Ako udržať kolená od praskania a praskania?
Ak vás začne bolieť koleno spolu s vŕzgajúcimi kolenami, nechajte si kolená zhodnotiť od lekára.
Popukanie a praskanie v kolenách sa vo všeobecnosti nemusí obávať. Je to často spôsobené tým, že chrupavka na kolene zhrubne a zomelie sa. Táto drsnosť a brúsenie však môže viesť k strate chrupavky v kolene, čo môže viesť k nástupu artrózy. Ak máte obavy z nových zvukov, ktoré vydávajú vaše kolená, navštívte lekára. V opačnom prípade urobte opatrenia, ktoré pomôžu vašim kolenám, ako napríklad nechať ich kolená odpočinúť si udržiavaním zdravého životného štýlu, posilňovaním svalov nôh a dávať pozor na zhoršujúce sa problémy s kolenami.
Časť 1 z 3: strečing a posilnenie nôh
- 1Na uvoľnenie svalov použite uvoľnenie lýtka. Ak chcete vykonať toto cvičenie, sadnite si na podlahu. Tenisovú loptičku umiestnite pod jedno lýtko. Položte druhú nohu na prvú nohu. Na tenisovej loptičke prevráťte lýtko hore a dole. Ak narazíte na úzke miesto, vrtte nohou asi pol minúty hore a dole.
- Toto cvičenie pomôže natiahnuť lýtkové svaly. Ak sú tieto svaly tesné, môžu vyvíjať tlak na vaše koleno, čo môže spôsobiť vytiahnutie kolenného kĺbu z vyrovnania.
- Skúste toto cvičenie 6 -krát týždenne.
- 2Pracujte na citlivých miestach vo svojom IT páse, aby ste natiahli väz. Kým ste na boku, položte si pod stehno penový valček. Vyvaľkajte na ňom nohu hore a dole od bedra po koleno. Ak narazíte na boľavé miesto, venujte tomuto penovému valcu viac času.
- Tento väz sa tiahne od stehna až po holeň. Niekedy má tesné miesta, ktoré vás ťahajú za koleno a vyvíjajú naň tlak.
- Pracujte na valcovaní miest na 30 sekúnd až 2 minúty najmenej 6 krát týždenne.
- 3Skúste uvoľnenie flexora bedra, aby ste natiahli svaly bokov. Zlepením 2 tenisových loptičiek vytvoríte väčší valček. Položte lícom nadol na podlahu a položte valček pod bedro tesne pod bedrovú kosť. Nakloňte sa do loptičiek, ako len môžete, a zdvihnite lýtko zo zeme, čím vytvoríte s nohou 90-stupňový uhol. Prehoďte nohu zo strany na stranu asi 30 sekúnd.
- Bedrové svaly tiež pracujú na tom, aby bolo koleno správne vyrovnané. Ak nie sú v poriadku, môže vám to spôsobiť problémy s kolenom.
- 4Skúste sady na štvorhlavý sval na posilnenie svalov štvorhlavého svalu. Sadnite si na podlahu s nohami vystrčenými pred seba. Napnite svaly štvoruholníka a pomocou ruky skontrolujte, či sú napnuté. Podržte 8 sekúnd a potom uvoľnite 2.
- Quadricepsy sú svaly v prednej časti stehna a posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať ďalším problémom s kolenom.
- Pracujte až do 30 opakovaní.
- Zamerajte sa na 2-3 dni v týždni silového tréningu.
Popukanie a praskanie v kolenách sa vo všeobecnosti nemusí obávať. - 5Vykonajte zdvihy rovných nôh, aby ste posilnili svoje kvadricepsy. Ľahnite si na chrbát na podlahu. Jednu nohu dajte vystretú pred seba a druhú pokrčte v kolene. Utiahnite štvorhlavý sval stehna a trochu predkloňte nohu na zem smerom von. Nadvihnite plochú nohu z podlahy asi o 6 až 20 centimetrov (15 až 20 cm) a potom ju spustite späť nadol.
- Začnite s 2-3 opakovaniami a posuňte sa na 10-12.
- 6Pracujte na drepoch na stene, aby boli vaše kvadricepsy silnejšie. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše nohy by mali byť 1 až 2 metre (0,30 až 0,61 m) od steny. Pomocou trenia o stenu sa spustite, kým nebudete v sede. Ak nemôžete ísť tak ďaleko, nenúťte to. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd.
- Skúste 10 opakovaní.
- 7Pravidelne plávajte, aby boli vaše kvadricepsy silnejšie. Plávanie je úžasný spôsob, ako posilniť tieto svaly, pričom vyvíjate tlak na koleno, preto skúste začleniť plávanie do svojej cvičebnej rutiny. Zamerajte sa na 30 až 45 minút 3 až 5 dní v týždni.
- Ak vás nebaví plávanie, skúste si radšej zacvičiť vodný aerobik.
- 8Cvičte chôdzou po rovnom povrchu. Chôdza je skvelý spôsob, ako posilniť svaly štvorkoliek. Ak však začínate mať problémy s kolenami, držte sa čo najviac na rovnej zemi, najmä ak sú vaše problémy štrukturálne.
- Skúste sa prejsť v nákupnom stredisku alebo vo vnútornom chodníku.
- Vyberte si chôdzu jeden alebo viac z 3 až 5 cvičebných dní v týždni. Kráčajte 30 až 45 minút.
- 9Vydajte sa na bicykel. Skákanie na bicykel je ďalším spôsobom, ako posilniť svoje kvadricepsy, s malým vplyvom. Stacionárne alebo bežné bicykle fungujú rovnako dobre, aj keď neskočte do pokročilej cyklistickej triedy, ak ste práve necvičili. Začnite pomaly a stabilne.
- Pridajte si to do svojej rutiny a zaraďte sa tak medzi svoje 3 až 5 cvičení v týždni. Namierte 30 až 45 minút.
Časť 2 z 3: kontrola u lekára
- 1Dávajte pozor na bolesť kolena. Ak vás začne bolieť koleno spolu s vŕzgajúcimi kolenami, nechajte si kolená zhodnotiť od lekára. Bolesť môže byť znakom toho, že sa u vás vyvíjajú ďalšie stavy, ako je artróza.
- Osteoartróza sa postupom času zhoršuje a liečba môže pomôcť zastaviť zhoršujúci sa účinok. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môže diéta a cvičenie pomôcť pri liečbe artrózy.
- 2Hľadaj opuch okolo kolien. Tekutina v kĺbe a okolo neho môže viesť k opuchu. Opuch, najmä ak je sprevádzaný bolesťou, môže naznačovať stav kolena, ktorý potrebuje liečbu. Ak spozorujete opuch v kolenách, dohodnite si stretnutie s lekárom.
- Opuch môže byť indikátorom artrózy, ale aj iných stavov.
Ak máte iné kĺby, ktoré praskajú alebo praskajú, nájdite spôsoby, ako zabrániť praskaniu a praskaniu ostatných kĺbov. - 3Všimnite si stuhnutosti kolenných kĺbov. Tuhosť alebo problémy s pokrčením kolien môžu tiež naznačovať vývoj poruchy kolena. Konkrétne je tento príznak bežný pri osteoartritíde a reumatoidnej artritíde.
- 4Skontrolujte, či je vaše koleno na dotyk horúce. Pri niektorých chorobách, ako je reumatoidná artritída, bude váš kĺb horúci na dotyk. V tejto oblasti si môžete všimnúť aj začervenanie.
- Ak spozorujete tieto príznaky, dohodnite si stretnutie s lekárom.
- 5V prípade náhlych zranení vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc. Ak vás náhle začne bolieť bolesť alebo sa vám podoprie koleno, ihneď navštívte lekára. Ak máte silnú bolesť, nemôžete stáť na kolene alebo máte náhly opuch, choďte na pohotovosť alebo na pohotovosť.
- Ak vaša končatina vyzerá zdeformovane alebo ak ste pri zranení počuli pukavý zvuk, choďte tiež na pohotovosť alebo na pohotovosť.
- Ak chcete okamžite pomôcť s bolesťou, vezmite si NSAID ako Ibuprofen.
- 6Očakávajte fyzickú skúšku. Lekár pravdepodobne začne fyzickou skúškou. Môžu vám napríklad nahmatať koleno, aby zistili, či nie je opuchnuté. Budú sa vás tiež pýtať na vašu nedávnu anamnézu a prečo prichádzate na návštevu.
- Povedzte svojmu lekárovi, prečo ste prišli: „Zažil som nové praskanie a praskanie v kolene. Čítal som, že sú väčšinou neškodné, ale môžu tiež naznačovať začiatky artrózy. Chcel som si nechať vyšetriť kolená hneď v r. prípad. "
- 7Opýtajte sa svojho lekára na röntgen. Hoci škrípavé kolená nie sú samy osebe problémom, niekedy môžu naznačovať začiatok artrózy. Opýtajte sa svojho lekára, či je vhodné vykonať röntgenové vyšetrenie, aby ste zistili, či sa u vás tento stav rozvíja.
- Lekár môže tiež požiadať o vyšetrenie kosti, MRI, CAT alebo biopsiu, aby vám pomohol diagnostikovať akýkoľvek stav, ktorý môžete mať.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť špecialistovi na športovú medicínu, aby diagnostikoval váš stav.
- 8Na artrózu očakávajte voľne predajné lieky. Ak vám lekár diagnostikuje osteoartrózu, začnite so základnými liekmi proti bolesti, ako je acetaminofén a aspirín. Váš lekár môže tiež odporučiť ibuprofén na zápal.
- 9Diskutujte o doplnkoch so svojim lekárom. Určitú úľavu môžu poskytnúť niektoré doplnky, ako napríklad nezmývateľné látky Boswellia serrata a avokádovo-sójové bôby (ASU). Pracujú však hlavne s bolesťou a ich účinnosť podporuje len obmedzený počet dôkazov. Ak by ste chceli vyskúšať doplnok, prediskutujte ho s lekárom.
V opačnom prípade urobte opatrenia, ktoré pomôžu vašim kolenám, ako napríklad nechať ich kolená odpočinúť si udržiavaním zdravého životného štýlu, posilňovaním svalov nôh a dávať pozor na zhoršujúce sa problémy s kolenami.
Časť 3 z 3: Dajte kolenám pauzu
- 1Schudnúť navyše. Extra hmotnosť zvyšuje tlak na kolená, takže môže zhoršiť stavy, ako je artróza. Ak začínate strácať chrupavku, chudnutie môže pomôcť spomaliť priebeh tohto stavu. Pracujte na zdravej a vyváženej strave vrátane chudých bielkovín, ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Počas jedla naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou. Asi štvrtinu vášho taniera by mala tvoriť porcia chudých bielkovín vo veľkosti dlane. Naplňte zvyšok taniera celozrnnými výrobkami a na boku máte porciu nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Obmedzte sladené nápoje a občerstvenie, pretože zvyšujú váš kalorický príjem bez toho, aby ste pridali veľa výživy.
- Skúste cvičiť 30 minút denne väčšinu dní v týždni.
- Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám pomôže zistiť, koľko hmotnosti musíte schudnúť.
- 2Na cvičenie noste cvičebnú obuv. Keď robíte činnosť s vyšším nárazom, ako je beh alebo aeróbne cvičenia, noste obuv na cvičenie. Cvičebná obuv absorbuje viac nárazu ako ostatné topánky a uberá na kolenách. Uistite sa, že vám odborník v športovom obchode zaistí maximálnu podporu.
- Ihličky a iné vysoké podpätky môžu na kolenách spôsobiť zmätok, preto sa im čo najviac vyhýbajte.
- 3Postavte sa rovno a posilnite svoje hlavné svaly. Ak sa neustále prepadávate, vyvíjate väčší tlak na kolená, pričom vzpriamený postoj vám môže časť tlaku uberať. Ak chcete zlepšiť celkové držanie tela, pracujte na posilnení jadrových svalov.
- Pomocou aplikácie vám pripomenie, aby ste sa postavili rovno, alebo si počas celého dňa nastavujete pripomenutia.
- Skúste dosky, aby ste posilnili svoje jadro. Položte sa tvárou nadol na podlahu a predlaktie položte na zem. Zatnite svaly v jadre a odtlačte podlahu. Opierajte sa o predlaktie a prsty na nohách, urobte priamku s telom a držte ho asi 30 sekúnd.
- Zvážte lekciu jogy alebo pilates, ktorá môže tiež posilniť vaše jadro.
- 4Vyhnite sa športom, ktoré by vás mohli ohroziť zranením kolena. Kolízne športy, ako je hokej a futbal, a kontaktné športy, ako je baseball, futbal a basketbal, predstavujú vyššie riziko poranenia kolena. Ak vám hrozia problémy s kolenom, snažte sa týmto športom vyhýbať.
- 5Užívajte 100-300 mg vitamínu E denne. Vitamín E môže pomôcť spomaliť progresiu ochorení kolena, ako je artróza. Väčšina ľudí môže užívať režim 100-300 mg vitamínu E denne bez vedľajších účinkov. Pred začatím doplnku sa však vždy poraďte so svojím lekárom.
- Ak máte ďalšie kĺby, ktoré praskajú alebo praskajú, nájdite spôsoby, ako zabrániť praskaniu a praskaniu ostatných kĺbov.
- Pred každým cvičením sa vždy poraďte s lekárom.
- Neignorujte problémy s kolenami, ako sú náhle a silné bolesti pri športovaní. Vždy je najlepšie nechať sa vyšetriť lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť trávnik na nohe?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
