Ako zvýšiť pohyblivosť ramien?
Ako sa vám rameno časom uvoľňuje, zväčšujte priemer svojich kruhov-nikdy však nie do takej miery, aby to spôsobilo bolesť ramena.
Mobilitu ramien je možné obmedziť z mnohých dôvodov, medzi ktoré patrí nadmerné používanie, nepoužívanie, artritída a poranenia kĺbov. Ak obmedzená pohyblivosť ramien ovplyvňuje váš život, navštívte svojho lekára a požiadajte ho o presnú diagnózu a odporúčanie liečby. Mobilita ramien vám vo väčšine prípadov môže pomôcť denným strečingom a jednoduchými cvičeniami. V niektorých prípadoch však môžu byť potrebné ďalšie lekárske opatrenia.
Metóda 1 z 3: strečing ramien pre flexibilitu
- 1Začnite svoju rutinu s kyvadlovými úsekmi. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, uvoľnite ramená a predkloňte sa, kým sa vám jedna z rúk nebude voľne hýbať. Ak chcete zvýšiť stabilitu, opierajte sa druhou rukou o blízku dosku. Kývajúcu sa ruku otáčajte v smere hodinových ručičiek v kruhu s priemerom zhruba 1 cm po dobu 10 sekúnd, potom ňou otáčajte proti smeru hodinových ručičiek po dobu 10 sekúnd. Manéver zopakujte ešte 9 -krát, potom prepnite na druhú ruku.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne. Ako sa vám rameno časom uvoľňuje, zväčšujte priemer svojich kruhov-nikdy však nie do takej miery, aby to spôsobilo bolesť ramena.
- V priebehu času môžete obtiažnosť zvýšiť aj tým, že budete pri vytváraní kruhov držať malú hmotnosť ruky (2,3 kg) alebo menej).
- Pred vykonaním akýchkoľvek úsekov po zranení ramena alebo operácii sa poraďte so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti, aby ste zistili, či je to pre vás bezpečné.
- 2Vykonajte niekoľko prechádzok prstom po stene. Postavte sa čelom k stene a posúvajte sa dopredu alebo dozadu, kým sa nebudete môcť pohodlne dotýkať prvých 2 prstov jednej ruky o stenu v úrovni pásu. 2 prstami „kráčajte“ po stene ako pavúk a pokračujte v stúpaní, kým nepocítite odpor v ramene. Potom sklopte ruku späť do východiskového bodu a opakujte „prechádzku“ 10-20 opakovaní (opakovaní).
- Po vykonaní všetkých opakovaní jednou rukou vymeňte ruky alebo striedajte tam a späť.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne. Začnite s 10 opakovaniami na stranu, potom sa prepracujte až k 20.
- 3Pokrčte kolená, kým sú vaše paže natiahnuté, aby ste si mohli natiahnuť podpazušie. Postavte sa k vysokému pultu alebo polici, ktorá vám umožní roztiahnuť a položiť naň ruky na úrovni hrudníka. Pomaly pokrčte kolená a spustite sa, aby ste cítili natiahnutie v podpazuší. Zastavte, keď pocítite akékoľvek nepohodlie, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to 10-20 krát, raz denne.
- Ponorte pomaly a zastavte, akonáhle spozorujete akékoľvek nepohodlie. Nespadajte tak ďaleko, aby ste mali ruky nad úrovňou ramien.
Mobilita ramien vám vo väčšine prípadov môže pomôcť denným strečingom a jednoduchými cvičeniami. - 4Použite klasický kríž na telo. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a potom ľavou rukou zdvihnite pravú ruku k hrudníku. Úplne natiahnite pravú ruku a zdvíhajte a tlačte lakte smerom k ľavému ramenu. Zastavte, akonáhle pocítite akékoľvek nepohodlie, potom úsek držte 10-15 sekúnd.
- Vykonajte 10 opakovaní tohto úseku a potom vymeňte ruky. V priebehu času sa môžete zvýšiť na 20 úsekov na ruku.
