Ako využiť stres prospešne?
Aby ste mohli ťažiť zo stresu, musíte si najskôr určiť úroveň stresu a určiť, či vám stres, ktorý pociťujete, pomáha alebo nie.
Väčšina ľudí si spája stres s pocitom zlého, prepracovaného alebo unaveného. Stres vám však môže v niektorých situáciách prospieť. Aby ste mohli ťažiť zo stresu, musíte si najskôr určiť úroveň stresu a určiť, či vám stres, ktorý pociťujete, pomáha alebo nie. Vedieť, aké druhy stresu vám môžu prospieť, vám môže tiež uľahčiť využitie stresu vo svoj prospech. Ak ste vo veľmi stresovej situácii, potom existujú aj spôsoby, ako znížiť stres na zvládnuteľnejšiu úroveň.
Časť 1 z 3: hodnotenie vášho stresu
- 1Skontrolujte si pulz. Priemerná tepová frekvencia pre dospelých je 70 až 80 úderov za minútu. Ak je váš pulz vyšší ako 80 úderov za minútu, môže vám to pomôcť zistiť, či ste v strese. Nájdite si chvíľku a spočítajte si pulz, aby ste mohli začať hodnotiť úroveň svojho stresu.
- Pulz nájdete tak, že si na zápästie priložíte ukazovák a prostredník. Potom sa pozrite na hodiny alebo nastavte časovač na jednu minútu a počítajte údery srdca.
- 2Počítajte svoje dychy. V priemere dospelí urobia 12 až 16 dychov za minútu. Ak robíte viac ako 16 dychov za minútu, môžete byť v strese. Nastavte si časovač na jednu minútu a počítajte svoje nádychy.
- Pri počítaní dychov dýchajte normálne. Ďalšou možnosťou je nechať niekoho iného, aby počítal vaše dychy, zatiaľ čo vám bije pulz. To môže poskytnúť presnejšiu frekvenciu dýchania.
- 3Prečítajte si ďalšie signály svojho tela. Stres sa môže prejavovať aj ako ďalšie telesné príznaky. Zvážte ďalšie typy fyzických pocitov, ktoré cítite a ktoré môžu naznačovať, že ste v strese.
- Cíti sa napríklad váš žalúdok ako v uzloch? Bolí vás hlava? Cítite stuhnutosť na krku alebo iných častiach tela? Cítite napätie v ramenách? Tieto typy fyzických pocitov vám tiež môžu pomôcť zistiť, či ste v strese.
- 4Zmerajte si úroveň stresu. Možno už viete, že ste v strese a máte pocit, že ste v takom strese. Ďalším spôsobom, ako zhodnotiť svoj stres, je vyhodnotiť ho na stupnici od 1 do 10. Venujte minútu premýšľaniu o tom, čo ste za posledný týždeň alebo mesiac riešili, a priraďte skóre tomu, ako ste boli v strese.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že na základe toho, ako sa cítite a s čím sa v poslednom čase stretávate, je váš stres na úrovni 8. Toto je vysoký stresový stupeň, takže by ste museli niečo urobiť hneď, aby ste to znížili.
- Pokúste sa udržať hladinu stresu v rozmedzí 1 až 4 skóre. Ak je váš stres vo vysokom pásme, 7 alebo vyššom, musíte ho ihneď znížiť.
Myslenie na to, že stres môže byť dobrá vec, môže prispieť k zníženiu intenzívnej stresovej reakcie. - 5Zistite, či prežívate dobrý alebo zlý stres. Nie každý stres je zlý. V malých a stredných dávkach vám stres môže pomôcť k lepšiemu výkonu a dokonca k posilneniu imunitného systému. Malé množstvo stresu môže tiež zlepšiť činnosť srdca a tlmiť infekciu. Zamyslite sa nad tým, z čoho máte stres a koľko stresu pociťujete. Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, aká je situácia, ak ste dosiahli najvyššiu úroveň stresu, budete ju musieť znížiť. Niektoré situácie, kde môže byť nápomocné mierne až stredne silné napätie, zahŕňajú:
- pred alebo počas testu alebo prezentácie
- pri pokuse o dodržanie termínu
- pred pracovným pohovorom
- pred prvým rande
- počas štúdia na skúške alebo písania písomky
- 6Vytvorte stratégie na zníženie stresu. Ak je váš stres vysoký alebo sa kvôli stresu iba cítite nepríjemne, budete musieť urobiť niečo pre zníženie svojho stresu. Skúste zaradiť do svojho denného režimu techniku znižovania stresu, aby ste znížili stres na miernu alebo strednú úroveň. Niektoré dobré techniky na zníženie stresu zahŕňajú:
- Hlboké dýchanie. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite je rýchly a ľahký spôsob relaxácie a stresu pod kontrolou. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď a pomaly sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa vám brucho rozširuje. Potom pomaly vydýchnite ústami a cítite, ako sa vám brucho vypúšťa. Tento postup opakujte asi 10 minút.
