Ako dýchať?
Ak chcete správne dýchať, zhlboka sa nadýchnite bránicou, aby ste získali viac kyslíka, a vyhnite sa plytkému dýchaniu hrudníkom. Ak chcete zistiť, či dýchate bránicou, položte si ruku na brucho a nadýchnite sa. Ak sa roztiahne, dýchate bránicou a ak nie, zhlboka dýchate. Skúste tiež vdýchnuť nosom namiesto úst, pretože nos pomáha čistiť vzduch a regulovať teplotu vzduchu. Ak sa chcete naučiť cvičiť meditatívne dýchanie, posuňte sa nadol!
Ak chcete dýchať z membrány, zhlboka sa nadýchnite nosom, ako keby ste dýchali do dolného brucha.
Dýchanie je základnou ľudskou funkciou a väčšinou si ani neuvedomujete, že to robíte. Napriek tomu je to pre mnoho ľudí veľmi zábavná činnosť. Môžete to dokonca urobiť s priateľmi! Pre zdravie je dôležité dobre dýchať. Niektorí ľudia majú astmu a kvôli svojej chorobe nevedia dobre dýchať. Našťastie máme tento článok, ktorý vám pomôže vydýchnuť si cestu k dobrému zdraviu a kondícii.
Metóda 1 zo 4: Správne dýchajte
- 1Zhlboka sa nadýchnite a vyhnite sa plytkému dýchaniu hrudníkom. Je ľahké si zvyknúť na krátke a plytké nádychy bez toho, aby ste si to uvedomovali. Je však dôležité trénovať hlboké dýchanie, pretože hlboké nádychy lepšie okysličujú vaše telo a môžu skutočne pomôcť zmierniť stres. Venujte chvíľu svojmu dýchaniu. Ak sa vám pri dýchaní dvíha a klesá iba hrudník, pravdepodobne sa zhlboka nadýchnete.
- Ak dýchate, chcete použiť bránicu, čo je tenký sval pod pľúcami. Keď sa zhlboka nadýchnete, bránica sa posunie nadol a poskytne vašim pľúcam viac priestoru na naplnenie a rozšírenie. Budete vedieť, že dýchate bránicou, ak sa vám pri nádychu brucho roztiahne.
Tip: Skúste každý deň niekoľko minút cvičiť hlboké dýchanie. Časom to bude jednoduchšie a budete sa cítiť prirodzenejšie.
- 2Namiesto úst sa nadýchnite nosom. Dýchanie nosom pomáha čistiť vzduch, takže nevdychujete toľko dráždivých látok. Pomáha tiež regulovať teplotu vzduchu, ktorý dýchate. Ak normálne dýchate ústami, precvičte si zatvorenie úst a vdýchnutie nosom. Potom vydýchnite nosom alebo ústami, podľa toho, čo je najpohodlnejšie.
- Vdychovanie nosom môže byť spočiatku ťažké, ak ste zvyknutí dýchať ústami, ale postupom času to bude jednoduchšie.
- 3Udržujte dobré držanie tela a uvoľnite svoje telo. Hluché a napnuté svaly sťažujú plný a hlboký nádych. Namiesto toho sa chcete postaviť rovno, uvoľniť ramená a uvoľniť kĺby, aby sa vám ľahšie dýchalo.
- Skúste sa predkloniť, zdvihnite ramená k hlave tak, aby boli napäté, a zhlboka sa nadýchnite. Potom sa postavte rovno, uvoľnite ramená a znova sa zhlboka nadýchnite. Mali by ste cítiť, o koľko ľahšie sa vám dýcha, keď máte dobré držanie tela a ste uvoľnení.
- Kedykoľvek sa pristihnete, ako sa hrbíte alebo sa napínate, upravte držanie tela a urobte si chvíľu na uvoľnenie svalov.
- 4Kontrolujte svoj dych po celý deň, aby ste zistili, či sa zlepšujete. Pretože si zvyčajne neuvedomujete, že dýchate, môže byť ťažké si všimnúť, či to robíte správne alebo nie. Môžete si však naplánovať pravidelné kontroly počas celého dňa-prvú vec na ráno a na obed, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, ako dýchate. Skúste sa prihlásiť každý deň v rovnaký čas, aby sa z toho stala rutina.
- Všímavosť pri dýchaní vám môže pomôcť v prípade potreby vykonať úpravy. Ak si napríklad všimnete, že dýchate plytko, kedykoľvek skontrolujete dýchanie, budete vedieť, ako zapracovať na hlbšom dýchaní z membrány.
- 5Vyskúšajte upokojujúce dychové cvičenia vždy, keď pociťujete úzkosť alebo stres. Hlboký a cieľavedomý nádych vám môže skutočne pomôcť upokojiť sa a myslieť jasnejšie v stresových alebo strašidelných situáciách. Aby ste si uľahčili hlboké dýchanie, vyskúšajte si zacvičiť pár dychových cvičení, aby ste ich mohli použiť pri najbližšom strese.
- Môžete sa napríklad rýchlo uvoľniť, keď sa cítite v strese, zhlboka sa nadýchnite nosom a potom nahlas vydýchnite s výdychmi.
- Ak máte niekedy pocit, že sa nachádzate na pokraji panického záchvatu, zhlboka sa nadýchnite na 3 sekundy, podržte ho na 3 sekundy a potom pomaly vydýchnite cez zovreté pery. Cvičenie opakujte, kým sa neupokojí.
- Ak chcete zastaviť hyperventiláciu, skúste sa pomaly vdýchnuť nosom na 7 sekúnd a potom vydýchnite do 11.
Ako ryby dýchajú, ak sú vo vode?
Metóda 2 zo 4: hlboké dýchanie
- 1Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Mohlo by byť pre vás jednoduchšie zhlboka a pomaly sa nadýchnuť, ak ležíte alebo sedíte v pohodlnom kresle. Skúste si ľahnúť na chrbát na deku, pohovku alebo na posteľ. Ruky nechajte voľne ležať po stranách. Môžete mať vystreté nohy alebo mierne pokrčiť kolená.
- Ak vám to pomôže cítiť sa pohodlnejšie, môžete použiť aj vankúše na podoprenie hlavy a kolien.
- 2Zatvorte ústa a začnite vdýchnuť nosom. Dýchanie nosom môže regulovať teplotu vzduchu, ktorý vdychujete, a pomáha odstraňovať škodlivé dráždivé látky a zefektívňuje vaše dýchanie. Pokúste sa vyhnúť vdýchnutiu ústami, pokiaľ dýchate zhlboka alebo len všeobecne dýchate.
- Ak chcete dýchať nosom, snažte sa mať zatvorené ústa. Váš automatický nervový systém bude pokračovať v dýchaní a dych bude prechádzať vašimi nosnými dierkami.
- 3Zhlboka dýchajte z membrány, aby sa vám brucho roztiahlo. Vaša membrána je svalová vrstva pod pľúcami, a keď zhlboka dýchate, klesá a dáva vašim pľúcam priestor na rozšírenie, aby ste mohli dýchať efektívnejšie. Ak chcete dýchať z membrány, zhlboka sa nadýchnite nosom, ako keby ste dýchali do dolného brucha. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám rozťahuje brucho.
- Ak sa vám pri nádychu brucho nerozťahuje, vaše dychy sú príliš plytké.
- Ak si nie ste istí, či dýchate z membrány, skúste si položiť ruku na brucho. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a zistite, či vás ruka nevytlačí nahor. Ak je, dýchate z membrány.
Vedel si? Dýchanie z membrány môže skutočne spomaliť srdcový tep a znížiť alebo stabilizovať krvný tlak.
- 4Vydychujte nosom alebo ústami. Môžete vydýchnuť z jedného z nich, podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie. Pri výdychu pomocou membrány vytlačte vzduch hore a von. Mali by ste cítiť, ako vám padá bránica. Po výdychu sa na chvíľu zastavte a potom sa znova nadýchnite, keď sa cítite pripravení.
- Skúste každý deň cvičiť hlboké dýchanie 10-20 minút.
Ako mám dýchať pri behaní a plávaní?