- Môžete začať s pravou rukou na ľavom lakte-je to na vás!
- Tento strečing urobte raz denne.
- 5Skúste strešné stropy pri stene alebo na podlahe. Buď si ľahnite na podlahu, alebo sa postavte chrbtom rovno k stene. Zdvihnite a pokrčte jednu ruku tak, aby bol lakeť tesne vedľa hlavy a dlaň bola opretá o základňu zadnej časti krku-ruka bude schovaná medzi krkom a stenou alebo podlahou. Držte úsek 10-15 sekúnd.
- Vykonajte 10 opakovaní s jednou rukou a potom prepnite na druhé. V priebehu času sa môžete vypracovať až na 20 opakovaní na stranu. Tento úsek absolvujte raz denne.
- Na zvýšenie natiahnutia zatlačte voľnou rukou lakte. Netlačte však tak silno, aby ste cítili nepohodlie alebo bolesť.
- 6Vykonajte metlu nad a za hlavou. Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien. Uchopte metlu oboma rukami tak, aby vaše ruky boli od seba na šírku ramien a metla bola pred vašim pásom. Zdvihnite ruky tak, aby boli úplne vystreté a metla bola nad vašou hlavou. Ohnite lakte a dajte metlu dole za hlavu, kým nepocítite odpor. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd.
- Vykonajte 10-12 opakovaní jedenkrát denne.
- Aby ste časom zvýšili obtiažnosť, približujte ruky postupne k sebe na metle.
- Namiesto metly môžete použiť aj dĺžku PVC rúrky.
Metóda 2 z 3: Jednoduché posilňovacie cvičenia
- 1Ako rýchlu možnosť urobte stlačenie ramena v stoji. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a chrbtom v neutrálnej polohe-neskláňajte sa dopredu ani nehrbte dozadu. Bez zdvíhania ramien alebo použitia krčných svalov stlačte lopatky k sebe. Držte stlačenie 5 sekúnd, potom ho uvoľnite.
- Vykonajte 10-20 stlačení jedenkrát denne.
Ak obmedzená pohyblivosť ramien ovplyvňuje váš život, navštívte lekára a požiadajte ho o presnú diagnózu a odporúčanie liečby. - 2Skúste sklíčka na stenu ako ďalší spôsob zamerania lopatiek. Postavte sa vzpriamene chrbtom k stene. Chodidlá dajte na šírku bokov a päty asi 20-30 cm od steny. Nohy držte na mieste, oprite sa o stenu, aby sa spodná časť chrbta, horná časť chrbta, lopatky a hlava dotýkali steny. Roztiahnite ruky rovno do strán, aby sa vaše tricepsy a chrbty rúk dotýkali steny.
- V tejto polohe posuňte ruky hore po stene a ponad hlavu. Udržujte všetky svoje kontaktné body so stenou: spodnú časť chrbta, hornú časť chrbta, lopatky, hlavu, tricepsy a chrbty rúk.
- Pozastavte 1-2 sekundy v hornej časti kĺzačky nahor a potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 opakovaní jedenkrát denne.
- Vytiahnite ruky iba tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobovali nepríjemné pocity.
- Ak nemôžete zdvihnúť ruky hore bez toho, aby sa spodná časť chrbta odtiahla od steny, nechajte tricepsy a ruky uvoľniť sa zo steny, až kým nebudete môcť držať spodnú časť chrbta na mieste.
- 3Na rotáciu smerom von použite cvičebný pás. Držte cvičebný pás medzi rukami, lakte oprite o boky a spodné paže natiahnuté rovno. Držte obidva lakte na mieste a otočte spodnú časť ľavej ruky smerom von asi o 5,1-7,6 cm. Pravú ruku držte stabilnú po celý čas. Držte túto pózu po dobu 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10-15 opakovaní a potom vymeňte ruky. Vykonajte toto cvičenie raz denne.
- Je dobré začať namiesto toho otáčaním pravej ruky.
