Ako sa vysporiadať s misofóniou?
Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s misofóniou, je uvedomiť si svoj stav a proaktívne si pomôcť.
Misophonia je nenávisť voči zvuku alebo citlivosť na určitý zvuk. Môžete mať určité zvukové spúšťače, ktoré vám spôsobujú intenzívny stres, pretože zvuky spúšťajú vašu reakciu na boj alebo útek. Misofónia môže byť frustrujúca, ale môžete sa naučiť spôsoby, ako sa s ňou lepšie vyrovnať. Začnite tým, že nájdete svoje spúšťače, a potom sa naučte lepšie spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať. V prípade potreby môžete tiež obmedziť svoju reakciu na spúšťače alebo sa obrátiť na lekára.
Metóda 1 zo 4: Nájdenie spúšťačov
- 1Poznáte bežné spúšťače misofónie. Je jednoduchšie vyrovnať sa so svojou misofóniou, ak viete, čo ju spôsobuje. Potom sa môžete vyhnúť svojim spúšťačom alebo si naplánovať, ako s nimi naložíte. Spúšťačom môže byť akýkoľvek zvuk, existujú však bežné spúšťače misofónie. Tu je niekoľko typických spúšťačov, aj keď môžete mať aj ďalšie:
- Údenie ďasien
- Žuvanie
- Dýchanie
- Nosové zvuky
- Chrumkavé
- Grganie
- Búšenie pery
- Kliknutie perom
- Ťukanie
- Obaľovače
- Plačúce deti
- Autá
- Zvuky televízora alebo rádia
- 2Všimnite si, aké zvuky vo vás spôsobujú stres. Každý zvuk môže spustiť vašu misofóniu, preto je dôležité zvážiť všetko, čo spôsobuje reakciu. Zaznamenajte si, koľkokrát vás konkrétny zvuk spustí.
- Ak máte iba jednu reakciu, tento zvuk nemusí byť spúšťačom. Ak však máte na tento zvuk niekoľko alebo časté reakcie, je to pravdepodobne spúšťač.
- 3Napíšte si, čo sa deje, keď začnete pociťovať úzkosť alebo rozrušenie. Všimnite si, čo sa deje, a potom hľadajte trendy. Akonáhle nájdete trend, zamyslite sa nad tým, aké typy zvukov ste počuli. To vám môže pomôcť identifikovať zvukové spúšťače.
- Môžete si napríklad všimnúť, že ste často rozčúlení počas študovne. Môžete uviesť zoznam zvukov, ktoré bežne počujete v študovni, a určiť, ktorý z nich môže byť spúšťačom. Môžete prísť nato, že vás spustí zvuk ceruzky, ktorá sa škriabe o papier.
Je jednoduchšie vyrovnať sa so svojou misofóniou, ak viete, čo ju spôsobuje.
Metóda 2 zo 4: Vyrovnanie sa so spúšťačmi
- 1Vyhnite sa spúšťačom, ak môžete. Opustite miestnosť, aby ste sa dostali preč od zvuku. Zmeňte svoje návyky, aby ste obmedzili vystavenie spúšťačom, ako je napríklad sťahovanie sa do tichšej časti knižnice za účelom štúdia. Vytvorte pre seba prostredie bez spúšťačov, ako len môžete. Požiadajte o pomoc, ak je k dispozícii.
- Môžete sa napríklad porozprávať so šéfom alebo učiteľom o práci v tichom prostredí. Požiadajte o stôl, ktorý je v najodľahlejšej oblasti a najďalej od spúšťačov.
- Pri úpravách sa snažte nevzdávať to, čo je pre vás dôležité. Ak napríklad chcete jesť so svojimi blízkymi, ale vyvolávajú vás zvuky žuvania, nájdite spôsoby, ako znížiť hluk, a nie sa vzdať zážitku.
- Pri výbere miesta na bývanie alebo prácu buďte opatrní. Nevyberajte si napríklad dom, ktorý sa nachádza blízko železnice alebo letiska, môže byť veľmi hlučný.
