Ako sa brániť výbuchu?

Ako sa môžem brániť výbuchu, keď ma moje dieťa frustruje?

Každý sa občas nahnevá. Každý piaty Európan má však problém s riadením hnevu. Hnev človeka môže prinútiť roztopiť sa pred ostatnými a kričať, kričať, udierať alebo zneužívať ostatných. Tento typ výbuchu je najničivejším deštruktívnym hnevom. Bolí to teba i ostatných, fyzickými, emocionálnymi a sociálnymi spôsobmi. Ak máte problém obmedziť sa pred nahnevanými výbuchmi, musíte sa preškoliť, ako zvládať náročné situácie. Toto je najlepšia cesta do pokojnejšieho života.

Časť 1 z 5: Okamžité opatrenia na obmedzenie vášho výbuchu

1
Všímajte si telesných znakov. Keď sa vaše telo dostane do stresového režimu, pravdepodobne začnete pociťovať určité fyzické znaky. Tieto môžu zahŕňať:
- Čeľuste máte zaťaté a svaly napnuté.
- Bolí vás hlava alebo žalúdok.
- Srdce ti začne biť.
- Potíte sa (aj dlane rúk sa vám potia).
- Začervenala sa vám tvár.
- Trasie sa vám telo alebo ruky.
- Točí sa ti hlava.
2
Všímajte si emocionálne znaky. Hnev je často sprevádzaný záplavou ďalších emócií. Koniec koncov, amygdala, centrum emócií, pumpuje signály zo všetkých síl, aby splnila hrozbu a zaistila vaše prežitie. Nie je prekvapujúce, že môžete získať záplavu ďalších súvisiacich emócií. Tieto emócie sú schopné vydať poplach pre reakciu boja a letu. Okrem hnevu môžu medzi emócie, ktoré môžete cítiť, patriť:
- Podráždenie
- Smútok
- Depresia
- Vina
- Zlosť
- Úzkosť
- Obrannosť
3

Napočítaj do desať. Ak sa cítite nahnevaní a pociťujete vyššie uvedené príznaky hnevu, môžete si povedať, že nemusíte hneď reagovať. Počítanie vám môže v tejto chvíli pomôcť odložiť vaše pocity. Na začiatku vám to môže pripadať trochu hlúpe, ale počítanie vás skutočne môže rozptýliť dostatočne dlho na to, aby ste sa upokojili. Odložte reakciu a dajte si čas na vyriešenie svojich pocitov.
4
Skúste hlboké dýchanie. Skúste na chvíľu získať priestor pre seba. Ak môžete, ospravedlňte sa a choďte do kúpeľne, na schodisko alebo von, keď to robíte, a vďaka tomu sa budete cítiť príjemne zhlboka dýchať, aby ste sa upokojili.
- Počítajte štyri, nadýchnite sa a štyri počkajte a vydýchnite.
- Uistite sa, že dýchate skôr bránicou než hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vytiahne (rukou to cítite).
- Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
5

Zopakujte upokojujúce slovo alebo frázu. Skúste pre seba povedať niečo upokojujúce, napríklad „Upokojte sa“ alebo „Uvoľnite sa“ alebo „Upokojte sa“. Opakujte túto frázu znova a znova, kým nepocítite, že sa váš hnev začína rozplývať.
6

