Ako spať s ADHD?
Uvedomte si, že problémy so spánkom sú problémom mnohých ľudí s ADHD. Problémy s cirkadiánnym rytmom sú pri ADHD bežné. Mnoho ľudí s ADHD sa cíti ospalých, keď chcú byť hore, a nevedia zaspať, keď chcú spať.
Ľudia s ADHD môžu mať problémy so zaspávaním, so spánkom a s prebúdzaním. To môže byť stresujúce v noci a stresujúce nasledujúce ráno, keď sa cítite unavení. Problémy so spánkom sú bežné u ľudí s ADHD, čo znamená, že mnoho ľudí pracovalo na vymýšľaní stratégií, ako sa dobre vyspať.
Metóda 1 zo 4: porozumenie problému
- 1Uvedomte si, že problémy so spánkom sú problémom mnohých ľudí s ADHD. Problémy s cirkadiánnym rytmom sú pri ADHD bežné. Mnoho ľudí s ADHD sa cíti ospalých, keď chcú byť hore, a nevedia zaspať, keď chcú spať. To môže zvýšiť závažnosť niektorých problémov spojených s ADHD. Tu je niekoľko problémov, ktoré sú bežné u ľudí s ADHD:
- Problém so zaspávaním: Ležať bdelý s „pretekajúcimi myšlienkami “, čakať na zaspanie hodinu alebo dlhšie
- Nepokojný spánok: hádzanie a obracanie sa, kopanie do plachiet a romantický partner, viackrát sa v noci prebúdzajú, nespávajú REM, necítia sa potom dobre oddýchnutí
- Problémy s prebúdzaním: Ráno sa cítite unavení a/alebo podráždení, snažíte sa vstať z postele, celé ráno sa cítite ako malí.
- Zaspávanie počas dňa: Mimoriadna ospalosť alebo dokonca zaspávanie počas dňa (napr. Spánok v triede)
- 2Zvážte použitie aplikácie na sledovanie spánku v telefóne. Zariadenie na sledovanie spánku môže monitorovať vaše pohyby a dýchanie počas spánku a môže vám povedať napríklad to, kedy ste zaspali, ako dlho ste sa v noci mohli prebúdzať a ako kvalitný bol váš spánok.
- Mnoho aplikácií na sledovanie spánku je bezplatných. Používate ich tak, že si telefón položíte na posteľ alebo vedľa postele. Počas používania aplikácie môžete svoj telefón nabíjať.
- Spínače spánku vám môžu tiež povedať, či niečo nie je problém. Ak sa napríklad obávate prebúdzania sa v noci, ale vaša aplikácia hovorí, že sa prebúdzate iba krátko a kvalita vášho spánku je dobrá, potom môžete vedieť, že sa musíte prestať báť.
- 3Zamyslite sa nad dôvodmi svojich problémov so spánkom. Dokážete prísť na to, prečo nespíte dobre? Čo vám pomáha lepšie spať a čo naopak zhoršuje? Vypracovanie vzorov vám môže pomôcť zistiť, čo robiť (a čo nerobiť), aby vám dobre zaspal.
Je možné, že máte poruchu spánku alebo inú poruchu (ako je úzkosť), ktorá zasahuje do vášho spánku.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie hygieny spánku
- 1Posteľ používajte iba na spanie (a prípadne sex) a nič iné. V posteli sa neučte, nehádajte sa ani nerobte nič iné. Vyhnite sa najmä stresovým aktivitám v posteli. Chcete sa pokúsiť naprogramovať svoju myseľ, aby spájala vašu posteľ so spánkom.
- 2Držte sa plánu. Skúste si nastaviť realistický spánok, aby ste si zvykli. Ak je pre vás sledovanie času náročné, skúste nastaviť budíky na noc: jeden vás upozorní, že sa blíži večierok a druhý vám povie, aby ste šli do postele.
- Ak zostávate príliš neskoro, skúste postupne ísť spať skôr a skôr, možno o 20 minút skôr každý deň.
- Pokúste sa vyhnúť driemaniu počas dňa (pokiaľ nie ste skutočne chorí). To môže narušiť váš spánkový plán.
- 3Vyhnite sa kofeínu neskoro v noci. Kofeín vo vás môže vyvolať väčšiu bdelosť a môže tiež viesť k tomu, že budete musieť neskôr použiť kúpeľňu.
- 4Ticho pred spaním. Urobte niečo relaxačné. Zamerajte sa na pozitívne veci, nie na negatívne. Je vhodný čas na písanie poézie, sledovanie zábavných videí s mačkami s filtrom modrého svetla na obrazovke alebo na prácu, ktorou sa budete cítiť uvoľnene a spokojne.
- Ak máte z niečoho obavy, vyhraďte si časť dňa, aby ste to zvládli. V priebehu dňa si nájdite čas na premyslenie, zapísanie vecí a/alebo porozprávanie sa s dobrým poslucháčom. V noci sa tak budete starať o to menej.
- 5Vytvorte upokojujúcu atmosféru. Minimalizujte rozptýlenie a nájdite spôsoby, ako svojmu mozgu signalizovať, že plánujete čoskoro zaspať. Tu je niekoľko nápadov:
- Prehrávajte relaxačnú hudbu, zvuky prírody alebo biely šum. 60 úderov za minútu je pre hudbu dobrý rytmus.
- Prezlečte sa do pyžama.
- Ak máte tendenciu byť príliš horúci, miestnosť vychladnite.
- Zatemnite miestnosť.
- 6Skúste sa pred spaním vyhnúť obrazovkám alebo aspoň modrému svetlu. Modré svetlo, ktoré vychádza z obrazoviek, môže váš mozog oklamať, aby si myslel, že je stále deň.
- Ak naozaj chcete používať telefón, počítač alebo tablet pred spaním, použite filtre na modré svetlo. Mnoho z týchto filtrov je možné nastaviť tak, aby sa v určitý čas zapli, takže si to nemusíte pamätať.
- 7Zistite svoje vlastné potreby. Rôzni ľudia najlepšie spia za rôznych podmienok. Niektorí ľudia majú radi úplné ticho, zatiaľ čo iní majú radi biely šum alebo hudbu. Niektorí spia lepšie, ak si dajú pred spaním občerstvenie, a niektorí lepšie spia, ak nie.
Komunita #ActuallyAutistic môže mať tiež dobré rady (pretože autisti a ľudia s ADHD majú zvyčajne problémy so spánkom).
Metóda 3 zo 4: vyskúšanie trikov na spanie
- 1Skúste si naplánovať pravidelný pohyb. Cvičenie počas dňa vás môže unaviť (okrem toho, že je dobré pre vaše zdravie).
- 2Skúste použiť váženú deku. Vážené prikrývky môžu byť upokojujúce a môžu tiež pomôcť pri stavoch, ako je syndróm nepokojných nôh.
- 3Skúste meditačné a relaxačné cvičenia. Ak máte problém udržať sa koncentrácie, skúste vykonať riadenú meditáciu (v ktorej si vypočujete nahrávku niekoho iného, ako dáva pokyny). A ak uprostred cvičenia upadnete, je to v poriadku.
- Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a relaxáciu rôznych svalových skupín.
- Krabicové dýchanie zahŕňa vdychovanie 4, držanie 4, vypustenie 4, čakanie 4 a opakovanie.
- 4Pozrite sa na bežné stratégie, ktoré vám pri prebúdzaní pomáhajú. Niektorí ľudia s ADHD navrhli systémy na uľahčenie prebúdzania. Tu je niekoľko nápadov:
- Systém dvoch budíkov : Nastavte dva budíky: jeden na určitý čas, kým sa chcete zobudiť, a jeden na čas, kedy sa skutočne chcete zobudiť. Umiestnite svoje lieky s ADHD a pohár vody vedľa postele. Keď zazvoní prvý budík, vezmite si lieky a vráťte sa spať. Keď zaznie druhý budík, bude pre vás jednoduchšie sa zobudiť.
- Svetelné budíky: Niektoré hodiny simulujú východ a západ slnka pomocou svetla a môžu pomôcť správne nastaviť vnútorné hodiny. Aj keď môžu byť pre niektorých ľudí s ADHD veľmi užitočné, sú experimentálne a drahé.
- 5Zistite, čo robia ostatní ľudia s ADHD. Rôzni ľudia s ADHD vyvinuli rôzne stratégie na riešenie problémov so spánkom. Priateľ s ADHD môže mať nápady, o ktorých ste predtým nepočuli.
- Pozrite sa na komunitu # ActuallyADHD online. Ľudia s ADHD často zdieľajú svoje stratégie a skúsenosti. #ActuallyAutistic komunita môže mať tiež dobré rady (od autistics a ľudia s ADHD ako mávajú problémy so spánkom).
Zariadenie na sledovanie spánku môže monitorovať vaše pohyby a dýchanie počas spánku a môže vám povedať napríklad to, kedy ste zaspali, ako dlho ste sa v noci mohli prebúdzať a ako kvalitný bol váš spánok.
Metóda 4 zo 4: získanie ďalšej pomoci
- 1Skúste užívať melatonín. Melatonín je spánkový hormón, ktorý telo prirodzene produkuje večer. U ľudí s ADHD sa uvoľňovanie melatonínu v tele oneskoruje, čo znamená, že môže byť ťažké zaspať skoro. Voľnopredajný doplnok melatonínu každú noc vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Melatonín nemusí byť účinný prvú noc. Zvyknite si na to, že si to dáte krátko pred spaním, a možno začnete rýchlejšie zaspávať.
- Vezmite najmenšiu dávku, ktorú nájdete v obchode. Nepotrebujete viac ako miligram a príliš veľa melatonínu vám môže dodať zvláštne a živé sny. Užiť 2 alebo 3 miligramy je lepšie ako 5 alebo 6.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o problémoch so spánkom. Existujú lieky, vrátane návykových, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať.
- Niektoré lieky s ADHD môžu interferovať so spánkom. Ostatní to môžu vylepšiť. Skúste sa porozprávať so svojím lekárom o experimentovaní s ním.
- Váš lekár môže byť ochotný predpísať lieky na podporu spánku.
- 3Získajte pomoc s akýmikoľvek inými zdravotnými problémami, s ktorými sa môžete stretnúť. Je možné, že máte poruchu spánku alebo inú poruchu (ako je úzkosť), ktorá zasahuje do vášho spánku. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek príznakoch, ktoré vás trápia. Získanie diagnózy a liečby vám môže pomôcť lepšie spať.
- Neváhajte sa opýtať ostatných ľudí s ADHD, čo im pomáha. Môžu navrhnúť niečo, o čom ste ešte nepočuli!
- Niektorým ľuďom s ADHD pomôže rýchle žmurknutie.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
