posilnenie nôh, jadra a hornej časti tela. Tak budete pripravení nosiť dieťa v brušku a neskôr aj v náručí!
- Ak v súčasnosti vykonávate dynamické cvičenia väčšinu dní v týždni, skrátenie trvania a intenzity cvičenia vám uľahčí počatie.
- Ak potrebujete pomoc s motiváciou, navštívte miestne telocvične a zistite, či ponúkajú kurzy prenatálnej jogy, pilates alebo aerobiku.
Je bežné, že tehotenstvo oslabuje váš imunitný systém, čo dáva zmysel, pretože vaše telo je zaneprázdnené budovaním dieťaťa! - 6V prípade potreby zjedzte viac alebo menej kalórií, aby ste dosiahli normálnu hmotnosť. Nadváha vám môže skomplikovať tehotenstvo, čo môže mať za následok vysoký krvný tlak, cukrovku, potrat a narodenie mŕtveho dieťaťa. Môže tiež ovplyvniť proces pôrodu, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že budete potrebovať pôrod cisárskym rezom. Na druhej strane, s podváhou je ťažšie otehotnieť a keď to urobíte, existuje vyššie riziko potratu alebo vrodených chýb.
- Ak je váš BMI nižší ako 18,5, aktívne prijmite ďalších 400 až 500 kalórií denne, aby ste pribrali a uľahčili si cvičebnú rutinu.
- Ak je váš BMI vyšší ako 24,9, obmedzte zo svojho denného príjmu 400 až 500 kalórií, aby ste schudli a posilnili rutinné cvičenia.
- Ak máte nadváhu a ste v súčasnosti tehotná, vyhnite sa pokusom schudnúť a zamerajte sa na príjem kalórií pre seba aj pre svoje dieťa.
- 7Skúste meditáciu zameranú na zníženie stresu a posilnenie pozitívneho myslenia. Začnite s každodennou meditačnou praxou, aby ste udržali nízke hladiny stresu a vysokú pozitivitu. Stres môže spôsobiť predčasný pôrod alebo nízku pôrodnú hmotnosť, preto je dôležité zachovať chlad, aby ste zaistili šťastné a zdravé tehotenstvo.
- Zaregistrujte sa na hodiny jogy, ktoré zahŕňajú meditáciu do rutiny.
- Hľadaj online vedené meditačné videá a zaraďte sa na 10 alebo 20-minútovú reláciu do svojej každodennej rutiny.
- 8Umyte si ruky a dodržujte zásady bezpečnej výživy, aby ste sa vyhli chorobám. Urobte všetko pre to, aby bol váš imunitný systém zdravý a vyhli sa ochoreniu-vaše telo sa musí zamerať na stavbu dieťaťa, nie na boj s chorobou! Pred manipuláciou s jedlom si vždy umyte ruky a vyhýbajte sa konzumácii surového alebo nedostatočne tepelne upraveného mäsa alebo neumytého ovocia a zeleniny.
- Hydina a mleté mäso by mali byť varené na vnútornú teplotu najmenej 74°C (73,9°C).
- Toxoplazmóza je parazitárna infekcia, ktorá môže spôsobiť tehotenské komplikácie a preniesť sa na vaše dieťa. Väčšina infikovaných ľudí neprejavuje žiadne príznaky, ale môžete si ho nechať skontrolovať krvou. Parazit sa zvyčajne prenáša na ľudí prostredníctvom mačacích výkalov, takže ak máte mačku, požiadajte niekoho iného, aby pred a počas tehotenstva vykonal podstielku.
- Začnite pripravovať svoje telo na tehotenstvo najmenej 1 mesiac pred plánovaným počatím.
- Sledujte svoj mesačný cyklus, aby ste vedeli, kedy je najväčšia pravdepodobnosť počatia.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak máte problémy s počatím po 12 mesiacoch snaženia, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, že sa blíži prvá menštruácia?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