Zmeňte scenériu. Ak cítite, ako vám vrie krv, vypadnite. Prejsť sa. Zhlboka dýchaj Ak sa dokážete zo situácie dostať, urobte to. Tým, že nebudete mať pred sebou vec alebo osobu, ktorá vás rozčúli, môžete sa jednoduchšie upokojiť.
7
Skúste postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia je proces napínania a uvoľňovania celého tela v postupných fázach. Predpokladá sa, že tým, že sami napnete svaly, môžete vo svojom tele uvoľniť napätie. Tu je prehľad tejto metódy:
- Dýchajte na štyri, vydržte na štyri, na štyri vydychujte. Pokračujte v hlbokom dýchaní.
- Začnite so svalmi na hlave a tvári. Utiahnite čo najviac svalov tváre, hlavy, úst a krku, vydržte dvadsať sekúnd a potom uvoľnite.
- Potom prejdite po tele, napnite a uvoľnite ramená, ruky, chrbát (iba ak nemáte problémy s chrbtom), ruky, žalúdok, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
- Teraz kývajte prstami okolo seba a pociťujte uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
- Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit relaxácie.
8
Nájdite si niečo humorné, čo by vás bavilo. Ak sa dokážete rozosmiať, môžete zmeniť chemickú reakciu vo svojom tele. Mozog a predstavivosť môžete použiť na vytváranie najrôznejších smiešnych situácií, pri ktorých sa môžete smiať, najmä ak nejde o podlý alebo sarkastický humor.
- Povedzte napríklad, že ste v situácii, keď sa váš šéf na vás kvôli niečomu nahneval. Namiesto toho, aby ste o tom hejtovali pri stole, môžete svoj vlastný hnev rozptýliť predstavou, že má rybaciu hlavu a kričí ústami ryby. Je však dôležité nesmiať sa a nesmiať, ak ste stále v rozhovore so svojim šéfom. To môže veci ešte zhoršiť.
- Túto metódu môžete dokonca použiť aj vtedy, ak veľmi strácate nervy. Použitie niečoho na rozosmiatie vám pomôže upokojiť sa na túto chvíľu. Potom môžete efektívnejšie využiť iné metódy, napríklad riešenie problémov, na nájdenie riešenia situácie, s ktorou sa stretávate.

Ako sa môžem postaviť tvárou v tvár ľuďom po tom, čo ich nahneval?

Časť 2 z 5: identifikácia príčin vášho hnevu

1
Pozrite sa, čo sa ešte vo vašom živote deje. Môžeme sa cítiť nahnevaní, keď máme nedostatok kontroly, či už je to fyzické alebo emocionálne. Všetky tieto bežné udalosti majú potenciál vyvolať v ľuďoch hnev:
- Fyzické nepohodlie: Pocit únavy, hladu alebo bolesti môže ľudí nahnevať a rozladiť.
- Prechádzanie smútiacim procesom: Hnev je súčasťou smútiaceho procesu.
- Nespokojnosť so sexuálnym životom alebo vás váš manžel podvádza.
- Bezohľadné alebo hrubé správanie iných ľudí.
- Riešenie závislosti a odvykania
- Zdravotné dôvody, ako sú hormonálne výkyvy a choroby.
- Duševná porucha: Hnev môže byť súčasťou symptómov mnohých porúch.
- Byť v nespravodlivej situácii, napríklad v režime represívnej vlády alebo byť vystavený diskriminácii.
- Byť vystavený zneužívajúcim situáciám, ako napríklad šikanovaniu alebo ponižovaniu.
- Stres z každodennej tiesne, ako napríklad dodržiavanie termínov, znášanie návštevnosti, riešenie sklamaných výsledkov alebo nedodržiavanie svojich cieľov alebo očakávaní.
- Strata peňazí alebo príjmu, napríklad okradnutie alebo problémy s peniazmi.
2
Ohodnoťte svoj hnev. Hodnotenie hnevu vám môže pomôcť uvedomiť si, aký typ udalostí vás hnevá a do akej miery vás hnevajú. Niektoré udalosti môžu spôsobiť mierne podráždenie, zatiaľ čo iné môžu spôsobiť, že si budete chcieť fúkať. Oficiálnu stupnicu hnevu skutočne nepotrebujete. Môžete si vytvoriť svoj vlastný, napríklad na stupnici od jedna do desať alebo od nuly do 100. Môžete použiť to, čo vám vyhovuje.
- Sledujte, ako často váš hnev narastá, a napíšte si svoje hodnotenie hnevu do denníka.
3
Veďte si denník hnevu. Denník hnevu vám pomôže sledovať, aké udalosti vás hnevajú a do akej miery vás hnevajú. Tiež by ste mali sledovať okolité udalosti a prostredia, ktoré vášmu hnevu predchádzali alebo sa počas neho objavili. Všimnite si, ako reagujete, keď ste nahnevaní, a reakcie ostatných ľudí, keď sa hneváte. Keď si zapisujete do denníka, môžete urobiť nasledujúce poznámky:
- Čo vyvolalo hnev?
- Ohodnoťte svoj hnev.
- Aké myšlienky sa objavili, keď ste sa nahnevali?
- Ako si reagoval? Ako na vás reagovali ostatní?
- Akú ste mali náladu tesne predtým, ako sa to stalo?
- Aké príznaky hnevu ste cítili vo svojom tele?
- Chceli ste odísť, alebo ste chceli vystupovať, napríklad buchnúť dverami alebo udrieť do niečoho alebo do niekoho, alebo ste povedali niečo sarkasticky?
- Aké boli vaše emócie bezprostredne po incidente?
- Aké boli vaše pocity niekoľko hodín po epizóde?
- Bola epizóda vyriešená?
- Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, v ktorých situáciách sa spúšťa váš hnev. Potom sa môžete takýmto situáciám vyhnúť, ak je to možné. Alebo môžete predpovedať, kedy môžu nastať tieto situácie, ak sú nevyhnutné.
4
Identifikujte svoje spúšťače hnevu. Spúšťač je niečo, čo sa stane alebo čo prežije, čo vyvolá emóciu alebo pamäť. Niektoré bežné spúšťače hnevu sú:
- Neschopnosť ovládať akcie iných ľudí.
- Iní vás sklamali, pretože ste nesplnili vaše očakávania.
- Neschopnosť ovládať každodenné udalosti, ako je návštevnosť alebo veci, ktoré vám bránia v pokroku.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať alebo vás využiť.
- Hnevať sa na seba kvôli chybe.
- Byť hladný, unavený alebo v strese.

