Ako sa na niekoho nehnevať, aj keď to veľmi chceš?

Na ktorú ste nahnevaní — Keď ste blázon, predstavte si osobu, na ktorú ste nahnevaní, v nohavičkách.

Hnev je úplne normálna ľudská emócia, ktorá vám môže pomôcť identifikovať stresové faktory. Môže to dokonca slúžiť na pozitívne účely, ako napríklad pomôcť vám postaviť sa za seba, znížiť vaše negatívne emocionálne a fyziologické stavy a chrániť vás pred poškodením. Hnev však môže mať aj mnohé tienisté stránky, vrátane potenciálu poškodiť vzťahy. Zachovanie pokoja a nehnevanie sa na iného človeka, aj keď máte pocit, že váš hnev je oprávnený, vám môže pomôcť udržať si lepšie vzťahy.

Metóda 1 z 3: vyhýbanie sa posunutému hnevu a odporu

1
Dávajte pozor na skutočný zdroj obťažovania. Príčina vášho hnevu môže byť vnútorná alebo vonkajšia. Medzi vnútorné zdroje hnevu patria vnímané zlyhania, nespravodlivosti a frustrácie. Externými zdrojmi hnevu môžu byť straty, dráždenie alebo poníženie. Je veľmi ľahké sa na niekoho zbytočne hnevať, ak máte tendenciu vytlačiť svoj hnev alebo zlú náladu. Vziať v sebe vytesnený hnev na ostatných ľudí nie je zdravý spôsob, ako ovládať svoje emócie alebo vzťahy. Aby ste sa vyhli vytlačenému hnevu, vyskúšajte nasledujúce:
- Položte si otázku: „Čo ma to vlastne trápi? Potom si položte otázku: „Čo je na tom najhoršie?“ Pomôže vám to presne určiť, prečo sa cítite znepokojene.
- Zamyslite sa nad tým, prečo máte pocit, že potrebujete presmerovať svoj hnev (ak sa napríklad cítite bezmocní v riešení ťažkej pracovnej situácie, môžete svoj hnev vybiť na niekom doma).
- Napíšte si rôzne veci, ktoré vo vás vyvolávajú negatívny alebo stresový pocit.
- Skúste sa vysporiadať s každým stresom alebo nepríjemnosťou oddelene, než aby ste ich všetky spojili do jedného veľkého stresu.
- Ospravedlňte sa niekomu, ak ste k nej boli krátky alebo hrubý bez vlastnej viny.
  - Môžete povedať niečo ako: „Je mi veľmi ľúto, že som na teba narazil pri večeri. V práci som trochu zahltený a mám problémy vyrovnať sa so stresom, ale nie je to tvoja chyba. Ako to môžem dohnať k tebe? "
2
Zbavte sa výčitiek. Zadržiavanie odporu voči veciam, ktoré sa stali v minulosti, je častým dôvodom pocitu hnevu na niekoho. Hnev nie je zdravý a zbaviť sa týchto pocitov je najlepší spôsob, ako pokračovať. Ak chcete pokračovať v rozhorčení, vyskúšajte nasledujúce:
- Uznajte, že vaše pocity zášti neslúžia produktívnemu účelu.
- Uvedomte si, že pocit odporu nemôže v skutočnosti zmeniť minulosť.
- Prijmite, že nemôžete ovládať činy alebo pocity iných ľudí.
- Odpustite, ak môžete odpustiť, alebo sa pokúste zabudnúť, ak máte pocit, že nedokážete odpustiť.
3
Zvážte, či máte nevyslovené očakávania. Môžete sa cítiť nahnevaní na iného človeka, pretože robí alebo nerobí niečo, čo od neho očakávate. Možno však netuší, že od nej očakávate, že to urobí! Ak máte pocit, že niekto nespĺňa vaše očakávania, skúste ich vyjadriť a porozprávať sa o tom, či sú primerané.
- Môžete sa napríklad hnevať na spolupracovníka, ktorý nikdy neprispieva do denného kávového fondu, ale kávu pije každý deň. Možno si neuvedomuje, že sa od nej očakáva zaplatenie do fondu, alebo by ste sa mohli dozvedieť, že má choré dieťa a veľa účtov za lekársku starostlivosť. Rozhovor o svojich očakávaniach namiesto toho, aby ste sa cítili bláznivo, vám môže pomôcť posilniť váš vzťah s ňou.
4

