Ako mať energiu počas menštruácie?
Ak zistíte, že pri pití kofeínu máte horšie kŕče alebo iné príznaky, vyhýbajte sa menštruácii a tesne pred menštruáciou.
Niektoré ženy pociťujú únavu „v tom čase v mesiaci“. Ak máte tento problém, nie ste sami! Aby ste sa vyrovnali so svojimi príznakmi, pokúste sa udržať zdravú výživu a cvičiť, aj keď sa necítite najlepšie. Je tiež dôležité riešiť akékoľvek problémy so spánkom alebo zdravotné problémy, ktoré môžu prispievať k vašim príznakom.
Časť 1 zo 4: Získanie rýchleho výbuchu energie
- 1Dať si šlofíka. Je úplne normálne, že sa počas menštruácie cítite ospalí, pretože kŕče, nevoľnosť alebo pocity depresie alebo úzkosti môžu narušiť váš spánkový cyklus. Ak máte pocit, že by ste sa chceli trochu vyspať, urobte si spánok.
- Vyhnite sa spánku v neskorých popoludňajších hodinách, pretože to môže zabrániť zaspávaniu pred spaním.
- 20 minút je ideálna dĺžka na spánok, ak sa chcete zobudiť plní energie. Ak si zdriemnete oveľa dlhšie, riskujete, že sa po prebudení budete cítiť ešte viac unavení.
- Nikdy nespávajte počas dňa, ak trpíte nespavosťou. To ešte viac naruší váš spánkový režim a v noci vám bude ťažšie zaspať.
- 2Ísť na prechádzku. Niekedy to, čo potrebujete na získanie energie, je malý pohyb. Skúste sa na niekoľko minút rozhýbať srdcom tým, že sa vyberiete na rýchlu prechádzku. Aj keď vám to môže pripadať ako fuška, na konci prechádzky sa budete cítiť oveľa lepšie.
- Pokúste sa začleniť prechádzku do svojho denného plánu, ak chcete predísť pocitom letargie skôr, ako k nim dôjde. Pomôže akékoľvek ľahké až mierne cvičenie, ale chôdza je najľahšie vykonávať spontánne.
- Skúste kráčať alebo behať po schodoch hore a dole.
- Prestávky sú často spoločensky vhodné a dokonca aj niekoľko okamihov môže pomôcť.
- Vášmu telu môže prospieť trochu paliva, ak sa cítite obzvlášť spomalene. Vyskúšajte ľahké a zdravé občerstvenie, ktoré vám dodá energiu. To bude obzvlášť užitočné, ak ste celý deň nejedli výživné jedlá.
- Skúste si dodať bielkoviny s orechmi, orieškovým maslom alebo nízkotučným syrom. Ovocie je tiež zdravou voľbou, ktorá vám môže dodať potrebnú dávku energie.
- Konzumácia zdravých jedál počas celého dňa vám pomôže predchádzať pocitu bez energie. Skúste si vybrať jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale s nízkym obsahom cukru, soli a tuku.
- Pokúste sa začleniť prechádzku do svojho denného plánu, ak chcete predísť pocitom letargie skôr, ako k nim dôjde. Pomôže akékoľvek ľahké až mierne cvičenie, ale chôdza je najľahšie vykonávať spontánne.
- 3Zvážte cukor alebo kofeín. Niekedy vám čaj, káva, sóda alebo sladká tyčinka dodajú energiu krátkodobo, ktorú potrebujete. To vám dodá dávku energie, ale nebude to trvať dlho a dokonca sa môžete cítiť ešte horšie, keď to vyprchá. Toto by ste mali používať striedmo, pretože zdravé jedlá vám dodajú dlhotrvajúcu energiu a z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť oveľa lepšie.
- Kofeín môže niektorým ženám zhoršovať menštruačné príznaky, preto buďte opatrné. Ak zistíte, že pri pití kofeínu máte horšie kŕče alebo iné príznaky, vyhýbajte sa menštruácii a tesne pred menštruáciou.
- Kofeín môžete užívať aj ako doplnok (vo forme piluliek alebo prášku). Bez ohľadu na to, v akej forme ho užívate, nemali by ste prekročiť odporúčanú dávku 150 - 600 mg.
Tieto potraviny vám neposkytnú dlhotrvajúcu energiu a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac unavení.
Časť 2 zo 4: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Vynechajte nezdravé jedlo. Mali by ste sa snažiť držať stále zdravej a výživnej stravy, ale to môže byť obzvlášť ťažké, keď sa cítite malátni a nemotivovaní. Nezdravé jedlo nielenže poškodzuje vaše celkové zdravie, ale môže tiež zhoršiť mnohé symptómy, ktoré sú zvyčajne spojené s menštruáciou a PMS, vrátane nadúvania, depresie a únavy.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu cukru, soli, tuku, kofeínu a alkoholu. Tieto potraviny vám neposkytnú dlhotrvajúcu energiu a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac unavení.