Ako vám plán zvládania hnevu pomôže vyhnúť sa výbuchu — Prečítajte si rady od nášho recenzenta, ako vám plán zvládania hnevu pomôže vyhnúť sa výbuchu!

Časť 3 z 5: vývoj stratégií na zvládanie hnevu

1
Vytvorte si plán na zvládanie hnevu. Dodržiavanie plánu vám v súčasnosti pomôže získať kontrolu nad svojim hnevom. Kľúčové je najskôr získať kontrolu nad reakciou svojho tela. Akonáhle to urobíte, môžete prísť na to, čo vás trápi a prečo. Keď to pochopíte, môžete sa asertívne prejaviť, aby ste sa uistili, že svoj hnev vyjadrujete produktívnym spôsobom. Vyrovnať sa so svojimi pocitmi novým, konštruktívnym spôsobom vyžaduje veľa praxe a trpezlivosti.
- Majte na pamäti konkrétny súbor akcií, pre ktoré sa cítite nahnevaní. Akonáhle napríklad zistíte, že sa cítite nahnevaní, vyjdite von na päť minút. Zhlboka sa nadýchnite a zopakujte si upokojujúcu frázu. Tento proces vám pomôže odbúrať hnev.
2
Vyhnite sa mysleniu „všetko alebo nič“. Keď je človek nahnevaný, môže mať tendenciu myslieť si: „Všetko je zničené“ alebo „Nikdy to nedokážem“. Tento typ myslenia redukuje veci na scenár typu všetko alebo nič, pretože si človek myslí, že problémom je koniec sveta. Vyhýbajte sa slovám a frázam, ktoré stavajú situácie do absolútnych čísel. Prestaňte rámcovať veci slovami „vždy“ alebo „nikdy“.
- Namiesto toho sa zamyslite: „Táto situácia je frustrujúca, ale nie je to koniec sveta.“
3

Vyhnite sa situáciám, ktoré vás hnevajú. Nahnevaným výbuchom sa často môžete vyhnúť tak, že sa vyhnete situácii, ktorá vás nahnevá. Ak napríklad viete, že sa hneváte na rannú premávku, skúste odísť v iný čas alebo sa dopravte verejnou dopravou. Ak viete, že sa hneváte, pretože ste vynechali obed, snažte sa správne jesť.
4