- Meditácia. Meditácia vás môže uvoľniť, znížiť stres a ďalšie negatívne emócie a pomôže vám nájsť pozitívne spôsoby, ako zvládať stres, ktorý máte. Naučiť sa meditovať vyžaduje určitú prax a trpezlivosť, ale môžete sa naučiť sami alebo sa zúčastniť hodiny, aby ste sa naučili túto zručnosť.
- Jóga. Cvičenie jogy je dobrou technikou na zníženie stresu a môže priniesť určité výhody aj pre vaše fyzické zdravie. Skúste ísť na hodinu jogy raz alebo dvakrát týždenne.
Časť 2 z 3: Pozitívne prežívanie stresu
- 1Pokúste sa stres považovať za užitočný. Myslenie na to, že stres môže byť dobrá vec, môže prispieť k zníženiu intenzívnej stresovej reakcie. Ak sa dostanete do situácie s myslením, že sa vám v stresových situáciách môže dobre dariť, je pravdepodobné, že budete menej negatívne ovplyvnení stresom a v skutočnosti vám stres prospeje.
- Ľudia, ktorí radi pracujú pod tlakom, tento princíp praktizujú. Tlak na konečný termín alebo očakávanie môže prispieť k zvýšeniu užitočného stresu pri dokončení projektu.
- Zvážte uloženie termínu svojej práce, aj keď žiadny termín neexistuje. Alebo, ak máte niečo splatné dlhší čas, urobte si termíny pokroku, len aby ste sa presvedčili, že na tom neustále pracujete.
- 2Využite stres na učenie. Trocha stresu môže byť nápomocná, zatiaľ čo pretrvávajúci stres poškodzuje vaše zdravie a pohodu. Mierny stres pred skúškou vám napríklad môže pomôcť k lepším výkonom a zapamätaniu si ďalších informácií v krátkom čase. Váš mozog sa časom môže naučiť reagovať na podobné stresory rovnakým spôsobom.
- Ak sa potrebujete dozvedieť a zapamätať si informácie, môžete vytvárať situácie, ktoré sú stredne stresujúce. Môžete napríklad pracovať v blízkom termíne, sedieť s miernym nepohodlím alebo si vytvoriť náročný zoznam úloh na deň. Ak sa chystáte na skúšku, nacpanie vám môže pomôcť efektívne si zapamätať okamžité informácie. Ale pamätajte si, že si to nebudete dlho pamätať.
- 3Vytvorte stres, aby ste zvýšili svoju bdelosť a výkonnosť. Mierny a krátkodobý stres vám môže pomôcť s bdelosťou, výkonom a pamäťou. Zamyslite sa nad stolnými hrami, ktoré hráte a ktoré majú časovač; pokúsite sa zapísať všetky svoje odpovede skôr, ako sa spustí časovač, čo vytvára stres. Tento tlak vám môže pomôcť zapamätať si viac položiek a pomôže vám nájsť viac odpovedí.
- Skúste si nastaviť časovač sami, keď študujete alebo pracujete na projekte. Stanovte si cieľ, ktorý chcete splniť, než sa spustí časovač. Môžete napríklad nastaviť časovač na päť minút a stanoviť cieľ, aby ste napísali aspoň jednu stránku predtým, ako sa časovač vypne.
- Stres môže tiež pomôcť s pamäťovou funkciou. Možno budete mať prístup k spomienkam, o ktorých ste nemali ani tušenia, že ste si ich pamätali, keď ste v miernom alebo nízkom strese. Napríklad by ste si mohli spomenúť na viac slovníkov, ktoré ste študovali, ak sa pokúsite napísať ich, kým beží časovač.
- 4Používajte stres, aby ste sa vyhli hrozbám. Funkcia reakcie na stres vám pomôže rýchlo reagovať, keď sa stane niečo potenciálne hrozivé alebo nebezpečné. Ak napríklad kráčate blízko okraja útesu, je pravdepodobné, že vaše telo začne pociťovať stres. Táto odpoveď vám pomôže uvedomiť si, že existuje potenciálne nebezpečenstvo, a že by ste mali byť opatrní. Aj keď sa to môže zdať zrejmé, je dôležité uznať tieto reakcie a byť vďační za to, že sú vrodené, pretože pravdepodobne zachraňujú mnoho životov detí a dospelých.
- Niekedy ľudia túto reakciu nazývajú aj intuícia. Ak máte zo situácie „zvláštny pocit“ a máte pocit, že by ste sa jej mali vyhnúť, je pravdepodobné, že indikácia pochádza zo stresovej reakcie.
