Ako lepšie spať, keď starnete?
Ak chcete lepšie spať s vekom, zlepšite svoje celkové spánkové návyky a pracujte na zisťovaní príčin akýchkoľvek problémov so spánkom, ktoré máte.
Mnoho zmien spánku je len normálnou súčasťou starnutia. Ak však zistíte, že ste neustále unavení, alebo v noci často vstávate, môžete mať vážnejší problém. Ak chcete lepšie spať s vekom, zlepšite svoje celkové spánkové návyky a pracujte na zisťovaní príčin akýchkoľvek problémov so spánkom, ktoré máte. Ak nie je na vine základný zdravotný stav, možno budete môcť lepšie zaspať vykonaním niektorých základných zmien životného štýlu.
Metóda 1 z 3: Identifikácia príčin problémov so spánkom
- 1Pozrite sa na vedľajšie účinky vašich liekov. Ak užívate lieky na iný zdravotný stav, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak, nespavosť môže byť jedným z vedľajších účinkov. Nerobte to len pre akékoľvek recepty, ktoré užívate, ale aj pre akékoľvek voľne predajné lieky.
- Ak máte problémy so spánkom a myslíte si, že za to môžu vaše lieky, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu byť schopní zmeniť vašu dávku alebo vám nasadiť iný liek, ktorý bude stále liečiť váš zdravotný stav bez narušenia vášho spánku.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravotných problémoch. Niektoré zdravotné stavy, ako sú gastrointestinálne poruchy alebo úzkosť, môžu tiež spôsobiť nespavosť alebo poruchy spánku. Akonáhle je stav liečený, vaše problémy so spánkom by mali zmiznúť.
- Nezabudnite informovať lekára o svojich problémoch so spánkom a dajte im vedieť, že si myslíte, že váš zdravotný stav narúša váš spánok. Tieto informácie môžu hrať úlohu v tom, ako sa váš lekár rozhodne liečiť váš stav.
- Poctivosť je najlepšia politika voči lekárom. Dajte im vedieť aj o ďalších príznakoch, s ktorými sa môžete stretnúť.
- 3Zúčastnite sa štúdie spánku. Ak je váš spánok narušený kvôli chrápaniu alebo iným problémom, môžete mať poruchu spánku, napríklad spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Tieto poruchy sú bežnejšie u starších dospelých a ak nie sú diagnostikované, môžu sa potenciálne stať nebezpečnými.
- Na diagnostikovanie konkrétnej poruchy spánku budete musieť absolvovať aspoň jednu štúdiu spánku. Váš všeobecný lekár by vás mal mať možnosť odporučiť na spánkovú kliniku na štúdiu spánku a ďalšie testovanie.
- Na základe výsledkov štúdie spánku a ďalších informácií o vašom celkovom zdravotnom stave vám môže byť predpísaná behaviorálna terapia, lieky, prístroj CPAP alebo iné ošetrenia, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
Váš všeobecný lekár by vás mal mať možnosť odporučiť na spánkovú kliniku na štúdiu spánku a ďalšie testovanie. - 4Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. S vekom sa môžete stretnúť s mnohými výzvami, ktoré môžu spôsobiť stres alebo viesť k duševným poruchám, ako je depresia. Ak ste sa nedávno museli vyrovnať s niečím traumatickým, napríklad so smrťou milovanej osoby alebo s udalosťou, ktorá vám zmení život, ako je napríklad sťahovanie sa do nového domova, môže to narušiť váš spánok.
- Terapia alebo rozhovor s odborníkom vám môže pomôcť zmierniť úzkosť a ďalšie príznaky, ktoré môžu spôsobiť stratu spánku alebo problémy so zaspávaním.
- Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže predpísať lieky na váš duševný stav, ktoré by mohli zmierniť vaše problémy so spánkom. Môžu vás tiež naučiť zvládať mechanizmy a relaxačné techniky na zlepšenie spánku.
- Nezabudnite spomenúť svoje problémy so spánkom - odborník na duševné zdravie vám nebude chcieť predpísať liek na nespavosť ako možný vedľajší účinok.
Metóda 2 z 3: zlepšenie spánkových návykov
- 1Nastavte pravidelný spánok. Keď idete spať každú noc v rovnaký čas, pomôžete nastaviť prirodzené rytmy vášho tela, aby ste v tom čase začali byť unavení. Aby to fungovalo, je dôležité, aby ste každý večer spali, a to aj cez víkendy alebo keď ste na dovolenke.
- Ak máte partnera, v ideálnom prípade by ste mali obaja spať rovnako. V opačnom prípade môžete byť rozptýlení alebo sa zobudiť, keď váš partner príde do postele.
- 2Skúste ísť spať skôr. Ako starnete, zvyčajne večer zaspíte a ráno sa zobudíte skôr. Ide o bežný syndróm spojený so starnutím, pri ktorom je váš spánkový rytmus posunutý dopredu.
- Ak sa nútite zostať hore tak neskoro, ako keď ste boli mladší, stále sa vám môže stať, že neskôr ráno nebudete môcť spať, čo bude mať za následok, že nebudete dostatočne spať.
- 3Presuňte elektroniku zo spálne. Svetlo z televízie, tabletu alebo mobilného telefónu vám môže sťažiť zaspávanie. Keď zaspíte, nebudete tak hlboko spať, ak ste zaspali pri zapnutej televízii alebo pri čítaní z podsvieteného zariadenia.
- Ak chcete čítať pred spaním, čítajte z papierovej knihy alebo použite špeciálnu elektronickú čítačku, ktorá nie je podsvietená, než čítanie z tabletu.
- Ak máte digitálne hodiny alebo iné elektronické zariadenia s blikajúcimi svetlami, možno ich budete chcieť chrániť pred zrakom. svetlo môže pôsobiť rušivo a môže sťažiť spánok alebo spôsobiť prerušenie spánku bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Vaša spálňa by mala byť tmavá a bez rušivých vplyvov.
- 4Vytvorte nočný rituál. Akonáhle si ľahnete do postele, relaxačný rituál pomôže vášmu mozgu relaxovať a pripraviť sa na spánok. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bežne relaxuje, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ.
- Relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, vás môžu psychicky pripraviť na spánok. Môžete tiež skúsiť pustiť jemnú, relaxačnú hudbu, ktorá vám pomôže skončiť.
- Opakujte svoj rituál každú noc, kým sa nestane zvykom. Obvykle chcete začať svoj rituál asi hodinu pred plánovaným spánkom, aby ste svojej mysli a telu dopriali čas na odpočinok od dňa.
- Ak vás budú rušiť starosti alebo veci, ktoré musíte urobiť druhý deň, možno by ste si chceli kúpiť notebook, ktorý môžete použiť ako denník. Zapíšte si veci, ktoré vás trápia, aby ste ich mohli prestať opakovať v hlave, keď sa pokúšate zaspať. Môžete si tiež vytvoriť zoznam úloh na nasledujúci deň, ktorý vám pomôže prestať myslieť na úlohy na ďalší deň.
Ak máte partnera, romantický alebo sexuálny vzťah pred spánkom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie sa vyspať. - 5Spálňu používajte iba na spanie. Ak si do spálne prinesiete prácu alebo máte v spálni stôl alebo cvičebné zariadenie, váš mozog s týmito vecami spojí miestnosť. To vám môže sťažiť zaspávanie.
- Zvlášť ak máte v spálni veci súvisiace s prácou, môže byť pre vás ťažké nesústrediť sa na prácu, keď sa pokúšate zaspať.
- Ak máte partnera, romantický alebo sexuálny vzťah pred spánkom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie sa vyspať.
- Vaša spálňa by mala byť spravidla tichá. Ak váš partner chrápe, možno budete chcieť na ochranu pred chrápaním použiť štuple do uší. Ak potrebujete na zaspanie zvuk, vyskúšajte namiesto prehrávania hudby ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré môže pôsobiť rušivo.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Pravidelne cvičte. Cvičenie pomôže unaviť vaše telo. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre vaše celkové zdravie a fyzickú kondíciu. Ak zostanete aktívny počas dňa, v noci sa vám bude lepšie spať, ale nemali by ste cvičiť tri hodiny pred spaním.
- Cvičenie alebo namáhavá fyzická aktivita tesne pred spaním môžu stimulovať produkciu endorfínov, ktoré vám nedajú spať.
- Najmä aeróbna aktivita, ako je jazda na bicykli alebo chôdza, však vo vašom tele uvoľní chemikálie, ktoré podporujú zdravý a pokojný spánok. Skúste ísť na 20-minútovú prechádzku ráno alebo skoro popoludní tri až päť dní v týždni.
- 2Tráviť čas vonku. Prírodné slnečné svetlo môže zvýšiť hladinu melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý spôsobí, že budete ospalí. Ak sú hladiny melatonínu vo vašom tele potlačené, pretože príliš veľa zostávate vo vnútri pod umelým svetlom, môžete mať problémy so zaspávaním.
- Ak počasie nevyhovuje vonkajším aktivitám, možno by ste mali zvážiť kúpu slnečnej lampy. Alternatívne používajte žiarovky s nízkym výkonom a osvetlite svoj dom čo najviac prirodzeným svetlom, a nie umelým svetlom s vysokým výkonom.
- Minimálne hodinu pred spaním vypnite alebo stlmte umelé osvetlenie vrátane televízie, aby mali vaše oči a telo čas na prispôsobenie sa a ľahnutie si do postele.
- Slnečné svetlo vám môže dodať aj vitamín D. Navštívte lekára, aby vám skontroloval hladinu vitamínu D. Ak sú nízke, môžete dostať aj doplnok.
- 3Začnite sa angažovať sociálne. Ak zostanete väčšinu dňa izolovaní a zavretí vo svojom dome sami, môžete sa začať cítiť osamelo alebo v depresii. Pripojenie sa k skupine, účasť na hodine alebo dobrovoľníctvo vám môžu pomôcť udržať si náladu a aktivitu na vyššej úrovni, čo povedie k lepšiemu spánku.
- Zapojiť sa do spoločnosti môže byť obzvlášť náročné, ak ste na dôchodku a nešoférujete alebo máte problémy s pohyblivosťou. Skúste sa spojiť so susedom alebo mladším členom rodiny, ktorí sú ochotní s vami vykonávať činnosti.
- 4Vyhnite sa zdriemnutiu. Cez deň sa snažte nespať, aby ste boli primerane unavení, keď potrebujete v noci spať. Driemanie počas dňa môže narušiť váš spánkový cyklus a sťažiť vám spánok v noci. Namiesto toho si choďte ľahnúť a vstávať každý deň v rovnaký čas, aby ste si stanovili konzistentný rozvrh.
Ak je váš spánok narušený kvôli chrápaniu alebo iným problémom, môžete mať poruchu spánku, napríklad spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. - 5Udržujte sa dobre hydratovaní. Chcete piť vodu dôsledne po celý deň, aby ste si udržali dobrú úroveň hydratácie. Vyhnite sa pitiu vody alebo iných nápojov tesne pred tým, ako pôjdete spať, inak môžete prísť na to, že sa budete musieť hodinu alebo dve zobudiť a ísť na toaletu.
- Zároveň, ak málo pijete, môžete sa zobudiť smädní. Majte na pamäti, že ak cítite smäd, vaše telo je už dehydrované.
- Ak sa často prebúdzate, aby ste dostali vodu, možno budete chcieť nechať na nočnom stolíku fľašu alebo pohár vody, aby ste nemuseli vstávať a mohli sa vrátiť spať rýchlejšie.
- Ak užívate predpísané diuretikum, pokiaľ je to možné, vyhnite sa večernému užívaniu. Pretože vás diuretikum niekoľkokrát prinúti ísť na toaletu, môžete byť po aplikácii niekoľko hodín hore.
- 6Sledujte, čo jete neskoro v noci. Ak si doprajete veľké jedlo krátko pred spaním, môžete pocítiť poruchy trávenia alebo iné nepríjemné pocity, ktoré sťažujú zaspávanie. Večeru jedzte aspoň tri hodiny pred spaním a vyhnite sa pikantným jedlám alebo čomukoľvek inému, čo máte ťažkosti s trávením.
- Ak máte večer pred spaním pocit hladu, dajte si ľahké, upokojujúce občerstvenie, ktoré je ľahko stráviteľné, napríklad teplé mlieko, sušienky alebo ovsené vločky.
- 7Obmedzte príjem kofeínu. Kofeín je stimulant a zabráni vám dobrému spánku. Pokúste sa vyhnúť konzumácii kofeínových nápojov alebo jesť akékoľvek jedlo, ako napríklad čokoládu, ktoré obsahuje kofeín, po 14. alebo 15. hodine.
- 8Vyhnite sa alkoholu neskoro v noci. Môžete si myslieť, že vám nočná čiapka pomôže zaspať, ale alkohol pred spaním môže mať za následok plytký a narušený spánok. Ak si chcete dať drink, dajte si ho s večerou alebo najmenej dve alebo tri hodiny pred spaním.
Prečítajte si tiež: Ako používať sen: aplikácia ON na ovplyvnenie vašich snov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
