Ako zmierniť úzkosť trávením času v prírode?
Bez ohľadu na to, či už roky žijete s úzkosťou, alebo po prvýkrát zažívate krátke obdobie úzkosti, pobyt v prírode vám môže pomôcť zmierniť príznaky.
Ak trpíte úzkostnou poruchou, možno ste vyskúšali terapiu, lieky alebo dokonca homeopatiu. Štúdie však naznačujú, že trávenie času v prírode môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako liečiť úzkosť. Je to preto, že pobyt v lese v divočine znižuje váš krvný tlak a znižuje produkciu stresových hormónov v tele, ako je adrenalín a kortizol. Bez ohľadu na to, či už roky žijete s úzkosťou, alebo po prvýkrát zažívate krátke obdobie úzkosti, pobyt v prírode vám môže pomôcť zmierniť príznaky.
Časť 1 zo 4: Ničenie prírody
- 1Dávajte pozor na svoje okolie. Venovanie pozornosti svojmu okoliu vám môže pomôcť získať z návštevy vonku čo najviac výhod, ktoré zmierňujú úzkosť. Kým ste vonku, skúste zamerať svoju pozornosť na svojich päť zmyslov. Jeden zo spôsobov, ako to urobiť, je vyskúšať si cvičenie 5-4-3-2-1. Toto cvičenie zapojí vaše zmysly a môže pomôcť zmierniť úzkosť. Je to niečo, čo môžete ľahko urobiť, keď ste vonku.
- Pri tomto cvičení pomenujte päť vecí, ktoré môžete vidieť. To môže zahŕňať veci ako strom, kvet, veveričku atď.
- Potom pomenujte štyri veci, ktoré môžete cítiť, napríklad prievan na tvári, trávu medzi prstami, slnko na chrbte atď.
- Potom pomenujte tri veci, ktoré môžete počuť, napríklad listy šumiace vo vánku, tečúci potok, spev vtákov atď.
- Ďalej pomenujte dve veci, ktoré môžete cítiť, napríklad kvet alebo borovicu.
- Potom cvičenie ukončite tak, že o sebe poviete jednu dobrú vec, napríklad „Som milovník prírody“.
- 2Sústreďte sa na svoj dych. Hlboké dýchanie, keď trávite čas vonku, môže tiež pomôcť zmierniť vašu úzkosť. Hlboké dýchanie si môžete precvičiť, keď idete von alebo sedíte. Pri dýchaní sa zamerajte na vtiahnutie vzduchu dole do brucha. Hovorí sa tomu diafragmatické dýchanie a pomôže vám to zaistiť plný a hlboký nádych.
- Na precvičenie hlbokého bránicového dýchania položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a zamerajte sa na vtiahnutie vzduchu do brucha.
- Ak ťaháte vzduch do brucha, mali by ste cítiť, ako sa vám brucho rozširuje. Ak dýchate do hrudníka, budete cítiť, ako sa vám hrudník rozširuje. Skúšajte to ďalej, kým nepocítite, že sa vám pri nádychu rozširuje brucho.
- Skúste napočítať do päť, keď sa nadýchnete, a potom odpočítavajte od piatich, keď uvoľníte dych. Pomôže to zaistiť pomalý a hlboký nádych.
- 3Meditujte vonku. Meditácia vonku vám môže tiež pomôcť ťažiť z času stráveného vonku, ktorý znižuje úzkosť. Skúste sedieť na tichom a príjemnom mieste, napríklad pod stromom alebo v blízkosti potoka. Potom zatvorte oči a začnite sa sústrediť na dýchanie.
- Môžete si tiež všimnúť, čo počujete, cítite a cítite, keď sedíte so zatvorenými očami.
- Pokúste sa udržať svoju myseľ zameranú na dýchanie a to, čo vám hovoria vaše zmysly. Počas tejto doby nemyslite na problémy v práci alebo osobné problémy. Skúste sa sústrediť na prítomnosť.
- Ak sa vaša myseľ začne túlať, potvrďte túto myšlienku a vráťte sa k svojmu dýchaniu.
- Ak chcete, môžete tiež skúsiť mať otvorené oči a pri meditácii sa na niečo zamerať. Môžete sa napríklad zamerať na kvetinu, strom alebo skalu uprostred potoka.
- 4Napíšte si do denníka, keď ste vonku. Vedenie denníka má mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia stresu a úzkosti. Písaním o tom, ako sa cítite, môžete tiež lepšie porozumieť zdrojom svojej úzkosti.
- Keď budete nabudúce vonku, skúste si voľne písať do denníka, ako dlho budete chcieť. Napíšte o všetkom, na čo v danej chvíli myslíte alebo o čom premýšľate.
- Píšte toľko alebo tak málo, ako sa vám páči. Môžete napísať 0,5 strany alebo 10 strán. Napíšte toľko, na koľko máte chuť písať.
- Nebojte sa, že by ste sa museli držať striktného formátu. Ak chcete, môžete si vytvárať zoznamy, kresliť obrázky alebo písať básne.
Najlepšie je začať pomaly, keď si najskôr zvyknete tráviť čas v prírode.
Časť 2 zo 4: Riešenie vašej úzkosti
- 1Vyhľadajte lekársku pomoc. Život s úzkostnou poruchou môže byť ťažký. So svojim problémom sa však nemusíte vyrovnať sami. Návšteva terapeuta a/alebo užívanie liekov môže prispieť k tomu, že váš život s úzkosťou bude oveľa lepšie zvládnuteľný, a môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), expozičná terapia a psychoterapia („diskusná“ terapia) sú osvedčenými spôsobmi liečby úzkostných porúch.
- Skupiny podpory sú tiež možnosťou. Spoločná skúsenosť mnohým ľuďom uľahčuje život s úzkostnou poruchou.
- Medikácia tiež pomáha mnohým ľuďom s úzkosťou. Niektoré antidepresíva sú účinné pri liečbe úzkosti, zatiaľ čo benzodiazepíny sú účinné pri zastavení záchvatov paniky a dočasnom zmiernení symptómov úzkosti.
- 2Rozpoznajte, keď ste znepokojení. Ak žijete s úzkosťou, pravdepodobne ste si zvykli na príznaky panického záchvatu. Ak ste už dlho nemali úzkosť, možno ste ešte nerozpoznali, kedy sa cítite úzkostlivo. Naučiť sa rozpoznať epizódu úzkosti je zásadné, ak chcete vyhľadať lekársku pomoc alebo sa vybrať na výlet do prírody, ktorý zmierni vaše príznaky.
- Ak sa ocitnete v dôsledku nekontrolovateľného strachu alebo nepohodlia zo sociálnych, akademických alebo inak príjemných situácií, môžete zažiť záchvat úzkosti.
- Niektoré fyzické pocity, ktoré môžu sprevádzať úzkosť, zahŕňajú dýchavičnosť, búšenie srdca, horúce a studené záblesky a chvenie/chvenie.
- Príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy môžu zahŕňať obavy, rýchle alebo závodné myšlienky, chronické svalové napätie, pretrvávajúce kŕče žalúdka, nevoľnosť alebo problémy s GI.
- Psychické príznaky úzkosti môžu zahŕňať obsedantné myslenie, nekontrolovateľné starosti a pocit, že sa deje niečo katastrofické.
- 3Vyberte si správny druh vychádzky. Akonáhle sa rozhodnete stráviť čas v prírode, budete si musieť vybrať výlet, ktorý je pre vás to pravé. Ak žijete v meste, môže byť pre vás jednoduchšie tráviť čas v mestskom parku. Ak žijete vo vidieckej oblasti, bude pre vás jednoduchšie nájsť turistické chodníky, ktoré sú ďalej od mestských oblastí.
- Vždy si vyberte vonkajší priestor s dobre značenými chodníkmi a zverejnenými mapami. Mapy môžete nájsť kontaktovaním miestneho oddelenia parkov alebo strážnej stanice alebo online vyhľadaním.
Hlboké dýchanie, keď trávite čas vonku, môže tiež pomôcť zmierniť vašu úzkosť.
Časť 3 zo 4: zaradenie správneho rýchlostného stupňa
- 1Noste správne oblečenie Mnoho začínajúcich turistov robí chybu, keď nosí riflové rifle. Džínsovina (bavlna) však absorbuje vlhkosť a v chladných podmienkach môže ľahko zamrznúť. Vyberte si materiály, ktoré sú navrhnuté na použitie počas rekreácie v prírode. Vlnené alebo polyesterové materiály odvádzajúce vlhkosť nájdete online alebo u miestneho predajcu outdoorových športov.
- Pretože bavlna absorbuje vodu, neudrží vás v teple, keď je mokrá.
- Tkaniny odvádzajúce vlhkosť ako vlna a polyester pomáhajú udržať vaše telo v suchu a teple. Tiež vám zvyčajne pomôžu zostať v teple, aj keď je materiál mokrý.
- Vždy zabaľte základnú vrstvu, teplú vrstvu na izoláciu, vodotesnú/vetruvzdornú vrstvu a ponožky, ktoré poskytujú vankúš a prúdenie vzduchu.
- 2Zlomte si obuv. Obuv môže spôsobiť alebo narušiť zážitok z divočiny. Kým pohodlné topánky alebo topánky vám môžu dať zabudnúť, že chodíte na dlhé trate, nepohodlná obuv vám dodá agóniu na každom kroku.
- Nosenie turistickej obuvi alebo obuvi priamo z krabice vedie k vzniku pľuzgierov a nepohodlia na ceste. Ľahké trailové topánky sa sem zvyknú vlámať rýchlejšie ako vyššie, hrubšie turistické topánky.
- Pri dlhšom státí alebo chôdzi vám opuchnú nohy. V priebehu jedného dňa sa vám môžu nohy zväčšiť o polovicu alebo viac.
- Pri výbere obuvi zvážte svoje potreby vrátane faktorov, ako sú poveternostné podmienky, podmienky na chodníku a akékoľvek problémy s členkom alebo nohou, ktoré si môžu vyžadovať ďalšiu podporu.
- Pred veľkou túrou si vždy niekoľko týždňov zlámajte topánky alebo čižmy. Môžete to urobiť tým, že ich budete nosiť pri práci na dvore, na prechádzke so psom alebo dokonca pri prechádzke po miestnom nákupnom stredisku.
- Pred vlámaním sa do nových topánok alebo obuvi si prečítajte zásady vrátenia. Ak nemôžete vrátiť obuv po tom, čo bola obuv použitá vonku, držte sa používania v interiéri, aby ste si zlomili topánky/topánky.
- 3Zbaľte si potrebné veci. Dokonca aj na krátku dennú túru (výlet, na ktorom nemáte v úmysle stanovať v zapadákove), by ste vždy mali mať so sebou vo svojom balíčku niektoré nevyhnutné veci. Tieto základné potreby vám pomôžu prežiť, ak sa stratíte, zraníte alebo uviaznete po západe slnka. Pred každou cestou do prírody by ste si mali priniesť nasledujúce položky:
- kompas a podrobnú topografickú mapu oblasti (so zreteľne vyznačenými vzdialenosťami chodníkov)
- voda a v prípade potreby prostriedok na čistenie väčšieho množstva pitnej vody (filter, tablety atď.)
- extra vrstvy, ktoré vás udržia v teple a suchu
- sprej proti hmyzu, opaľovací krém, klobúk s okrajom a slnečné okuliare
- baterku alebo čelovku a náhradné batérie, aj keď sa plánujete vrátiť pred západom slnka
- jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom kalórií na rýchle načerpanie energie
Časť 4 zo 4: Bezpečný pobyt v prírode
- 1Začnite pomaly. Ak nie ste zvyknutí tráviť čas v prírode, pokúšať sa ponoriť sa do diaľkového turizmu alebo na predĺžený tábor by mohlo byť nebezpečné. Najlepšie je začať pomaly, keď si najskôr zvyknete tráviť čas v prírode. Vďaka tomu bude váš výlet pre vás a vašich spoločníkov viac relaxačný a bezpečný.
- Začnite krátkymi dennými výletmi. Držte sa chodníkov, ktoré sú vzdialené iba jednu míľu alebo menej, a pokiaľ je to možné, vyberte si chodník, ktorý sa vráti späť, aby ste nemuseli zdvojnásobovať počet najazdených kilometrov.
- Pozrite sa, ako reagujete na pobyt v prírode v malých dávkach. Je to zvyčajne relaxačný zážitok, ale pre niektorých ľudí to nemusí byť príjemné.
- 2Spoznajte svoje vlastné limity. Bez ohľadu na to, či ste v prírode nováčik alebo ostrieľaný turista a táborník, musíte poznať svoje vlastné schopnosti a obmedzenia. Nikdy sa neprekračujte vo svojich schopnostiach a nepokúšajte sa urobiť viac, ako vám vyhovuje.
- Uvedomte si akékoľvek fyzické obmedzenia, ktoré by ste mohli mať, vrátane alergií, astmy, srdcových problémov a fyzických zranení alebo zdravotných postihnutí.
- Zvážte podmienky na trase, nadmorskú výšku a počasie.
- Uznajte svoju vlastnú kondíciu. Nikdy sa nepokúšajte o trasu, ktorá je mimo vašej úrovne schopností.
- 3Choď s priateľom. Ak nie ste zvyknutí tráviť čas v prírode, môže byť pre vás bezpečnejšie a príjemnejšie vziať si spoločníka na turistiku. Pozvite priateľa alebo príbuzného alebo si vyhľadajte nových partnerov pre pešiu turistiku prostredníctvom sociálnych klubov vo vašom okolí. Tieto kluby môžete nájsť online vyhľadávaním turistických skupín vo vašom okolí.
- Vždy dajte svojmu vonkajšiemu partnerovi vedieť o svojich skúsenostiach (alebo ich nedostatku) s trávením času v prírode, ako aj o akýchkoľvek obmedzeniach, ktoré môžete mať.
- Skúste si nájsť spoločníka na turistiku, ktorý má viac skúseností ako vy a nebude vám vadiť, ak vás poučí o bezpečnosti na cestách.
- 4Začnite včas. Vyraziť na výlet do prírody neskoro vo večerných hodinách, predstavuje množstvo rizík. Jednak za deň stratíte veľa slnečného svetla a riskujete, že budete musieť vyraziť za tmy. Začiatok dňa príliš neskoro, v závislosti od vašej polohy, predstavuje riziko, že sa budete musieť vysporiadať s nižšími teplotami a nepriaznivým počasím.
- Mnoho vysokohorských oblastí, ako napríklad Skalnaté hory, je náchylných na popoludňajšie búrky. Ak začnete túru poobede na takom mieste, riskujete, že uviaznete v búrke ďaleko od špičky chodníka.
- Pešia turistika po západe slnka predstavuje mnoho rizík. Okrem turistiky v tme sa budete musieť vysporiadať aj s rizikom nočnej divej zveri a chladnejších večerných teplôt, čo môže byť v niektorých oblastiach drastickou zmenou.
- Vždy si overte predpoveď počasia pre región, v ktorom sa budete nachádzať a buďte pripravení na nižšie teploty vo vyšších polohách.
- Mali by ste si tiež skontrolovať, v ktorý deň slnko zapadne, a podľa toho si naplánovať cestu.
- 5Robte si časté prestávky Čas strávený v prírode môže byť relaxačným zážitkom, ktorý zmierňuje úzkosť. Ak sa však tlačíte do úplného vyčerpania alebo sa ponáhľate, aby ste sa dostali po stope, môžete sa v konečnom dôsledku cítiť vystresovaní alebo dokonca fyzicky chorí.
- Nepresilujte sa. Vydajte sa na prechádzku alebo túru pohodlným tempom a urobte si prestávky, kedykoľvek to budete potrebovať.
- Keď si urobíte prestávku, strávte pár chvíľ pozorovaním prírody okolo vás. Sústreďte sa na svoj dych a všímajte si svoje okolie.
- 6Nezanechajte žiadne stopy. Kedykoľvek sa vyberiete do prírody, je dôležité cvičiť sa a nenechávať žiadne stopy (LNT). Tieto pokyny pomáhajú zaistiť bezpečný a dostupný zážitok z prírody pre vás a pre mnoho ďalších turistov, ktorí budú v budúcnosti tento región skúmať.
- Zostaňte na cestách a kempujte iba na odolných povrchoch.
- Správne zlikvidujte všetok odpad. Zabaľte všetky odpadky alebo odpad, ktoré prinesiete do prírody.
- Veci, ktoré nájdete, nechajte nedotknuté. Nikdy neodstraňujte žiadne prírodné objekty z parkov alebo divočiny.
- Rešpektujte voľne žijúce zvieratá a ohľaduplne k ostatným ľuďom, ktorí si užívajú pobyt v prírode.
Štúdie však naznačujú, že trávenie času v prírode môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako liečiť úzkosť.
- Vždy povedzte ostatným, kedy a kde plánujete stráviť čas v prírode. V prípade, že sa stratíte alebo zraníte, tak vás záchranári ľahšie nájdu.
- Uvedomte si riziká spojené s trávením času v prírode. Pobyt v divočine vás môže ohroziť dehydratáciou, vyčerpaním, vystavením živlom, stratou, zranením, uhryznutím/bodnutím hmyzom a napadnutím zvieratami. Tieto incidenty môžu byť potenciálne smrteľné.
- Keď trávite čas vonku, obzvlášť počas poľovníckej sezóny, vždy noste žiarivé oranžové farby a reflexné materiály.
Prečítajte si tiež: Ako sa odstrihnúť od spoločnosti?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