- Stresová reakcia vás môže tiež upozorniť na nebezpečenstvo a posilniť vaše zmysly. Ak ste napríklad uprostred rozhovoru a zrazu počujete klaksón v aute, pravdepodobne skočíte z cesty, aby ste sa vyhli nebezpečenstvu. Vaša reakcia na stres pomáha vysielať chemické signály, ktoré vás upozornia na poškodenie, a situácii sa rýchlo vyhnete. Túto reakciu často vyvolávajú hlasné zvuky, náhle pohyby alebo situácie, ktoré sa zrazu stanú zlovestnými.
Skúste zaradiť do svojho denného režimu techniku znižovania stresu, aby ste znížili stres na miernu alebo strednú úroveň. - 5V mladosti vystavujte seba (alebo svoje dieťa) stredne silnému stresu. Vystavenie sa strednému stresu v detstve vám môže pomôcť zvýšiť odolnosť voči stresu v dospelosti. Malé stresové udalosti v detstve môžu v dospelosti pomôcť znížiť úzkosť a zvýšiť kogníciu. Je to možné, pretože expozícia mladých ľudí mení hladiny stresových hormónov v mozgu. Mladé vystavenie sa stredne silnému stresu môže dokonca predchádzať telesným zápalom dospelých, ako sú srdcové choroby.
- Pre čerstvých rodičov môže byť ťažké oddeliť sa od dieťaťa, keď plače a je rozrušené, že odchádzate. Tieto malé stresory však môžu byť nárazníkom proti vyššiemu stresu v dospelosti. Keď sa obávate o blaho svojho dieťaťa, je dôležité mať na pamäti, že mierny stres je v poriadku.
- Nesnažte sa svoje dieťa stresovať účelovo a nesnažte sa ho chrániť pred všetkým stresom. Keď sa vaše dieťa stretne so stresom, pomôžte mu vyrovnať sa so stresom tým, že spolu strávite čas alebo sa pripravíte na budúce stresové situácie (ako napríklad rozprávanie o návšteve zubára alebo streľbe). Porozprávajte sa o tom, čo spôsobuje stres vášho dieťaťa, a opýtajte sa, čo to môže spôsobiť a čo s tým môžete urobiť.
Časť 3 z 3: Urovnávanie negatívnych dôsledkov stresu
- 1Sledujte svoje vnímanie stresu. Ak stres nevnímate tak, že ovplyvňuje vaše zdravie, môžete vo svojom živote prežiť väčšiu životnosť. V štúdiách porovnávajúcich stres respondenti, ktorí uviedli vysokú úroveň stresu, ale malý vplyv na zdravie, mali tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí uvádzali vysokú úroveň stresu a veľké zdravotné dôsledky.
- Ak zistíte, že premýšľate o tom, aký stresujúci je váš život a ako to ovplyvňuje vaše zdravie, urobte niekoľko zdravotných zmien. Ak máte nadváhu, začnite držať diétu a cvičiť; nájdite činnosti, ktoré vás bavia, a choďte ich robiť! Nedovoľte, aby boli vaše myšlienky o zdraví obviňované zo stresu.
- 2Zistite, aké druhy stresu vám prospievajú. Môžete mať pocit, že váš stres do značnej miery pochádza z vašej kariéry, vašej úlohy rodiča alebo manžela, vášho zaneprázdneného programu alebo vo vzťahu k pozíciám dobrovoľníka, ktoré zastávate. Niektoré z týchto zdrojov stresu vám môžu byť prospešné, zatiaľ čo iné vám môžu uškodiť. Zistite, ktoré druhy stresu vám pomáhajú fungovať a ktoré vám naopak škodia.
- Možno napríklad zistíte, že sa vám darí, keď máte termín v práci, alebo že ste produktívnejší, ak máte za krátky čas veľa domácich prác. Na druhej strane môžete prísť nato, že dochádzanie z práce alebo problémy vo vašom vzťahu vám spôsobujú negatívny stres.
- Prijmite pozitívne formy stresu vo svojom živote a snažte sa eliminovať negatívne stresové faktory. Môžete si napríklad naplánovať jednu rušnú domácu prácu denne týždenne, pretože viete, že tak urobíte viac, ako keby ste každý deň urobili trochu. Možno však budete musieť nájsť spôsoby, ako minimalizovať stres z dochádzania, napríklad počúvaním kníh na páske alebo prestávkou v polovici cesty.
