Ako uvoľniť hrdlo?

Prst jemne pritlačí na vaše hrdlo — Keď sa hrdlo otvorí a prst jemne pritlačí na vaše hrdlo, svaly hrdla uvoľnia napätie.

Či už vaše stiahnuté hrdlo pochádza z nadmerného používania alebo z úzkosti, rozhodne to nie je príjemný pocit a niekedy to môže byť dokonca trochu strašidelné. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako uvoľniť hrdlo a zmierniť napätie, napríklad cvičením hlbokého dýchania a masážou. Ak dôjde k namáhaniu hrdla, odpočívajte a ak bolesť pretrváva viac ako 2 týždne, navštívte lekára.

Metóda 1 z 3: uvoľnenie hrdla pri speve

1
Cvičte „dvíhanie“, aby ste posilnili svaly tváre a uvoľnili hrdlo. Zdvíhanie je, keď mierne zdvihnete líca, akoby ste sa usmievali, ale nie v extrémnej miere. Pri spievaní sa snažte zdvihnúť líca pomocou zygomatických svalov (tie, ktoré obklopujú ústa a pri líni sa vám líca zdvihnú). Udržujte túto polohu tváre tak dlho, ako môžete, pri každom speve, aby ste posilnili tieto svaly.
- Posilnenie zygomatických svalov ich vytiahne smerom von z krku, čo zase pomôže vyvinúť menší tlak na vaše hrdlo.
Tip: Ak si chcete pomôcť s týmto cvičením, skúste si spievať pred zrkadlom. Vizuálne uvidíte, keď sa vaša tvár začne uvoľnene mračiť.
2
Vdychujte mäkké „k“, aby ste zdvihli mäkké podnebie a znížili hrtan. Kým spievate a cvičíte „zdvíhanie“, začnite zakaždým, keď sa nadýchnete, začleniť veľmi jemne „k“ zvuk. Nemusí to byť počuť nikoho z vášho okolia, ale pridanie zvuku pri vdýchnutí súčasne zdvihne mäkké podnebie a zníži hrtan, čo zase priamo pomôže udržať vaše hrdlo otvorenejšie, ako by bolo normálne.
- Vyhnite sa tvrdému zvuku „k“, ktorý by bol počuteľný pre vaše okolie. Mohlo by to spôsobiť napätie v krku a obmedzenie dýchania.
3
Spievajte váhy, pričom sa zamerajte na to, aby ste mali hrdlo otvorené a uvoľnené. Môžete si myslieť, že sa vždy snažíte mať otvorené hrdlo, ale keď spievate stupnice a meníte register, je hlavný čas, kedy sa vám hrdlo s najväčšou pravdepodobnosťou zatvára. Počas každej stupnice, keď pristupujete ku každej zmene registra, nezabudnite zdvihnúť líca a uvoľniť napätie v krku, ramenách a hrdle.
- Pri prechode váhami sa zamerajte na zapojenie ďalších častí tela, najmä rebier, medzirebrových svalov a pľúc. Ak tak urobíte, zníži napätie v krku a zabráni vám zraneniu pri speve.
- Ak máte trvale problémy so zatvoreným hrdlom, keď narazíte do vyšších registrov, môže ísť o problém s pohybom hrtana. Ak je to váš prípad, stretnite sa s vokálnym inštruktorom, aby ste absolvovali osobné školenie, ktoré vám pomôže vyriešiť tento problém.
Posilnenie zygomatických svalov ich vytiahne smerom von z krku, čo zase pomôže vyvinúť menší tlak na vaše hrdlo.
4
Pohybujte hrtanom zo strany na stranu a precvičujte dýchanie v nových polohách. Položte si chrbát ruky na bok hrdla a jemne zatlačte hrtan, aby sa mierne posunul nabok. Držte hrtan na mieste a urobte 2 až 3 pomalé nádychy a potom presuňte hrtan na druhú stranu a urobte ďalší pár hlbokých nádychov.
- Toto cvičenie pomôže otvoriť hrdlo a natiahnuť hrtan, aby uvoľnilo napätie.

