Ako sa starať o tráviaci systém?
Váš tráviaci systém navyše obsahuje 70% vášho imunitného systému.
Váš tráviaci systém sa skladá z orgánov, ktoré rozkladajú, absorbujú a likvidujú potraviny a živiny, ktoré jete. Váš tráviaci systém navyše obsahuje 70% vášho imunitného systému. Udržanie zdravého tráviaceho systému je veľmi dôležité pre celkové zdravie a dlhodobú kvalitu života. Prvými krokmi je cvičiť dobrú výživu výberom výživných potravín, ktoré podporujú váš tráviaci systém, pred škodlivými potravinami, ktoré by mohli poškodiť vaše celkové zdravie. Dodržujte diétu s vysokým obsahom vlákniny a čerstvých potravín a vylúčte príjem sladkých, tučných spracovaných potravín. Na podporu vášho tráviaceho zdravia existuje mnoho ďalších doplnkov, ktoré môžete vyskúšať. Nakoniec si osvojte návyky zdravého životného štýlu, ktoré budú podporovať váš tráviaci systém do ďalších rokov.
Metóda 1 z 3: Diéta pre zdravie trávenia
- 1Konzumujte 25 až 30 gramov vlákniny každý deň. Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek dobrého vnútorného zdravia. Pohybuje jedlom a odpadom cez váš tráviaci systém. Konzumujte 25 až 30 gramov denne, buď z jedla, alebo z doplnku bohatého na vlákninu. Naplánujte si jedlo tak, aby ste dostali túto minimálnu porciu vlákniny.
- Dobrým zdrojom vlákniny je zelená listová zelenina, celozrnné produkty, fazuľa, šošovica a jablká. Ponechajte pokožku na ovocí a zelenine, aby získala extra vlákninu.
- Skontrolujte štítky, koľko vlákniny obsahuje vaše jedlo na porciu, a naplánujte si jedlo týmto spôsobom. Ak niektoré jedlo nemá štítok, napríklad čerstvé ovocie, skontrolujte na internete priemerné množstvo vlákniny.
- Ak máte nedostatok vlákniny alebo si nemôžete dopriať dostatok stravy, vezmite si doplnok vlákniny. Tieto sú voľne dostupné v lekárňach.
- 2Získajte svoje bielkoviny z chudých zdrojov. Zdroje mastných bielkovín, ako je červené mäso, môžu zapáliť váš tráviaci systém a spôsobiť zápchu. Chudé zdroje sú oveľa lepšie pre vaše dlhodobé zdravie trávenia.
- Dobrým zdrojom chudých bielkovín sú ryby, hydina, fazuľa a orechy.
- Červené mäso nemusíte úplne vylúčiť. Stačí použiť menšie porcie a obmedziť porcie na jednu týždenne.
- Navrhol denný príjem bielkovín je obvykle medzi 40 a 60 gramov, v závislosti na veľkosti a aktivite úrovni. Ak chcete nájsť svoj ideálny príjem, použite túto kalkulačku z USDA na https://nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- 3Znížte príjem spracovaných potravín. Spracované a vyprážané potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a soli. Tieto zložky sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť nepohodlie vo vašom zažívacom systéme. Vyhnite sa vyprážaným, baleným alebo mikrovlnným pokrmom čo najviac pre zdravší tráviaci systém. Vyberte si radšej čerstvé odrody.
- Spracované potraviny majú tiež málo vlákniny a vitamínov. Jesť veľa spracovaných potravín vás zasýti, ale nedostatok živín, ako je vláknina, spôsobí zápchu a ďalšie zažívacie problémy.
- Jedzte tiež menej často. Pripravené jedlo v reštauráciách je zvyčajne obalené maslom a soľou, čo môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
- 4Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom. Spracovaný cukor nielenže krátkodobo rozruší váš žalúdok, ale tiež poskytne potravu pre zlé baktérie vo vašom čreve. Strava s vysokým obsahom cukrov vytvára ideálne prostredie pre množenie týchto baktérií a bolesti žalúdka. Soda, koláče, cukríky a mnoho ďalších potravín majú extrémne vysoký obsah cukru. Znížte príjem cukru, aby ste obmedzili škodlivé baktérie v tráviacom systéme.
- Denný odporúčaný príjem cukru v Európskej srdcovej asociácii je 25 gramov pre ženy a 32 gramov pre mužov. Udržujte svoju spotrebu v tomto rozmedzí.
- Šumenie zo sódy môže tiež narušiť váš žalúdok a spôsobiť nadúvanie. Ak stále chcete šumivý nápoj, skúste namiesto toho seltzer. Toto nemá cukor ani kalórie.
- Ak si myslíte, že nejete veľa cukru, skontrolujte štítky na kupovaných potravinách. Možno vás prekvapí, koľko cukru obsahuje pripravené jedlo.
- 5Jedzte pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu. Hromadenie jedla v ústach stresuje tráviaci systém. Ak budete jesť príliš rýchlo, skončíte príliš sýti, pretože váš mozog vás nemôže dostatočne skoro zasýtiť. Relaxujte a jedzte pomaly, aj keď ste veľmi hladní. Pred prehltnutím jedlo úplne žujte. Potom sa budete cítiť sýty, než budete príliš veľa jesť.
- Ak ste práve jedli a stále máte pocit hladu, počkajte niekoľko minút. Váš mozog môže doťahovať vaše telo a v tom čase sa budete cítiť plní.
Tieto zložky sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť nepohodlie vo vašom tráviacom systéme.
Metóda 2 z 3: Užívanie doplnkov na trávenie
- 1Predtým, ako začnete užívať akékoľvek zdravotné doplnky, opýtajte sa svojho lekára. Zdravotné doplnky nie sú prísne regulované, takže môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky. Môžu tiež interagovať s liekmi, ktoré užívate. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že doplnky sú bezpečné a nebudú mať žiadne negatívne účinky na vaše zdravie.
- Užívajte všetky doplnky podľa uvedených pokynov alebo podľa pokynov lekára.
- 2Užívajte probiotiká na podporu trávenia. Probiotiká sú známe ako „dobré baktérie“, pretože pomáhajú pri tráviacom procese. Mnoho problémov s trávením je spôsobených nedostatkom probiotík vo vašom čreve. Skúste vziať nejaké probiotické doplnky a zistite, či spozorujete zlepšenie svojho tráviaceho zdravia.
- Probiotické doplnky sú dostupné v zdravotníckych predajniach a lekárňach. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste našli ten najlepší produkt pre vás.
- Probiotiká pôsobia určitý čas. Nečakajte, že uvidíte veľa zmien skôr, ako budete niekoľko týždňov užívať doplnky.
- Obyčajný grécky jogurt má tiež vysoký obsah probiotík. Jedzte niekoľko porcií týždenne, ak to uprednostňujete pred užívaním doplnkov.
- 3Ak má vaše telo nedostatok, užívajte doplnky tráviaceho enzýmu. Tráviace enzýmy zvyčajne pochádzajú z pankreasu a pomáhajú štiepiť jedlo. Telo niekedy prirodzene nevytvára dostatok enzýmov, čo bráni efektívnemu tráveniu. Ľudia s nedostatkom môžu užívať enzýmové doplnky, ktoré nahradia chýbajúce enzýmy a posunú trávenie ďalej.
- Ak nemáte žiadny nedostatok tráviacich enzýmov, lekári vám neodporúčajú užívať enzýmové doplnky. Nebudú mať žiadny účinok, pokiaľ nebudete mať nedostatok enzýmov.
- 4Konzumujte doplnok l-glutamínu na ochranu svojho GI. L-glutamín vytvára bariéru, ktorá chráni váš GI trakt pred toxínmi, alergénmi alebo patogénmi. Pretože uniknuté toxíny, alergény a patogény môžu spôsobiť ochorenie alebo autoimunitné stavy, L-glutamín môže pomôcť chrániť vaše celkové zdravie a tiež tráviaci systém. Užívajte doplnok L-glutamínu denne podľa pokynov na štítku.
- Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať nový doplnok. Okrem toho požiadajte svojho lekára o najlepšie dávkovanie pre vás.
- 5Na zmiernenie syndrómu dráždivého čreva použite kapsuly z mäty piepornej. Štúdie zistili, že mäta pieporná je účinná pri zmierňovaní niektorých zažívacích ťažkostí vrátane syndrómu dráždivého čreva. Ak trpíte IBS, skúste si kúpiť fľašu kapsúl mäty piepornej v lekárni, obchode s vitamínmi alebo online. Užívajte tieto kapsuly podľa pokynov.
- Mätový olej má pozitívny vplyv na symptómy IBS, nie na listy mäty piepornej. Jesť listy a pridať ich do čaju nebude mať rovnaký účinok.
Udržiavanie zdravia tráviaceho systému je veľmi dôležité pre vaše celkové zdravie a dlhodobú kvalitu života.
Metóda 3 z 3: rozvíjanie návykov zdravého životného štýlu
- 1Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál a jedenie sporadicky vyvedie váš tráviaci systém z rovnováhy. Dodržiavanie pravidelného rozvrhu umožní vášmu telu pripraviť sa na trávenie a zostať v poriadku. Skúste si stanoviť rozvrh stravovania a držať sa ho celý týždeň.
- Odborníci odporúčajú jesť 3 vyvážené jedlá denne, pričom medzi nimi je aj zdravé občerstvenie. Nezabudnite nevynechávať raňajky. Aj keď sa ponáhľate, zjedzte raňajky, aby vaše trávenie bolo v poriadku.