Rozvíjajte empatiu. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť hnevu na niekoho, je porozumieť skutočne tomu, odkiaľ pochádza. Ak sa s niekým lepšie zoznámite a hlbšie sa ponoríte do toho, prečo sa môže správať určitým spôsobom, môže vám to pomôcť cítiť sa voči nej empaticky. Súcit zvyčajne potlačí pocity hnevu alebo mrzutosti.

Môžete sa cítiť nahnevaní na iného človeka, pretože robí alebo nerobí niečo, čo od neho očakávate.
5

Cvičte vďačnosť. Zvlášť ak je osoba, na ktorú sa pokúšate nehnevať, milovaná, skúste si predstaviť svoj život bez tejto osoby. Zamyslite sa nad všetkými vecami, ktorými prispieva do vášho života, a dovoľte, aby ste sa cítili vďační za všetko, čo robí. Viesť si denník vďačnosti je úžasný spôsob, ako si vytvoriť návyk na vďačnosť.
6
Nezabudnite HALTOVAŤ predtým, ako budete hovoriť. Skratka HALT je skratka pre "hladný, zlosť, osamelý, unavený." Bežným odporúčaním v 12-krokových programoch je povedať si, že sa zastavíte (zastavíte) a vyhodnotíte, či niektorú z týchto vecí cítite, skôr ako sa vrhnete na inú osobu.
- Napríklad, ak sa váš manžel vráti domov neskoro a cítite sa naňho nahnevane, skôr ako prejavíte hnev, premýšľajte najskôr o sebe. Uvedomte si, ak sa cítite hladná, nahnevaná, osamelá alebo unavená a premýšľajte o tom, či tieto faktory ovplyvňujú vaše pocity voči manželovi. Zjedzte niečo, relaxujte na gauči niekoľko minút a potom sa ho opýtajte, prečo mešká.