Metóda 3 zo 4: meditatívne dýchanie
- 1Nájdite si pohodlné miesto na sedenie s vystretým chrbtom. Chcete byť v pohode, keď meditujete, ale uistite sa, že na vás neľahne. Rovné sedenie vám otvorí pľúca a uľahčí hlboké a stabilné dýchanie.
- Skúste si sadnúť na pohodlné kreslo alebo na deku na zemi s prekríženými nohami.
- 2Zhlboka sa nadýchnite. Cieľom meditatívneho dýchania je spomaliť dych, pomôcť telu prijať viac kyslíka a mať na pamäti, ako dýchate. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste ustálili dýchanie a uvoľnili telo. Pri nádychu dýchajte z membrány, aby sa vám brucho roztiahlo.
Tip: Skúste si pri dýchaní položiť ruku na brucho. Ak sa vám ruka pri každom nádychu dvíha a klesá, viete, že dýchate dostatočne zhlboka.
- 3Presuňte svoju pozornosť na dýchanie. Akonáhle sa párkrát zhlboka nadýchnete a uvoľníte telo, pokúste sa zbaviť myšlienok a rušivých vplyvov okolo seba. Namiesto toho sa pri nádychu a výdychu sústreďte na svoj dych a dávajte pozor na to, ako sa cíti, keď vám vzduch prechádza nosom a napĺňa pľúca. Pri výdychu si tiež všimnite pocit deflácie pľúc a dych vychádzajúci z nosa alebo úst.
- Meditatívne dýchanie vás môže nielen upokojiť, keď sa cítite v strese alebo úzkosti, ale môže vás to tiež naučiť, aby ste boli všímavejší a prítomnejší. Keď sa naučíte dávať pozor na svoje dýchanie, môžete začať dýchať efektívnejšie, aj keď nemeditujete.
- 4Pokračujte v dýchaní rovnomerným tempom a presmerujte svoju pozornosť, ak sa vám myseľ zatúla. Keď začínate s meditatívnym dýchaním, vyskúšajte krátke, 3-5 minútové sedenia. Ako to bude pre vás jednoduchšie, môžete začať meditovať dlhší čas. Tiež sa nebojte, ak sa vaša myseľ začne túlať a vaše sústredenie sa odvráti od dýchania. Je to prirodzené a časom sa to stane menej.
- Ak sa vám myseľ zatúla a všimnete si, že myslíte na niečo iné, vráťte svoju pozornosť dýchaniu a pomaly sa nadýchnite a vydýchnite.
Ak chcete správne dýchať, zhlboka sa nadýchnite bránicou, aby ste získali viac kyslíka, a vyhnite sa plytkému dýchaniu hrudníkom.
Metóda 4 zo 4: Dýchanie pri cvičení
- 1Pri behu sa zhlboka nadýchnite brucha. Zhlboka sa nadýchnite, keď beháte, je dôležité, pretože naplní vaše pľúca väčším množstvom kyslíka, ktorý potom dodá vášmu telu viac energie, aby mohlo bežať. Ak pri behu dýchate iba plytko, snažte sa cvičiť dýchanie z membrány, aby sa vám pri nádychu brucho roztiahlo.
- Ak je pre vás ťažké behať stabilne a zhlboka sa nadýchnuť, skúste experimentovať s rôznymi dýchacími rytmami, kým nenájdete ten, ktorý vám bude príjemný. Môžete sa napríklad zhlboka nadýchnuť raz a potom dvakrát vydýchnuť z úst.
- 2Pri kmeňových a brušných cvičeniach sa nadýchnite a vydýchnite v 4 sériách. Je ľahké zadržať dych, keď cvičíte základné a brušné cvičenia, ale môže to znamenať berlu a v skutočnosti vám to posilní svaly. Namiesto toho sa pri cvičeniach snažte udržať stabilný počet 4 pri vdýchnutí a potom ďalšie 4 čísla pri výdychu. Tak budete konzistentne dýchať pri vypracovávaní svojho jadra.