- Jedzte veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Vďaka tomu získate potrebnú energiu, ktorú vaše telo potrebuje.
- 2Dávajte si pozor na chute. Niektoré ženy túžia po dobách, ktoré obsahujú veľa cukrov a tukov, aj keď ich bežne nejedia. Tieto môžu spôsobiť vzostupy a pády vo vašej energetickej hladine, dokonca aj v dobrý deň, takže nie je divu, že sa cítite letargicky, ak ste podľahli týmto chutiam. Skúste ich mať na pamäti a vyhýbať sa jedlu, ktoré by ste bežne nejedli.
- Nahradiť zdravé možnosti pre chute. Možno budete chcieť nejaké skutočne nezdravé jedlo, ale môžete sa uspokojiť so zdravšou alternatívou. Napríklad:
- Namiesto mliečneho koktailu skúste smoothie z jahodového jogurtu.
- Namiesto jablkového koláča vyskúšajte pečené jablko so škoricou.
- Namiesto bežnej pizze vyskúšajte pitu preliatu malým množstvom syra a olivového oleja.
- Namiesto slaninového cheeseburgera vyskúšajte vegetariánsky hamburger.
- Skúste namiesto zmrzliny mrazený banán. Ak chcete čokoládu, obalte ju v strúhanke z drvenej čokoládovej oblátky.
- Chcete čokoládovú tyčinku? Skúste horúcu šálku kakaa. Má oveľa menej kalórií a tuku a môže uspokojiť vašu potrebu opravy čokolády.
- Túžba vám niekedy môže telo povedať, že potrebuje konkrétnu živinu. Ak zistíte, že neustále túžite po konkrétnom druhu jedla, možno budete chcieť navštíviť lekára na vyšetrenie krvi. Chuť na sódu môže napríklad naznačovať nedostatok vápnika, chuť na červené mäso môže znamenať nedostatok železa a chuť na čokoládu môže znamenať nedostatok horčíka.
- Nahradiť zdravé možnosti pre chute. Možno budete chcieť nejaké skutočne nezdravé jedlo, ale môžete sa uspokojiť so zdravšou alternatívou. Napríklad:
- 3Doplňte svoj jedálniček. Aj keď najlepší spôsob, ako získať potrebné živiny, je jesť zdravú a vyváženú stravu, nie vždy to stačí. Ak máte pocit, že vašej strave chýbajú určité živiny, môže vám pomôcť vitamínové doplnky. Nasledujúce vitamíny môžu pomôcť zlepšiť príznaky, ktoré sa u vás prejavia pred a počas menštruácie:
- Kyselina listová (400 mikrogramov)
- Vápnik s vitamínom D (1 000-1 300 mg, v závislosti od veku)
- Horčík (400 mg)
- Vitamín B-6 (50 až 100 mg)
- Vitamín E (400 IU)
- 4Dodržujte svoj cvičebný režim. Cvičenie môže znieť úplne hrozne, keď sa stretávate s menštruačnou únavou, ale pomôže vám nabrať časť energie. Aj keď sa vaše telo môže cítiť letargicky, pravdepodobne máte všetku schopnosť cvičiť a vďaka tomu sa budete cítiť lepšie. Môže tiež pomôcť s ďalšími príznakmi súvisiacimi s obdobím, ako sú kŕče, nadúvanie a poruchy trávenia.
- Skúste pravidlo 10 minút. Cvičte 10 minút a potom sa rozhodnite, či na cvičenie pôjdete. Veľmi často, keď sa rozbehnete, už v tom budete pokračovať. Ak sa aj po 10 minútach cítite hrozne, môže to byť signál na spomalenie alebo zastavenie.
- Pokojne prepnite na cvičenie. Ak je napríklad váš hrudník citlivý na zadržiavanie vody, pravdepodobne by bolo vaše cvičenie na švihadle skutočne nepríjemné. V takýchto prípadoch môže mať zmysel vyskúšať alternatívne cvičenie. Ak vás cvičenie nebaví, pretože vás bolí, nebudete cvičiť.
- Každý týždeň sa zamerajte na dve a pol hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity (ako rýchla chôdza) alebo jednu hodinu a 15 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia (ako je beh). Svoj cieľ môžete dosiahnuť aj kombináciou miernych a dynamických aktivít.
- Zaraďte nejaký silový tréning. Môžete skúsiť dvíhať činky alebo vykonávať kliky.