- 2Požiadajte osobu, aby prestala vydávať hluk, keď je to vhodné. Ak niekto vydáva zvuk, ktorý vás frustruje, pravdepodobne to nevie. Povedzte im, ako sa cítite, a požiadajte ich, aby s tým prestali, ak môžete. To môže problém vyriešiť rýchlo a bezbolestne!
- Požiadajte napríklad svojho kolegu, aby prestal klikať na svoje pero. Povedzte: „Hej, klikanie perom ma skutočne rozptyľuje. Vadilo by ti prestať?“
- Možno by nebolo vhodné požiadať šéfa, aby prestal, alebo niekoho iného, aby prestal vydávať hluk. Podobne si možno niektorí ľudia nevedia pomôcť. Keď niekoho požiadate, aby prestal, použite svoj úsudok.
- 3Napodobnite zvuky spúšťača, keď ich počujete. Misofonici zvyčajne nemajú rovnakú reakciu na spúšťacie zvuky, keď ich samy vydávajú. Z tohto dôvodu vám napodobnenie urážlivých zvukov môže pomôcť lepšie sa s nimi vyrovnať. To je obzvlášť užitočné, keď potrebujete zachovať chladnú hlavu v dôležitom prostredí, akým je napríklad pracovné stretnutie.
- Ak napríklad počujete, ako niekto kliká na pero, kliknite naň. Ak niekto buchne po perách, popadnite ich.
- 4Keď ste blízko svojich spúšťačov, noste slúchadlá znižujúce hluk. Jedná sa o pohodlný spôsob, ako sa vysporiadať so spúšťačmi na pracovisku alebo na verejnosti. Môžu zablokovať väčšinu ofenzívnych zvukov, a tak si môžete vychutnať ticho.
- Noste svoje slúchadlá stále so sebou.
- V škole alebo v práci sa spýtajte svojho učiteľa alebo šéfa, či môžete používať slúchadlá, keď pracujete samostatne. Ak nemôžete počúvať hudbu, ukážte im, že slúchadlá neprehrávajú hudbu, alebo sa rozhodnite pre štuple do uší.
- 5Počúvajte hudbu a zakryte zvuk svojich spúšťačov. Hudba vám tiež môže pomôcť zakryť nechcený hluk. Vyberte si akýkoľvek druh hudby, ktorý vás uvoľňuje, alebo akúkoľvek hudbu, ktorá efektívne prehlušuje hluk.
- Počúvanie hudby pomocou slúchadiel do uší alebo slúchadiel je zvyčajne najlepšie na prehlušenie urážlivých zvukov.
- 6Rozptyľujte pozornosť od zvukov. Akýkoľvek druh mentálneho rozptýlenia môže pomôcť! Môžete si zahrať hru, vylúštiť krížovku, vyfarbiť omaľovánku pre dospelých, povedať si príbeh, hľadať farbu vo svojom okolí alebo inú činnosť, ktorá vás rozptyľuje. Najlepšie možnosti pre vás závisia od vašich osobných preferencií.
- Noste so sebou knihu hádaniek.
- Stiahnite si hru do telefónu.
- Použite omaľovánku alebo noste omaľovánku.
- 7Na uvoľnenie vykonajte hlboké dychové cvičenia. Sledujte svoj dych, keď sa zhlboka nadýchnete a pomaly vydýchnete. Počítajte do 5 pri nádychu, potom počítajte do 5 pri výdychu. Opakujte 5 dychov a potom dýchajte normálne.
- Ak sa stále cítite v strese, môžete svoje nádychy spočítať.
- 8Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby ste zostali pokojní. Začnite od prstov na nohách a napnite svaly. Zhlboka sa nadýchnite a potom svaly uvoľnite. Posuňte telo nahor k ďalšej skupine svalov, napnite, dýchajte a potom relaxujte. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny, až kým sa celé vaše telo neuvoľní.
