Ako vyvážiť hormóny?
Ak chcete vyrovnať svoje hormóny, jedzte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú vlašské orechy, vajíčka a ryby, ktoré môžu zlepšiť tok hormónov vo vašom tele. Mali by ste tiež jesť potraviny bohaté na zinok, ako sú arašidy, hovädzie mäso a horká čokoláda, aby ste vyvážili svoje pohlavné hormóny. Snažte sa vyhýbať spracovaným, vyprážaným a sladkým jedlám, pretože môžu narušiť vašu hormonálnu rovnováhu. Okrem toho, že sa zdravo stravujete, dbajte na to, aby ste každú noc spali 7-9 hodín a pravidelne cvičili, aby vám pomohli regulovať hormóny. Ak sa chcete pomocou lekára dozvedieť, ako vyvážiť svoje hormóny, posuňte sa nadol!
Zvážte prijatie diéty vyvažujúcej hormóny, ako je napríklad diéta štítnej žľazy, ktorá pomôže vyrovnať hormóny štítnej žľazy.
Hormonálna nerovnováha je bežným stavom a je spojená so všetkým, od neplodnosti a depresie až po stratu koncentrácie a svalovej sily. Našťastie existujú spôsoby, prírodné aj lekárske, na liečbu a vyváženie vašich hormónov. Pomôcť môže niekoľko jednoduchých zmien vo vašej strave a životnom štýle. Ak však máte podozrenie na problém, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom.
Časť 1 z 3: zmena stravy na podporu hormonálnej rovnováhy
- 1Zahrňte potraviny alebo doplnky bohaté na zinok na podporu rovnováhy pohlavných hormónov. Zinok je základnou živinou pre hormonálnu rovnováhu, najmä pre rovnováhu vašich pohlavných hormónov. Jedzte 1 až 2 porcie jedla bohatého na zinok každý deň. Medzi potraviny s vysokým obsahom zinku patria:
- Tmavá čokoláda
- Arašidy
- Hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Jahňa
- Krab
- Ustrice
- 2Jedzte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, aby ste zlepšili tok hormónov. Omega-3 mastné kyseliny vytvárajú zdravé bunkové membrány, čo hormónom uľahčuje dosiahnutie ich cieľov v tele. Niektoré dobré jedlá, ktoré je potrebné zahrnúť, sú:
- Vlašské orechy
- Vajcia
- Sardinky
- Pstruh
- Losos
- Tuniak
- Ustrice
- 3Získajte viac vlákniny vo svojej strave, aby ste odstránili nadbytočný estrogén. Vláknina sa viaže na prebytočný estrogén. Pomôže to vášmu telu odstrániť prebytočný estrogén z vášho systému. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
- Repa
- Špenát
- Celé zrniečka
- Surové ovocie
- Surová zelenina
- Fazuľa
- Oriešky
- Semená
- Brokolica
- 4Zahrňte potraviny posilňujúce hormóny štítnej žľazy. Jód je tiež dôležitý pre funkciu štítnej žľazy, ale väčšina ľudí prijíma dostatok jódu vo svojej strave bez doplnkov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, a zahrňte do stravy nasledujúce potraviny:
- Para orechy, tuniak, krab a homár pre dostatok selénu.
- Mlieko, vajíčka, losos a huby na dostatok vitamínu D.
- Mäso, mliečne výrobky a obohatené obilniny, ktoré uspokoja vašu dennú potrebu vitamínu B12.
Ak sa chcete pomocou lekára dozvedieť, ako vyvážiť svoje hormóny, posuňte sa nadol! - 5Na podporu zdravia štítnej žľazy obmedzte surovú krížovú zeleninu a sóju. Aj keď sú tieto potraviny všeobecne považované za zdravé, môžu ich interferovať s produkciou hormónov štítnej žľazy, ak ich jete v nadmernom množstve. Skúste obmedziť príjem týchto potravín iba na 1 alebo 2 porcie týždenne. Medzi príklady krížovej zeleniny a sóje patria:
- Brokolica
- Karfiol
- Kale
- Ružičkový kel
- Tofu
- Sójové mlieko
- Sójové výrobky, ako sú vegetariánske hamburgery
- 6Vyhnite sa spracovaným, vyprážaným, sladkým a tučným jedlám. Tieto potraviny pravdepodobne narúšajú vaše hormóny a vedú k hormonálnej nerovnováhe. Medzi príklady potravín, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Spracované balené potraviny, ako sú sušienky, hranolky a sušienky
- Mrazené potraviny, ako sú televízne večere, mrazené vafle a zmrzlina
- Rýchle občerstvenie, ako sú hranolky, hamburgery a pizza
Chcete úplne prehodnotiť svoju diétu? Zvážte prijatie diéty vyvažujúcej hormóny, ako je napríklad diéta štítnej žľazy, ktorá pomôže vyrovnať hormóny štítnej žľazy.
