Ako sa zotaviť z pretrénovania?
Uistením sa, že jete správne a dostatočne odpočívate, sa môžete zotaviť z pretrénovania a zabrániť mu v budúcnosti znova.
Ak pracujete na dosiahnutí nového cieľa v oblasti kondície alebo tréningu na nadchádzajúce preteky alebo akcie, môže sa zdať, že najlepší spôsob, ako sa pripraviť alebo dosiahnuť svoj cieľ, je zvýšiť množstvo cvičenia, ktoré robíte. Aj keď vám to môže v krátkodobom horizonte pomôcť, nadmerné namáhanie a prepracovanie sa počas tréningu vás nechá vyčerpaných a neschopných udržať si kondíciu. Uistením sa, že jete správne a dostatočne odpočívate, sa môžete zotaviť z preťaženia a zabrániť mu v budúcnosti znova.
Metóda 1 z 3: zotavenie správnou výživou
- 1Naplánovať si po tréningu jedlo, než začnete cvičiť. Úplné zotavenie sa z každého tréningu vám v dlhodobom horizonte zabráni v pretrénovaní. Vypočítajte počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení, a naplánujte si jedlo s rovnakým počtom kalórií. Po cvičení určite jedzte, aj keď sa na to necítite.
- Intenzívny tréning vám môže zvýšiť hladinu kortizolu, vďaka čomu sa budete cítiť menej hladní. Možno by vám pomohlo to rozpoznať pri výbere a konzumácii jedla po tréningu.
- Ak si nie ste istí, ako vyvážiť stravu pre svoj vlastný rozvrh cvičenia, porozprávajte sa s odborníkom na výživu. Budú vám schopní pomôcť navrhnúť rozvrh jedál, ktorý bude ideálny pre váš rozvrh cvičenia a diétne požiadavky.
- 2Vytvorte sacharidy asi 50% denného príjmu kalórií. Aj keď je diéta s nízkym obsahom sacharidov dobrým spôsobom, ako schudnúť, prílišné zníženie príjmu sacharidov vám môže zabrániť v zotavení sa po intenzívnom tréningu. Po veľkých cvičeniach zjedzte kvalitné, škrobové sacharidy, ktoré pomôžu vášmu procesu obnovy.
- Zemiaky, sladké zemiaky, hľuzy, zimné tekvice, ryža, ovos a banány sú skvelým a zdravým zdrojom uhľohydrátov.
- 3Pite veľa vody. Nedostatočné pitie vody pri cvičení vám môže brániť v správnom trávení jedla a môže viesť k dehydratácii, pričom v oboch prípadoch sa vaše pretrénovanie iba zhorší. Uistite sa, že pijete dostatok vody po celý deň, nielen počas tréningu a bezprostredne po ňom.
- Pitie 8 pohárov vody denne je spravidla dobrá rada, ale nie je to pravé pre každého. Dobrou zásadou je vypiť trochu vody, kedykoľvek pocítite smäd alebo hlad.
Ak sa pretrénujete niekoľko týždňov, úplné zotavenie vám môže trvať dlhšie. - 4Na trávenie si dajte probiotikum. Aj keď je vaša strava perfektná, vaše telo nedostane potrebné živiny, ak správne nestrávite jedlo. Nájdite si čas na jedenie, aby ste ich správne strávili, alebo si dajte probiotikum hodinu pred jedlom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je probiotikum dobrým doplnkom vašej stravy. Môžu mať aj odporúčania, ktoré probiotikum bude pre vás najlepšie.
- Namiesto užívania probiotických piluliek zvážte zvýšenie množstva probiotických potravín, ktoré zjete. Skúste namiesto toho do stravy pridať probiotický jogurt alebo acidofilné mlieko. Fermentované potraviny, ako sú uhorky, tempeh, kyslá kapusta, kimchi, kefír a kombucha, sú navyše skvelou možnosťou, ako konzumovať viac probiotík.
Metóda 2 z 3: zotavenie sa relaxáciou
- 1Spite 8 až 10 hodín každú noc. Pokiaľ ide o zotavenie sa z pretrénovania, niekoľko vecí bude rovnako užitočných ako dobrý spánok. Mnoho štúdií ukázalo koreláciu medzi zvýšeným spánkom a zvýšeným výkonom. Doprajte si pokojný spánok každý deň, aby sa urýchlil proces obnovy pretrénovania.
- Zvýšenie množstva spánku, ktoré spíte, môže tiež pomôcť zlepšiť vašu náladu a celkovo sa cítiť lepšie, čo môže tiež pomôcť pri zotavovaní sa z pretrénovania.
- 2Pridajte do svojho tréningového plánu dni odpočinku. Dôležitou súčasťou každej dobrej cvičebnej rutiny je rozvrh pravidelných dní odpočinku. Každý týždeň si dajte 1 alebo 2 dni voľna, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na úplné zotavenie. Ak nechcete pridať vyhradené dni odpočinku, zvážte zníženie intenzity cvičenia každé 2 až 3 dni, aby ste svojmu telu dopriali prestávku.
- Dni oddychu nie sú to isté ako cheat dni! Oddýchnite si v posilňovni, ale v zvyšok dňa sa snažte zdravo stravovať.
- Ak nechcete absolvovať celý deň odpočinku, môžete skúsiť urobiť úplne iné cvičenie, ako obvykle. Môžete sa napríklad vydať na prechádzku do prírody alebo sa zúčastniť lekcie jemnej jogy, aby ste boli vo svoj oddychový deň stále aktívny.