Metóda 2 z 3: používanie asertívnej komunikácie

1
Rozlišujte medzi spôsobmi komunikácie. Existujú tri hlavné spôsoby komunikácie emócií (najmä hnev); spadajú do kategórií „pasívny“, „agresívny“ alebo „asertívny“. Naučiť sa používať asertívnu komunikáciu vám môže pomôcť zdravo komunikovať s ostatnými.
- Pasívna komunikácia zahŕňa postupné hnevanie sa na niečo bez toho, aby ste sa s problémom skutočne vysporiadali alebo situáciu nejako konfrontovali. Pasívne správanie môže často viesť k tajnej pomste alebo k inému negatívnemu správaniu (známemu ako pasívne agresívne správanie).
- Agresívna komunikácia znamená byť taký nahnevaný, že dôjde k výbuchu, ktorý sa zvonku pravdepodobne javí ako prehnaná reakcia na situáciu. Agresívne výbuchy je možné kombinovať aj s násilím.
- Asertívna komunikácia je zdravý a rešpektujúci spôsob, ako osloviť osobu alebo situáciu, ktorá vo vás vyvoláva hnev, a postaviť sa jej tvárou v tvár.
2
Zdôraznite, že potreby oboch strán sú dôležité. Súčasťou asertívnej komunikácie je uznanie, že vaše potreby, ako aj potreby druhej zúčastnenej osoby (alebo osôb) sú dôležité. To od vás odvedie pozornosť a ukáže, že si vážite potreby ostatných.
- Napríklad, ak sa chystáte nahnevať svojho manžela, pretože si cestou domov nevyzdvihol večeru, môžete svoj rozhovor začať slovami „Viem, že máš veľa rôznych povinností, ktoré ťa zaťažujú“ (uznávajúc jeho potreby). Potom by ste mohli povedať: „Mám toho tiež veľa a keď zabudnete vyzdvihnúť večeru, pokazí to plán, ktorý som plánoval.“
3
Pri komunikácii používajte rešpekt. Používanie slov „prosím“ a „ďakujem“ môže veľmi prispieť k tomu, aby ste voči druhému pôsobili úctivo. Zaobchádzajte s druhou stranou s rešpektom a uznajte, že má tiež stranu príbehu.
- Napríklad namiesto toho, aby ste sa na svojho manžela okamžite nahnevali, že si nevybral večeru, môžete povedať: „Máte alternatívny plán večere?“ Možno prišiel na iný nápad. Aj keď len zabudol, pýtať sa so zvedavosťou na alternatívny plán je láskavejšie ako okamžite náročné: „Kde je večera, o ktorej si povedal, že by si si ju zobral?!“ keď vojde do dverí.
4
Vyjadrite sa k požiadavkám jasne a konkrétne. Nezabudnite myslieť na všetky akcie, ktoré by ste chceli, aby druhá strana prijala ako žiadosti, nie požiadavky. Pomôže vám to správne formulovať vašu požiadavku. Je dôležité, aby ste boli konkrétni a snažili ste sa držať skutočných faktov.
- Môžete napríklad povedať: „Viem, že si sa práve vrátil domov, ale nevadilo by ti vrátiť sa na pár minút na večeru, aby sme si mohli všetci spolu zajesť doma?“
Napríklad, ak sa váš manžel vráti domov neskoro a cítite sa naňho nahnevane, skôr ako vyjadríte tento hnev, premýšľajte najskôr o sebe.
5
Vyjadrite svoje pocity. Aj keď chcete poskytnúť faktické informácie, je v poriadku zahrnúť spôsob, akým sa cítite, keď vyjadrujete svoj hnev. Môžete zdôrazniť slová ako „mám pocit“ alebo „vyvoláva to vo mne pocit“, ktoré môžu zabrániť druhej strane v obrane.
- Môžete napríklad povedať: „Som veľmi frustrovaný z toho, že si si nevybral večeru, pretože vo mne vyvoláva pocit, že musím prísť s alternatívnym riešením sám. Cítim tlak na to, aby bolo všetko vždy perfektné a toto ma stresuje. "
6
Hľadaj riešenie problému. V ideálnom prípade môžete vy a strana, ktorej vyjadrujete svoje pocity, spolupracovať na riešení problému, ktorý vás hnevá. Žiaľ, nemôžete ovládať akcie ostatných a možno budete musieť hľadať riešenie sami.
- Môžete sa napríklad opýtať svojho manžela, či má nápad na zabezpečenie večere. Môžete sa rozhodnúť ísť sa najesť. Mohol by sa dobrovoľne vrátiť von a niečo vyzdvihnúť, alebo vám môže dať prestávku sledovaním vašich detí alebo upratovaním domu, kým vybehnete vyzdvihnúť večeru. Prípadne mohol uvariť večeru. Na tento problém existuje mnoho riešení, ale dôležitou súčasťou je vymyslieť spoločne, ktoré bude fungovať pre každého.

Metóda 3 z 3: zbavenie sa hnevu

1

Daj si pauzu Ak máte pocit, že sa na niekoho hneváte, dajte si na chvíľu pauzu, aby ste sa ochladili a preskupili sa. Ak znova získate kontrolu nad svojimi pocitmi predtým, ako sa porozprávate s osobou, na ktorú sa chystáte byť naštvaní, pravdepodobne sa vyhnete konfliktu.
2
Zhlboka sa nadýchnite Hlboké nádychy vám môžu pomôcť upokojiť sa a vyhnúť sa hnevu na niekoho. Aby ste využili potenciálnu relaxáciu hlbokého dýchania, musíte sa zhlboka nadýchnuť do brucha. Položte ruku na membránu (medzi bruchom a hrudníkom) a dýchajte tak zhlboka, že sa ruka pohne, pretože sa vám brucho začne rozširovať. Potom pomaly vydýchnite.
- Sústreďte sa na svoj dych, nádych a výdych 8-10 krát alebo dovtedy, kým nebudete mať pocit, že ste znova získali kontrolu nad svojimi emóciami.
3

Presmerujte svoj hnev na produktivitu. Napriek tomu, že presunutie hnevu na inú osobu môže byť zlé, môže byť nápomocné presmerovanie na aktivitu, ako je upratovanie, cvičenie alebo riešenie dlho očakávaných položiek vo vašom zozname úloh. Môžete sa zbaviť nahnevanej energie, keď robíte niečo produktívne!
4
Starajte sa o seba. Doprajte si čas urobiť niečo pekné pre seba. Doprajte si dostatok spánku a cvičte. Budete tiež udržiavať zdravú výživu a budete sa cítiť lepšie. Cítiť sa lepšie často znamená mať lepšiu kontrolu nad svojimi emóciami, čo vedie k efektívnejšej (a láskavejšej) komunikácii s ostatnými. Okrem toho, ak nemáte dostatok času na starostlivosť o seba, môžete začať pociťovať odpor k ľuďom, o ktorých si myslíte, že vám bránia tento čas získať.
- Mali by ste sa snažiť spať 7-8 hodín každú noc, aby ste prospievali fyzicky a emocionálne.
- Zamerajte sa na 20-30 minút cvičenia každý deň. Ak nemôžete cvičiť denne, skúste to aspoň 3-4 krát týždenne.
- Zahrňte do stravy celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a bielkoviny. Príjem zdravých tukov môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýty. Vyhnite sa tiež beztukovým a prehnane spracovaným potravinám. Často im chýba adekvátna výživa a môžu vo vás vyvolať pocit nespokojnosti.
Rozhovor o svojich očakávaniach namiesto toho, aby ste sa cítili bláznivo, vám môže pomôcť posilniť váš vzťah s ňou.
5

Počúvajte relaxačnú hudbu. Uvoľnenie niektorých vašich obľúbených spevákov vás môže upokojiť a navodiť náladu. Je dokázané, že hudba v vás vyvoláva určitý pocit, keď ju počujete, a prináša vám spomienky. Môže upokojiť nahnevaných alebo rozrušených ľudí, aj keď si nie sú vedomí zdroja tejto rozrušenosti. Klasická hudba a jazz sú obzvlášť užitočné na upokojenie ľudí, ale musíte nájsť to, čo vám vyhovuje.
6
Zapnite svoje pozitívne myšlienky. Môžete pomôcť zmierniť hnev tým, že sa pokúsite jasnejšie zamerať na svoje pozitívne myšlienky. Zatvorte oči, zažeňte všetky negatívne myšlienky, ktoré sa vám naskytnú, a myslite aspoň na tri pozitívne veci.
- Pozitívne myšlienky môžu byť pozitívne aspekty situácie, z ktorej si robíte starosti, alebo len myšlienky na niečo iné, na čo sa musíte tešiť alebo na niečo, čo vám robí radosť.
- Medzi príklady pozitívnych myšlienok patrí:
  - Toto prejde
  - Som dosť silný, aby som to zvládol.
  - Náročné situácie sú príležitosťou na rast.
  - Nebudem sa cítiť nahnevaný navždy; je to dočasný pocit.

Varovania

Ak máte pocit, že vás alebo vaše vzťahy ovláda hnev, mali by ste vyhľadať poradenstvo v oblasti riadenia hnevu prostredníctvom skupinovej triedy alebo psychológa.

Prečítajte si tiež: Ako odpustiť matke, keď zomrela?

Ako sa na niekoho nehnevať, aj keď to veľmi chceš?

Kroky

Metóda 1 z 3: vyhýbanie sa posunutému hnevu a odporu

Metóda 2 z 3: používanie asertívnej komunikácie

Metóda 3 z 3: zbavenie sa hnevu

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: