Ako liečiť tendonitídu štvorhlavého svalu?
Na liečbu tendonitídy štvoruholníkového zápalu šliach sa zamerajte na zníženie bolesti v nohách a na zvýšenie sily a flexibility. Na zmiernenie bolesti užite bezprostredne po zranení voľnopredajné protizápalové lieky, ako je aspirín alebo ibuprofén. Počas prvých 2 až 3 dní každých 20 hodín ľadujte koleno 20 minút a snažte sa nohu čo najviac oprieť. Ak bolesť pretrváva aj po niekoľkých dňoch, čo najskôr navštívte lekára a urobte diagnostiku. V opačnom prípade začnite na koleno pôsobiť teplo po 3 až 4 dňoch, napríklad ako horúci kúpeľ, ktorý podporí uzdravenie. Akonáhle sa cítite pripravení začať znova cvičiť, začnite pomaly, pretože prílišná námaha môže zhoršiť vaše zranenie. Pred cvičením sa vždy rozcvičte, aby ste zlepšili flexibilitu svalov. Tipy od nášho spoluautora Medical o tom, ako liečiť recidivujúcu tendinitídu štvoruholníka, čítajte ďalej!
Na skutočnú liečbu zápalu šliach štvorhlavého svalu potrebujete diagnostický a liečebný plán od kvalifikovaného lekára alebo fyzioterapeuta.
Šľacha vášho kvadricepsu sa ovinie okolo kolenného klobúka a spojí vaše štvorhlavé svaly na prednej strane stehna s vašou spodnou časťou nohy. Táto šľacha sa môže zapáliť, zvyčajne v dôsledku nadmerného používania kolena aktivitami, ktoré vyžadujú veľa behania a skákania. Príznaky zahŕňajú bolesť v stehne tesne nad kolenom, najmä pri použití kolena a stuhnutosť kĺbov, najmä ráno. Na liečbu tendonitídy štvorhlavého svalu je chirurgický zákrok potrebný len zriedka. Váš stav sa zvyčajne zlepší cielenými cvičeniami alebo fyzickou terapiou na posilnenie kvadricepsov, nápravu svalových nerovnováh a zlepšenie funkcie kolenného kĺbu.
Metóda 1 z 3: zníženie bolesti a zápalu
- 1Vezmite si voľnopredajný protizápalový liek. Bezprostredne po zranení a počas prvých dní potom môže protizápalový liek, ako je aspirín alebo ibuprofén, pomôcť zmierniť bolesť a zápal vo vašej šľache. Ak nemôžete užívať protizápalové lieky, vyskúšajte acetaminofén (Tylenol), ktorý pomôže zmierniť bolesť.
- Ak máte bolesti a zápaly aj po niekoľkých dňoch užívania týchto liekov, navštívte čo najskôr lekára. Môžete mať vážnejšie zranenie, ktoré si vyžaduje odlišné zaobchádzanie.
- 2Pri cvičení si oblepte alebo podoprite čapicu. Kompresná páska alebo ortézy na kolená, dostupné v obchodoch so športovými potrebami alebo v lekárňach, môžu udržať kolenný kĺb v lepšej polohe, aby vás pri cvičení nebolí.
- Tu použitá ortéza je mäkšia ortéza, ktorú vysuniete po nohe a cez koleno. Vpredu majú zvyčajne otvor, aby vám vyčnieval kolenný kĺb.
- Tento druh liečby je vhodnejší, ak vás pri použití kolena bolí iba bolesť. Ak pociťujete bolesť aj pri oddychu, je lepšie si na pár dní oddýchnuť od aktivity.
- 3Dodržujte protokol RICE. RICE je skratka pre odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Omotajte si okolo kolena kompresný obväz, aby ste zmiernili opuch a naň položte balíček ľadu zabalený v uteráku. Potom si ľahnite na pohodlný rovný povrch, napríklad na posteľ alebo gauč, so zdvihnutou nohou a kolenom.
- Prvé 2 alebo 3 dni po zranení dajte koleno na 20 minút každé 2 alebo 3 hodiny. Používanie ľadu viac ako 20 minút naraz môže spôsobiť popálenie pokožky alebo poškodenie nervov. Nikdy nezaspávajte s nasadeným ľadovým balíčkom.
- Táto liečba je výhodná na liečbu tendinitídy štvorhlavého svalu počas prvých 48 až 72 hodín po úraze alebo počiatočnom nástupe bolesti. Ak máte stále bolesť a zápal, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- 4Po ústupe zápalu aplikujte teplo. Po 3 alebo 4 dňoch terapie RICE by sa zápal v kolene mal výrazne zmierniť. Prepnite z ľadu na teplo, aby ste podporili cirkuláciu v kolene a povzbudili pokračujúci proces hojenia.
- Rovnako ako pri ľade, nepoužívajte teplo dlhšie ako 20 minút naraz. Teplo je možné aplikovať dlhšie, ale používajte svoj najlepší úsudok. Ak sa vám pokožka začne červenať alebo je na dotyk bolestivá, odstráňte zdroj tepla.
- Namáčanie v teplom kúpeli je dobrý spôsob, ako poskytnúť liečebnému teplu vaše koleno. Vlhké teplo funguje lepšie ako suché, pretože neriskujete dehydratáciu pokožky.
Buduje silu vo vašich štvorkolkách aj v okolitých svaloch, aby ste sa v budúcnosti vyhli tendonitíde štvorhlavého svalu. - 5Upravte svoj tréningový plán, aby ste predišli nadmernému používaniu. Najmä ak trénujete na konkrétnu udalosť, môžete mať tendenciu vrátiť sa na rovnakú úroveň aktivity, akonáhle sa vaše koleno začne cítiť lepšie. Nedostatočný čas na zotavenie však môže zranenie zhoršiť.
- Ak si musíte dať pauzu od cvičenia alebo cvičenia, vráťte sa do toho pomaly a postupne. Mohli by ste si ešte viac poškodiť koleno návratom k aktivite na rovnakej úrovni, na akej ste boli pred zranením.
- Ak máte trénera alebo trénera, spolupracujte s nimi na vytvorení tréningového režimu, ktorý vás pripraví na nadchádzajúce akcie bez toho, aby ste riskovali ďalšie zranenie šľachy štvorhlavého svalu alebo okolitých svalov a šliach.
- 6Vyhnite sa aktivitám, ktoré namáhajú šľachu štvorhlavého svalu. To, čo robíte počas zotavovania sa z tendinitídy štvorhlavého svalu, je rovnako dôležité ako dlho a ako často to robíte. Aktivity, ako je beh a skákanie, môžu váš stav ešte zhoršiť.
- Ak sú tieto činnosti nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu, začnite pomaly za kontrolovaných podmienok. Ak ste napríklad futbalistom a zotavujete sa zo zápalu šliach štvorhlavého svalu, vráťte sa k tréningu behom na čalúnenom páse, a nie na nerovnom teréne futbalového ihriska.
- Ak pri ktorejkoľvek z týchto činností pociťujete bolesť, zastavte sa a poskytnite svojmu kolenu terapiu RICE. Tiež by ste mohli chcieť prejsť na iný tréning alebo kondičné cvičenia, ktoré nadmerne nezaťažujú vaše koleno alebo šľachu štvorhlavého svalu.
Metóda 2 z 3: zlepšenie funkcie kolena
- 1Zhodnoťte svoj výber obuvi. Ak vám topánky nesedia správne alebo sú nevhodné pre povrch, na ktorom cvičíte, môžu spôsobiť nadmerné namáhanie vašich kĺbov a šliach. Zaistite, aby ste pre svoju činnosť nosili správnu obuv, dobre sadli a boli v dobrom stave.
- Ak je behúň vašich topánok opotrebovaný, možno je načase si zaobstarať nové. Väčšina topánok je „dobrá“ iba na konkrétnu vzdialenosť alebo množstvo času. Potom zmizne všetka podpora a výhody, ktoré ste získali, keď boli topánky novšie.
- Ak to vyhovuje vášmu rozpočtu, choďte do špecializovaného obchodu a dajte si špeciálne nasadiť topánky, ktoré vašim nohám pri vykonávaní vami zvolenej činnosti najlepšie podoprú nohy.
