Ako pracovať ohľaduplnejšie?
Pokora pomáha ľuďom byť úspešnými, dobre spolupracovať s ostatnými a necítiť sa nadradení tým, s ktorými pracujete.
Mať na pamäti znamená, že ste si vedomí toho, čo sa deje vo vašom vnútri a okolo vás. Znamená to, že ste prítomní vo svojom tele, myšlienkach a emóciách. Cvičenie všímavosti počas práce sa ľahko zmestí do vášho dňa a často trvá iba niekoľko minút. Ak sa práca cíti monotónna alebo akoby ste sa stratili v detailoch, môže byť čas začleniť do svojho dňa trochu všímavosti.
Časť 1 z 3: Používanie postupov všímavosti počas celého dňa
- 1Dýchaj. Dýchanie je jadrom praxe všímavosti. Je to ľahký, bezplatný a vždy dostupný nástroj na návrat do súčasnosti. Nacvičte si všímavé dýchanie tým, že zameriate svoju pozornosť na svoj dych počítaním počtu nádychov a výdychov. Počítanie dychu vám pomôže zostať prítomný a nerozptyľovať sa.
- Dýchajte pozorne, keď sa cítite stresovaní, preťažení alebo prekonaní intenzívnymi emóciami.
- Skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže dýchať v rovnomernom rytme, napríklad aplikáciu MyCalmBeat.
- 2Prejsť sa. Vyhnite sa svojmu stolu a spolupracovníkom, najmä ak sa cítite napätí alebo v strese. Namiesto chôdze, aby ste sa niekam dostali, si precvičte chôdzu tak, že sa spojíte s každým krokom. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti v pohybe a aké svaly sa aktivujú v každom kroku. Zostaňte prítomní pri pozorovaní svojich pohybov.
- Pridanie pohybu do praxe všímavosti vám môže pomôcť spojiť sa s vašim telom a udržať si prehľad o tom, ako funguje.
- 3Nalaďte sa na svoje pocity. Cvičte pravidelné ladenie svojho tela. Po odoslaní e -mailu si všimnite, ako sa vaše telo cíti v kresle. Aké svaly sa aktivujú a v ktorých častiach tela dochádza k najväčšiemu kontaktu? Je vám teplo, zima alebo neutrálne teploty? Aké je tvoje držanie tela?
- Cvičte ladenie svojich zmyslov tak často, ako môžete. Napríklad pri obede si všimnite, ako chutí a vonia a aký je to pocit, keď máte v ruke vidličku. Keď si umývate ruky, všimnite si teplotu vody a ako sa cíti na koži.
Cvičenie všímavosti počas práce sa ľahko zmestí do vášho dňa a často trvá iba niekoľko minút. - 4Vykonajte jednu úlohu naraz. Ak máte obzvlášť uponáhľaný deň a cítite sa ohromení množstvom práce, ktorú musíte urobiť, urobte všímavý prístup. Zatiaľ čo mnoho ľudí je hrdých na svoje schopnosti vykonávať viac úloh naraz, snažte sa vykonávať jednu úlohu naraz ako prax všímavosti. Pri práci minimalizujte svoje rozptýlenie a venujte sa iba jednej úlohe. Budete tak skutočne produktívnejší ako pri multitaskingu.
- Ak ste napríklad uprostred písania správy, ale zrazu si pamätáte, že potrebujete poslať niekoľko e -mailov, napíšte si poznámku, aby ste si to pripomenuli a zostali pri svojej prvej úlohe. Po dokončení prejdite na e -maily.
- 5Venujte všetku svoju pozornosť. Keď niekto hovorí, venujte všetku pozornosť počúvaniu. Či už je to prezentácia na stretnutí alebo spolupracovník, ktorý vám niečo vysvetľuje, zamerajte svoju pozornosť na úplné počúvanie bez rušenia a vyrušovania. Majte na mysli svojich spolupracovníkov. Venujte im svoju plnú pozornosť bez toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť alebo sa pokúšali prísť s odpoveďou. Všímajte si seba a svojho okolia a dávajte pozor na to, ako sa cítite a čo daný človek hovorí verbálne aj neverbálne.
- Tento druh praxe všímavosti vám môže pomôcť vyladiť rozptýlenie, zlepšiť vašu pozornosť a pomôcť s pamäťou.