- Ak máte kŕče, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti, ako je ibuprofén alebo naproxén, alebo skúste použiť vyhrievaciu podložku alebo nalepovací vyhrievací prúžok. Možno prídete na to, že máte oveľa viac energie na pohyb, akonáhle vaše kŕče pominú.
Ak vám únava počas menštruácie prekáža v schopnosti pracovať a užívať si osobný život, navštívte lekára.
Časť 3 zo 4: Riešenie problémov so spánkom
- 1Bojujte s bolesťou. Ak máte v noci problémy so spánkom, pretože vás pociťujú bolestivé kŕče, skúste zmeniť polohu spánku alebo sa podložiť telovým vankúšom. Správna poloha môže znamenať rozdiel pri páde a spánku.
- Ak tieto zmeny nestačia, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti. Nemá zmysel trápiť sa kvôli zlému spánku len preto, že máte nejaké kŕče.
- Vyhrievacia podložka môže byť prospešná aj vtedy, ak máte bolestivé kŕče. Skúste spať s jedným na nízkej teplote. Rovnaký úžitok môže priniesť aj teplý kúpeľ pred spaním.
- 2Bojujte so zmenami telesnej teploty. V druhej polovici mesačného cyklu sa vám zvýši telesná teplota, čo vám môže sťažiť zaspávanie. Skúste otočiť termostat o niekoľko stupňov, aby ste tomu zabránili a zvýšili pohodlie.
- Ideálna teplota na spanie pre väčšinu ľudí je medzi 60 a 19°C (15,6 až 19,4°C). Ak máte programovateľný termostat, nastavte ho tak, aby sa automaticky prispôsoboval vašej ideálnej teplote spánku tesne pred spaním.
- Môžete sa tiež pokúsiť vziať si teplý kúpeľ pred spaním. Kontrast medzi teplou vodou a chladnou miestnosťou pomôže vašej telesnej teplote klesnúť rýchlejšie.
- 3Skúste melatonín. Ak zistíte, že počas menštruácie zaspávate oveľa ťažšie, ako bežne, môže sa stať, že vaše telo kvôli hormonálnym výkyvom nevytvára dostatok melatonínu. Skúste počas menštruácie užívať melatonín, ktorý je voľne predajný, pred spaním.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky. Môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívate.
- Ak chcete potvrdiť, že vášmu telu chýba melatonín, môžete požiadať lekára o vyšetrenie. Uistite sa, že sa vám počas menštruácie urobia testy na presné výsledky.
- 4O nedostatkoch hormónov navštívte svojho lekára. Problémy so spánkom môže spôsobovať aj nadbytok estrogénu alebo nedostatok progesterónu. Ak je to tak, váš lekár vám môže predpísať hormonálny doplnok, ktorý pomôže vyrovnať vaše hladiny.
- Aby ste zistili, či máte hormonálnu nerovnováhu, budete si musieť nechať otestovať hladiny v priebehu celého mesiaca. To je možné vykonať testami krvi alebo slín
- Pomáha, ak sledujete svoje problémy so spánkom a akékoľvek ďalšie príznaky, s ktorými sa môžete stretnúť, skôr ako navštívite svojho lekára. Vášmu lekárovi to pomôže pochopiť, či vaše príznaky súvisia s vašim menštruačným cyklom alebo nie.
Časť 4 zo 4: Riešenie nedostatku železa
- 1Navštívte svojho lekára. Ak vám únava počas menštruácie prekáža v schopnosti pracovať a užívať si osobný život, navštívte lekára. Možno trpíte anémiou z nedostatku železa. Anémia z nedostatku železa sa môže stať každému, ale ženám, ktoré prežívajú ťažké obdobia, hrozí vyššie riziko z dôvodu zvýšenej straty krvi.
- Na diagnostikovanie anémie bude váš lekár chcieť urobiť jednoduchý krvný test. Možno budete musieť absolvovať aj ďalšie testy, napríklad ultrazvuk na kontrolu maternicových myómov, ktoré by mohli spôsobovať nadmerné menštruačné krvácanie.
- Vaša únava môže mať aj iné zdravotné príčiny, aj keď anémia je najčastejšou príčinou únavy, ktorá sa vyskytuje počas menštruácie.
- 2Získajte viac železa z jedla. U niektorých ľudí je možné napraviť anémiu s nedostatkom železa jednoducho zmenou ich stravy. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste jedli viac jedál bohatých na železo vrátane:
- Bielkoviny ako hovädzie, bravčové, kuracie mäso a ryby
- Tmavo zelená listová zelenina ako špenát a kel
- Hrach a fazuľa
- Výrobky z obohateného zrna, ako sú obilniny a cestoviny
- Sušené ovocie ako hrozienka a marhule
- 3Zvážte doplnky. Ak nie ste schopní zvýšiť hladinu železa pomocou diétnych zmien, lekár vám môže odporučiť užívať doplnok železa, ktorý je k dispozícii na voľnom predaji. V extrémnych prípadoch vám lekár môže odporučiť doplnok IV.
- Váš lekár vám môže tiež odporučiť užívať vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie železa. Je k dispozícii aj vo forme voľne predajných piluliek. Mali by ste to užívať s kyslou šťavou s vysokým obsahom vitamínu C, ako je pomarančový džús, grapefruitový džús alebo limonáda. Pomáhajú zvýšiť absorpciu železa.
- Vždy užívajte odporúčanú dávku doplnkov. Neprestávajte ich užívať a nemeňte dávku bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojim lekárom.
- 4Sledujte to so svojim lekárom. Je dobré, ak sa poradíte so svojim lekárom a prípadne si urobíte ďalší krvný test, potom, čo zmeníte stravu alebo začnete užívať doplnky. To vám pomôže pochopiť, ako účinná bola vaša liečba a aké ďalšie zmeny musíte vykonať.
- Môže trvať mesiace, kým sa hladina železa vráti do normálu. Dobrou správou je, že ak vám suplementácia funguje, zhruba po týždni by ste mali začať cítiť rozdiel vo svojich energetických hladinách.
- U niektorých ľudí je anémia s nedostatkom železa spôsobená stavom, ako je celiakia, ktorý bráni absorpcii železa do krvného obehu. Ak je to váš prípad, jednoduché pridanie viac železa do vašej stravy problém nevyrieši.
Toto by ste mali používať striedmo, pretože zdravé jedlá vám dodajú dlhotrvajúcu energiu a z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť oveľa lepšie.
- Skúste si viesť denník, do ktorého si budete zaznamenávať úroveň energie v daný deň, ako aj to, koľko ste v noci spali, koľko ste počas dňa cvičili a čo ste jedli. Pomôže vám to zistiť, či je vaša únava spojená s obdobím.
- Je v poriadku necítiť sa neustále pod napätím. Ak viete, že počas menštruácie máte tendenciu byť ospalá, snažte sa naplánovať si menej času na to obdobie v mesiaci, aby ste to mohli v pohode zvládnuť.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo vám mešká menštruácia?
Otázky a odpovede
- Je normálne, že 13 -ročnému dievčaťu sa zrazu v druhý deň menštruácie náhle začne točiť hlava?Áno, ale ak to trvá dlhšie ako jeden deň, zvážte naliehavú starostlivosť.
- Je normálne mať menštruáciu viac ako 10 dní?Občas sa to stane, ale ak máte pravidelnú menštruáciu, ktorá trvá 10 dní alebo viac, poraďte sa so svojim lekárom.
- Je normálne, že sa počas menštruácie cítim viac unavený ako obvykle?Áno. Akýkoľvek druh významnej straty krvi môže spôsobiť, že sa človek bude cítiť unavenejší než obvykle. Pokúste sa vziať to na seba, najmä v prvých pár dňoch vašej menštruácie.
- Je normálne cítiť sa počas menštruácie unavene?Áno. Strata krvi môže každého unaviť. Pite vodu po celý deň a nezabudnite na odpočinok a správne jesť.
- Je normálne prechladnúť a mať bolesť hlavy, keď mám menštruáciu?Určite to môže byť normálne, ale ak máte obavy alebo príznaky postupujú, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Môžem užívať lieky proti bolesti, keď mám menštruáciu?Samozrejme môžete! Najlepšie lieky na bolesť sú Ibuprofen a Naproxen. Nepoužívajte aspirín, pretože je to riedidlo krvi, kvôli ktorému budete silnejšie krvácať.
- Je normálne po niekoľkých dňoch špinenia hneď po menštruácii pociťovať závrat?Pravdepodobne ste stratili veľa železa. Uistite sa, že počas menštruácie a po nej prijímate dostatok železa, a to sa zvyčajne o problém postará. Ak nie, vypite viac vody a ak to nepomôže, navštívte lekára na ďalšie vyšetrenie.
Komentáre (3)
- Že máte pred menštruáciou depresiu, úzkosť a únavu.
- Toto bolo veľmi overujúce a podrobné tipy mi môžu pomôcť presmerovať, čo môžem urobiť, aby som si pomohol sám.
- Je to naozaj veľmi nápomocné. Ďakujem veľmi pekne za rýchlu odpoveď na moju otázku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