Zbavte sa nenávisti. Keď voči niekomu vzbudíte odpor, váš hnev bude len pokračovať a bude ťažké ho ovládať. Prijmite ostatných takých, akí sú. Sústreďte sa na to, ako situáciu zvládnete, a nie na to, ako ju zvládne niekto iný. Ak sa necháte hnevať, pomôže vám to zamerať svoju energiu na pozitívnejšie veci.
5

Skúste cvičiť. Cvičenie môže pomôcť rozptýliť hnev. U dospelých a detí výskum ukazuje, že cvičenie pomáha pri regulácii nálady a kontrole emócií. Skúste cvičiť, keď ste v šialenej chvíli, alebo ho používajte denne na uvoľnenie agresie.
6
Obnovte svoje emócie dobrým spánkom. Dobrý spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie. Emócie je ťažšie ovládať, keď málo spíme. Jedna štúdia ukázala, že s iba niekoľkými nocami prerušovaného spánku u dospievajúcich dievčat sa ich negatívne pocity zvýšili a rovnako aj hnev.
- Ak máte problémy s pravidelným spánkom, mali by ste navštíviť lekára.
7
Skúste meditáciu. Meditácia sa ukázala byť účinná pri emočnej regulácii. Má dlhodobejší účinok na amygdalu, centrum emócií a časť mozgu, kde stresová reakcia začína po vnímaní stresujúcej alebo hrozivej udalosti. Začnite hlbokým dýchaním. Dýchanie môžete kombinovať aj s úlohami vizualizácie. Skúste toto vizualizačné cvičenie:
- Keď sa nadýchnete, predstavte si zlato-biele svetlo, ktoré vás uvoľní a prinúti vás cítiť sa šťastne. Predstavte si, ako sa toto biele svetlo šíri do vašich pľúc a celého tela. Pri výdychu vydychujte zablatené, tmavé farby, ktoré predstavujú vaše nahnevané a vystresované pocity.
- Ak máte pocit, že máte problémy s meditáciou, nebojte sa. Meditácia je kombináciou hlbokých dychových cvičení, vizualizácie a vykonávania mentálnych úloh. Ak však máte pocit, že je pre vás ťažké sedieť dostatočne dlho na to, aby ste meditovali, alebo sa vám meditácia nepohodla, môžete začať jednoducho hlbokým dýchaním. To napriek tomu spustí upokojujúcu reakciu vášho tela.
8
Nenechajte sa odradiť, ak dôjde k relapsu. Keď ľudia vyskúšajú niečo nové, nie vždy to ide perfektne. To môže byť pravda, keď sa učíte nové spôsoby, ako sa vyrovnať s hnevom. Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s recidívami výbuchu hnevu alebo pasívnej agresivity, je pozrieť sa na to, čo nefungovalo. Je to súčasť procesu učenia. Keď sa dokážete pozrieť na to, čo nefungovalo, môžete nabudúce upraviť, čo robíte pre tento spúšťač hnevu.
- Hlavne vydržte! Buďte radi za svoje najmenšie úspechy, pretože každý z nich je krokom k dosiahnutiu vášho väčšieho cieľa, ktorým je riešenie hnevu.

Ak máte problém obmedziť sa pred výbuchom, ospravedlňte sa zo situácie, ak môžete.

