Ako sa vyrovnať s depresiou na vysokej škole?
Takmer 50% vysokoškolákov opýtaných na tému duševného zdravia uvádza, že sa zúčastnili poradne pre depresiu alebo iné problémy s duševným zdravím.
Ísť na vysokú školu je vzrušujúce, ale môže to byť aj zdrvujúci a dokonca osamelý zážitok. Mnoho vysokoškolákov zápasí s depresiou a súvisiacimi problémami duševného zdravia. Depresia je závažné duševné ochorenie, ktoré je charakterizované smútkom, pocitom viny, problémami so sústredením, zmenami chuti do jedla alebo spánkovými návykmi a myšlienkami na samovraždu. Ak ako vysokoškolák trpíte depresiou, môžete sa naučiť efektívne sa vyrovnávať tým, že podniknete kroky na minimalizáciu vašich symptómov, naučíte sa techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom, získate potrebnú pomoc a vyriešia stigmu alebo hanbu.
Metóda 1 zo 4: Minimalizácia vašich symptómov
- 1Doprajte si veľa spánku Spánok je kľúčový pre vaše duševné a fyzické zdravie a jeho nedostatok môže vašu depresiu ešte zhoršiť. Keď ste na vysokej škole, môže byť ťažké získať potrebný spánok. Väčšina mladých dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, aby boli zdraví.
- Naplánujte si čas na spánok rovnako ako na štúdium a ďalšie povinnosti. Pokúste sa vytvoriť konzistentný rozvrh, kedy idete spať a kedy sa zobudíte.
- Pred každou večerou sa uistite, že máte nejaké prestoje. Strávte trochu času niečím pokojným, napríklad čítaním knihy, teplou sprchou alebo malou meditáciou.
- Vyhnite sa používaniu telefónu alebo počítača tesne pred spaním, pretože svetlo z obrazovky vám môže sťažiť zaspávanie.
- 2Dodržujte zdravú výživu. Jedenie a pitie správnych vecí vám môže zlepšiť náladu, pomôcť vám sústrediť sa a lepšie spať. Je tiež dôležité vyhnúť sa jedlám a nápojom, ktoré môžu zhoršiť príznaky depresie.
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín B12 a foláty, ako šošovica, mandle, špenát, kura a ryby.
- Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D, ktorý sa často pridáva do mlieka, džúsov a raňajkových cereálií.
- Jedzte veľa rýb alebo hľadajte potraviny obohatené o omega-3 mastné kyseliny.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom rafinovaných cukrov, ako sú sladké dezerty a sódy.
- Vyhnite sa prílišnému pitiu kofeínu. Aj keď môže dočasne zvýšiť vašu energiu, môže tiež narušiť váš spánkový cyklus a spôsobiť, že sa budete cítiť nervózne alebo podráždene.
- 3Vyhnite sa nadmernému alkoholu. Aj keď si občas môžete dať drink alebo dva s priateľmi, môže to byť zábavný spôsob, ako sa socializovať a vyfúknuť paru, príliš veľa alkoholu môže mať negatívny vplyv na vašu náladu a zdravie. Nadmerné pitie vám môže spôsobiť nevoľnosť a únavu, narušiť spánok a zhoršiť príznaky depresie. Môže to tiež viesť k vážnejším zdravotným problémom, vrátane chorôb pečene, gastrointestinálnych problémov a kardiovaskulárnych chorôb.
- Ak máte pocit, že vaše pitie má vážny vplyv na vaše zdravie, vaše vzťahy alebo vašu schopnosť vykonávať prácu, alebo máte problémy so znížením príjmu alkoholu, vyhľadajte lekársku pomoc od svojho lekára alebo študentského zdravotného strediska..
- 4Veľa cvičiť. Cvičenie môže stimulovať váš mozog k uvoľneniu chemikálií, ktoré vám zlepšia náladu. Môže vám tiež pomôcť vytvoriť pocit sebavedomia a príjemne rozptýliť veci, ktoré vás vo vašom živote stresujú.
- Každý týždeň si vyhraďte trochu času na nejakú fyzickú aktivitu. Aj 30 minút cvičenia 3 dni v týždni môže pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
- Rozhodnite sa pre druh činnosti, ktorá vás baví. Venujte sa príležitostnému športu, ktorý môžete robiť s priateľmi, strávte chvíľu v posilňovni alebo sa choďte prejsť alebo zabehať.
- 5Trávte čas tým, čo vás baví. Každý týždeň si vyhraďte trochu času na zábavu a socializáciu. Čas, ktorý si budete užívať, vám zvýši náladu a v konečnom dôsledku vám pomôže byť produktívnejší.
- Skúste si naplánovať hodinu na večeru alebo si každý večer len tak posedieť s priateľmi.
- Pripojte sa k študentskému klubu alebo organizácii, ktorá sa venuje aktivite, ktorá vás baví.
- Rozhodnite sa každý deň v pravidelnom čase hrať hru alebo sledovať epizódu obľúbenej televíznej šou.
Mnoho vysokoškolákov zápasí s depresiou a súvisiacimi problémami duševného zdravia.
Metóda 2 zo 4: zvládanie stresu
- 1Nepreťažujte sa. Keď žonglujete s triedami, domácimi úlohami, mimoškolskými aktivitami a so svojim spoločenským životom, je ľahké skončiť s príliš veľa na tanieri. Ak máte rodinné alebo pracovné povinnosti, život na vysokej škole môže byť ešte zdrvujúcejší.
- Nepreberajte zbytočné povinnosti, napr. Ďalšie kurzy nad rámec požadovaného vyťaženia za štvrťrok alebo semester.
- Ak sa cítite preťažení školskou záťažou, porozprávajte sa so svojim akademickým poradcom o zostavení lepšie zvládnuteľného rozvrhu.
- 2Napíšte si týždenný rozvrh. Vaše pracovné zaťaženie sa bude cítiť menej zdrvujúce, ak k nemu pristúpite organizovane. Napíšte si rozvrh, ktorý jasne ukazuje, kde musíte byť a čo musíte robiť v daný čas počas každého dňa v týždni. Zahrňte všetky svoje hodiny, ale tiež si vyhraďte čas na ďalšie dôležité veci, ako je štúdium, jedenie, cvičenie, spánok a zábava.
- 3Sledujte dôležité termíny a termíny. Zapíšte si ich do kalendára alebo plánovača alebo použite program, ako je Kalendár Google, ktorý vám pomôže udržať si prehľad o veciach, ktoré musíte urobiť. Tak sa budete môcť vopred pripraviť na dôležité úlohy a udalosti.
- 4Uprednostnite svoje povinnosti. Každý týždeň si urobte trochu času na zhodnotenie toho, ktoré úlohy sú najdôležitejšie a ktoré dokončenie zaberie najviac času. Najprv vymyslite plán riešenia úloh s vysokou prioritou a potom riešenie menších a ľahších úloh.
- 5Robte si prestávky a kráčajte. Prinútiť sa pokračovať v práci, keď ste príliš unavení alebo v strese, aby ste sa mohli sústrediť, je kontraproduktívne. Ak sa cítite unavení alebo roztržití, keď pracujete, urobte si pár minút prechádzky a natiahnite si nohy, zjedzte zdravé občerstvenie alebo si dokonca dajte dole hlavu, aby ste si rýchlo zdriemli.
- 6Meditujte. Meditácia vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a môže sa viac sústrediť na veci, ktoré vás znepokojujú, pretože vám pomôže zostať v tejto chvíli.
- Nájdite si na akademickej pôde pokojné miesto, kde budete môcť bez rušenia meditovať.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Skúste sa zamerať len na svoj dych. Ak cítite, ako sa vaša myseľ začína túlať, jemne presmerujte svoju pozornosť na dýchanie.
- Po chvíli si nechajte premyslieť, ako sa cítite, mentálne a fyzicky. Snažte sa priznať svoje pocity bez toho, aby ste ich hodnotili.
Ako sa vysporiadam s tým, že na vysokej škole budem mať depresívnych alebo hrubých profesorov?
Metóda 3 zo 4: získanie pomoci
- 1Navštívte univerzitného poradcu. Väčšina vysokých škôl a univerzít ponúka poradenské služby. Ak bojujete s depresiou alebo dokonca len prechádzate ťažkým obdobím, poradca vám môže pomôcť rozvinúť silnejšie zvládacie schopnosti a môže byť schopný pripojiť vás k ďalším zdrojom.
- Ak si nie ste istí, ako získať prístup k poradenským službám vo svojom areáli, vyhľadajte informácie na webovej stránke školy, navštívte oddelenie pre záležitosti študentov alebo študentské zdroje alebo sa obráťte na svojho akademického poradcu alebo zástupcu RA, aby vám pomohli nasmerovať vás správnym smerom.
- Porozprávajte sa so svojim poradcom o akejkoľvek anamnéze depresie v minulosti a o tom, aké druhy liečby ste v minulosti mohli použiť (poradenstvo, lieky atď.).
ODBORNÁ TIPAk je pre vás ťažké požiadať o pomoc, vedzte, že hľadanie vedenia pre problémy, s ktorými sa stretávate, je bežné a prospešné.
- 2Porozprávajte sa s lekárom. Navštívte študentské zdravotné stredisko na akademickej pôde a dohodnite si stretnutie s lekárom alebo zdravotnou sestrou. Vysvetlite, že sa cítite deprimovaní a chceli by ste získať pomoc. Váš lekár vám môže odporučiť poradcu, psychiatra alebo iného špecialistu na duševné zdravie alebo ponúknuť tipy na udržanie zdravého životného štýlu, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
- 3Pripojte sa k skupine podpory kampusu. Ak váš kampus ponúka služby duševného zdravia, môžu vám pomôcť spojiť sa so skupinami podpory pre študentov, ktorí sa zaoberajú podobnými problémami. Skupina podpory vám môže ponúknuť emocionálnu podporu a tipy na zvládanie problémov a môže vám pomôcť spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí sú na rovnakej lodi ako vy.
- 4Porozprávajte sa so svojim akademickým poradcom alebo dôveryhodným profesorom. Vaši poradcovia a profesori sú vám k dispozícii. Ak máte akademické problémy s depresiou, môže vám pomôcť porozprávať sa so svojimi profesormi alebo akademickým poradcom. Môžu vám pomôcť navrhnúť stratégiu, ako zlepšiť akademickú prácu, alebo vám môžu pomôcť zdroje, ktoré vám môžu pomôcť.
- Choďte do ordinačných hodín svojho profesora alebo poradcu alebo si dohodnite čas súkromného stretnutia.
- Skúste povedať niečo ako: „Práve teraz bojujem s depresiou a je pre mňa skutočne ťažké udržať si špičkovú prácu. Môžeme sa porozprávať o svojich možnostiach?“
- 5Oslovte priateľov a rodinu. Osamelosť, bez domova a sociálna izolácia môžu byť hlavným faktorom prispievajúcim k rozvoju depresie. Ak máte rodinných príslušníkov alebo priateľov, s ktorými sa cítite príjemne rozprávať o svojich pocitoch, nebojte sa ich osloviť.
- Povedzte dôveryhodnému priateľovi alebo spolubývajúcim, ako sa cítite. Môžete prísť nato, že prechádzajú mnohými rovnakými vecami ako vy.
- Nájdite si čas na telefonovanie alebo Skype s rodinou alebo s priateľmi doma.
- Ak máte problém nájsť si priateľov na akademickej pôde, pripojenie sa k podpornej skupine alebo zapojenie sa do študentskej organizácie vám môže pomôcť spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí zápasia s podobnými problémami.
- 6Ak cítite samovraždu, vyhľadajte pomoc. Ak máte myšlienky vziať si život, musíte okamžite vyhľadať odbornú pomoc. Vaša kampusová poradňa alebo zdravotný úrad má pravdepodobne 24-hodinovú krízovú linku, na ktorú sa môžete obrátiť a porozprávať sa s poradcom. Táto osoba vám môže pomôcť vyriešiť negatívne myšlienky alebo pocity alebo vás spojí s pohotovostnými službami.
- Ak nepoznáte číslo na krízovú linku kampusu, môžete zavolať na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 alebo sa obrátiť na miestne oddelenie záchrannej služby.
Na čo sa musíte zamerať, je starať sa o seba, aby ste sa lepšie vyrovnali so svojou depresiou.
Metóda 4 zo 4: prekonanie stigmy a hanby
- 1Nezabudnite, že nie ste sami. Depresia a úzkosť sú medzi vysokoškolákmi veľmi časté. Takmer 50% vysokoškolákov v prieskume o duševnom zdraví uvádza, že sa zúčastnili poradne pre depresiu alebo iné problémy s duševným zdravím. Majte na pamäti, že je veľmi pravdepodobné, že niekto, koho poznáte - spolužiak, spolubývajúci alebo priateľ - prežíva rovnaké veci ako vy.
- 2Vzdelávajte sa o depresii. Poznanie depresie a jej príčin vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo prežívate a ako sa zlepšiť, a tiež vám môže pomôcť vyrovnať sa s tým, že depresia nie je vašou chybou a nie je sa za čo hanbiť.
- Informácie o depresii môžete nájsť v študentskom zdravotnom stredisku alebo poradni alebo na webovej stránke študentských zdrojov vašej školy.
- Vyhľadajte informácie o depresii na renomovaných webových stránkach, ako je webová stránka Národného ústavu duševného zdravia.
- Zvážte prihlásenie sa na hodinu alebo seminár o duševnom zdraví vo vašej škole.
- 3Pripojte sa k organizácii na podporu povedomia o duševnom zdraví. Váš kampus môže mať študentské organizácie alebo kluby zamerané na ochranu duševného zdravia, ako napríklad NAMI v kampuse. Tieto organizácie sa zameriavajú na odbúranie stigmy súvisiacej s duševnými chorobami a môžu byť vynikajúcim zdrojom podpory pre študentov, ktorí zápasia s depresiou a inými problémami duševného zdravia.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať proti depresii a samote bez vonkajšej pomoci?
Otázky a odpovede
- Ako sa vysporiadam s tým, že na vysokej škole budem mať depresívnych alebo hrubých profesorov?Pamätajte si, že ste len jedným zo stoviek, ak nie tisícov študentov, s ktorými váš konkrétny profesor každý rok pracuje. Nemyslia na vás ako na jednotlivca, ale ako na súčasť študentského zboru, s ktorou pravidelne komunikujú. Pokúste sa neberú ich hrubosť osobne; nechcú ti ublížiť. Na čo sa musíte zamerať, je starať sa o seba, aby ste sa lepšie vyrovnali so svojou depresiou. Skúste sa porozprávať s školským poradcom - radi vám pomôžu nájsť zdravé mechanizmy zvládania problémov, ktoré vyhovujú vašim individuálnym potrebám.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
