Ako vyhodnotiť váš plán zvládania depresie?

Získajte dôležité informácie. Akonáhle dostanete diagnózu depresie, je dôležité, aby ste úplne pochopili, čo je depresia a čo to znamená mať depresiu. Pri prvej diagnostike by vám mal niekto z vášho liečebného tímu (lekár, psychológ/terapeut, psychiater) vysvetliť depresiu a to, ako vás môže ovplyvniť. Mali by vás informovať o tom, čo môžete očakávať od liečby, a zapojiť vás do procesu liečby.

• Ak sa necítite dobre informovaní o svojej diagnostike a procese liečby, položte si niekoľko otázok. Uistite sa, že máte jasno v tom, čo je depresia, ako na vás vplýva a ako s ňou zaobchádzať a predchádzať jej. Najprv sa opýtajte svojho terapeuta, pretože je to niekto, koho pravdepodobne vidíte najčastejšie.
• Opýtajte sa: „Teraz, keď viem, že mám depresiu, čo môžem urobiť, aby som sa cítil lepšie? Čo pomáha iným ľuďom s depresiou? Ako môžem očakávať, že sa veci zmenia?“

Udržujte svoj liečebný tím. Do vašej liečby môže byť zapojených niekoľko odborníkov. Môžete napríklad navštíviť svojho lekára primárnej starostlivosti na úvodnú liečbu alebo na lieky. Môžete tiež navštíviť terapeuta, psychológa a/alebo psychiatra, ktorí vám pomôžu s liečbou. Využite svoj ošetrujúci tím, aby vám pomohol sprevádzať vás liečbou.

• Udržujte pravidelné schôdzky so svojim ošetrujúcim tímom. Mnoho kliník pre duševné zdravie spolupracuje s profesionálmi, aby mohli zostať nad vašou liečbou a komunikovať o pokroku a zmenách. Zavolajte svojmu poskytovateľovi poistenia a miestnym klinikám a zistite, aké možnosti máte k dispozícii.
• Spolupracujte s tímom integratívnej liečby, ktorý funguje spoločne. Profesionáli tak môžu podľa potreby upraviť vašu liečbu. Ak váš liečebný tím nie je integrovaný, zvážte súhlas so zdieľaním informácií alebo prechod na kliniku duševného zdravia, ktorá má integračnú starostlivosť.

Hrajte aktívnu úlohu v liečbe. Aj keď je dôležité spolupracovať s psychologickými odborníkmi, je dôležité zahrnúť do liečby aj svoje vlastné odborné znalosti. Nikto nevie, ako prežívate depresiu tak, ako vy, a nikto nevie povedať, ako reagujete na liečbu lepšie ako vy. Ste veľkou súčasťou úspechu v liečbe a je dôležité, aby ste pri liečbe zohrávali aktívnu úlohu.

• Ukážte sa na všetkých schôdzkach, pýtajte sa, keď vám niečo nie je jasné, a nebojte sa povedať „nie“ alebo „v tomto si nie som istý“. Ak vám niečo je nepríjemné (ako napríklad odporúčanie užívať antidepresíva), porozprávajte sa o tom s odborníkom a cítite sa informovaní.
• Zdravotnícki pracovníci sú odborníkmi vo svojom odbore. Napriek tomu, že je dôležité počúvať odborné rady a usmernenia, určite vyjadrite všetky svoje obavy alebo objasnite všetko, v čom si nie ste istí.

Riešiť zneužívanie návykových látok. Je bežné, že ľudia s depresiou majú problémy so závislosťou od návykových látok. Zneužívanie návykových látok môže zahŕňať postupné zvyšovanie množstva potenciálne nebezpečnej látky, ktorú konzumujete, používanie drog na odbúranie stresu a ťažkých situácií, zanedbávanie povinností doma alebo v práci a neúmyselné namáhanie vašich vzťahov. Ak uznáte, že máte problém s látkami, ale nemôžete sa vyslobodiť, porozprávajte sa o tom so svojim terapeutom. Riešiť zneužívanie počas liečby. V závislosti od závažnosti možno budete chcieť najskôr vyriešiť problém so zneužívaním návykových látok a navštíviť rehabilitáciu.

• Ak bojujete so závislosťou a neriešite ju v liečbe, poraďte sa so svojim terapeutom. Povedzte: „Bojujem so závislosťou a nepomáha mi to vyrovnať sa s depresiou. Potrebujem pomoc.“

Ochrana pred samovraždou. Niektorí ľudia s depresiou sa cítia tak nízko, beznádejne a bezmocne, že myšlienky sa menia na samovraždu a ukončenie bolesti. Depresia (obzvlášť dlhodobá a dlhotrvajúca depresia) vás vystavuje vyššiemu riziku samovraždy. Ak aktívne spáchate samovraždu, váš plán manažmentu depresie by mal obsahovať informácie o tom, čo robiť, komu zavolať a ako samovražde zabrániť. Ak ste samovražedný a nemáte plán, prediskutujte to so svojim terapeutom a liečebným tímom.

• Niektoré antidepresíva môžu u niektorých ľudí, najmä u detí a mladých dospelých, zvýšiť samovražedné myšlienky a činy. Ak máte pocit, samovražedné chvíľu na lieky, poraďte sa s predpisujúceho lekára okamžite. Môžete tiež zavolať záchrannú službu, kontaktovať priateľa alebo člena rodiny alebo zavolať na samovražednú horúcu linku. V Európe volajte na číslo 1-800-273-TALK (8255).
• Prečítajte si, ako sa vyhnúť spáchať samovraždu pre viac informácií.

Liečte súčasne sa vyskytujúce poruchy. Ak bojujete s depresiou a inou poruchou (ako je úzkosť, PTSD, OCD, autizmus, ADHD atď.), Uistite sa, že váš liečebný tím je informovaný a schopný vám pomôcť liečiť akúkoľvek inú poruchu, ktorú máte. Je bežné, že sa súčasne vyskytujú poruchy - napríklad úzkosť a depresia alebo ADHD a depresia. Plány liečby a manažmentu by sa mali zamerať na to, aby vám pomohli zvládnuť obe poruchy.

• Je dôležité, aby sa vaša liečba zaoberala všetkými aspektmi duševného zdravia. Uistite sa, že splníte všetky svoje potreby.

Skúste rôzne stratégie. Nie každý sa s depresiou vyrovnáva rovnako. Aj keď existujú spôsoby, ktoré boli podporované výskumom na zmiernenie depresie, môžete prísť na to, že niektoré veci pomáhajú, zatiaľ čo iné nepomáhajú. Skúste rôzne stratégie zvládania a riadenia, kým nenájdete niekoľko, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s depresiou.

• Aj keď sa na začiatku môžete cítiť odolní voči vyskúšaniu techník, snažte sa byť otvorení a dajte im skutočný záber. Ak sa vám nedarí nájsť veci, ktoré fungujú, požiadajte terapeuta o variácie.
• Váš terapeut vás napríklad môže požiadať, aby ste si precvičovali riadenú vizualizáciu ako spôsob, ako sa vyrovnať s príznakmi. Ak to funguje, je to skvelé! Ak to nefunguje, poraďte sa so svojim terapeutom a vyskúšajte niečo nové.

Cvičenie. Cvičenie je skvelý spôsob, ako bojovať proti symptómom depresie - v skutočnosti sa ukázalo, že je rovnako účinné ako niektoré antidepresívne lieky. Aj keď cvičenie nie je vo vašom pláne manažmentu, množstvo dôkazov naznačuje, že cvičenie vám môže zlepšiť náladu a dokonca zmierniť ťažkú depresiu. Cvičenie pomáha, pretože spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje chemikálie nazývané endorfíny, čo znižuje vnímanie bolesti a tiež vyvoláva vo vašom tele pocit pozitivity. Ak cvičíte dva dni v týždni so súčasným plánom riadenia, ale necítite sa lepšie, skúste postupne prejsť na tri dni cvičenia každý deň a zistite, či vám to pomôže cítiť sa lepšie. Snažte sa vypracovať na odporúčaných 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň (30 minút 5 dní v týždni).

• Nájdite si pravidelný cvičebný program, ktorému sa môžete venovať niekoľko dní v týždni. Možno budete chcieť športovať, ísť do posilňovne alebo si zatancovať. Skúste rýchlu chôdzu, plávanie alebo dokonca záhradku.
• Zahrnutie cvičenia ako súčasti dlhodobého plánu riadenia vám môže pomôcť udržať telo a emócie zdravé. Ak cvičenie nie je súčasťou vášho plánu, prediskutujte ho so svojim poskytovateľom.

