Ako sa dobre vyspať, keď máte depresiu?
V depresii môže byť často ťažšie zaspať, ale existuje niekoľko spôsobov, ako si pomôcť dobre sa vyspať. Skúste ísť do postele a zobudiť sa v rovnakom čase a snažte sa spať 8 hodín každú noc. Na začiatku to môže byť ťažké, ale zavedenie pravidelnej rutiny môže skutočne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Môžete si tiež urobiť nočný rituál, ktorý vám pomôže uvoľniť sa pred spaním, napríklad čítať, počúvať relaxačnú hudbu alebo meditovať. Pomôže to vášmu telu a mysli relaxovať a pripraviť sa na spánok. Poobede sa snažte vyhnúť kofeínu, pretože ten môže vo vašom systéme zostať až 10 hodín a v noci vás tak nespí. Ak sa často cítite nepokojní, keď idete spať, skúste cvičiť cez deň, aby ste sa unavili. Dokonca aj prechádzka môže byť veľkou pomocou. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora, vrátane toho, ako nájsť podporu pre depresiu, čítajte ďalej.
V depresii môže byť často ťažšie zaspať, ale existuje niekoľko spôsobov, ako si pomôcť dobre sa vyspať.
Dobre sa vyspať môže byť pre mnohých náročné a pre ľudí s depresiou alebo chronickým stresom to môže byť ešte ťažšie. Ukázalo sa, že depresia a nespavosť často idú ruka v ruke. Štúdie však ukázali, že lepší spánok môže tiež zlepšiť vašu náladu. Doprajte si lepší spánok tým, že zostanete zdraví pri svojich každodenných aktivitách, budete mať pred spaním rutinu, vyhýbate sa veciam, ktoré vám nedajú spať, a vyhľadáte radu, keď problémy so spánkom pretrvávajú.
Časť 1 zo 4: Vytvorenie pozitívnej rutiny pred spaním
- 1Udržujte konzistentný spánkový cyklus. Vyhnite sa nepravidelným spánkovým plánom, v ktorých chodíte spať každú noc v iný čas. Je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť oddýchnutí, ak sa začnete uvoľňovať a pripravovať na spánok každý deň v rovnakom čase.
- Udržiavanie konzistentného spánkového režimu vám pomôže vyhnúť sa pocitom pomalosti, letargie a únavy, ktoré sú bežne spojené s depresiou.
- Väčšina dospelých potrebuje na odpočinok v priemere 8 hodín spánku každú noc. Dospievajúci potrebujú v priemere 9 hodín.
- Udržujte svoj spánkový cyklus konzistentný aj cez víkendy.
- 2Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá vám pomôže uvoľniť sa. Nechajte si čas na „odpočinok“ pred spaním. Plánujte asi hodinu medzi časom, kedy sa začnete pripravovať na spánok, kým vám hlava nenarazí na vankúš. Nezačnite s aktivitami, ktoré sú stresujúce alebo vás znepokojujú, tesne pred tým, ako sa chystáte do postele. Toto je váš čas na relaxáciu.
- Čas na „odpočinok“ pomôže uvoľniť negatívne myšlienky a pripraví vás na pozitívny spánok. Ak ste si nenechali odpočinúť, vaše depresívne myšlienky môžu pri pokuse o zaspanie doznievať.
- Tesne pred spaním obmedzte čas pri počítači alebo mobilnom telefóne alebo pri sledovaní televízie. Tieto zariadenia vyžarujú niečo, čo sa nazýva modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu (hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť). Používanie týchto zariadení môže byť navyše stimulujúce aj inými spôsobmi - môžete sa nechať vtiahnuť do sledovania sociálnych médií alebo vám môžu pripomínať stresové udalosti, najmä ak sledujete správy. Ak niečo sledujete, majte to pozitívne a inšpiratívne tesne pred spaním.