- 2Na stanovenie diagnózy si naplánujte fyzickú prehliadku. Na skutočnú liečbu zápalu šliach štvorhlavého svalu potrebujete diagnostický a liečebný plán od kvalifikovaného lekára alebo fyzioterapeuta. Quadricepsová tendonitída nie je stav, ktorý sa zvyčajne sám zlepšuje.
- Lekár vám položí otázky, aby úplne porozumel vašim problémom s kolenami, vrátane anamnézy vašich bolestí kolena, všetkých predchádzajúcich zranení a kedy ste začali mať problémy.
- Zápal šliach štvorhlavého svalu je väčšinou diagnostikovaný na základe vašej histórie a fyzického vyšetrenia.
- Ak je to potrebné, lekár vám môže urobiť röntgenové lúče alebo MRI na kolene, aby ešte pred konečnou diagnózou zhodnotil váš stav.
- 3Vykonajte fyzickú terapiu 4 až 6 týždňov. Opakovaný zápal šliach štvorhlavého svalu sa vyskytuje častejšie, keď športovci neposkytnú dostatok času na zotavenie a rehabilitáciu, než obnovia predchádzajúcu úroveň aktivity. Vaša šľacha potrebuje na úplné uzdravenie najmenej mesiac fyzického cvičenia.
- Fyzický terapeut vám predpíše cvičenia navrhnuté špeciálne pre vaše zranenie, vašu normálnu úroveň aktivity a činnosti, ku ktorým sa chcete vrátiť.
- Ak ste vážnejší športovec, ktorý pravidelne pracuje s trénerom alebo trénerom, váš fyzický terapeut s nimi môže spolupracovať na vypracovaní vášho rehabilitačného plánu.
- 4Skúste mostík na jednej nohe na identifikáciu svalovej nerovnováhy. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu držte vystretú a druhú pokrčte tak, aby chodidlo stálo na podlahe. Aktivujte jadro a dvíhajte trup, kým telo nevytvorí rovnú čiaru od kolena až po ramená. Držte pozíciu 10 sekúnd a premýšľajte o tom, ktoré svaly pri práci cítite najviac.
- Svaly, pri ktorých by ste mali cítiť najťažšiu prácu, sú vaše gluteálne svaly. Ak cvik cítite viac na chrbte, hamstringoch alebo štvorkolkách, znamená to jednu z dvoch vecí: buď kompenzujete svalovú nerovnováhu, alebo nevykonávate cvičenie so správnou formou.
- Podľa potreby skontrolujte a opravte svoj formulár a urobte cvičenie ešte niekoľkokrát, aby ste zistili, či dosiahnete rovnaký výsledok. Ak stále cítite cvičenie niekde inde ako vo svojich glutes, vyskúšajte niektoré cviky na posilnenie vašich glutes.
Šľacha vášho kvadricepsu sa ovinie okolo kolenného klobúka a spojí vaše štvorhlavé svaly na prednej strane stehna s vašou spodnou časťou nohy. - 5Precvičte si chôdzu. Svalová nerovnováha môže spôsobiť nerovnomernú chôdzu, ktorá prerozdelí vašu telesnú hmotnosť a viac zaťaží kĺby na jednej strane tela. Ak pracujete s fyzickým terapeutom, posúdi vašu chôdzu a zistí, či v tejto oblasti potrebujete pomoc.
- Preškolenie chôdze nie je krátkodobý projekt. Zvlášť ak ste si počas niekoľkých rokov zvykli na určitý spôsob chôdze, odstránenie problémov môže trvať dlho.
- Okrem rekvalifikácie chôdze budete musieť posilniť aj protiľahlé svaly, aby ste napravili nerovnováhu.
Metóda 3 z 3: zvýšenie pevnosti a pružnosti kvadricepsov
- 1Zahrejte sa pred akoukoľvek aktivitou. Zvlášť ak sa zotavujete zo zápalu šliach, zahriatie je nevyhnutné, aby ste predišli ďalšiemu namáhaniu alebo zraneniu. Aj keď len kráčate, dajte si malú rozcvičku, aby vám do svalov prúdila krv a pripravte telo na aktivitu.
- Vaša rozcvička by mala priamo zodpovedať činnosti, ktorej sa budete venovať. ak beháte, vaša rozcvička bude iná, ako keď dvíhate činky.
- 2Začnite sedením na stene. Postavte sa nohami zhruba na stehno pred stenu a tlačte chrbtom do steny. Ramená majte zvinuté dozadu, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice. Spustite trup tak, aby boli stehná kolmo na podlahu. Vaše kolená by mali byť v pravom uhle.
- Držte pozíciu „v sede“ 10 až 20 sekúnd, alebo tak dlho, ako to dokážete bez bolesti kolena. Zdvihnite chrbát a opakujte 5 až 10 krát, alebo toľko, koľko môžete pohodlne urobiť.
- Toto statické cvičenie postupne vybuduje silu vo vašom kvadricepsovom svale a je bezpečné ho vykonávať vo väčšine prípadov, aj keď sa zotavujete z tendinitídy štvorhlavého svalu.
- 3Robte statické kontrakcie kvadricepsov. Posaďte sa na rovný, pevný povrch a postihnutú nohu vytiahnite pred seba. Položte si ruku na stehno nad koleno, aby ste cítili sťahovanie. Potom stiahnite svoj štvorhlavý sval a kontrakciu podržte asi 10 sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte 5 až 10 krát, ak to môžete urobiť bez bolesti alebo nepohodlia. Toto cvičenie môžete vykonávať 2 až 3 krát denne.
- Statické kontrakcie kvadricepsu sú dobré na zvýšenie pevnosti vašich kvadricepsov, ak je vaša šľacha príliš zranená, aby uniesla váhu.
- 4Natiahnite svoje kvadricepsy pomocou „bežeckého strečingu “. Postavte sa za stoličku, stôl alebo iný stabilný povrch, ktorého sa môžete zmocniť, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite nohu postihnutej nohy a uchopte hornú časť chodidla za zadok (alebo pokiaľ môžete pohodlne ísť). Zatlačte nohu smerom k zadku a zhlboka dýchajte.
- Držte strečing 10 až 20 sekúnd, potom uvoľnite. Uistite sa, že urobíte druhú stranu, aj keď nie je zranená. Nechcete vytvárať nerovnováhu.
- Tento strečing môžete vykonať 2 až 3 krát denne alebo kedykoľvek, keď vám noha priľahne alebo vám stuhne koleno. Netlačte nohu ďalej, ako môžete, bez bolesti alebo nepohodlia.
- 5Choďte si namiesto behania zaplávať. Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete vykonávať, aj keď sa zotavujete z tendinitídy štvorhlavého svalu. Buduje silu vo vašich štvorkolkách aj v okolitých svaloch, aby vám v budúcnosti pomohol vyhnúť sa tendonitíde štvorhlavého svalu.
- Plávanie prospieva celej spodnej časti tela, takže vám môže pomôcť napraviť svalové nerovnováhy, ktoré ste si mohli vytvoriť.
Toto statické cvičenie postupne vybuduje silu vo vašom štvorhlavom svale a je bezpečné ho vykonávať vo väčšine prípadov, aj keď sa zotavujete z tendinitídy štvorhlavého svalu. - 6Skúste hodinu jogy. Jóga je prospešná pre všetky kĺby a môže tiež posilniť vaše kolená a svaly nôh. Jemná hodina jogy postupne posilní svaly a jadro nohy a zároveň zvýši flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch.
- Keď držíte jogovú pózu, vaše telo posiela krv a kyslík do oblastí, ktoré pracujú najťažšie. To môže zmierniť zápal a podporiť proces hojenia.
- Uistite sa, že si vyberiete triedu, ktorá kladie dôraz na formu a správne zarovnanie a poskytne ubytovanie, ak sa nemôžete ihneď dostať do plnej pozície.
- Vždy je vhodné porozprávať sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom, najmä s režimom zameraným na liečbu úrazu.
- Starší športovci (vo veku 30-50 rokov) majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť vzniku chronickej tendonitídy, keď sa šľacha zjazví opakovanými námahami a slzami. Navštívte svojho lekára, ak je pre vás opakujúcim sa problémom zápal šliach štvorhlavého svalu.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Komentáre (1)
- Ďakujem za zdieľanie takého dobrého príspevku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