Dobre sa vyspi každú noc. Súčasťou starostlivosti o vaše emocionálne zdravie je starostlivosť o vaše fyzické zdravie. Ak nemáte dostatok spánku, príznaky depresie sa môžu ľahšie vkradnúť. Môžete si všimnúť zmeny nálady, horšie zvládate stres a bez dobrého spánku nebudete dobre fungovať. Pri správnom spánku sa však pravdepodobne budete cítiť stabilnejšie vo svojich náladách, budete sa lepšie koncentrovať a správne fungovať.

• Cvičte zdravé návyky (spánková hygiena) tým, že budete každú noc (sedem až deväť hodín každú noc) uprednostňovať vhodný spánok.
• Prerušenie spánku je hlavným symptómom depresie - môže sa stať, že sa stretnete s nespavosťou (často ide o príznak ťažkej depresie) alebo že budete unavení a príliš spíte (často ide o atypickú depresiu). Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy so spánkom.

Jedzte zdravé jedlá. Jedzte pravidelne každý deň, aby ste si vyrovnali náladu a udržali si energiu. Nesprávna strava môže zhoršiť príznaky depresie a zvýšiť výkyvy nálad. Ak sa cítite ospalí, vyhýbajte sa sladkým jedlám a radšej sa rozhodnite pre komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty, fazuľa alebo zelená zelenina, ktoré vám dodajú energiu.

• Nenechajte svoje fyzické zdravie trpieť, keď sa cítite depresívne. Uprednostnite starostlivosť o seba a svoje telo.
• Pokúste sa jesť štyri až päť malých jedál v priebehu dňa. To vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi a znížiť náladu.

Mať sociálnu podporu. Izolácia môže zvýšiť pocity depresie, bezmocnosti a úzkosti. Aj keď sa vám nechce, strávte čas s priateľmi a rodinou. Držte krok so svojimi blízkymi a urobte si na nich čas. Nemusíte robiť nič fantastické, dokonca aj telefonát je dobrý spôsob, ako zostať v kontakte.

• Ak sa cítite izolovaní alebo osamelí, vyskúšajte dobrovoľníctvo. Je to úžasný spôsob, ako pomôcť svojej komunite a nájsť si nových priateľov. Ak vás práca s ľuďmi vyčerpáva, zvážte dobrovoľnícku prácu v útulku pre zvieratá.
• Ak sa vám nedarí udržať si sociálne prepojenie, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vás pravidelne kontrolovali telefonovaním, zastavením alebo odoslaním správy, aby zistili, ako sa vám darí.
• Môžete tiež vyskúšať stretnutia, kontaktné centrá alebo horúce linky na sociálnu podporu.

Ovládajte negatívne myšlienky. Depresia často ovplyvňuje vaše myslenie, čo môže ovplyvniť vašu náladu a správanie. Primeraný plán riadenia bude zahŕňať nástroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť negatívne myšlienky. Možno sa ľahko obviňujete z toho, že sa niečo pokazí, držíte sa pri slabom svetle, podceňujete svoje schopnosti alebo si o sebe myslíte, že ste „nie dosť dobrí“. Ak spadnete do týchto pascí myšlienkových vzorcov, je dôležité mať stratégiu, ako s týmito vzorcami bojovať.

• Naučte sa spochybňovať svoje negatívne myšlienky. Prineste svoje vedomie do svojich myšlienok a položte si otázku: „Je to pravda? Je to presné? Je to spravodlivé?" Opýtajte sa sami seba, aké dôkazy máte na podporu tejto myšlienky a či máte dôkazy, ktoré ich vyvracajú.
• Ak si všimnete negatívnu myšlienku, zastavte sa a pozorujte ju. Nedávajte mu žiadnu silu (napríklad hodnotte ho ako pravdivý) a namiesto toho si ho len všimnite a nechajte ho odplávať. Povedzte: „Som v bezpečí“, nahlas, znova a znova, kým sa nezačnete cítiť lepšie.
• Ak myslenie nie je súčasťou vášho plánu, porozprávajte sa so svojim terapeutom o tom, ako spochybniť negatívne myšlienky.