Ako zvýšiť acetylcholín?

Lyžicu pšeničných klíčkov alebo pivovarských kvasníc vmiešajte do jogurtu, smoothies alebo ovocných omáčok, aby ste zvýšili hladinu cholínu a acetylcholínu.

Acetylcholín je jedným z najdôležitejších neurotransmiterov vo vašom mozgu a je zodpovedný za signalizáciu pohybu svalov. Ak sa pokúšate vyrobiť viac acetylcholínu, musíte zvýšiť hladinu cholínu. Aj keď vaša pečeň tvorí cholín, nestačí na uspokojenie vašich denných potrieb, preto je dôležité prijímať cholín vo vašej strave. Túto základnú živinu môžete získať z rôznych potravín a doplnkov. Našťastie zahrnutie viac cholínu do vašej stravy alebo jeho doplnenie zvýši hladinu acetylcholínu.

Metóda 1 z 3: Konzumácia potravín bohatých na cholín

1
Zahrňte vajcia a živočíšne produkty, aby ste dostali cholín do vašej stravy. Vaječné žĺtky sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov cholínu, preto si uvarte omeletu alebo praženicu, aby ste zvýšili hladinu acetylcholínu. Mlieko, jogurty, chudé mäso a tieto potraviny majú tiež vysoký obsah cholínu:
- Hovädzia alebo kuracia pečeň
- Chudé mleté hovädzie mäso
- Chudé bravčové mäso
- Kuracie prsia
2
Jedzte morské plody bohaté na cholín aspoň raz týždenne. Veľa doplnkov obsahuje cholín zo zdrojov morských plodov, ale morské plody môžete ľahko jesť, aby ste získali rovnaké výhody. Pridajte tresku, lososa a tilapiu, aby ste zvýšili hladinu cholínu.
- Môžete tiež získať cholín z konzervovaných kreviet a tuniaka.
3
Občerstvte oriešky alebo si do jedál pridajte strukoviny. Získajte viac cholínu, keď nabudúce siahnete po zdravom občerstvení alebo vegetariánskom jedle. Skúste jesť viac orechov, ako sú arašidy, mandle a pistácie. Strukoviny a fazuľa majú vysoký obsah cholínu a acetylcholínu:
- Sójové výrobky: sója, tofu, sójové mlieko
- Obličky
- Zelené fazule
- Hrach
- Fazuľa mungo
4
Skúste každý deň jesť rôznu zeleninu. Krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol a reďkovka, spolu so žihľavou, patizónom a baklažánom sú skvelým zdrojom cholínu a acetylcholínu.
- Zamerajte sa na 0,5 šálky (60 g) varenej zeleniny alebo 1 šálku (225 g) surovej, listovej zeleniny.
5
Získajte cholín jedením lesných jahôd, pomarančového džúsu a fíg. Aj keď ovocie neobsahuje toľko cholínu ako zelenina alebo mliečne výrobky, niektoré druhy ovocia obsahujú cholín. Okrem lesných jahôd, pomarančového džúsu a sušených fíg môžete jesť aj klementínky a marhule.
- Citrusové plody, ako sú limetky, grapefruity a námorné pomaranče, obsahujú nízky obsah cholínu.
Vedel si? Horký pomaranč, ktorý sa nachádza v marmeláde, je skvelým zdrojom acetylcholínu. Horký pomaranč sa často používa ako aromatický extrakt.
6
Zmiešajte pšeničné klíčky alebo pivovarské kvasnice do krémov či jogurtu. Kúpte si pšeničné klíčky alebo pivovarské kvasnice z veľkých zásobníkov potravín alebo z miestneho obchodu so zdravou výživou. Lyžicu pšeničných klíčkov alebo pivovarských kvasníc vmiešajte do jogurtu, smoothies alebo ovocných omáčok, aby ste zvýšili hladinu cholínu a acetylcholínu.
- Do pečiva môžete tiež pridať pšeničné klíčky alebo pivovarské kvasnice. Skúste ho vmiešať napríklad do otrubových muffinov alebo ovocného chleba.

Musíte zvýšiť hladinu cholínu — Ak sa pokúšate vyrobiť viac acetylcholínu, musíte zvýšiť hladinu cholínu.