- 6Pracujte pokorne. Pokora pomáha ľuďom byť úspešnými, dobre spolupracovať s ostatnými a necítiť sa nadradení tým, s ktorými pracujete. Pokorný prístup k práci vám môže pomôcť zachovať si jasný pohľad na svoju úlohu a úlohy ostatných. Cvičte pokoru tým, že budete vďační, prijmete sa takí, akí ste, budete počúvať a učiť sa od ostatných.
- Ak vás niekto vyzve, nevyhadzujte mu úsudok ani kritiku. Vážte si perspektívu alebo názor osoby tým, že odmietnete úsudok a zvážite, na aké výhody môže poukazovať.
Časť 2 z 3: nájdenie času na používanie všímavosti
- 1Po prebudení precvičte všímavosť. Dlho predtým, ako sa pustíte do práce, urobte ráno všímavosť. Keď sa prvýkrát zobudíte, nesiahajte po telefóne, vráťte sa do režimu spánku alebo si začnite prezerať zoznam svojich úloh za daný deň. Namiesto toho cvičte cvičenie všímavosti, ako je hlboké dýchanie. Pomôže to nastaviť tón dňa. By cvičenie všímavosti prvá vec, keď sa prebudíte, môžete pomôcť pripomenúť si, aby zostali na pamäti po celý deň.
- Nedovoľte, aby sa vám myšlienky alebo očakávania dňa vkradli do mysle. Ak sa začnete rozptyľovať, jemne sa vráťte do okamihu.
- 2Začnite svoj pracovný deň s rozvahou. Ak vás chôdza do práce stresuje, začnite svoj deň trochou pozornosti. Môžete byť bombardovaní e-mailami, úlohami alebo otázkami od spolupracovníkov, ale na chvíľu to nalaďte a nalaďte sa na seba. Urobte si 5-10 minút pri stole (alebo v aute) a zamerajte sa na dych. Zatvorte oči a počítajte každý výdych. Ak sa vaša myseľ začne túlať, uvoľnite rozptýlenie a vráťte sa k dychu.
- Začnite deň s rozvahou a namiesto hektického chaosu môžete začať pracovný deň jednoduchšie a sústredenejšie.
Nastavte si v telefóne budík každých niekoľko hodín, aby vám pripomenul, že sa musíte zhlboka nadýchnuť a sústredene sa sústrediť na svoju prácu. - 3Nastavte si niekoľko pripomenutí. Spárujte určité zvuky, časy alebo udalosti s pozornosťou. Napríklad vždy, keď dostanete upozornenie na nový e -mail, pripomeňte si, že sa zhlboka nadýchnete. Alebo si položte fotografiu na stôl a pri každom pohľade na ňu si pripomínajte, aby ste zostali prítomní. Keď budete mať na pracovisku pripomenutia, môže vám to pomôcť zostať v obraze celý deň.
- Nastavte si v telefóne budík každých niekoľko hodín, aby vám pripomenul, že sa musíte zhlboka nadýchnuť a sústredene sa sústrediť na svoju prácu. Nájdite si chvíľu času na resetovanie a pristupujte k svojej práci s rozvahou.
- 4Buďte kreatívni v tom, čo môže byť všímavé. Aplikujte svoje techniky všímavosti aj na tie najzákladnejšie úlohy počas celého dňa. Všímajte si napríklad pero, vytočte telefónne číslo alebo naostrite ceruzku. Každú úlohu je možné vykonať s prehľadom, dokonca aj čakaním v čakárni!
- Venujte všetku svoju pozornosť všetkým úlohám, ktoré máte po ruke. Pri vykonávaní týchto úloh sa pozorujte. Povedzte si napríklad v hlave: „Vyberám hrnček. Pijem kávu. Hrnček si položím na stôl.“
Časť 3 z 3: Práca cez ťažké dni
- 1Rozpoznať prchavé emócie. Môžete vydržať náročné stretnutie alebo nepríjemné zabehnutie so spolupracovníkom. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali zlými pocitmi, pripomeňte si, že negatívne emócie prichádzajú a odchádzajú a nedefinujú vás. Ak často nechávate otravný spolupracovník, aby vám kazil deň, je to skvelá metóda, ako sa oslobodiť od negatívnych myšlienkových vzorcov.
- Ak sa kopírka znova rozbije alebo vám niekto zjedol obed a ovplyvní to vaše myšlienky alebo emócie, povedzte si: „Som teraz naštvaný alebo frustrovaný, ale viem, že ten pocit prejde. Môžem pokračovať vo svojom dni a byť okej. “
- 2Prijmite, že niektoré veci sa nedajú zmeniť. Prijatie je základným princípom všímavosti. Nájdite spôsoby, ako prijať každý okamih taký, aký je, bez toho, aby ste ho posudzovali alebo chceli, aby bol iný. Nedostatok prijatia môže viesť k odmietnutiu, vyhýbaniu sa a agresii. Namiesto toho sa naučte rýchlo prijímať situácie, poučiť sa z chýb a ísť ďalej.
- Ak si napríklad prepočítate výdavky a správa o rozpočte je vypnutá, nesnažte sa to zakryť alebo predstierajte, že sa to nestalo. Chyba už bola urobená a nie je cesty späť. Uznajte svoju chybu, porozprávajte sa s každým, koho sa to môže týkať, poučte sa zo skúseností a pokračujte. Nie je potrebné sa nad tým pozastavovať.
- 3Daj si pauzu. Ak sa cítite preťažení alebo potrebujete len nejaký čas ďaleko od práce, urobte si krátku prestávku a precvičte si cvičenie všímavosti. To vám môže pomôcť sústrediť sa na prítomný okamih a zbaviť sa stresu a úzkosti. Možno budete chcieť na krátku dobu opustiť svoju kanceláriu alebo stôl.
- Vezmite si všímavú minútu: urobte si jednu minútu a spočítajte si, koľko dychov počas tejto doby urobíte. Urobte to pred veľkým stretnutím, aby ste zostali pokojní.
- Skúste cvičenie s hrozienkami: vezmite si hrozienka (alebo iné jedlo) a pomaly použite všetky svoje zmysly, aby ste ho podrobne pozorovali. Pozrite sa, aký je to dotyk, a všimnite si textúru, pozrite sa, ako to vyzerá z blízka i z ďaleka, všimnite si vône a ako vaše telo na vôňu reaguje a nakoniec si ho dajte do úst a vychutnajte si chuť.
Ak vám práca príde monotónna alebo sa budete strácať v detailoch, možno je načase začleniť do vášho dňa trochu pozornosti. - 4Nájdite pozitívne výsledky. Môžete sa obávať, že váš projekt nebude dobre prijatý alebo že ste sa na stretnutie dostatočne nepripravili. Aj keď máte hrozný deň, nájdite si niečo, čo vám ide dobre. Takýmto spôsobom môžete zvýšiť svoju vďačnosť a pozitívne myšlienky, ktoré vám pomôžu nájsť striebornú podšívku.
- Skúste použiť aplikáciu vďačnosti alebo si každý deň zaznamenajte do denníka tri veci, za ktoré ste vďační.
- Tým, hľadanie vecí si môžete byť vďačný za, môžete zvýšiť svoju schopnosť nájsť veci, byť vďačný za v budúcnosti, a nie bývajú na negatívne udalosti alebo situácie.
- Môžete sa napríklad cítiť rozrušení z toho, že budete meškať do práce a budete meškať na schôdzu. V tejto chvíli buďte vďační za to, že máte dopravu, a za spôsob, ako kontaktovať svoju prácu a oznámiť im, že prídete neskoro.
- 5Cvičte meditáciu milujúcej láskavosti. Ak sa vám zdá, že vám spolupracovník lezie na nervy, nekonajte v hneve alebo frustrácii. Namiesto toho prehoďte scenár a namiesto toho precvičte láskavosť. Choďte niekam, kde nebudete rušení, sadnite si a relaxujte. V hlave si vyslovte tieto frázy: „Nech som zdravý. Nech som šťastný. Nech dnes prospievam druhým.“ Ak ste to povedali, opakujte tieto frázy pre milovanú osobu, napríklad pre partnera, rodiča alebo priateľa. Potom to povedzte osobe, ktorá vás obťažuje. Nakoniec ukončite meditáciu pre všetky bytosti všade.
- Bude to vyzerať asi takto: „Nech som zdravý. Nech som šťastný. Nech dnes prospievam iným. Nech je moja teta zdravá. Nech je moja teta šťastná. Nech je v ich dnešných dňoch prospešná pre ostatných. Nech je môj spolupracovník byť zdravý. Nech je môj spolupracovník šťastný. Nech je v dnešných dňoch prospešný pre ostatných.“
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť koncentráciu pri štúdiu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