Časť 2 z 3: používanie zmien životného štýlu
- 1Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, aby ste predišli ženskej hormonálnej nerovnováhe. Nadmerný príjem nápojov, ktoré obsahujú kofeín alebo alkohol, môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu ženy, a to môže prispieť k neplodnosti. Namiesto toho si dajte kávu bez kofeínu, čaj bez kofeínu a nealkoholické nápoje.
- Rannú kávu môžete napríklad vymeniť za šálku kávy bez kofeínu alebo šálku bylinkového čaju bez kofeínu, ako napríklad mätový bezkofeínový chai.
- Skúste si zo svojej ďalšej sociálnej funkcie urobiť nealkoholický mocktail, napríklad pohár klubovej sódy s kvapkou brusnicového džúsu a limetkovým klinom.
- 2Skúste prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst je zdržanie sa konzumácie jedla po stanovenú dobu, či už ide o 1-2 dni v týždni, alebo nejedenie počas dňa. Keď sa postíte, môže to pomôcť vašej cirkadiánnej biológii a vyrovnať vaše hormóny.
- 3Spite 7 až 9 hodín za noc. Nedostatok spánku môže mať za následok aj hormonálnu nerovnováhu, preto sa uistite, že sa každú noc poriadne vyspíte. Začnite chodiť spať o niečo skôr, ak máte tendenciu zostať dlho hore.
- Ak napríklad bežne chodíte spať o 23:30 a vstávate o 6:00, potom posuňte svoj spánok späť na 10:30, aby ste mali čas aspoň 7 hodín.
- Spite v najtmavšom prostredí, aby ste zvýšili produkciu melatonínu a doprajte si najlepší spánok.
- Urobte si denný režim chodenia do postele a prebúdzania v rovnakom čase, aby ste stabilizovali svoje cirkadiánne rytmy a hormóny.
- 4Na zvládanie stresu používajte relaxačné techniky. Stres môže tiež prispieť k hormonálnej nerovnováhe. Aby ste sa uistili, že úroveň vášho stresu je pod kontrolou, relaxujte aspoň 15 minút denne. Medzi účinné spôsoby relaxácie patrí:
Zinok je základnou živinou pre hormonálnu rovnováhu, najmä pre rovnováhu vašich pohlavných hormónov. - 5Cvičte 30 až 60 minút 5 dní v týždni. Pravidelné cvičenie pomáha regulovať hormóny, ktoré ovládajú hlad, stres a metabolizmus. Zvyknite si na prechádzku, bicyklovanie, hodiny aerobiku alebo iný druh cvičenia, ktoré vás baví.
- Aj malé množstvo cvičenia sa počíta! Skúste si urobiť rýchlu 10-minútovú prechádzku, tancovať po obývačke 10 minút alebo počas komerčných prestávok pri televízii robiť drepy a skákacie zdviháky.
- 6Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže to prispieť k vašej hormonálnej nerovnováhe. Chudnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti pomôže vyrovnať vaše hormóny. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s programom na chudnutie, aby ste sa uistili, že je to pre vás dobrá stratégia.
- Svoj BMI môžete skontrolovať pomocou online kalkulačky BMI, aby ste zistili, či máte zdravú hmotnosť, alebo máte nadváhu alebo obezitu.
- Zvýšený príjem cukru a spracovaného škrobu, ako aj stres, môžu spôsobiť priberanie. Urobte všetko pre to, aby ste zo stravy vylúčili cukor a uhľohydráty a zvládajte hladinu stresu.
Tip: Majte na pamäti, že môžete mať nadváhu a normálne hladiny hormónov. Poraďte sa so svojím lekárom, či je to príčinou vašej hormonálnej nerovnováhy.