Časť 4 z 5: Zdravé vyjadrenie hnevu

1
Sústreďte sa na asertívnu komunikáciu. Asertívna komunikácia zdôrazňuje, že obaja ľudia v rozhovore majú dôležité potreby. Ak chcete komunikovať asertívne, podávajte skutočnosti bez obviňovania.
- Môžete napríklad povedať: „Bol som zranený a nahnevaný, pretože sa zdá, že si znevažoval môj projekt, keď si sa počas mojej prezentácie smial. Neviem, čo sa deje, ale zdá sa, že si nedával pozor alebo brať svoju tvrdú prácu vážne. Mohol som len zle pochopiť, čo sa deje. Môžeme sa porozprávať a vyriešiť to? "
2
Buďte úctiví. Používanie prosím a ďakujem je nielen zdvorilé, ale ukazuje to aj rešpekt k iným ľuďom. Vaša komunikácia by mala prenášať požiadavky, nie požiadavky. Aby ste získali rešpekt, musíte mu ho dať. Potom budete podporovať spoluprácu a vzájomný rešpekt. Toto je opak toho, čo sa deje v hneve, kde agresívna, pasívna alebo pasívne agresívna komunikácia stavia ostatných do rozporu s vami.
- Komunikáciu môžete začať týmto spôsobom: „Keď budete mať čas, mohli by ste...“ alebo „Bola by to veľká pomoc, keby ste... Ďakujem, vážim si to!“
3
Urobte komunikáciu jasnú. Ak lemujete a jete a mlátite okolo krovia alebo robíte všeobecné vyhlásenia, ktoré nie sú konkrétne, všetci zúčastnení budú frustrovaní. Namiesto toho priamo oslovte osobu, s ktorou chcete vyriešiť váš problém. Ujasnite si, čo by ste chceli, aby sa stalo. Uistite sa, že ste to uviedli vo forme žiadosti.
- Ak napríklad váš kolega hovorí veľmi hlasno po telefóne a je pre vás ťažké vykonávať svoju prácu, môžete svoju požiadavku vyjadriť takto: „Mám žiadosť. Znížiš prosím hlasitosť svojho telefónu? Je veľmi ťažké sústrediť sa na svoju prácu. Naozaj by som to ocenil. Ďakujem.“
- Ak ste namiesto toho povedali: „Je skutočne ťažké dokončiť moju prácu so všetkým hlukom v tejto kancelárii“ všetkým v miestnosti, nie je to konkrétne. Navyše to s najväčšou pravdepodobnosťou odcudzí všetkých vašich spolupracovníkov a pravdepodobne svoj problém nevyriešite.
4
Dobre vyjadrite svoje pocity. Keď prídete na to, ako sa cítite, sprostredkujte skutočný pocit, ako keby ste boli zranení, a vyhýbajte sa úsudku, ktorý by ste v ňom urobili.
- Nie je to napríklad asertívny spôsob, ako sa vyjadriť: „Mám pocit, že si necitlivý nudný človek.“ To je rozsudok nad inou osobou (a nie veľmi pekný).
- Radšej sa držte vecí, ktoré sa vás týkajú: „Mám pocit, že nie si citlivý na moje pocity, keď si čítaš noviny, namiesto toho, aby si počúval, čo sa ti snažím povedať.“
5
Cieľom je riešenie problémov. Akonáhle ste schopní rozpoznať spúšťače hnevu, môžete svoj hnev spomaliť a venovať sa myšlienkam vyvolávajúcim hnev. Potom budete môcť presunúť svoju pozornosť na riešenie problémov. Pri riešení problémov robíte všetko, čo je v vašich silách, aby ste problém vyriešili, zistili ste svoje vlastné pocity týkajúce sa situácie a svoje pocity vyjadrili najproduktívnejším možným spôsobom.
- Môžete sa napríklad hnevať, pretože vaše dieťa dostalo na vysvedčení zlé známky. Aby ste sa vyhli nahnevanému výbuchu na svoje dieťa, mali by ste sa pokúsiť vyriešiť problém. To vám pomôže zvládnuť situáciu.
- Pracujte so svojimi emóciami tak, že si pár minút doprajete a zhlboka dýchate. Keď sa vám hlava trochu vyčistí, môžete začať uvažovať o riešeniach tohto problému. Môžete strategizovať, ako budete s dieťaťom hovoriť o jeho známkach, pričom budete klásť dôraz na to, že ho milujete a podporujete ho. Môžete myslieť aj na riešenia, ako napríklad nájsť mu tútora alebo ho zapísať na hodinu študijných schopností.
- Možno budete musieť prijať skutočnosť, že niekedy nie je riešenie problému po ruke. To je v poriadku, pretože nie všetko v živote môže byť zviazané v balíčku s úhľadným malým lukom. Život je oveľa chaotickejší. Nemôžete ovládať život, ale môžete ovládať, ako naň reagujete.

