Ako používať jogu na bolesť ramena?
Ak chcete používať jogu na bolesť ramien, nájdite si triedu šitú na mieru nováčikom a opýtajte sa svojho inštruktora na pózy, ktoré napínajú ramená ako Bow alebo Extended Puppy, a pózy, ktoré posilňujú rameno ako Half Frog alebo Side Plank. Pri ďalšom učení jogy by ste sa mali zamerať aj na polohy, ktoré pôsobia na krk a stred chrbta, pretože tieto svaly zvyčajne prispievajú k bolestiam ramien. Napríklad svaly levatorových lopatiek, ktoré spájajú lopatky s krkom, môžu byť bolestivé pri pravidelnom sedení za počítačom alebo pri riadení auta. Niektoré pózy, ktoré by ste mali použiť na posilnenie krku a strednej časti chrbta, sú stojan na plece a spevnené rameno. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora, napríklad ako sa pripraviť na jogu pomocou ľahkých cvičení, prejdite nadol!
Bolesť ramena nemusí zahŕňať len ramenný kĺb a súvisiace svaly.
Ramenný kĺb človeka má najväčší rozsah pohybu zo všetkých kĺbov v tele a používa sa nepretržite po celý deň a väčšinu noci. Preto by nemalo byť žiadnym veľkým prekvapením, že sa športovci aj administratívni pracovníci sťažujú na bolesti ramien. Poranenia ramena môžu byť akútne (z náhlej traumy) alebo chronické (z dlhodobého opotrebovania alebo opakujúcich sa pohybov). Za posledných 20 rokov sa joga stala v severnej Európe veľmi populárnou a môže byť skvelá pre to, aby ste boli viac napätí a menej stresovaní, ale mali by ste byť opatrní, ak máte nejaké zranenie ramena. Joga má tendenciu skutočne spochybňovať kĺby a svaly väčšiny ľudí, preto by mala byť vnímaná skôr ako posilnenie a prevencia zranení činnosť pre vaše ramená namiesto aktivity na liečbu úrazov.
Časť 1 z 2: Pochopenie poranenia ramena
- 1Poraďte sa so svojim rodinným lekárom. Ramenné kĺby sú náchylné na rôzne poranenia mnohých tkanív, ako sú svaly, šľachy, väzy, chrupavky, kosti, nervy a cievy. Majte však na pamäti, že stupeň bolesti ramena nie je vždy úmerný závažnosti poranenia. Niektoré vážne poranenia môžu spôsobiť iba miernu až stredne silnú bolesť, zatiaľ čo relatívne malé vyvrtnutia a napätie môžu spôsobiť silnú krátkodobú bolesť. Nechajte svojho lekára, aby vyšetril bolesť v ramene a uistil sa, že je dostatočne stabilný, aby sa mohol zúčastniť kurzov jogy. Váš lekár vám môže urobiť röntgenové vyšetrenie ramenného kĺbu alebo vás pošle na vyšetrenie MRI alebo CT, aby získal lepšiu predstavu o tom, čo spôsobuje bolesť vášho ramena.
- Medzi menej závažné príčiny bolesti ramien, ktoré by mohli mať prospech z cvičení / pozícií jogy, patria mierne vyvrtnutia väzov, burzitída a osteoartritída (typ opotrebovania); mierne až stredne silné svalové napätie a pomliaždeniny (pomliaždeniny).
- Zranenia ramena a stavy, ktoré nie sú vhodné pre jogu, zahŕňajú glenohumerálne dislokácie, akromioklavikulárne separácie, zápalovú artritídu (reumatoidnú), pokročilú osteoartritídu, náraz nervov, vážne roztrhané väzy alebo šľachy a akýkoľvek typ zlomeniny alebo nádoru kosti.
- 2Uistite sa, že je vaše rameno stabilné a funkčné. Jóga zahŕňa množstvo póz alebo polôh, ktoré vyvíjajú tlak na ramenný pletenec. Ak je bolesť vášho ramena spôsobená zranením alebo stavom, ktorý spôsobuje, že je ramenný kĺb nestabilný (závažná artritída, natrhnutie chrupavky, narážanie nervov, zlomeniny kostí, vykĺbenie), potom nie je dobré sa zapojiť do hodiny jogy. Nechajte svojho rodinného lekára, chiropraktika, fyzioterapeuta alebo dokonca osobného trénera v posilňovni, aby vyhodnotil stabilitu vášho ramena, čo zahŕňa testovanie normálneho pohybu a sily.
- Ak má vaše bolestivé rameno takmer plný pohyb a silu, robenie jogových pozícií, ktoré zaťažujú hornú časť tela, je pravdepodobne v poriadku a možno dokonca prospešné.
- Prílišný pohyb v ramennom kĺbe je charakteristickým znakom nestability a je zvyčajne spôsobený silne natiahnutými alebo roztrhnutými väzmi obklopujúcimi kĺbové puzdro.
- Znížený rozsah pohybu v ramene je často spôsobený artritídou, poškodením chrupavky, nadmerným tkanivom jaziev alebo nahromadením zápalu.
Nechajte svojho lekára, aby vyšetril bolesť v ramene a uistil sa, že je dostatočne stabilný, aby sa mohol zúčastniť kurzov jogy. - 3Pred lekciami jogy zvážte ľahké cvičenia a strečing. Postoje jogy vyžadujú na dosiahnutie základnej úrovne sily, flexibility, rovnováhy, vedomia tela a koordinácie. Správne držanie tela môže zvýšiť riziko poranenia pohybového aparátu.
- V stoji siahnite okolo prednej časti tela k opačnému lakťu alebo zápästiu. Jemne ťahajte cez hrudník, kým nepocítite natiahnutie zodpovedajúceho ramena. Vydržte 30 sekúnd a robte to najmenej 3x denne.
- V stoji sa natiahnite aj za chrbát a chyťte sa zápästia alebo lakťa druhej ruky (tej s bolesťou ramena). Pomaly ťahajte nadol, kým nepocítite dobrý úsek v postihnutom ramene. Opäť vydržte 30 sekúnd a urobte to najmenej 3x denne.
- K dobrým posilňovacím cvičeniam pre vaše ramená patrí veslovanie, plávanie, kliky a príťahy. Ak nie ste pripravení niesť váhu na ramene, môžete tieto cvičenia upraviť alebo použiť pomocné zariadenia, ktoré vám ich uľahčia.
- Rekreačné aktivity, ktoré môžu posilniť a zmobilizovať vaše ramená, zahŕňajú tenis, bowling a lukostreľbu.
Časť 2 z 2: Použitie jogy na boj s bolesťou ramena
- 1Vyberte si najvhodnejší kurz jogy. Majte na pamäti, že existujú rôzne druhy jogy, od pomerne jemných a menej náročných po energické a veľmi náročné. Väčšina jogy, ktorá sa vyučuje v Európe, je formou hatha jogy, ktorá zahŕňa používanie klasických póz a kontrolované dýchanie. Pre začiatočníkov môže byť hatha jóga príliš náročná - pokiaľ nenájdete hodiny prispôsobené úplným nováčikom. Iyengar jóga (široko používaná aj v USA) namiesto toho kladie dôraz na presné fyzické zarovnanie a vo veľkej miere využíva podložky, bloky alebo prikrývky, ktoré vám pomôžu ľahko sa presunúť do každej polohy. Iyengar jóga je skvelá na naučenie sa správneho zarovnania a úprav.
- Snáď najsilnejšia forma jogy sa nazýva ashtanga, pretože zahŕňa zaujatie série pozícií nazývaných pozdravy slnku v rýchlych, plynulých pohyboch.
- 2Opýtajte sa inštruktora na najlepšie pózy pre ramená. Všetky klasické a upravené pózy v joge sú výzvou pre viacero svalových skupín a kĺbov súčasne, takže žiadna neizoluje len ramená. Ako už bolo povedané, niektoré sú náročnejšie alebo napínajú ramená vo väčšej miere ako ostatné. Opýtajte sa svojho inštruktora jogy na pózy, ktoré sú najvhodnejšie na posilnenie alebo natiahnutie ramien, a potom sa na ne zamerajte neskôr doma. Uistite sa, že rozumiete zarovnaniu, než sa pokúsite replikovať polohy doma bez dozoru, inak by mohlo dôjsť k zraneniu.
- Existuje veľa jogových póz (takmer všetky s neobvyklými názvami!), Preto sa rozhodnite, či chcete predovšetkým natiahnuť svaly na ramenách alebo ich posilniť. Ak je strečing skôr vašou túžbou, potom dávajte pozor na to, kde sa vaša bolesť nachádza, napríklad v oblasti prednej, bočnej, zadnej alebo hornej časti oblasti ramien. Skúmajte pózy na internete, aby ste sa s nimi zoznámili skôr, ako sa prihlásite do triedy.
- K pozíciám jogy, ktoré primárne napínajú ramená, patrí luk, ťava, kravská tvár, predĺžené šteňa, brána a vysoký výpad.
- K pozíciám jogy, ktoré predovšetkým posilňujú rameno, patria delfín, polovičná žaba, mačka, kobra, svetluška, stojka, váha a bočná doska.
Váš lekár vám môže urobiť röntgenové vyšetrenie ramenného kĺbu alebo vás pošle na vyšetrenie MRI alebo CT, aby získal lepšiu predstavu o tom, čo spôsobuje bolesť vášho ramena. - 3Nezabudnite na krk a stred chrbta. Bolesť ramena nemusí zahŕňať len ramenný kĺb a súvisiace svaly. Faktorom môže byť aj váš krk a stredná časť chrbta, takže nezabudnite urobiť niekoľko pozícií jogy prispôsobených aj pre tieto oblasti. Napríklad svaly levatorových lopatiek pripevňujú lopatky k hornej časti krku a sú častým zdrojom bolesti spôsobenej „stresovým krkom“ a zaužívanými polohami, ako je práca s počítačom a riadenie auta. Ďalším príkladom sú kosoštvorcové svaly medzi lopatkami, ktoré sú bežne namáhané hrbením sa.
- Jógové polohy, ktoré sú skvelé pre váš krk a stred chrbta, okrem iného zahŕňajú Warrior, Supported Shoulderstand, Revolved Triangle, Plough a Noose.
- Je dôležité, aby ste sa nepokúšali dosiahnuť pózy alebo držanie tela, ak zvyšujú bolesť ramena. Určitá bolesť svalov alebo nepohodlie z dobrého úseku je pravdepodobne v poriadku, ale ostré a vystreľujúce bolesti nie sú nikdy dobrým znamením a znakom, že by ste mali prestať a urobiť si prestávku. Nájdite spôsob, ako zmeniť pózu, alebo sa poraďte so svojím lekárom.
- 4Pokračujte v joge kvôli relaxácii a prevencii úrazov. Jóga môže určite pomôcť s vašimi miernymi až stredne silnými bolesťami ramien, ale štúdie dokazujú, že je schopná zmierniť stres, zvýšiť celkovú flexibilitu a silu svalov, znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak a zmierniť úzkosť, depresiu a nespavosť. Jóga ako taká nie je len krátkodobým riešením bolesti ramena, ale skôr ako dlhodobým záväzkom životného štýlu zlepšiť vaše zdravie a pohodu.
- Uvedomte si, že joga v plnej forme kombinuje fyzické pózy, dychové cvičenia, meditáciu a osobitú filozofiu týkajúcu sa výživy a životného štýlu.
- Pamätajte si, že cvičenie jogy by nemalo nahradiť konvenčnú lekársku starostlivosť, pokiaľ ide o poranenia pohybového aparátu alebo iné zdravotné problémy.
- Ľudia s vysokým krvným tlakom, glaukómom alebo ischiasom a tehotné ženy by mali byť pri cvičení jogy veľmi opatrní.
Pri ďalšom učení jogy by ste sa mali zamerať aj na pózy, ktoré pôsobia na krk a stred chrbta, pretože tieto svaly zvyčajne prispievajú k bolestiam ramien. - Starostlivo si vyberte dobre vyškoleného inštruktora jogy, ktorý má skúsenosti a pozorne sleduje vaše potreby.
- Telo každého človeka je iné, takže pózy jogy by sa mali podľa potreby upravovať na základe individuálnych schopností.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť kašeľ bez sirupu proti kašľu?
Otázky a odpovede
- Aké cvičenie pomôže s bolesťou nadlaktia, tesne pod ramenom?Aby boli kĺby pohyblivé, musíte dvakrát denne vykonávať cvičenia s rozsahom pohybu. Tieto cvičenia pozostávajú z opatrného pohybu kĺbu tak ďaleko, ako to len môže ísť všetkými smermi. Po ústupe bolesti je potrebné posilniť ramenné svaly, aby sa zabránilo opakovaniu tendinitídy, burzitídy a nárazového ochorenia. Každé predpísané cvičenie robte dvakrát denne (alebo v prípade potreby častejšie).
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