Metóda 2 z 3: Riešenie napätia od úzkosti

1
Cvičte hlboké dýchanie, keď ste nervózni alebo panikári. Stiahnutie hrdla alebo hrudky v hrdle, keď ste nervózni, je skutočne bežný jav a môže to byť nepríjemný pocit. Akonáhle cítite, že sa vaše telo začína napínať a spozorujete počiatočné príznaky úzkosti, urobte si pár minút pár hlbokých dychových cvičení. Keď sa zhlboka nadýchnete, vaše hrdlo sa začne uvoľňovať a priedušnica sa roztiahne, čo pomôže zmierniť napätie v krku.
- Napríklad zavrite oči a štyrikrát sa nadýchnite nosom. Zadržte dych ešte 4 krát a potom vydýchnite ústami 4 krát. Zamerajte sa na to, ako vzduch vstupuje a vystupuje z vášho tela.
2
Uvoľnite napätie pri nádychu, nielen pri výdychu. Je skutočne bežné zhlboka sa nadýchnuť a súčasne napnúť ramená a potom pri výdychu ramená uvoľniť. To môže v skutočnosti zhoršiť vašu úzkosť a napätie v krku. Namiesto toho sa snažte mať pri nádychu ramená a krk maximálne uvoľnené. Mať na pamäti, že to robíte, aj keď ste pri stole alebo pracujete po celý deň, môže mať veľký vplyv na to, ak budete mať hrdlo otvorené a uvoľnené.
- Zameranie na ramená tiež pomôže odvrátiť pozornosť od hrdla. To mu môže poskytnúť príležitosť na relaxáciu.
3
Prevráťte krk zo strany na stranu, aby ste uvoľnili svaly hrdla. Natiahnite svaly krku, aby sa vám hrdlo otvorilo a zmiernilo pocit napätia. Otočte krk na stranu a podržte ho tam 5 sekúnd; vytočte krk dopredu, potom na druhú stranu a potom dozadu, pričom vždy držte pózu po dobu 5 sekúnd. Opakujte to 5 až 10 krát, alebo kým nezačnete cítiť, ako sa vám hrdlo uvoľňuje.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte naťahovať. Mali by ste cítiť ťah v krčných svaloch, ale nikdy by nemala byť žiadna ostrá bolesť alebo nepríjemné pocity.
4

Cvičenie na uvoľnenie zahrieva vaše svaly vrátane hrdla. Skvelý spôsob, ako uvoľniť stres a zároveň hrudku v krku, je začať sa hýbať. Vaše telo bude nútené zhlboka sa nadýchnuť vzduchu a vašu myseľ by malo rozptýliť to, čo robí zvyšok tela. Akonáhle ucítite, že sa vám začína napínať hrdlo, urobte si 10 až 20-minútovú prechádzku okolo bloku, choďte do posilňovne alebo behajte hore-dole po niekoľkých schodoch.

Upozornenie: Ak máte pocit, že ste na pokraji panického záchvatu alebo sa začínate hyperventilovať, bežať si nie je najlepšie cvičenie. Namiesto toho sa pokúste zhlboka nadýchnuť, aby ste sa najskôr upokojili, a uistite sa, že sa pred cvičením môžete úplne nadýchnuť.

Vaše hrdlo sa začne uvoľňovať — Keď sa zhlboka nadýchnete, vaše hrdlo sa začne uvoľňovať a priedušnica sa roztiahne, čo pomôže zmierniť napätie v krku.