- 3Ovládajte svoje prostredie ako spôsob, ako odblokovať mozog. Depresia môže mať pocit, že vás znehybňuje. Znížte tieto pocity zahltenia tým, že urobíte zo svojej spálne svätyňu spánku. Vyhnite sa preplneniu miestnosti množstvom špinavého oblečenia, voľných papierov, hromádok kníh, kopami vybavenia alebo inými neorganizovanými vecami. Tu je niekoľko spôsobov, ako urobiť spálňu ideálnejšou na spánok:
- Na potlačenie vonkajších zvukov mimo miestnosti i domova použite zariadenie alebo ventilátor s bielym šumom.
- Zaistite, aby bola miestnosť tmavá, pomocou ťažkých závesov alebo roliet alebo masky na spanie.
- Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná. Ak je to možné, nájdite miesta alebo polohy, ktoré sa budú cítiť uvoľnenejšie.
- Zvážte použitie telesného vankúša na podporu nôh, bokov a ramien. To môže viesť k lepšiemu spánku a zmierneniu pocitov osamelosti.
- Udržujte miestnosť v príjemnej teplote, ktorá je dobre vetraná.
- 4Ak ste nepokojní, vstaňte z postele. Depresia môže spôsobiť, že sa vaša myseľ a telo budú cítiť nepokojne. Ak je uprostred noci a vy ste sa zobudili a nemôžete znova zaspať, choďte do inej miestnosti a urobte niečo iné (nič, čo by mohlo byť príliš stimulujúce), kým sa znova nebudete cítiť ospalí. Zvážte tieto činnosti:
- Prečítajte si knihu, noviny alebo časopis, ktorý nie je príliš pútavý.
- Vykonajte prácu, napríklad umývanie riadu, skladanie oblečenia alebo niečo odložíte.
- Napite sa vody.
- Maznajte svoje zvieratá, ak nejaké máte.
- Sledujte televíziu s nízkou hlasitosťou.
Väčšina dospelých potrebuje na odpočinok v priemere 8 hodín spánku každú noc.
Časť 2 zo 4: Vyhnite sa spúšťačom, ktoré vám nedajú spať
- 1Obmedzte kofeín ako stimulant. Zatiaľ čo stimulanty môžu pomôcť s príznakmi depresie, ako je únava, kofeín môže v noci udržať vašu myseľ a telo príliš aktívne. Vyhnite sa kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Pitie viac ako štyroch šálok denne kofeínového nápoja (sóda, káva, energetické nápoje) môže mať vážne vedľajšie účinky vrátane nespavosti. Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť:
- Soda s množstvom cukru a kofeínu
- Energetické nápoje
- Čierny čaj alebo káva
- Čokoláda
- 2Vyhnite sa ťažkým jedlám, aby ste znížili apatia. Ak máte depresiu, tieto pocity letargie a nesústredenosti môžu byť ešte horšie, ak sa cítite prehnane plní. Vyhnite sa prejedaniu ako spôsobu nočného upokojenia. Pár hodín pred spaním by ste sa mali vyhýbať ťažkým jedlám, ktoré vás zasýtia a dajú do práce žalúdok. Ak máte sklon k neskorým večerám, vezmite do úvahy tieto občerstvenie namiesto väčších jedál tesne pred spaním:
- Pohár teplého mlieka alebo bylinkového (bez kofeínu) čaju
- Miska obilnín s nízkym obsahom cukru
- Banán
- 3Obmedzte stresové aktivity tesne pred spaním. Ďalší deň nerobte prácu tesne pred spaním. To môže byť stresujúce a môže to vyvolať obavy alebo pocity depresie. Obmedzte, ako dlho pred spaním sledujete televíziu alebo sa pozeráte na telefón alebo počítač. To vás môže odvrátiť od myšlienok, ale môže to tiež spôsobiť stres, depresiu alebo úzkosť. Vonkajšie sily vo svete - práca, škola, život - by mali zmiznúť, keď narazíte na posteľ. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako uvoľniť svaly a myseľ. Zvážte tieto:
- Nasaďte si slúchadlá a počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Dýchajte zhlboka, počítajte do 10. Zamerajte sa na svoj dych.
- Meditujte alebo sa modlite.
- Zamyslite sa nad tromi pozitívnymi vecami, ktoré sa v ten deň stali, aj keď sú to veľmi malé veci.
- Nájdite niečo, čo drží ako vankúš. Môžete tiež zvážiť spanie svojho domáceho maznáčika s vami, ak poskytuje pohodlie.
Skúste ísť do postele a zobudiť sa v rovnaký čas a snažte sa spať 8 hodín každú noc.
Časť 3 zo 4: Byť zdravý vo svojom každodennom živote
- 1Vychutnajte si slnečné lúče, ktoré vám pomôžu s depresiou. Slnečné svetlo je dôležité pre udržanie spánku a bdelých cyklov v tele. Môže tiež pomôcť zvýšiť váš vitamín D v tele. Netrávte preto všetok svoj čas v interiéri, najmä v slnečných dňoch.
- Aj keď príliš veľa slnečného žiarenia môže byť pre pokožku škodlivé, je dôležité mať zdravú dávku slnečného svetla vo dne a tmu v noci. Ukázalo sa, že pomáha pri dobrom spánku.
- 2Cvičenie na zlepšenie mysle a tela. Aktivita môže pomôcť pri depresii - v skutočnosti sa pravidelný pohyb ukázal byť rovnako účinný ako užívanie antidepresív. Hoci to nie je úplne pochopené, odborníci sa domnievajú, že cvičenie môže pomôcť pri liečbe depresie uvoľňovaním endorfínov alebo stimuláciou neurotransmitera norepinefrínu, čo môže zlepšiť náladu.
- Skúste cvičiť zhruba 150 minút každý týždeň (to je 30 minút päť dní v týždni). Môžete začať tým, že sa vyberiete na rýchlu prechádzku.
- Ľudia, ktorí cvičia 150 minút týždenne, lepšie spia a počas dňa sa cítia menej ospalí.
- Ráno a večer urobte strečing, aby ste uvoľnili svaly. To vám môže pomôcť uvoľniť telo.
- 3Jedzte jedlo podľa pravidelného rozvrhu. Pri depresii je dôležité vyhnúť sa vynechávaniu jedál alebo prejedaniu. Pravidelné stravovanie vám udrží hladinu cukru v krvi stabilnú; hroty a kvapky cukru v krvi môžu viesť k zmenám nálady. Okrem toho sa snažte vyhnúť sladkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a tiež kofeínu, ktorý môže zvýšiť úzkosť a narušiť váš spánok.
- Vyhnite sa korenistým jedlám, obzvlášť tesne pred spaním.
- Občerstvenie neskoro v noci by malo byť obmedzené na ľahké občerstvenie, ak vôbec.
- 4Robte veci, ktoré uvoľňujú vašu myseľ. Depresia môže mať pocit, že vám zahltí deň a príliš často vyvoláva negatívne myšlienky. Uistite sa, že každý deň má niečo pozitívne. Zvážte činnosti ako:
- Počúvanie hudby (alebo prehrávanie hudby), ktoré vám robí radosť
- Písanie do denníka o troch dobrých veciach, ktoré sa stali v ten deň alebo týždeň, dokonca aj o malých veciach
- Hranie hier, ako sú hádanky alebo slovné hry
Časť 4 zo 4: hľadanie podpory
- 1Nájdite podporu pre svoju depresiu. Zlý alebo nepokojný spánok (alebo príliš veľa spánku) je symptómom depresie. Ľudia s depresiou môžu mať prospech zo zlepšenia spánkového režimu ako súčasti liečby duševného zdravia.
- Identifikujte možné spúšťače vašich symptómov stresu, depresie alebo úzkosti. Hľadaj spôsoby, ako sa týmto spúšťačom vyhnúť alebo ich obmedziť.
- Ak vaša depresia trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, zvážte vyhľadanie pomoci odborníka na duševné zdravie alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o spôsoboch, ako ju zvládnuť tak, aby vaše príznaky nepretrvávali alebo sa ešte nezhoršovali.
- Ak v súčasnosti užívate antidepresíva a váš spánok je ovplyvnený, prediskutujte tieto príznaky so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- 2Vyskúšajte pozitívne spánkové návyky nad alkoholom. Užívanie alkoholu alebo iných látok sa môže zdať ako krátkodobé riešenie, ale štúdie ukazujú, že alkohol bráni dobrému a pokojnému spánku. V noci vám môže spôsobiť zlý alebo nepokojný spánok, aj keď vám to spočiatku pomôže zaspať.
- Miešanie alkoholu s inými pomôckami alebo liekmi na spánok môže byť veľmi nebezpečné alebo dokonca smrteľné.
- Alkohol navyše zvyšuje riziko depresie. Môže to tiež zhoršiť vašu depresiu a stať sa negatívnym mechanizmom zvládania, čo vám zabráni v riešení depresie a jej liečbe.
- Verte, že existujú aj iné spôsoby, ako je uvedené vyššie, ako sa dobre vyspať. Vaše telo sa vám z dlhodobého hľadiska poďakuje.
- 3Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom. Existuje veľa pomôcok na spanie, a to ako voľne predajných, tak aj na predpis. Dávajte si pozor na ich pravidelné používanie pri nespavosti. Ak máte pretrvávajúci problém so spánkom a depresiou, opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na tieto ďalšie problémy, ktoré môžu zahŕňať:
- Poruchy spánku, ako je spánkové apnoe
- Porucha práce na smeny, ak pracujete na nočnej smene
- Ďalšie možné zdravotné dôvody chronickej únavy alebo nespavosti
Užívanie alkoholu alebo iných látok sa môže zdať ako krátkodobé riešenie, ale štúdie ukazujú, že alkohol bráni dobrému a pokojnému spánku.
- Nezabudnite, že nie ste sami. Asi jeden z piatich ľudí (deti a dospelí) mal počas svojho života nejakú formu duševného zdravia. Získanie pomoci nie je niečo, za čo by ste sa mali hanbiť.
- Vyhnite sa závislosti na práškoch na spanie. Vaše telo tak môže byť kvôli dobrému spánku na nich chemicky závislé a časom to môže viesť k zhoršeniu symptómov. Ak pravidelne používate prášky na spanie, aby ste spali, môžu existovať ďalšie faktory, ktoré vyžadujú lekársku pomoc. Navštívte lekára.
- Ak máte myšlienky na sebapoškodenie, keď sa pokúšate zaspať, kontaktujte telefónnu linku alebo chat na Národnej linke prevencie samovrážd: http://suicidepreventionlifeline.org/
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak som sledoval smutný film a teraz nemôžem spať?Skúste na film nemyslieť a namiesto toho myslieť na veselé myšlienky. Skúste meditovať alebo počúvať hudbu, aby ste sa spamätali z filmu, alebo si pozrite niečo príjemnejšie, napríklad karikatúru. Môžete tiež skúsiť horúci kúpeľ.
- Už desaťročia robím všetky očividné veci „hygieny spánku“ (tj. Celý tento článok) a stále to nepomáha?Ak sú tieto problémy so spánkom spôsobené nespavosťou alebo základným ochorením a trpíte ním už desaťročia, musíte navštíviť lekára, ktorý sa špecializuje na poruchy spánku. Požiadajte svojho praktického lekára, aby vás odporučil.
- Mám maniodepresiu a úzkosť. Moja matka zomrela a ja teraz smútim. Aj keď som unavený, mám averziu ísť do postele. Viem, že potrebujem, ale často sa ocitám hore až do 2:00 - 6:00 ráno. Čo robím?Získajte odbornú pomoc. Strata milovanej osoby ovplyvňuje vaše fyzické zdravie a zaťažuje váš mozog - vrátane plánu spánku. Profesionál prediskutuje spôsoby, ako žiť a vyrovnať sa so stratou. V prípade potreby môžu tiež navrhnúť určité metódy a lieky na spánok.
Komentáre (3)
- Tento článok mi pomohol, pretože som veľmi ťažko viazala spánok, aj keď som toho v súčasnosti veľa prežila. Vďaka.
- Tieto tipy mi určite pomôžu, keď ich vyskúšam.
- Pekný. Raz to skúsim, potom ti to poviem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