- 3Pri cvičeniach s vysokou intenzitou dýchajte nosom, nie ústami. Cvičenia s vysokou intenzitou, ako napríklad skákacie zdviháky a burpees, vyžadujú veľa kyslíka, ale príjem veľkého množstva vzduchu ústami môže v skutočnosti znížiť schopnosť vášho tela využívať kyslík ako energiu. Pri týchto cvičeniach sa namiesto toho nadýchnite nosom, aby ste do tela dostali viac kyslíka, čo vám pomôže cvičiť dlhšie.
Tip: Ak máte problémy s dýchaním nosom, pokúste sa znížiť intenzitu alebo trvanie cvičení, kým ich nebudete môcť vykonávať bez vdýchnutia ústami.
- 4Keď cvičíte silové cvičenia, rytmicky dýchajte. Správne dýchanie počas silových tréningov môže zlepšiť vašu formu a predchádzať komplikáciám, ako je kýla. Namiesto toho, aby ste pri zdvíhaní závaží alebo pri iných silových cvičeniach dýchali nepravidelne, skúste pri výťahu vydýchnuť a pri klesaní sa nadýchnite.
- Napríklad, keď robíte bicepsové kučery, pri zdvihnutí závažia by ste vydýchli a potom by ste sa nadýchli, keď ho spustíte späť dole.
- Ak máte problémy s takýmto dýchaním, možno príliš zdvíhate alebo sa nadmerne namáhate. Ak máte problémy s dýchaním, kontaktujte najbližšieho lekára alebo v horšom prípade pohotovostnú záchrannú službu.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť výtok z nosa bez liekov?
Otázky a odpovede
- Pomáhajú dychové cvičenia pri mozgovej príhode alebo srdcovom infarkte?Môžu byť použité na pomoc pri upokojení osoby, ktorá zažíva vážnu zdravotnú udalosť, ale ak vy alebo niekto iný má mozgovú príhodu alebo infarkt, mali by ste okamžite zavolať na 911.
- Znamená to, že som nezdravý, ak dýcham z úst?Nie nevyhnutne, ale je oveľa zdravšie dýchať nosom. Nosné dierky čistia vzduch, ktorý dýchate, odstraňujú prach, znečisťujúce látky a mnoho ďalších. Nosné dierky tiež ohrievajú vzduch, ktorý dýchate.
- Ako mám dýchať pri behaní a plávaní?Pri behaní sa snažte vdýchnuť nosom čo najviac vzduchu a rýchlo ho vydýchnite ústami. Udržujte rovnomerné tempo. Nakoniec sa ocitnete tak, že budete musieť dýchať rýchlejšie a rýchlejšie, pretože vaše telo je unavené a hromadí sa vám kyslíkový dlh; keď dosiahnete tento bod (zvyčajne keď sa vám ťažko hovorí), je najlepšie nájsť si miesto, kde si sadnete a znova získate dych. Akonáhle máte pocit, že ste pripravení, začnite znova behať. Pri plávaní sa rýchlo nadýchnite v pravidelných intervaloch a nezabudnite sa skutočne nadýchnuť. Počas plazenia sa vpredu, zvyčajne keď zdvihnete ruku, môžete zdvihnúť aj hlavu. Vydýchnite pod vodou. Ak ste príliš unavení, vždy odpočívajte.
- Ako dlho môžem zadržať dych, kým zomriem?Nakoniec stratíte vedomie a vaše telo začne automaticky automaticky dýchať. Nezomriete teda, pokiaľ nebudete vo vode, v takom prípade vaše telo bohužiaľ vdýchne vodu a utopí sa.
- Ako môžem spomaliť dýchanie?Skúste dýchať pomaly a zhlboka bránicou, namiesto plytkých dychov hrudníkom. Ak chcete rýchlo spomaliť dýchanie, skúste si pri výdychu našpúliť pery, aby ste sa prinútili pomaly vydýchnuť.
- Prečo ľudia dýchajú?Bunky potrebujú na prežitie kyslík. Dýchame, pretože v našich pľúcach sú cievy, ktoré odoberajú kyslík a distribuujú ho celým obehovým systémom do našich buniek, aby sme neumreli.
- Ako ryby dýchajú, ak sú vo vode?Ryby dýchajú žiabrom. Žiabre sú špecializovanou fyziologickou štruktúrou, ktorá extrahuje kyslík rozpustený vo vode.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