Časť 3 z 3: vyhľadanie lekárskej pomoci
- 1Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár môže vykonať testy, aby zistil, či máte hormonálnu nerovnováhu, a aby zistil nedostatky v živinách. Za vašu hormonálnu nerovnováhu môže základný nedostatok živín.
- Ak máte napríklad nedostatok jódu, môže to mať vplyv na vašu štítnu žľazu.
- 2Začnite s perorálnou antikoncepciou. Antikoncepcia znamená viac než len zastavenie reprodukcie. Pilulky obsahujú syntetické hormóny, ktoré sú schopné vyrovnať vysoké hladiny estrogénu a nízke hladiny progesterónu. Opýtajte sa svojho lekára, či by to mohla byť pre vás vhodná liečba.
- Majte na pamäti, že užívanie antikoncepcie obsahuje riziká a potenciálne vedľajšie účinky. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom predtým, ako sa rozhodnete, či je to pre vás to pravé.
- 3Choďte na menopauzálnu hormonálnu substitučnú liečbu. Hormonálna substitučná terapia je ekvivalentom voľne predajných hormonálnych doplnkov na predpis. Ženy v menopauze sú príležitostne liečené dávkami estrogénu, progesterónu alebo kombináciou progestín a estrogén.
- Môžete mať možnosť užívať hormóny vo forme piluliek, náplasti na kožu, krému alebo vnútromaternicového zariadenia.
- Niektoré bežné vedľajšie účinky liekov substitučnej hormonálnej terapie môžu zahŕňať nadúvanie, kŕče v nohách, citlivosť prsníkov, bolesti hlavy, poruchy trávenia, zmeny nálady, depresiu, bolesti chrbta a vaginálne krvácanie.
Ak chcete vyrovnať svoje hormóny, jedzte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú vlašské orechy, vajíčka a ryby, ktoré môžu zlepšiť tok hormónov vo vašom tele. - 4Opýtajte sa svojho lekára na liečbu testosterónom. Testosterónová terapia môže byť možnosťou, ak ste muž a máte nízky testosterón. Nízky testosterón u mužov môže prispieť k problémom so spánkom, prírastku hmotnosti, depresii a zníženiu libida. Ak máte tieto príznaky, porozprávajte sa so svojím lekárom o substitučnej terapii testosterónom.
- Váš lekár bude musieť vykonať testy, aby potvrdil, že problémom je nízky testosterón.
- Majte na pamäti, že existuje riziko užívania testosterónu, ako je zväčšená prostata, spánkové apnoe, znížený počet spermií, akné, zväčšené prsia a krvná zrazenina. Pred začatím liečby sa o týchto rizikách porozprávajte so svojím lekárom.
Tip: Testosterón je prítomný aj v ženskom tele, ale je v poriadku, ak máte nízky testosterón, ak ste žena. U žien prispieva k libidu a je zodpovedná za mnohé zmeny, ktorými ženy počas puberty prechádzajú, vrátane akné, hlasových zmien a rastu.
- 5Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva spolu s hormonálnou terapiou. Väčšina antidepresív funguje tak, že vyrovnáva hladiny serotonínu, ktorý klesá v dôsledku nízkych hladín estrogénu. Niektoré sa tiež ukázali ako mierne účinné pri znižovaní návalov horúčavy u hormonálne nerovnovážnych žien v menopauze. Užívanie antidepresíva by ste mohli zvážiť, ak pociťujete príznaky depresie v dôsledku hormonálnej nerovnováhy.
- Majte na pamäti, že antidepresíva môžu mať aj ďalšie vedľajšie účinky. Diskutujte o tom so svojím lekárom, keď sa rozhodnete, či sú antidepresíva vhodné pre vašu situáciu.
- Pred začatím akejkoľvek hormonálnej rovnovážnej liečby sa poraďte so svojím lekárom. Aj mierna nerovnováha môže mať vážne dlhodobé účinky a je nevyhnutné, aby ste dostali presnú diagnózu a určili najlepší priebeh liečby pre váš súčasný stav.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť ochoreniu obličiek?
Otázky a odpovede
- Ako znížiť produkciu testosterónu?Ak produkujete príliš veľa testosterónu, navštívte lekára. Na zníženie hladín môžete potrebovať lieky.