- Ak si svoje stravovacie návyky nesledujete, veďte si denník o jedle. Zapíšte si, čo jete a čas. Potom si prečítajte tieto informácie a zistite, či jete podľa pravidelného rozvrhu alebo ojedinele.
- Ak sa v práci veľa pohybujete a neviete, kedy si budete môcť oddýchnuť, skúste si so sebou pribaliť malé občerstvenie. Potom si môžete niečo rýchlo vložiť do žalúdka, aby ste udržali trávenie podľa plánu.
- Dokončite jedlo najmenej 3-4 hodiny pred spaním, aby malo vaše jedlo dostatok času na správne strávenie.
- 2Vypite 11,5 šálky (2,7 litra) až 15,5 šálky (3,7 litra) vody denne. Voda pomáha plynule prenášať potravu tráviacim systémom. Tiež zmäkčuje odpad. Odporúčaný denný príjem vody je 15,5 šálky (3,7 litra) pre mužov a 11,5 šálok (2,7 litra) pre ženy. Používajte tieto úrovne ako cieľ, aby bol váš tráviaci systém zdravý. To je obzvlášť dôležité pri diéte s vysokým obsahom vlákniny, pretože vláknina sa zhlukuje bez dostatku vody.
- Odporúčané množstvo vody je užitočným vodítkom, ale ak cvičíte alebo pracujete vonku, budete ich možno potrebovať viac. Pite vždy, keď máte pocit smädu, aby ste zostali hydratovaní.
- Ako všeobecné pravidlo platí, že pri každom jedle vypite pohár vody, aby ste podporili trávenie.
- Pitná voda je veľmi dôležitá, ak trpíte hnačkami alebo zápchami. Hnačka odvádza z tela tekutiny, preto ich vymeňte, aby ste predišli dehydratácii. Zápchu často spôsobuje nedostatok vody v tráviacom systéme, preto pite viac, ak trpíte týmto problémom.
- 3Cvičte 3-5 dní v týždni. Zostať aktívny je prospešné pre vaše celkové zdravie. Cvičenie stimuluje tráviaci systém tým, že rozhýbe vaše svaly a privedie krv do vašich vnútorných orgánov. Začnite pravidelne cvičiť. Zaviažte sa cvičiť 3-5 dní každý týždeň po dobu 30 minút denne, aby ste si udržali zdravie trávenia.
- Zamerajte sa viac na kardio cvičenia ako na silové cvičenia. Pohyb pri behu, bicyklovaní alebo aerobiku pomáha presunúť jedlo tráviacim systémom lepšie ako zdvíhanie závažia.
- Aby ste získali výhody cvičenia, nemusíte tvrdo cvičiť. Dobrá prechádzka 30-60 minút je skvelá na udržanie sa vo forme.
- 4Znížte stres a úzkosť. Stres a úzkosť môžu mať vplyv na váš tráviaci systém. Všetci ľudia reagujú na stres odlišne-niektorí majú zápchu, niekoho hnačka a niekoho bolí brucho. Niektorým činnostiam zmierňujúcim stres sa môžete vyhnúť týmto narušeniam GI.
- Cvičenie je skvelé na zníženie stresu a vyčistenie hlavy.
- Počúvanie hudby, kreslenie alebo písanie pomáha zmierniť vašu úzkosť bez toho, aby ste sa zapotili.
- Skúste meditovať, aby ste uvoľnili myseľ.
- 5Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu. Kofeín a alkohol môžu podráždiť tráviaci systém a spôsobiť pálenie záhy alebo hnačky. Ak máte problémy s týmito podmienkami, zvážte zníženie príjmu kofeínu a alkoholu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov obmedzte konzumáciu na 1 alebo 2 šálky denne.
- Zvážte bylinné čaje, ktoré sú prirodzene bez kofeínu.
- Ak pijete kávu, znížte množstvo cukru, ktoré pridáte.
- 6Prestaňte fajčiť alebo nezačnite, ak nefajčíte. Fajčenie je veľmi škodlivé pre tráviaci systém. V krátkodobom horizonte môže spôsobiť vredy, pálenie záhy, kyslý reflux a problémy s črevami. Dlhodobo môže spôsobiť rakovinu gastrointestinálneho traktu. Ak fajčíte, prestaňte čo najskôr, aby ste si zlepšili celkové zdravie. Ak nefajčíte, tak nezačínajte.
Váš tráviaci systém sa skladá z orgánov, ktoré rozkladajú, absorbujú a likvidujú potraviny a živiny, ktoré jete.
- Neužívajte žiadne zbytočné lieky, pretože môžu poškodiť váš tráviaci systém. Kyselinové blokátory, nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) a antibiotiká môžu napríklad poškodiť vašu gastrointestinálnu výstelku. To môže spôsobiť problémy s tráviacim systémom.
- Porozprávajte sa s lekárom, ak máte akékoľvek problémy s trávením. Môžu diskutovať o tom, aké sú pre vás najlepšie liečebné postupy.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť pálenie záhy?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
