Ako znížiť riziko srdcových chorôb spojených s prácou?
Aby ste znížili riziko srdcových chorôb spojených s prácou, musíte efektívne zvládať pracovný stres, vyberať si zdravý životný štýl pre srdce a rozpoznať celkovú úroveň rizika.
Aj keď je predstaviteľné, že súťaživý jedák alebo športovec užívajúci nelegálne steroidy môže kvôli svojej práci riskovať srdcové choroby, pre väčšinu ľudí je prepojením práce a srdcových chorôb stres. Početné štúdie naznačujú, že nadmerný pracovný stres vytvára „mierne zvýšené riziko“ srdcových chorôb, možno o 25% vyššie alebo viac. Aby ste znížili riziko srdcových chorôb spojených s prácou , musíte efektívne zvládať pracovný stres, vyberať si zdravý životný štýl pre srdce a rozpoznať celkovú úroveň rizika.
Časť 1 z 3: zníženie pracovného stresu
- 1Identifikujte, čo spôsobuje váš stres. Každá práca spôsobuje určitý stres a stres nemusí byť zlá vec. Trocha stresu vám môže poskytnúť väčšiu koncentráciu a elán, ale príliš veľa môže spôsobiť rad fyzických a emocionálnych problémov. Ak pracovný stres ovplyvňuje váš výkon alebo zdravie, prvým krokom by malo byť identifikácia jeho príčin.
- Zvážte napríklad tieto bežné príčiny: nízke platy; nadmerné pracovné zaťaženie; obmedzené príležitosti pre rast alebo napredovanie; nedostatok náročnej práce; nedostatok podpory; nedostatok kontroly; protichodné požiadavky; nejasné očakávania; strach zo straty zamestnania; zvýšené požiadavky na nadčasy; zlé vzťahy so spolupracovníkom alebo robotníkmi.
- Skúste si týždeň alebo dva viesť „denník stresu“. Napíšte si poznámku zakaždým, keď zažijete stresovú epizódu, aby ste mohli sledovať, čo presne vám spôsobuje najväčší stres a ako reagujete.
- Stres môžete zmierniť aj „brušnými dychmi“ alebo brušným dýchaním. Reakcia „bojuj alebo uteč“, ktorú musíte zdôrazniť, môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Ak chcete urobiť „brušné nádychy“, ľahnite si a pokrčte kolená. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte vzduch naplno rozšíriť váš žalúdok. Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom. Opakujte.
- 2Zbavte sa vecí, nad ktorými nemáte kontrolu. Niektorým zdrojom stresu z práce sa nedá vyhnúť - napríklad pokusom o záchranu životov chirurga alebo predajom, keď sa spoliehate na provízie. Aby ste lepšie zvládli nevyhnutný pracovný stres, musíte odstrániť stresové faktory, ktorým sa môžete vyhnúť.
- V prvom rade sa musíte naučiť opustiť veci, nad ktorými nemáte kontrolu. Ak nemôžete urobiť nič, aby ste zastavili prípadné zmenšovanie alebo preložili skutočne otravného a rušivého spolupracovníka, na čo je dobré, keď sa kvôli nim dostanete do vážneho stresu?
- Použite svoj „denník stresu“ na pomoc pri identifikácii všetkých svojich stresorov a zaraďte ich do kategórií „nevyhnutným“ a „vyhnúť sa“. Ak sú v druhej skupine, pracujte na stratégiách, ako sa ich zbaviť.
- Vneste do svojho života mier a vyrovnanosť tým, že prijmete veci, ktoré nemôžete zmeniť, a zmeníte veci, ktoré môžete. Ak cvičíte prijatie na pracovisku, môžete si uvedomiť, že niektoré veci sa vám vymknú spod kontroly a nestojí za to ich stresovať.
- Cvičte všímavosť, aby ste do svojho života vniesli mier. Prijmite veci, ktoré nemôžete zmeniť, a zmeňte veci, ktoré môžete. Ak budete cvičiť prijatie na pracovisku, pochopíte, že niektoré veci sa vám vymknú spod kontroly a potom sa vyhnete ich stresovaniu.
- 3Organizujte a uprednostnite svoju prácu. Neschopnosť nájsť to, čo potrebujete, keď to potrebujete, spôsobuje zbytočný stres. Rovnako aj pokus o splnenie tuctu úloh naraz. Na začiatku každého pracovného dňa (alebo na konci predchádzajúceho pracovného dňa) si dajte trochu času, zorganizujte si pracovnú oblasť a naplánujte si, čo by ste v ten deň mali a čo chcete dosiahnuť.
- Upratajte si v pracovnom priestore, aby ste mohli nájsť to, čo potrebujete, a lepšie sa na to zamerajte, a rozdeľte svoj obrovský zoznam „čo robiť“ na lepšie zvládnuteľné kúsky, pričom prioritu majú úlohy, ktoré je potrebné vykonať skôr než neskôr.
- Stanovte si náročné, ale realistické ciele. Nečakajte dokonalosť alebo viac, ako je ľudsky možné. Naučte sa hovoriť „nie“ alebo „teraz nie“, keď je to potrebné. Ak ste zaneprázdnení a nemáte čas na to, aby ste niečo urobili, nebojte sa ozvať. Je to v poriadku!
Akákoľvek práca môže byť stresujúca, a tým zvýšiť riziko srdcových chorôb. - 4Robte si prestávky a nájdite podporu. Prijmite, že ste ľudská bytosť, nie stroj, a že „zvládnutie“ stresujúceho pracovného zážitku nie je najlepšou ani najzdravšou možnosťou. Dať si aj malé prestávky po každých zhruba deväťdesiatich minútach intenzívnej pracovnej aktivity môže priniesť dividendy zmierňujúce stres. Krátke odklady na meditáciu, prechádzku alebo iné relaxačné / rušivé činnosti vás môžu upokojiť a viac sa sústrediť.
- Snažte sa „nenosiť si prácu domov so sebou“, ak je to možné. Urobte si aspoň časť svojho času doma dlhšou prestávkou od pracovného stresu. Využite tiež dni dovolenky a užite si skutočnú dovolenku z práce. Nechajte svoju prácu a stres na týždeň.
- Podeľte sa o čety a smiech s podpornými a pozitívnymi spolupracovníkmi, ktorí chápu stres, ktorý cítite. Vyhnite sa hlasným hovorcom a večne vystresovaným.
- 5Používajte efektívne stratégie znižovania stresu v práci a vo všeobecnosti. Od hlbokého dýchania po denník až po beh, máte k dispozícii množstvo účinných spôsobov, ako zmierniť stres. Ako zmierniť stres je dobré začať pri hľadaní niektorých z týchto stratégií.
- Väčšina dobrých metód znižovania stresu sa obmedzuje na niekoľko jednoduchých konceptov. Vezmite si napríklad „päť R“ na zníženie stresu:
- Reorganizácia - Vykonajte zmeny životného štýlu, aby ste sa vyhli stresu a zmiernili ho.
- Premyslite si to - odvráťte pozornosť od stresových faktorov.
- Zmenšiť - Znečisťujte svoju myseľ a okolie.
- Relaxujte - používajte meditáciu, všímavosť, jogu a ďalšie relaxačné techniky.
- Uvoľnenie - naučte sa opustiť veci, ktoré nemôžete ovládať.
- Väčšina dobrých metód znižovania stresu sa obmedzuje na niekoľko jednoduchých konceptov. Vezmite si napríklad „päť R“ na zníženie stresu:
Časť 2 z 3: Voľby zdravé pre srdce
- 1Prestaň fajčiť. Ľudia sú často pokúšaní vyrovnať sa so stresom tým, že sa obrátia na tabakové výrobky. Tento zvyk však poskytuje iba dočasné oslobodenie od vášho stresu a tiež vytvára množstvo významných rizík pre váš kardiovaskulárny systém. Fajčenie spôsobuje, že vaše srdce pracuje tvrdšie a menej efektívne, medzi dlhým zoznamom ďalších negatívnych zdravotných následkov. Začnite s plánom prestať fajčiť so ŠTARTOM:
- Nastavte dátum ukončenia.
- Povedzte svojim priateľom a rodine, že plánujete prestať.
- Vo svojej bitke o predvídanie predvídajte ťažkosti a bojujte.
- Odstráňte tabakové výrobky z auta, domova a práce.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o pomoci.