- 4Na kľučku dverí pripevnite cvičebný pás na otáčanie smerom dovnútra. Jeden koniec cvičebného pásu uviažte na kľučku zatvorených dverí a druhý koniec uchopte do ruky. Postavte sa bokom k dverám, lakeť vtiahnite do strany a spodnú časť paže natiahnite dopredu-cvičebný pás by mal byť napnutý medzi rukou na strane dverí a kľučkou dverí. Lakte držte nabok, potiahnite cvičebný pás, aby ste ho predĺžili (a uchopovaciu ruku) od dverí o ďalšie 5,1-7,6 cm (2-3 palce).
- Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskového bodu.
- Po 10-15 opakovaniach sa otočte, aby ste mohli pracovať s druhým ramenom.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne, buď pred alebo po obrátení dovnútra.
Metóda 3 z 3: získanie odbornej diagnostiky a liečby
- 1Navštívte svojho lekára, aby diagnostikoval vaše konkrétne problémy s pohyblivosťou ramien. Predtým, ako budete môcť správne riešiť problém s pohyblivosťou ramien, je dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Na diagnostiku navštívte lekára primárnej starostlivosti a v prípade potreby navštívte odborníka na rameno. Medzi bežné príčiny obmedzenej pohyblivosti ramien patria:
- Osteoartritída a/alebo reumatoidná artritída.
- Poranenia mäkkých tkanív, ako napríklad roztrhnutá manžeta rotátora.
- Traumatické poranenia, ako oddelené rameno.
- Burzitída -caused od roztrhnutých bursa vaky, ktoré sa za normálnych okolností pomáhajú vyhladiť pohyb šliach a kostí.
Natiahnutie a precvičenie ramena môže zmierniť alebo zabrániť zamrznutiu ramena, čo je prípad, keď väzivo okolo ramenného kĺbu zhustne a stane sa stuhnutým a stuhnutým. - 2Navštevujte fyzioterapeutické sedenia na základe rady lekára. V závislosti od konkrétnej povahy vašich problémov s pohyblivosťou ramien je veľká šanca, že váš lekár odporučí sedenia vo fyzioterapii. Na týchto sedeniach vás fyzický terapeut prevedie sériou úsekov a cvičení, ktoré sú prispôsobené vašim konkrétnym potrebám. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa zúčastníte zasadnutí podľa odporúčaného plánu.
- Ak je to možné, vyberte si fyzického terapeuta so špecializovaným školením na poranenia ramena. Fyzioterapeuti, ktorí pracujú so športovcami, majú v tejto oblasti často odborné znalosti.
- Fyzický terapeut vám môže poskytnúť zoznam cvičení a cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Uistite sa, že máte jasno v tom, ako presne to urobiť, a dodržujte odporúčaný rozvrh.
- Okrem cvičení na ramene by ste mohli popracovať aj na posilnení chrbtových a jadrových svalov. Pridanie sily a flexibility do týchto oblastí môže znížiť namáhanie vašich ramien.
- Fyzikálna terapia môže byť kombinovaná s inými liečebnými postupmi.
- 3Diskutujte o lekárskych a chirurgických zákrokoch so svojím lekárom. V niektorých prípadoch strečing a cvičenia nebudú dostatočné na zlepšenie pohyblivosti ramien. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možných liečebných postupoch, ktoré môžu byť vhodné pre váš stav. Tieto môžu zahŕňať:
- Steroidné injekcie na zníženie zápalu.
- Chirurgické postupy na zlepšenie pohyblivosti kĺbov.
- Operácia výmeny ramena.
- V závažných prípadoch zamrznutého ramena môže lekár alebo ortopedický chirurg potrebovať chirurgicky prerušiť zrasty vo vašom ramene, keď ste pod sedatívom.
- Natiahnutie a precvičenie ramena môže zmierniť alebo zabrániť zamrznutiu ramena, čo je prípad, keď väzivo okolo ramenného kĺbu zhustne a stane sa stuhnutým a stuhnutým.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť boľavé svaly?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