- Aké sú príznaky nerovnováhy hormónov štítnej žľazy?Existujú 2 druhy nerovnováhy hormónov štítnej žľazy: hypotyreóza (nedostatočná produkcia hormónu štítnej žľazy) a hypertyreóza (nadprodukcia hormónu štítnej žľazy). Hypotyreóza môže spôsobiť vypadávanie vlasov, únavu, priberanie na váhe, pocit neustáleho chladu a problémy so sústredením. Hypertyreóza spôsobuje chudnutie, podráždenosť a nervozitu, problémy so spánkom, zriedkavé menštruácie, citlivosť na teplo, svalovú slabosť a chvenie a zväčšenú štítnu žľazu. Na liečbu oboch stavov je potrebná medikácia, preto navštívte lekára, ak máte podozrenie, že by ste mohli mať niektorý z nich.
- Ako môžem vyvážiť svoj hormón štítnej žľazy?Mali by ste sa poradiť so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, ako vyvážiť hormóny štítnej žľazy, pretože by ste mali urobiť kompletný panel štítnej žľazy na testovanie, než uhádnete, ako to najlepšie urobiť. V ideálnom prípade by mal váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti poznať funkčnú medicínu na riešenie základných príčin dysfunkcie štítnej žľazy namiesto toho, aby vám dal iba predpis na lieky. Do tej doby môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré pomôžu vašej štítnej žľaze tým, že budú jesť správne jedlá, znižovať stres, zlepšovať kvalitu spánku, dodržiavať denný režim a užívať doplnky ako vitamín B a probiotiká.
- Snažím sa otehotnieť a nedávno som si všimol vodnatý výtok z bradaviek. Je to normálne?Dôvodom môže byť hormonálna nerovnováha alebo lieky, ak užívate niečo, čo vám pomôže otehotnieť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tomto príznaku.
- Ako môžem znížiť vysoký prolaktín?Navštívte svojho lekára. Vysoký prolaktín môže byť spôsobený mnohými vecami, preto je dôležité diagnostikovať a liečiť to, čo spôsobuje zvýšenie hladín prolaktínu.
- Menstruaciu mam nepravidelnu. Ako môžem otehotnieť?Ak je to len niekoľko rokov po začiatku menštruácie, nemal by to byť problém. Ak je to už dlho, je dobré poradiť sa so svojím lekárom.
- Prečo mi občas vynechá menštruácia?Obdobia bývajú nepravidelné počas prvých pár rokov, keď ich máte, je to úplne normálne. Ak ste dospelí, stále nie je nezvyčajné, ak sem tam vynecháte obdobie, ale ak sa toho stane veľa, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára a nechať si skontrolovať hladinu hormónov.
- Zvýšia alebo znížia ľanové semená hladinu estrogénu? Ktoré jedlá by som mal jesť a ktorým by som sa mal vyhýbať, pokiaľ ide o vysokú dominanciu estrogénu?Podľa Európskeho inštitútu pre výskum rakoviny ľanové semená nielenže nezvyšujú riziko rakoviny, ale môžu byť aj ochranné.
- Používa sa estrogén na hormonálnu nerovnováhu?Áno, niekedy. Váš lekár vám môže predpísať estrogénový krém alebo pilulku, ak máte nízky estrogén.
- Mám pupienky v ohanbí. Je to tiež spôsobené hormonálnou poruchou?Je to možné, pretože zvýšené akné môže byť spôsobené hormonálnou nerovnováhou. Povedzte svojmu lekárovi o tomto príznaku.
Nezodpovedané otázky
- Ako zistím, či čoskoro otehotniem, keď trpím hormonálnou nerovnováhou?
- Menzes mi trva dva tyzdne. Mohlo by to byť preto, že moje hormóny sú nevyvážené?
- Ako zvýšim progesterón?
Komentáre (4)
- Pomohli mi znalosti, ktoré mi mohli pomôcť pri poradenských stretnutiach s mojimi klientmi. Veľmi užitočné, najmä pokiaľ ide o vyváženie hormónov u žien.
- Skutočne mi to poskytlo niekoľko dôležitých podrobností.
- Príspevky sú trefné a vecné.
- Užitočné pre výživu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
