Ako robiť rozchody v stoji pri stene v joge?
Akonáhle ste schopní urobiť Standing Split proti stene, môžete to skúsiť bez steny kvôli rovnováhe.
Standing Splits alebo Urdhva Prasarita Eka Padasana je náročná póza, ktorá zvýši vašu flexibilitu a koncentráciu. Stena vám najskôr poskytne vedenie a rovnováhu. Akonáhle ste si precvičili a boli ste so svojimi schopnosťami spokojní, môžete skúsiť pokročilejšiu verziu ďaleko od steny.
Časť 1 z 3: Príprava na rozdelenie v stoji
- 1Zistite, či ste na pózu dosť dobrí. Standing Split je náročná póza, ktorá môže byť pre vás nebezpečná, ak máte určité ochorenia. Nepokúšajte sa o rozdelenie v stoji, ak máte zranenie členka, kolena alebo dolnej časti chrbta.
- 2Uznajte výhody stojatej rozdelenej pózy. Rovnako ako pre všetky polohy jogy, aj pri póze v stoji v stoji existuje množstvo výhod. Niektoré z týchto výhod zahŕňajú:
- Zlepšuje rovnováhu.
- Posilňuje stehná, kolená a členky.
- Naťahuje svaly slabín.
- Zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Zmierňuje stres.
- Uľavuje od bolestí hlavy, úzkosti a depresie.
- Zmierňuje únavu a nespavosť.
- 3Zahrejte svoje telo. Rozdelenie na státie vyžaduje, aby boli vaše svaly na nohách poddajné a teplé. Nezačínajte túto pózu bez toho, aby ste si najskôr zahriali telo.
- Skúste zahriať sériu pozdravov Slnku na zahriatie tela. A čo je dôležitejšie, táto séria zahreje vaše hamstringy, ktoré sú nevyhnutné na vykonanie stojatého rozdelenia.
- 4Začnite v horskej póze vedľa steny. Postavte sa asi dve stopy od steny a tvárou od steny. Uistite sa, že máte pred sebou dostatok miesta. Stojte vysoko v Mountain Pose, s nohami pevne založenými na zemi a telom stojacim vysoko.
- Nájdite ohnisko pár stôp od seba a sústreďte sa na to. To vám pomôže s rovnováhou. Toto vizuálne zameranie je v joge známe ako drishti. Platí zásada, že vizuálnym zaostrením na jeden predmet alebo bod eliminujete rušivé vplyvy. Potom zostríte svoje mentálne zameranie.
- 5Sústreďte sa na svoj dych. Zhlboka sa nadýchnite, cítite, ako sa vám brucho roztiahne a stiahne. Sústreďte sa na prítomný okamih a nechajte myšlienky unikať.
Postavte sa asi dve stopy od steny a tvárou od steny.
Časť 2 z 3: Vykonávanie medzičasov v stoji
- 1S výdychom sa predkloňte v bok. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky rovno hore. Keď ste pripravení, vydýchnite a pokrčte telo dopredu do záhybu v stoji (Uttanasana). Končeky prstov budú spočívať na podlahe, dlane lícom nadol.
- Ak máte problémy so sklopením, možno budete musieť mierne pokrčiť kolená.
- Ak dokážete narovnať nohy, dávajte si pozor, aby ste si nezamkli kolená.
- 2Otočte svoj pohľad do bodu na podlahe. Keď ste sa predklonili, vaše zameranie sa presunulo z priamo pred seba na podlahu. Nájdite si miesto, na ktoré sa musíte zamerať a ktoré vám pomôže sústrediť sa na rovnováhu.
- 3Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi končatiny. Na začiatku by mali mať všetky vaše ruky a nohy rovnakú váhu. Jemne upravte telo tak, aby boli vaše nohy pevne zasadené na podlahe. To isté urobte s rukami. Aktívne a energicky tlačte do končekov prstov.
- Ak sa vaše ruky úplne nedostanú na podlahu, skúste položiť každú ruku na blok jogy.
- 4Presuňte váhu nohy na ľavú nohu. Pri príprave na zdvíhanie pravej nohy upravte telo tak, aby sa váha rozdelila medzi vaše dve ruky a ľavú nohu.
- 5Zdvihnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Znova sa zhlboka nadýchnite a opatrne vytiahnite pravú nohu nahor za seba. Zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
- Pri pohybe pravou nohou hore sa tlačte do ľavej nohy, aby ste sa uzemnili. Skúste pohybovať vnútorným ľavým stehnom hore a dozadu a tlačte lýtko dopredu.
- 6Vykonajte drobné úpravy. Keď je noha rovnobežná s podlahou, je načase upraviť rovnováhu a držanie tela, aby ste mohli v póze pokračovať.
- Uistite sa, že je ľavá noha stlačená do podlahy.
- Otočte boky tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Skontrolujte stojacu nohu. Otočte stehno smerom von, aby kolená smerovali priamo dopredu.
- 7Ruky mierne vystrite. Možno budete musieť mierne pohnúť rukami, aby ste udržali rovnováhu, keď dvíhate pravú nohu vyššie.
- 8Nadýchnite sa a choďte pravou nohou po stene. Pri nádychu zatlačte zadnú nohu vyššie. Môžete skúsiť položiť pravú nohu jemne na stenu, aby ste udržali rovnováhu.
- Snažte sa čo najviac narovnať stojacu nohu.
- Hornú časť predĺženej nohy položte na stenu. Ak je to možné, opatrne choďte ľavou nohou dozadu k stene, aby bola pravá noha pritlačená bližšie k stene.
Keď sa pravá noha rozprestiera nahor, stiahnite telo nadol a objímte stojacu nohu. - 9Zložte do stojacej nohy. Keď sa pravá noha rozprestiera nahor, stiahnite telo nadol a objímte stojacu nohu.
- Prsty dajte späť na boky stojacej nohy.
- 10Držte pózu 30 až 60 sekúnd. Zhlboka dýchajte a držte pózu čo najsilnejšie a najaktívnejšie. Pri nádychu každého nádychu si predstavte, ako váš dych putuje od stojacej nohy až po vrchol prstov v druhej nohe.
- 11Uvoľnite nohu. Pomaly spustite predĺženú nohu a na chvíľu sa zastavte, keď je rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do Uttanasany (stoj vpred) a uvoľnite nohu až na podlahu.
- 12Pózu zopakujte aj pre druhú nohu. Rovnakou technikou vyskúšajte Rozdelenie v stoji na druhú stranu tela. Držte pózu 30 až 60 sekúnd na tejto strane.
- Standing Split môžete zvládnuť jednoduchšie na jednej strane tela ako na druhej. To sa môže stať, pretože môžete uprednostňovať jednu stranu pred druhou, alebo môžete byť na jednej strane silnejší ako na druhej. Pracujte na zlepšení rovnováhy a flexibility na oboch stranách tela.
Časť 3 z 3: nácvik pokročilého držania tela
- 1Cvičte uprostred miestnosti. Akonáhle ste schopní urobiť Standing Split proti stene, môžete to skúsiť bez steny kvôli rovnováhe.
- 2Ohnite sa do stojatého záhybu. Ohnite sa v bokoch a dajte svoje telo dopredu. Upravte končeky prstov a stojacu nohu tak, aby bola vaša telesná hmotnosť rozložená rovnomerne na tieto tri základy. To vám pomôže pripraviť sa na Standing Split.
- 3Pravú nohu vytiahnite hore pomaly a premyslene. Akonáhle odoberiete svoju telesnú hmotnosť z pravej nohy, začnite túto nohu dvíhať nahor. Predstierajte, že prstami na pravej nohe kreslíte priamku. Postupne zdvíhajte nohu smerom hore a dosahujte prstami v aktívnej póze.
- 4Skúste si ľavým predlaktím priložiť k stojacej nohe. Opierajte sa predlaktím o lýtko stojacej nohy, aby ste mali väčšiu stabilitu.
Ak je to možné, opatrne choďte ľavou nohou dozadu k stene, aby bola pravá noha pritlačená bližšie k stene. - 5Natiahnite prsty na nohách na predĺženej nohe. Keď pravá noha siahne k stropu, v aktívnej póze roztiahnite prsty von. Cítite, ako sa energia ťahá celou nohou, posilňuje ju.
- Zatlačte na zadnú časť kolena, čo pomôže natiahnuť nohu vyššie.
- 6Skontrolujte svoje zarovnanie. Zaistite, aby bolo vaše telo správne zarovnané. Pretože je táto póza asymetrická, musíte sa uistiť, že nevyvíjate neprimeraný tlak na jednu stranu chrbta alebo bokov. Mierne otočte boky tak, aby smerovali dopredu. Uistite sa, že koleno a stehno na stojacej nohe smerujú priamo dopredu.
- 7Držte pózu 30 až 60 sekúnd. V tejto póze zhlboka dýchajte a predstavujte si svoju predĺženú nohu ťahanú k oblohe. Vaša stojaca noha sa uzemňuje do podlahy.
- Ak sa dokážete tak ďaleko zložiť, jemne objmite holeň.
- 8Uvoľnite pózu a natiahnite druhú nohu. Zapojte svoje telo do tejto otváracej polohy tak, že predĺžite druhú nohu nahor. Podržte 30 až 60 sekúnd a uvoľnite.
- Aj keď je táto póza náročná, prídete na to, že zakaždým ste o niečo flexibilnejší. Cvičte to opatrne a trpezlivo.
- Keď cvičíte jogu, robte to, čo považuje za vhodné pre vaše schopnosti a vaše telo. Pred začatím cvičenia jogy sa porozprávajte s lekárom o zdravotných problémoch.
Prečítajte si tiež: Ako sa vykúpiť?
Otázky a odpovede
- Čo keď nie som vôbec flexibilný?Choďte tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite zvieranie. Držte to a dýchajte. Pri výdychu sa pokúste ísť trochu ďalej.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
