Ako sa vyrovnať s úzkosťou v práci?
Ak odkladáte úlohy, pretože spôsobujú úzkosť, vaša úzkosť sa z dlhodobého hľadiska iba zhoršuje.
Práca môže byť stresujúca! Vysoko nabité, konkurenčné alebo toxické prostredie môže spôsobiť nervózne myšlienky, aj keď ste zvyčajne dosť zenový. Tiež môžete všeobecne trpieť úzkosťou a prídete na to, že sa to zhoršuje s vašimi 9 až 5. Úzkosť v práci môže narušiť vašu schopnosť sústrediť sa a dokončiť prácu, takže budete ťažiť z toho, ak budete mať v zadnom vrecku niekoľko stratégií. vysporiadať sa so stresom v práci. Tieto stratégie vám pomôžu cítiť sa pokojnejšie a mať kontrolu- bez ohľadu na to, čo vám pracovný deň prinesie!
Metóda 1 z 3: Upokojte sa
- 1Cvičte brušné dýchanie. Keď ste v strese, možno skutočne zadržiavate dych bez toho, aby ste si to uvedomovali. Môžete tiež dýchať v krátkych dávkach, čo iba vyvoláva úzkosť. Skúste sekvenciu hlbokého dýchania, ktorá do vášho mozgu presunie viac kyslíka a v konečnom dôsledku zníži stres a napätie.
- V práci si sadnite do kresla s kolenami pokrčenými v 90 stupňových uhloch. Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Vtiahnite vzduch nosom a všimnite si, že váš hrudník zostáva väčšinou nehybný, zatiaľ čo sa vám brucho rozpína. Vydržte niekoľko sekúnd. Potom pustite vzduch von skrčenými perami.
- Cyklus nádychu, držania a výdychu opakujte asi 5 minút.
- 2Dokončite postupnosť naťahovania, aby ste znížili napätie. Vykonajte niekoľko jemných ťahov za stolom, aby ste sa odbavili svojim telom a zmiernili stres, ktorý pociťujete. Nosom urobte kruhy, otočte hlavu zo strany na stranu a lakte ťahajte za hlavu.
- Ak máte možnosť vstať, urobte strečing celého tela, aby ste znížili napätie v chrbte, nohách a zadku.
- 3Choďte von na čerstvý vzduch. Využite prestávku na dekompresiu vonku. Ak sú v blízkosti vášho pracoviska zelené plochy, tieto sú skvelé na zníženie úzkosti. Pomôcť však môže jednoduchá prechádzka vonku, nechanie slnečného žiarenia dotknúť sa vašej pokožky a vdýchnutie čerstvého vzduchu.
Tiež môžete vo všeobecnosti trpieť úzkosťou a prídete na to, že sa to vo veku 9 až 5 zhoršuje. - 4Zverte sa priateľovi z práce, čo cítite. Keď sa cítite úzkostlivo, spoľahnite sa na dôveryhodného spolupracovníka. Vytiahnite ich nabok, aby ste sa mohli rýchlo odvzdušniť, alebo požiadajte o radu, ako zvládnuť náročnú úlohu.
- Dávajte si pozor, aby ste sa v práci mohli odvádzať len tak hocikomu. Uistite sa, že si vyberiete niekoho, komu môžete dôverovať, že nebudete dávať to, čo hovoríte, iným spolupracovníkom alebo svojmu šéfovi.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie zmien v práci
- 1Delegujte, ak je to možné, aby ste sa vyhli prílišnému preberaniu. Ak sa v práci cítite v strese, možno to preháňate. Obráťte sa na priateľa z práce a zistite, či vám môže pomôcť s veľkým projektom alebo si vymeniť pracovné úlohy, aby ste každý z vás dostali prácu, ktorá vyhovuje vašim konkrétnym talentom.
- Ak ste napríklad poverení písaním poznámky, ale písanie je nedostatkom, požiadajte nadaného spisovateľa na svojom pracovisku, aby túto úlohu prevzal. Môžu mať problémy s telefonovaním klientom, ale je to pre vás hračka. Výmenou nie sú obaja ľudia v menšom strese a môžu predvádzať svoje prednosti- je to výhodné pre všetkých!
- 2Rozložte projekty na uskutočniteľné časti, aby ste neboli zahltení. Vezmite obrovský projekt a rozdeľte ho na menšie časti, aby ste mohli pracovať na jednej časti naraz. Vďaka tomu nebudete preťažení a budete môcť sledovať svoj pokrok.
- Ak napríklad chcete naplánovať firemnú párty, najskôr zúžte zoznam hostí a potom zabezpečte predajcov, keď budete vedieť, koľko hostí môžete očakávať. Potom budete musieť tiež pripraviť darčekové tašky alebo darčeky, ktoré si hostia môžu vziať domov.
- 3Začnite hneď namiesto odkladania. Časový manažment je kľúčom k zmierneniu stresu v práci. Hneď ako získate nový projekt, vykonajte jeden zvládnuteľný krok. Môže to byť také jednoduché, ako to rozdeliť na menšie časti, stanoviť termíny alebo vykonať prieskum, ale zvládnete to najťažšie: začať.
- Ak odkladáte úlohy, pretože spôsobujú úzkosť, vaša úzkosť sa z dlhodobého hľadiska iba zhoršuje. Urobte niečo vzhľadom na úlohu- bez ohľadu na to, ako malú- hneď.
Ak vám to robí starosti, jednoducho sa opýtajte na EAP svojej spoločnosti a porozprávajte sa o svojej úzkosti iba s odborníkmi. - 4Robte si pravidelne 10-minútové prestávky počas celého pracovného dňa. Ak váš pracovný deň pozostáva z stretnutí s klientmi, pravidelných stretnutí, papierovania a ďalších úloh chrbtom k sebe, nie je žiadnym prekvapením, že sa cítite znepokojený. Naplánujte si včas, aby ste počas dňa vyrazili dych. Napite sa vody, porozprávajte sa s priateľským kolegom alebo si zahrajte hru na mobile.
- Meditácia aplikácie, ako je pozitivita alebo Relax, vám môže pomôcť udržať pozitívny prístup pri práci a prekonať úzkostné pocity.
- 5Vyzvite pasce na negatívne myslenie, ktoré spôsobujú úzkosť. Vaše myšlienky vás môžu zaviesť králičou dierou a sťažiť návrat. Všimnite si negatívnych vzorcov myslenia ako: „Nemôžem to urobiť“ alebo „Nikdy to všetko nedokončím“, ktoré zhoršujú stres, ktorý cítite. Začnite tieto tvrdenia spochybňovať a preformulovať.
- Napríklad v prípade „Nemôžem to urobiť“ sa môžete zamyslieť nad predchádzajúcimi úlohami, ktoré ste úspešne dokončili a ktoré sú podobné tej súčasnej. Uvedomenie si svojho minulého úspechu vám môže pomôcť preformulovať vyhlásenie na niečo ako: „Táto úloha je náročná, ale predtým som robil aj iných podobných. Dokážem to.“
- 6Porozprávajte sa so svojim nadriadeným alebo zástupcom HR. Niekedy môže k vašej úzkosti prispieť všeobecná kultúra vášho pracoviska, ako napríklad extrémna konkurencieschopnosť. Ak je to tak, dohodnite si súkromnú diskusiu so svojim nadriadeným alebo so zástupcom vášho oddelenia ľudských zdrojov. Vysvetlite, čo sa deje, a pokúste sa nájsť riešenie.
- Skúste najskôr ísť k svojmu šéfovi a potom k HR, ak sa nič nezmení.
- V niektorých prípadoch môže byť jediným riešením zváženie zmeny oddelení alebo spoločností.
Metóda 3 z 3: podpora vášho duševného zdravia
- 1Získajte aspoň 8 hodín zavretého oka každú noc. Nedostatok úplného nočného spánku pred prácou môže mať vplyv na vašu schopnosť koncentrácie a výkonu. Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že siahnete po kofeínových nápojoch, ale tie tiež prispievajú k úzkosti! Zmiernite stres, ktorý cítite v práci, tým, že si doprajete 8 hodín nočného spánku.
- Vypnite telefón a počítač najmenej hodinu pred spaním. Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je čítanie, zapaľovanie vonnej sviečky alebo počúvanie jemnej hudby.
Obráťte sa na priateľa z práce a zistite, či vám môže pomôcť s veľkým projektom alebo si vymeniť pracovné úlohy, aby ste každý z vás dostali prácu, ktorá vyhovuje vašim konkrétnym talentom. - 2Jedzte jedlá, ktoré zmierňujú úzkosť. Niektoré jedlá môžu skutočne navodiť pokojnejšiu náladu, zatiaľ čo pri iných sa budete cítiť nervózne a nervózne. Odložte spracované potraviny, kofeín a alkohol v prospech ovocia, zeleniny, tučných rýb, orechov a semien.
- Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách a niektorých orechoch a semenách prospievajú zdraviu mozgu a zmierňujú úzkosť.
- 3Cvičenie pred prácou podporuje pozitívnu náladu. Ak viete, že budete mať v práci stresujúci deň, vyhraďte si čas pred fyzickou aktivitou. Zásah endorfínov vám zdvihne náladu a pomôže vám prežiť vyčerpávajúci deň. Navyše, nebudete musieť mať negatívny pocit z vynechania večerného cvičenia, pretože toto políčko už máte začiarknuté.
- Vyskúšajte aktivity ako joga, kickbox, beh, bicyklovanie alebo silové cvičenia na podporu pozitívnej nálady po zvyšok dňa.
- 4Opýtajte sa personalistu na poradenské služby pre zamestnancov. Niektorí zamestnávatelia ponúkajú programy pomoci zamestnancom (EAP), v rámci ktorých môžete získať množstvo služieb, ktoré prospejú vášmu duševnému zdraviu a pohode. Môžu zahŕňať poradenstvo, workshopy zamerané na budovanie zručností alebo wellness programy. Porozprávajte sa so svojou personálnou kanceláriou, aby ste zistili, čo je k dispozícii na vašom pracovisku.
- Mnoho ľudí často tieto cenné zdroje nevyužíva, pretože sa obávajú stigmatizácie. Ak vám to robí starosti, jednoducho sa opýtajte na EAP svojej spoločnosti a porozprávajte sa o svojej úzkosti iba s odborníkmi.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať neistotu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