Metóda 3 z 3: odpočinok a uvoľnenie preťaženého hrdla

1
Zahriať pred spievať alebo hovoriť, aby sa zabránilo namáhanie krku. Pre ľudí, ktorí vystupujú, majú prednášky profesionálne alebo ktorí celý deň hovoria po telefóne alebo s inými ľuďmi, je nadmerné používanie skutočnou hrozbou. Robte váhy, trilky na jazyku a twistery na zahriatie hlasiviek.
- Rovnako ako pri cvičení, ak si najskôr nezahrejete svaly a nerozpumpujete krv, pravdepodobne sa zraníte. To isté platí pre používanie hlasu-urobte si čas na zahriatie, aby ste mali krk v špičkovej kondícii.
Tip: Pokúste sa stráviť aspoň 5 minút zahrievaním hlasu pred vystúpením alebo dlhým dňom rozprávania. Ak sa dokážete zahriať 10 minút, je to ešte lepšie!
2
Cvičte zívajúci úsek, aby ste uvoľnili napätie v krku a čeľusti. Priložte prst na Adamovo jablko (alebo na miesto, kde by bolo vaše Adamovo jablko). Začnite zívať a všimnite si, ako sa vám hrdlo pohybuje pod prstom. Pri výdychu zo zívania si povzdychnite „ah“ pri akomkoľvek hlasovom rozsahu, ktorý vychádza prirodzene. Tento cvik zopakujte 5 -krát, zakaždým sa zamerajte na úplné nadýchnutie sa zívnutia a vzdychnutie na úplné uvoľnenie zívnutia.
- Keď sa hrdlo otvorí a prst jemne pritlačí na vaše hrdlo, svaly hrdla uvoľnia napätie.
3
Doprajte si masáž brady na uvoľnenie čeľuste a natiahnutie hrdla. Predkloňte hlavu tak, aby bola odhalená spodná časť brady. Vezmite si ukazovák a prostredník na každú ruku a položte si ich pod bradu pozdĺž čeľuste. Masírujte oblasť v malých kruhoch. Vykonajte to 30 až 60 sekúnd.
- Pre ešte väčší úsek vytiahnite jazyk z úst pri masáži brady a čeľuste.
4
Doprajte si masáž krku a krku, aby bolo vaše hrdlo uvoľnené. Aj keď si môžete časti krku a krku masírovať sami, profesionál sa dostane do oblastí, do ktorých sa nedostanete, a dokáže presne určiť problémové oblasti. Naplánujte si masáž raz za mesiac (alebo aj častejšie, ak je vaše hrdlo často preťažené alebo namáhané) a užívajte si vedomie, že sa o svoje telo staráte dobre.
- Po masáži sa vždy postarajte o hydratáciu. Vaše telo uvoľňuje toxíny pri masáži a obličky potrebujú ďalšiu hydratáciu, aby tieto toxíny z tela vypláchli.
5
Vyhnite sa nadmernému používaniu hlasu počas celého dňa. Nie vždy sa tomu dá vyhnúť, ale ak máte sklon k stiahnutiu z hrdla alebo máte pocit, že vás to vyčerpáva, využite všetky možnosti a dajte pokoj. Napríklad nespievajte v aute cestou do práce, vyhýbajte sa chodeniu na hlasné miesta, kde musíte kričať, aby vás počuli, a používajte mikrofóny, ak môžete hovoriť s veľkými skupinami.
- Ak pracujete v odvetví, v ktorom neustále používate svoj hlas a často máte pocit, že máte v krku napätie, možno by stálo za to stretnúť sa s hlasovým trénerom. Mohli by vám poskytnúť skvelé informácie o tom, ako si oddýchnuť hrdlo a zabrániť jeho poškodeniu.
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete uvoľniť napätie v krku, napríklad cvičením hlbokého dýchania a masážou.
6
Keď je napätie, radšej si oddýchnite v hrdle, než aby ste sa pretláčali. Môžete byť v pokušení prinútiť sa pracovať cez svoju bolesť, ale ak si nenájdete čas na odpočinok, skutočne riskujete poškodenie hrdla. Skúste kloktať slanú vodu, pite veľa teplej vody a vyhnite sa rozprávaniu, spevu a najmä kriku. Odpočívajte v hrdle 1 až 3 dni, podľa toho, ako veľmi je namáhané.
- Odporúča sa, aby ste si na každých 90 minút používania ponechali hlas 10 minút.
Kedy navštíviť lekára: Ak vaše namáhané hrdlo a zachrípnutý hlas pretrvávajú viac ako 2 týždne; ak je bolestivé hovoriť po 3 dňoch v hrdle na normálnej úrovni.

Tipy

Teplý kúpeľ môže tiež pomôcť uvoľniť hrdlo.

Varovania

Ak máte pocit, že zvieranie v hrdle môže byť spôsobené skutočnou hrudkou, ihneď sa nechajte vyšetriť lekárom. Len lekár môže overiť, či je vaše napätie v krku spôsobené úzkosťou, nadmerným používaním alebo skutočným zdravotným stavom.

Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť ranného dychu?