- Vizualizáciu môžete tiež začleniť do svojej progresívnej svalovej relaxácie. Môžete si napríklad predstaviť, že slnečné lúče zohrievajú vašu pokožku.
- Progresívna svalová relaxácia je niečo, čo môžete zvládnuť sami, ale na internete nájdete aj videá, ktoré vás aktivitou prevedú.
- 9Na upokojenie sa používajte pozitívne rozprávanie. Jednoducho povedané, pozitívna reč znamená hovoriť si pre seba pekné veci. Je to podobné, ako keď použijete afirmácie. Ak to chcete použiť, všimnite si, keď myslíte na negatívne myšlienky, a potom ich nahraďte úprimnými a pozitívnymi vyhláseniami. Môžete si tiež len zopakovať pozitívne vyhlásenia.
- Možno si poviete: „Na tento zvuk nemusím reagovať. Teraz som nahnevaný, ale potrebujem sa s tým vyrovnať len trochu dlhšie. Môžem zostať pokojný.“
- Môžete zopakovať: „Aj toto prejde. Som silný.“
- 10Pripravte si únikovú stratégiu na časy, keď ste preťažení. Je vhodné viesť si mentálny alebo fyzický zoznam spôsobov, ako sa dostať von zo situácií. Naplánujte si možnosti pre rôzne typy situácií, ako sú pracovné stretnutia, školenia, rekreačné výlety, večere atď.
- Môžete sa ospravedlniť, ísť na toaletu alebo sa dobrovoľne vybrať niečo pre seba alebo pre ostatných. Môžete si povedať: „Vezmem si obrúsky. Potrebuješ nejaké?“
- 11Pripojte sa k podpornej skupine pre misofóniu. Prostredníctvom jednoduchého vyhľadávania nájdete online niekoľko skupín podpory. To vám umožní podeliť sa o svoje skúsenosti a starosti s inými misofonikmi. Prostredníctvom týchto skupín môžete tiež dostávať a prijímať rady.
- Osobnú skupinu môžete vyhľadať vyhľadaním na miestnych klinikách a vyhľadaním online. Je to však relatívne nová diagnóza, takže môže byť ťažké nájsť skupinu, ktorá sa stretne vo vašej oblasti.
Akýkoľvek zvuk môže vyvolať vašu misofóniu, preto je dôležité zvážiť všetko, čo spôsobuje reakciu.
Metóda 3 zo 4: zníženie účinkov misofónie
- 1Obmedzte konzumáciu kofeínu. Niektorí ľudia majú po kofeíne horšie misofónne reakcie. Mohlo by vás to upozorniť na zvuky, ktoré vás spúšťajú. Najlepšie je vyhnúť sa kofeínu, ak sa zdá, že zhoršuje vaše príznaky.
- Nepite napríklad kávu a sódu, najmä ak máte okolo seba spúšťače.
- Dávajte pozor na to, ako sa cítite po konzumácii kofeínu. Máte viac epizód v dňoch, keď si urobíte rannú prestávku na kávu? Ak nie, kofeín na vás nemusí mať taký vplyv.
- 2Naučte sa spôsoby, ako zmierniť stres. Vaša misofónia vám pravdepodobne spôsobuje stres, ktorý je hlavnou príčinou vášho nepohodlia. Tiež stres môže zhoršiť vaše reakcie. Zníženie stresu vám môže pomôcť znížiť intenzitu reakcií na misofóniu. Tu je niekoľko stratégií úľavy od stresu, ktoré vám môžu pomôcť:
- Použite všímavosť, aby ste sa uzemnili v prítomnosti.
- Meditujte, aby ste upokojili svoju myseľ.
- Choďte na prechádzku do prírody.
- Urobte niečo kreatívne.
- Dajte si dlhý kúpeľ.
- Pite upokojujúci čaj.
- Vykonajte postupnú relaxáciu svalov.