- 2Obmedzte nadmernú konzumáciu alkoholu. Aj keď sa zdá, že malá až stredná konzumácia alkoholu má prospech pre srdce, prekročenie tohto množstva neprinesie žiadny ďalší prínos a začne (v nadbytku) zvyšovať kardiovaskulárne riziká. Držte sa maximálne 1-2 nápojov denne.
- Jeden nápoj sa rovná 12 oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz likéru.
- 3Zbavte sa prebytočných kíl, najmä ak nosíte nadbytočný tuk okolo strednej časti. Kancelárske práce a iné sedavé pracovné činnosti často prispievajú k priberaniu na váhe, čo zvyšuje záťaž na kardiovaskulárny systém. Najmä prebytočné tukové usadeniny v brušnej oblasti často korelujú so zvýšeným rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu (všetky sú vstupnými bránami srdcových chorôb).
- Bez ohľadu na povahu vašej práce, výber zdravej výživy a nájdenie si času na pravidelné cvičenie sú nevyhnutné pre zhodenie nadbytočných kíl a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
- Aj dlhé sedenie za stolom môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a riziku srdcových chorôb. Robte si pravidelné prestávky a trochu sa poprechádzajte, alebo pracujte v stoji za vyšším stolom na to určeným.
- Jedzte iba 1800 až 2000 kalórií každý deň. Jedzte viac bielkovín a obmedzte jednoduché cukry a nasýtené tuky. Pokúste sa naplniť polovicu taniera zeleninou a držať sa zdravej výživy. Doprajte si 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň.
Reakcia „bojuj alebo uteč“, ktorú musíte zdôrazniť, môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových chorôb. - 4Cvičte pravidelne. Ako každý iný sval, aj vaše srdce sa stane pravidelným a správnym cvičením silnejšie a zdravšie. Aj keď vás vaša práca celý deň pripúta k stolu, jednoduché nájdenie niekoľkých príležitostí na rýchle cvičenia môže pomôcť znížiť kardiovaskulárne riziká. Cvičenie je tiež vynikajúcim spôsobom, ako znížiť stres.
- Ak chcete dosiahnuť najväčší kardiovaskulárny prínos, skúste si dopriať 30 minút cvičenia s miernou intenzitou denne. „Mierny“ zvyčajne znamená, že ste trochu zadychčaní a potíte sa. Rýchla prechádzka cez obednú prestávku sa hodí; Rovnako tak jazda na bicykli do práce a z práce, kosenie trávnika, keď sa vrátite domov, alebo večer na hodine tanca s niektorými spolupracovníkmi.
- Cvičenie v jednom polhodinovom bloku alebo v troch desaťminútových sedeniach denne prináša rovnaké výhody. Krátka a svižná prechádzka počas pracovnej prestávky vám teda môže pomôcť vyčistiť si hlavu, odbúrať stres a posilniť srdce naraz.
- Ak s cvičením začínate po sedavom spôsobe života alebo máte kardiovaskulárne alebo iné zdravotné problémy, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
- 5Zlepšite svoj jedálniček. Nasýtené tuky a nadbytočný sodík zužujú a upchávajú cievy, diéta, ktorá kladie dôraz na zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky, vám môže pomôcť udržať hladký tok krvi, čím sa zníži napätie vo vašom srdci.
- Snažte sa jesť 5-10 porcií zeleniny a ovocia denne. Obsah vlákniny v ovocí a zelenine (nachádza sa tiež v celozrnných výrobkoch, ako sú ovsené vločky) pomáha odstraňovať zubný povlak v cievach.
- Chudé bielkoviny, ako sú ryby, nízkotučné jogurty a fazuľa, poskytujú dostatok živín bez vysokého obsahu nasýtených tukov. Omega-3 mastné kyseliny v mastných rybách, ako je losos a tuniak, môžu tiež pomôcť premazať cievy.
- Zbaľte si obed do práce, namiesto spoliehania sa na jedlo so sebou, automaty alebo vôbec nič. Je jednoduchšie vybrať si zdravé jedlo večer pred alebo ráno než po polovici hektického dňa v kancelárii.
- V tomto článku sprievodcu nájdete ďalšie tipy na zdravé stravovanie.
- 6Spite 7-9 hodín za noc. Spánok a stres môžu spôsobiť začarovaný kruh. Stres môže sťažiť spánok a nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu stresu a podobne. Prvým krokom k prerušeniu tohto cyklu je vyhradiť si každú noc dostatok času na spánok, ktorý vám umožní prebudiť sa oddýchnutí a dobití.
- Viac spánku je dobré aj pre vaše srdce. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, aby si poriadne oddýchla, osviežila a načerpala nové sily. Dostatočný spánok znižuje hladinu stresu a krvný tlak a prospieva kardiovaskulárnym funkciám.
- 7Choďte na pravidelné zubné a lekárske prehliadky. Malé zmeny, najmä ak sú kombinované, môžu mať veľký vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie. Napríklad jednoduchý úkon starostlivosti o zuby môže byť prospešný pre vaše srdce. Štúdie naznačujú, že baktérie spôsobujúce choroby v ústach sa môžu dostať do krvného obehu a prispieť k kôrnateniu tepien. Denné čistenie a pravidelné zubné prehliadky tomu môžu zabrániť.
- Ešte dôležitejšie je, aby ste u svojho lekára absolvovali pravidelné zdravotné prehliadky. Spolupracujte s ním na stanovení celkového rizika pre zdravie a kardiovaskulárne choroby. Ak máte predpísané lieky na zníženie hladiny cholesterolu (ako sú statíny) alebo krvného tlaku (ako betablokátory) alebo na riedenie krvi (napríklad aspirín), užívajte ich podľa pokynov a pravidelne sa poraďte so svojim lekárom.
Časť 3 z 3: hodnotenie rizika srdcových chorôb
- 1Identifikujte svoje rizikové faktory. Akákoľvek práca môže byť stresujúca, a tým zvýšiť riziko srdcových chorôb. Zdá sa, že zamestnania, ktoré sú veľmi psychicky / emocionálne / fyzicky náročné, ale poskytujú obmedzenú slobodu rozhodovania (to znamená, že za ne nemôžete zodpovedať), pravdepodobne zvyšujú riziko srdcových chorôb. Zvážte to spolu s ďalšími rizikovými faktormi, ktoré môžete mať v dôsledku genetiky alebo životného štýlu.
- Bežné pevné rizikové faktory pre srdcové choroby patrí rodinná anamnéza, mužské pohlavie a zvýšenie veku; zvládnuteľné rizikové faktory zahŕňajú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a cukrovku; a medzi rizikové faktory, ktorým je možné predísť, patrí fajčenie, obezita, zlá strava a fyzická nečinnosť.
Početné štúdie naznačujú, že nadmerný pracovný stres vytvára „mierne zvýšené riziko“ srdcových chorôb, možno o 25% vyššie alebo viac. - 2Určite celkovú úroveň rizika. Zvlášť ak máte niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb - napríklad rodič, ktorý v mladosti prekonal srdcový infarkt, vysoký krvný tlak a stresujúce zamestnanie - porozprávajte sa so svojím lekárom o podrobnejšom posúdení a pláne na riešenie vášho problému. riziká.
- Na numerické vypočítanie rizika srdcových chorôb môžete použiť relatívne jednoduchý vzorec, ale nepoužívajte toto „skóre“ ako náhradu za lekársku pomoc od lekára. Využite to ako motiváciu k zmenám a hľadaniu možností liečby.
- 3Rozpoznať príznaky bežných foriem kardiovaskulárnych chorôb. Bez ohľadu na vaše celkové riziko srdcových chorôb, ale najmä ak patríte do zvýšenej kategórie, mali by ste poznať znamenia, na ktoré si dajte pozor. Ak máte napríklad srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu, je nevyhnutný okamžitý lekársky zásah.
- Príznaky srdcového záchvatu môžu zahŕňať bolesť alebo nepohodlie na hrudníku alebo v hornej časti tela; dýchavičnosť; závraty; nevoľnosť; závraty; alebo studený pot.
- Príznaky mŕtvice môžu zahŕňať slabosť alebo paralýzu na jednej strane tela, nezrozumiteľnú reč alebo ovisnutú tvár na jednej strane.
- Iné formy kardiovaskulárnych chorôb môžu spôsobiť mdloby, nepravidelný srdcový tep, opuch nôh, nevysvetliteľné horúčky alebo vyrážky a množstvo ďalších symptómov. Vašou najlepšou obranou je poznať svoju úroveň rizika a ako postupovať, ak máte podozrenie, že máte príznaky.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť útokom IBS?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