- Neexistuje jeden správny rozvrh cvičenia a odpočinku, ktorý by fungoval pre každého. Porozprávajte sa s osobným trénerom o tom, aký by mal byť správny rozvrh tréningov pre vaše cvičebné ciele.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Keď sa pripravujete na vytrvalostnú akciu, počítajte spätne od toho, kedy sa udalosť bude konať, a potom si naplánujte, ako si svoju vytrvalosť počas tohto časového obdobia bezpečne a progresívne vybudujete. Zahrňte tiež dostatok času na zotavenie. Potom, keď sa blíži čas súťaže, môžete preniesť svoju pozornosť z budovania vytrvalosti na väčšiu rýchlosť.
- 3Doprajte si športovú masáž na uvoľnenie svalov. Pretrénovanie môže mať za následok napätie alebo preťaženie svalov, čo môže byť veľmi bolestivé. Na zníženie stresu v oblasti a uvoľnenie napätia si objednajte hĺbkovú alebo športovú masáž. To môže výrazne pomôcť urýchliť proces obnovy.
- Ak si nemôžete dovoliť masáž alebo si ju nechcete naplánovať, môžete namiesto toho vyskúšať vlastnú masáž boľavých svalov.
- Môžete sa tiež pozrieť na akupunktúru, ktorá vám môže pomôcť zmierniť bolesť a stres vo vašom tele.
Úplné zotavenie sa z každého tréningu vám v dlhodobom horizonte zabráni v pretrénovaní. - 4Nájdite spôsoby, ako zmierniť stres. Je veľmi ťažké sa z niečoho dostať, ak ste v strese a vaše hladiny kortizolu sú nevyrovnané. Pozrite sa na niekoľko spôsobov, ako zmierniť stres, ktoré pre vás pracujú. Môžete si skúsiť viesť denník, obmedziť svoje povinnosti, upratať si domov, dopriať si viac slnečného svetla alebo dokonca len počúvať hudbu.
- Úľava od stresu sa líši pre každého - veci, ktoré niektorí ľudia považujú za relaxačné, môžu byť pre ostatných stresujúce. Nájdite niekoľko spôsobov, ako zmierniť stres, ktoré pre vás fungujú a ktoré môžete pridať do svojej súčasnej rutiny.
- 5V prípade vážneho pretrénovania si dajte 1-2 týždne pauzu od pravidelného tréningu. Ak sa cítite vyčerpaní, unavení a celkovo preťažení, vezmite si aspoň týždeň voľno od tréningu. Dať si pár týždňov voľna poskytne vášmu telu dostatok času na zotavenie a pomôže vám dostať sa opäť do správneho psychického stavu na cvičenie, keď prestávka skončí.
- Ak sa pretrénujete niekoľko týždňov, úplné zotavenie vám môže trvať dlhšie. Vezmite si toľko voľna, koľko potrebujete na zotavenie - príliš dlhé tlačenie sa za hranice svojich limitov môže byť veľmi škodlivé a celkovo môže znížiť váš výkon.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcemu pretrénovaniu
- 1Píšte si cvičebný denník, aby ste mohli sledovať svoj tréning. Ak veľa cvičíte, môže byť ľahké stratiť prehľad o tom, koľko cvičíte a pretrénovať, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Začnite si na každom tréningu zapisovať, koľko presne cvičíte. Pomôže vám to udržať si prehľad o tom, čo robíte, a pomôže vám to zistiť, kedy vám hrozí nadmerné namáhanie a pretrénovanie.
- Vedenie fyzického denníka môže byť úžasný spôsob, ako na jednom mieste vidieť, koľko cvičenia robíte. Fyzický záznam môže tiež pôsobiť realistickejšie a pripomenúť vám, aby ste ho aktualizovali.
- Ak si nechcete písať fyzický denník, vyhľadajte v telefóne aplikáciu na sledovanie cvičenia.
Ak sa váš srdcový tep zvýši od prvého záznamu do posledného o viac ako 10 úderov za minútu, je možné, že ste pretrénovaní. - 2Rozpoznajte príznaky pretrénovania, ktoré ste už zažili. Pretrénovanie sa u rôznych ľudí prejavuje rôzne, takže váš zážitok z pretrénovania bude jedinečný. Veďte si fyzický zoznam alebo si mentálne všímajte svoje vlastné príznaky pretrénovania, aby ste ich mohli identifikovať hneď, ako sa začnete cítiť pretrénovaní.
- K niektorým bežným príznakom pretrénovania patrí vyčerpanie, celková bolestivosť, bolesť svalov a kĺbov, nespavosť, bolesti hlavy, depresia, znížená chuť do jedla a zvýšené zranenia. Môžete si tiež všimnúť nedostatok energie, letargiu, zníženú motiváciu a stratu záujmu o veci, ktoré ste mali radi.
- Pretrénovanie môžete odhaliť aj testovaním srdcového tepu. Ľahnite si na 10 minút a na konci týchto 10 minút skontrolujte svoj srdcový tep. Postavte sa a zaznamenajte svoj srdcový tep po 15 sekundách, 90 sekundách a 120 sekundách. Ak sa váš srdcový tep zvýši od prvého záznamu do posledného o viac ako 10 úderov za minútu, je možné, že ste pretrénovaní.
- 3Viete, kedy ste sa prebrali z pretrénovania. Obnova z pretrénovania môže trvať niekoľko dní až mesiacov, v závislosti od toho, koľko času na zotavenie vaše telo potrebuje. Počkajte, kým sa vrátite do posilňovne, kým vaše príznaky nezmiznú a nebudete mať energiu začať znova cvičiť. Ak si nie ste istí, obráťte sa na svojho osobného trénera alebo lekára.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť niekomu s chronickými bolesťami chrbta?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