- 3Zachovajte si pozitívny prístup. Ak stres vnímate ako katastrofický, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že budete stresovú situáciu vnímať zdravo, ako niekto, kto má pozitívny prístup. Ak veríte, že hrubú náplasť vydržíte, je pravdepodobné, že sa cez ňu dostanete jednoduchšie. Pripomeňte si, že máte na to, aby ste sa dostali cez ťažké časy.
- Ak sa ocitnete uviaznutí v negatívnych myšlienkach, uznajte negativitu a začnite myslieť pozitívnejšie. Namiesto toho môžete myšlienky nahradiť vecami, za ktoré ste vďační. Ak vás napríklad trápi pocit, že vaše auto potrebuje opravu a opravy sú drahé, povedzte si, že máte šťastie, že máte auto a máte prístup k opravám. Pripomeňte si, že to dobre dopadne, aj keď to znamená, že prídete o peniaze.
- Ďalšie informácie nájdete v téme Ako si vybudovať pozitívny prístup.
- 4Spoľahnite sa na svoju rodinu a priateľov. Stres môže byť prospešný pre vaše vzťahy s rodinou a priateľmi tým, že vám poskytne viac príležitostí zveriť sa im a požiadať ich o podporu. Oslovením, keď sa deje niečo stresujúce, môžete intímnejšie pozvať svojich priateľov a rodinu do svojho života. Mať priateľov a rodinu, o ktorých sa môžete opierať v stresovom období, tiež znamená, že budete pravdepodobne lepšie zvládať stres.
- Ak vám v živote chýba sociálna podpora, oslovte. Vychádzajte s rodinou a choďte von a nájdite si priateľov.
- Jeden skvelý spôsob, ako si nájsť priateľov, je začať s novým koníčkom. Ak vás zaujíma výroba prikrývok, zdobenie koláčov, beh, box, stavba alebo programovanie, pravdepodobne je vo vašom okolí skupina ľudí, ktorí majú tieto záujmy.
Ak je váš stres vysoký alebo sa kvôli stresu iba cítite nepríjemne, budete musieť urobiť niečo pre zníženie svojho stresu. - 5Bojujte so stresom tým, že pomáhate druhým. Stres môže tiež spôsobiť, že vaše zdravie bude zraniteľnejšie. Ak zažijete veľkú životnú udalosť, ako je rozvod, strata zamestnania alebo presťahovanie sa do nového mesta, môže to zvýšiť vaše šance na chorobu a smrť. Jedna štúdia však ukázala, že ľudia, ktorí zažili veľkú stresovú udalosť a ktorá pomáhala iným ľuďom, zrejme eliminuje túto šancu na smrť. Štúdia naznačuje, že pomoc a rozdávanie druhým výrazne znižuje úmrtnosť súvisiacu so stresom.
- Začnite pracovať ako dobrovoľník v mimoškolskom klube pre deti alebo v miestnom útulku pre zvieratá. Vďaka vráteniu sa budete cítiť dobre a bude to pre vás dobré!
- Majte na pamäti, že vysoký stres iba zvyšuje riziko ochorenia a smrti. To neznamená, že určite ochorieš a zomrieš.
- 6Rozhýbte telo. Pohyb v reakcii na stres vám môže tiež pomôcť reagovať naň prospešnejším spôsobom. Keď začnete pociťovať stres, môžete si všimnúť, že sa začínate vrtieť, chodiť alebo tempo, alebo cítite potrebu vstať. Je bežné pohybovať sa v dôsledku prežívania stresu a telo často reaguje na stres pohybom, ktorý mu pomáha zvládnuť daný okamih.
- Nechajte svoje telo v reakcii na stres pohybovať sa tak, ako chce. Môžete cítiť nutkanie ísť sa prejsť alebo si zabehať, alebo odísť z domu či zo svojho pracoviska. Ak cítite potrebu pohnúť sa, pohnite sa.
- 7Cvičte pred stresovou udalosťou. Cvičenie pred stresovou udalosťou môže posilniť imunitné funkcie, čo vám môže uľahčiť zvládanie stresu. Začlenením pravidelného cvičenia môžete byť lepšie pripravení reagovať na stres a mať z neho prospech, než aby ste zažívali negatívne účinky stresu. Štúdie naznačujú, že cvičenie pred očkovaním alebo chirurgickým zákrokom zvyšuje imunitnú funkciu a môže zlepšiť výsledky. Fyzická aktivita po stresovej udalosti môže tiež pomôcť zmierniť účinky stresu.
- Aktívni ľudia reagujú na stres lepšie ako tí neaktívni.
- Ak chcete cvičiť, ale neviete, kde začať, začnite prechádzkou po svojom okolí alebo so svojim psom. Môžete si tiež zapnúť hudbu a tanec!
- Ďalšie informácie a nápady o cvičení nájdete v článku Ako cvičiť.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť tlak v práci?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