Metóda 2 z 3: užívanie doplnkov

1
Vezmite si cholínový doplnok, ktorý pomôže vášmu mozgu vytvárať viac acetylcholínu. Ak chcete vytvoriť viac acetylcholínu, vaše telo potrebuje cholín. Ak máte obavy, že vo svojej strave nemáte dostatok cholínu, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku fosfatidylcholínu (PC) každý deň.
- Väčšina cholínových doplnkov obsahuje asi 10 až 250 mg cholínu a rôzne vitamíny B-komplexu.
Vedel si? Odporúčaná denná dávka pre cholín je 425 mg denne pre ženy alebo 550 mg denne pre mužov.
2
Pridajte denné probiotikum, aby ste vytvorili viac acetylcholínu. Nakúpte kvalitné probiotikum lactobacillus alebo ho odporučte svojmu lekárovi. Štúdie ukazujú, že druhy laktobacilov môžu zvýšiť produkciu acetylcholínu vo vašom mozgu.
- Pretože doplnky nie sú regulované Správou potravín a liečiv, kúpte si doplnok od renomovanej spoločnosti a vyberte si taký, ktorý neobsahuje veľa plnív.
3
Zahrňte doplnok acetyl-l-karnitínu. Výskum ukazuje, že doplnok acetyl-L-karnitínu môže pomôcť vášmu mozgu uvoľniť acetylcholín, takže si po rozhovore so svojím lekárom kúpte vysokokvalitný doplnok. Je dôležité užívať acetyl-L-karnitín, pretože vaše telo to absorbuje lepšie ako L-karnitín a je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám to dostane do mozgu.
- Aj keď štúdie ukazujú, že ide o bezpečný doplnok na zvýšenie acetylcholínu, Úrad pre potraviny a liečivá nestanovil denné denné dávky, pretože nemá pocit, že acetyl-L-karnitín je základnou živinou.
4
Vyhnite sa užívaniu doplnku dimetylaminoetanolu (DMAE). Ak ste hľadali doplnky, ktoré tvrdia, že zvyšujú vaše hladiny cholínu, možno ste videli spomínané doplnky DMAE. Nanešťastie je potrebný ďalší výskum na určenie interakcie DMAE s acetylcholínom.
- Väčšina štúdií o DMAE bola vykonaná pred takmer 50 rokmi a poskytujú protichodné dôkazy o tom, či zvyšuje hladinu cholínu alebo nie.

Našťastie zahrnutie viac cholínu do vašej stravy alebo jeho doplnenie zvýši hladinu acetylcholínu.

Metóda 3 z 3: Udržiavanie hladín acetylcholínu

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré inhibujú acetylcholín. Niektoré lieky môžu inhibovať alebo blokovať mozog v aktivácii acetylcholínu. Patria sem lieky na depresiu, inkontinenciu moču a nespavosť. Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z liekov, ktoré užívate, sú anticholinergické.
- Vy a váš lekár môžete nájsť spôsob, ako obmedziť anticholinergické lieky alebo znížiť dávku.
Tip: Informujte svojho lekára o všetkých voľne predajných liekoch (OTC), ktoré užívate. Niektoré kombinácie liekov na predpis a voľne predajných liekov môžu blokovať acetylcholín.
2
Vyhnite sa užívaniu antihistaminík. Ak v súčasnosti užívate antihistaminiká na alergie alebo reflux kyseliny, opýtajte sa svojho lekára na vyskúšanie rôznych liekov alebo úpravu dávky. Ukázalo sa, že niektoré antihistaminiká inhibujú alebo zabraňujú aktivácii acetylcholínu v mozgu.
- Opýtajte sa svojho lekára, či sa uskutočnil nový výskum účinkov antihistaminík na hladinu acetylcholínu. O acetylcholíne sa toho veľa nevie, preto prebieha množstvo vedeckých štúdií.
3
Znížte hladinu stresu, aby ste predišli vyčerpaniu hladín ACh. Napriek tomu, že sú potrebné štúdie na ľuďoch, vedci sa domnievajú, že stresové udalosti môžu dočasne zvýšiť produkciu a uvoľňovanie acetylcholínu. Ak ste neustále v strese, bohužiaľ, to môže časom vyčerpať váš acetylcholín. Naučte sa niekoľko rôznych relaxačných techník na zvládanie stresu. Mohol by si:
- Meditujte
- Cvičte hlboké dýchanie
- Cvičiť jógu
- Počúvajte upokojujúcu hudbu

Vaječné žĺtky sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov cholínu, preto si uvarte omeletu alebo praženicu, aby ste zvýšili hladinu acetylcholínu.

Tipy

Zapojte sa do krátkych cvičebných cvičení, ako je zdvíhanie závaží po dobu 20 až 30 minút naraz, namiesto tréningu pre rozšírené cvičenia. Výskumy ukazujú, že dlhé cvičenia, ako napríklad maratónsky tréning, znižujú váš acetylcholín.
Najlepšie je získať cholín z prírodných zdrojov, najmä z vajec, mlieka, arašidov a rýb.
Diéta s vysokým obsahom cholínu môže pomôcť zlepšiť vašu pamäť a kognitívne schopnosti. Okrem toho môže pomôcť podporovať zdravý mozog.
Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny acetylcholínu, takže lieky používané na liečbu počiatočných štádií tohto stavu zablokujú enzým nazývaný cholínesteráza, ktorý rozkladá acetylcholín.

Varovania

Cholín je základnou živinou, pretože transportuje tuk z vašej pečene. Ak máte nedostatok cholínu, tuk sa vám môže hromadiť v pečeni a spôsobiť nealkoholické stukovatenie pečene (NAFLD). Vaše telo nevytvára dostatok cholínu na uspokojenie vašich potrieb, preto ho musíte zaradiť do svojho jedálnička.

Prečítajte si tiež: Ako sa v noci menej báť?