- 3Vezmite hlboký, upokojujúci dychov k odpočinku. Zhlboka dýchané vám môže pomôcť zostať pokojný. To vám pomôže minimalizovať reakcie na spúšťače. Navyše môžete získať úľavu rýchlejšie. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako použiť dychové cvičenia na upokojenie:
- Sústreďte sa na svoj dych, cítite, ako vzduch prúdi dovnútra a von.
- Počítajte svoje dychy.
- Nádych 5 sekúnd, potom výdych 5 sekúnd. Opakujte 5 krát.
- 4Uvoľnite svaly. Misophonia môže spôsobiť napnutie svalov, pretože spôsobíte reakciu na boj alebo let. Oveľa lepšie sa budete cítiť, ak ich uvoľníte, čo môžete vykonávať pomocou postupného uvoľnenia svalov, telesného cvičenia alebo strečingu.
- Skúste progresívnu svalovú relaxáciu! Začnite od prstov na nohách a zamerajte sa na každú svalovú skupinu. Utiahnite ich a potom ich uvoľnite. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní svalov, pohybujte sa od prstov na nohách až po hlavu. Tento postup môžete opakovať, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- Cvičenie pomáha, pretože uvoľňuje časť napätia vo vašom tele. Môžete ísť na prechádzku, tancovať pri obľúbenej hudbe, behať alebo ísť do posilňovne. Môžete si tiež zahrať rekreačný šport. Robte to, čo vám vyhovuje.
- Protiahnite sa alebo cvičte jogu, aby ste precvičili svaly a uvoľnili sa.
Môžete mať určité zvukové spúšťače, ktoré vám spôsobujú intenzívny stres, pretože zvuky spúšťajú vašu reakciu na boj alebo útek.
Metóda 4 zo 4: získanie profesionálnej pomoci
- 1Navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili iné príčiny. Misofónia je skutočný stav, ale vaše príznaky môžu byť spôsobené niečím iným. Najlepšie je nechať sa vyšetriť lekárom, aby ste sa uistili, že za vašou citlivosťou na zvuk nie sú ďalšie základné príčiny.
- Ak je za vašim stavom aj iná príčina, váš lekár vám môže pomôcť nájsť správnu liečbu.
- 2Navštívte audiológa a overte si sluch. Problémy so sluchom môžu spôsobiť podobné problémy ako misofónia. Napríklad tinnitus, čo je zvonenie v ušiach, je podobným stavom. Audiológ môže tieto príčiny vylúčiť alebo vám pomôže získať správnu liečbu.
- Ak vašu citlivosť spôsobuje iný problém, pri správnom ošetrení môžete nájsť úľavu, a preto je vo vašom najlepšom záujme skontrolovať si sluch.
- 3Spolupracujte s terapeutom na vylúčení podmienok a naučte sa zvládať. Terapeut môže určiť, či sú vaše problémy spôsobené iným problémom, napríklad sluchovými halucináciami. Okrem toho vám môžu pomôcť identifikovať lepšie spôsoby, ako sa vysporiadať s vašimi spúšťačmi, a obmedziť vaše reakcie na ne.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je užitočnou formou talk terapie. Váš terapeut vám môže pomôcť naučiť sa lepšie zvládať stres a naučiť sa zvládať spúšťače.
- Pomôcť môže aj rekvalifikačná terapia tinitu (TRT), pretože misofónia je podobná tinitu. Tinnitus je zvyčajne zvonenie v ušiach alebo vnímanie zvuku, ktorý tam nie je. Naučíte sa inak reagovať na zvuky, ktoré vás spúšťajú a zvuky inak vnímať
- Povedzte svojim najbližším priateľom a príbuzným o svojich spúšťačoch, aby mohli prispôsobiť svoje správanie.
- Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s misofóniou, je uvedomiť si svoj stav a proaktívne si pomôcť.
- Najlepšie je navštíviť lekára, ak si myslíte, že máte misofóniu, aby ste vylúčili iné stavy.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o niekoho s delíriom?
Komentáre (1)
- Nevedel som, že na postupné uvoľnenie svalov musíte najskôr napnúť svaly. Naučil som sa to tu, veľká vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