Časť 5 z 5: získanie profesionálnej pomoci

1
Zaregistrujte sa do programu na zvládanie hnevu. Našťastie sa ukázalo, že programy na zvládanie hnevu majú vysokú úspešnosť. Najúspešnejšie programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.
- Programy na zvládanie hnevu majú širokú škálu možností. Existujú napríklad programy na zvládanie hnevu pre mladistvých, vedúcich pracovníkov, policajtov a ďalšie skupiny ľudí, ktorí môžu z rôznych dôvodov zažívať rôzne druhy hnevu.
2
Skúste terapiu. Terapia je skvelý spôsob, ako nájsť nové spôsoby riešenia a vyjadrovania hnevu. Môžete si napríklad vziať denník hnevu a priniesť si ho so sebou na terapiu.
- Váš terapeut bude s najväčšou pravdepodobnosťou používať relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa uprostred epizódy hnevu. Váš terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na svoje situácie. Terapeuti vám pomôžu aj s emočnými zvládacími schopnosťami a komunikačným tréningom asertivity.
- Môžete sa rozhodnúť navštíviť psychoterapeuta, ktorý sa špecializuje na históriu človeka, aby vyriešil problémy dneška, ako napríklad prekonanie týraného alebo zanedbávajúceho detstva alebo prekonanie tragickej udalosti. To môže byť veľmi užitočné pri riešení hnevu z minulých udalostí.
- Nájsť terapeuta vo vašom okolí pomocou Európskej psychologická asociácia je psychológ lokátor.
3
Opýtajte sa svojho lekára na lieky. Hnev je často súčasťou inej poruchy, ako je bipolárna porucha, depresia alebo úzkosť. Lieková terapia hnevu bude závisieť od stavu, v ktorom sa hnev vyskytuje. Užívanie liekov na poruchu by mohlo pomôcť aj hnevu.
- Ak sa napríklad hnev vyskytuje pri depresii, hnev by sa mohol liečiť spolu s ďalšími príznakmi depresie antidepresívami. Ak sa podráždenosť vyskytuje ako súčasť generalizovanej úzkostnej poruchy, na liečbu poruchy sa môžu použiť selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako napríklad Lexapro alebo Prozac. Tieto lieky môžu medzitým pomôcť s vašou podráždenosťou.
- Každý liek má vedľajšie účinky. Lítium sa napríklad používa na liečbu bipolárnej poruchy. Má veľmi vysokú mieru komplikácií obličiek (obličiek). Uvedomenie si možných vedľajších účinkov vám pomôže sledovať komplikácie. Je veľmi dôležité otvorene prediskutovať tieto možnosti so svojím lekárom.
- O všetkých problémoch so závislosťou, ktoré máte, sa porozprávajte so svojim lekárom. Posledná vec, ktorú napríklad potrebujete, keď bojujete s alkoholom, je pridať si ďalšiu závislosť. Túto skutočnosť by ste mali úprimne prediskutovať so svojím lekárom, aby ste jej pomohli rozhodnúť sa o najlepšom lieku na liečbu hnevu a akýchkoľvek ďalších symptómov, ktoré môžete mať.

Prečítajte si tiež: Ako byť dobrým členom AA a zotaviť sa z alkoholizmu?

Ako sa brániť výbuchu?

Kroky

Časť 1 z 5: Okamžité opatrenia na obmedzenie vášho výbuchu

Časť 2 z 5: identifikácia príčin vášho hnevu

Časť 3 z 5: vývoj stratégií na zvládanie hnevu

Časť 4 z 5: Zdravé vyjadrenie hnevu

Časť 5 z 5: získanie profesionálnej pomoci

Otázky a odpovede

Komentáre (8)

Prečítajte si tiež: