Ako sedieť v práci, ak vás bolí chrbát?
Ak máte bolesti chrbta, môžete v práci pohodlne sedieť a vložiť si vankúš medzi chrbát a stoličku, aby ste znížili napätie. Môžete tiež skúsiť posunúť sedadlo stoličky nahor alebo nadol, aby ste na chrbát vyvíjali menší tlak. Keď je stolička na správnej úrovni, nohy by mali spočívať na zemi a zápästia a predlaktia by mali byť rovnobežné so zemou. Okrem premiestnenia stoličky skúste tiež nastaviť monitor počítača tak, aby bol vo výške očí, čím sa zníži napätie vo vašom krku. Ak vás stále v práci bolí chrbát, skúste si medzi chrbát a stoličku položiť ľadový obklad alebo tepelný zábal. Ak sa chcete dozvedieť, ako si urobiť mini-masáž na zmiernenie bolesti, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical.
Zvážte kombináciu balíčka ľadu s liekom zmierňujúcim bolesť, keď ste v práci, aby ste získali maximálne výhody zmierňujúce bolesť.
Trpieť bolesťami chrbta je bežnou sťažnosťou dospelých, najmä tých, ktorí musia v práci sedieť dlhé hodiny. Ale celodenné sedenie pri stole s bolesťou chrbta môže byť nielen nepohodlné, ale môže vás tiež znížiť produktivitu. Správnym sedením vo svojom pracovnom priestore a vykonaním opatrení na úľavu od bolesti môžete efektívne prežiť deň a zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré zažívate.
Časť 1 z 2: Pohodlné sedenie pri stole
- 1Podporte spodnú časť chrbta. Jednou z najväčších príčin bolestí chrbta v práci je nesprávne podopretie krížov. Najlepšie je mať nastaviteľnú stoličku s podperou, ale ak táto nie je k dispozícii, môžete si miesto na stole upraviť tak, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Ak vaša stolička nemá opierku chrbta, zvážte vloženie vankúša medzi chrbát a stoličku, aby poskytla spodnej časti chrbta dodatočnú oporu.
- Tento vankúš môžete použiť aj na držanie v ľadovom obale, ktorý vám pomôže ďalej zmierniť bolesť.
- Opierka nôh vám môže ďalej pomôcť pri podpore krížov.
- 2Upravte si stoličku. Správne nastavená stolička môže znížiť napätie vo vašom chrbte. Upravenie stoličky na správnu výšku pre vás môže nielen znížiť napätie vo vašom chrbte, ale tiež zmierniť nepohodlie.
- Výšku stoličky by ste mali nastaviť tak, aby ste mohli písať zápästím a predlaktím rovno a rovnobežne so zemou. Dobrý spôsob, ako posúdiť, či je vaša výška správna, je zistiť, či sú lakte pri tele a či majú v kĺbe tvar písmena L.
- Zmeňte polohu operadla a sklon stoličky tak, aby ste sa cítili pohodlne a chrbát mal podopretý.
- 3Opierajte sa nohami o zem. Akonáhle nastavíte výšku stoličky, vaše nohy by mali spočívať na zemi. To môže pomôcť udržať chrbát v neutrálnej polohe a zmierniť nepohodlie.
- V prípade potreby môžete použiť podnožku, ktorá môže tiež poskytnúť dodatočnú podporu pre váš chrbát.
- Vyhnite sa prekríženiu nôh, čo môže spôsobiť, že budete sedieť v menej ako optimálnych polohách a prispieť k vášmu nepohodliu.
Trpieť bolesťami chrbta je bežnou sťažnosťou dospelých, najmä tých, ktorí musia v práci sedieť dlhé hodiny. - 4Umiestnite počítač na optimálnu úroveň. Keď budete mať počítač a jeho príslušenstvo pri sebe, môže vám to pomôcť zaistiť, že sedíte správne a nebudete si musieť skrútiť hlavu a krk. To zase môže pomôcť zmierniť a zabrániť bolestiam chrbta.
- Obrazovka by mala byť vo výške očí približne na dĺžku paže.
- Klávesnica by mala byť 4-15 centimetrov pred vami.
- Myš držte čo najbližšie k sebe, aby ste sa k nej nijako neohýbali chrbtom.
- Ak máte pri písaní na stole papiere, skúste ich pripevniť sponou na obrazovku počítača. Pri písaní tak nebudete ohýbať krk do strany.
- 5Použite náhlavnú súpravu. Ak často hovoríte do telefónu, môže vám spôsobiť ohnutie hlavy a krku spôsobmi, ktoré vám spôsobujú nepohodlie. Na správne sedenie použite namiesto fyzického telefónu náhlavnú súpravu.
- 6Naplánujte si prerušované prestávky zo sedenia. Ak sedíte dlhší čas, je dôležité robiť si počas dňa prestávky. Tým sa natiahnu a uvoľnia svaly a môže to tiež prispieť k ďalšiemu zmierneniu bolestí chrbta.
- Ak je to možné, urobte si päťminútovú prestávku na prechádzku každú hodinu. Cez obednú prestávku zvážte, či sa vyberiete na prechádzku alebo sa venujete inému druhu činnosti, aby ste si mohli ponaťahovať a uvoľniť chrbát.
- Ďalšou možnosťou v čase prestávky je vstať a vyrovnať telo pred sedením. V stoji jemne stláčajte zadok na 10 sekúnd. Žalúdok držte stiahnutý a jemne prevráťte ramená dozadu a potom nechajte plecia relaxovať. Tieto pohyby pomáhajú stiahnuť a aktivovať svaly, ktoré pri sedení nemusia fungovať.
Časť 2 z 2: zmiernenie bolesti chrbta
- 1Na chrbát naneste ľadový obklad. Akonáhle sa pohodlne usadíte, položte na oblasť chrbta ľadový obklad, ktorý vám spôsobuje bolesť. To vám môže ponúknuť okamžitú úľavu od bolesti a zmierniť zápal, ktorý zhoršuje vaše nepohodlie.
- Balenie uchovávajte na postihnutom mieste najmenej 20 minút. Ak to robíte kratšie, môže to iba ochladiť vašu pokožku a nesmie to mať vplyv na vaše podkladové svalové tkanivo.
- Chrbát môžete ľadovať až päťkrát denne s prestávkou najmenej 45 minút.
- Ak máte problém udržať balík na chrbte, pokúste sa ho udržať na mieste uterákom alebo elastickým obalom.
Ak máte bolesti chrbta, môžete v práci pohodlne sedieť tak, že si medzi chrbát a stoličku uložíte vankúš, aby ste znížili napätie. - 2Využite tepelnú terapiu. Použitie tepla na napäté svaly môže nielen pomôcť zmierniť bolesť, ale môže tiež uvoľniť svaly. Od vyhrievacích podložiek po tepelné trenie, existuje mnoho rôznych typov tepelných ošetrení, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta pri sedení v práci.
- Naplňte fľašu s horúcou vodou alebo získajte vyhrievaciu podložku a položte ju na stoličku na postihnuté miesto.
- Pultové horúčky môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť.
- 3Vezmite si liek proti bolesti. Skúste použiť voľne predajný liek proti bolesti. Môže zmierniť vašu bolesť a tiež zmierniť zápal.
- Na zmiernenie bolesti chrbta užívajte ibuprofén, aspirín alebo sodnú soľ naproxénu, ktoré sa nazývajú NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Môžete tiež skúsiť užívať acetaminofén.
- Ibuprofén a NSAID môžu tiež pomôcť zmierniť zápal.
- Zvážte kombináciu balíčka ľadu s liekom zmierňujúcim bolesť, keď ste v práci, aby ste získali maximálne výhody zmierňujúce bolesť.
- 4Konzumujte svalový relaxant. Ak lieky proti bolesti nezmierňujú vašu bolesť, zvážte použitie svalovej relaxancie. Váš lekár vám bude musieť predpísať svalový relaxant, takže sa s ňou porozprávajte o tom, prečo ich potrebujete.
- Uvedomte si, že svalové relaxanciá môžu spôsobiť závrat a ospalosť a môžu ovplyvniť váš výkon v práci.
- 5Doprajte si mini-masáž. Masírovanie oblasti chrbta, ktoré vám spôsobuje bolesť, vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť akékoľvek nepríjemné pocity. Aby ste využili výhody masáže chrbta, nemusíte robiť nič hĺbkové ani komplikované.
- Jemne vmasírujte akúkoľvek oblasť, ktorá vám spôsobuje nepríjemnosti, ak sa k nej dostanete.
- Zvážte použitie tenisovej loptičky, ktorá vám pomôže zmierniť bolesť. Loptu si môžete umiestniť medzi chrbát a stenu alebo stoličku a jemne sa pohybovať tam a späť, aby ste si urobili masáž.
Od vyhrievacích podložiek po tepelné trenie, existuje mnoho rôznych typov tepelných ošetrení, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta pri sedení v práci. - 6Vykonajte na sebe akupresúru. Stimulácia akupresúrnych bodov na chrbte môže pomôcť zmierniť bolesť. Na spodnej časti chrbta sú štyri body, ktoré sú spojené so zmiernením bolestí chrbta.
- Akupresúrne bod pre bolesti chrbta sa nachádza v blízkosti chrbtice pri asi úrovni pásu a medzi druhou a treťou bedrových stavcov.
- Jemne zatlačte na tieto body, aby ste si zmiernili bolesť.
- Presné miesta na stimuláciu nájdete na http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7Vykonajte strečing chrbta v sede. Napriek tomu, že je dôležité vstávať každú hodinu, aby bol chrbát mobilný, môžete vykonávať aj strečing v krížoch v sede.
- Sadnite si s nohami naplocho. Siahnite doprava a položte obe ruky na lakťovú opierku.
- Pomaly ťahajte telo za rovnakú stranu a otáčajte, kým nepocítite relaxačný úsek.
- V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát až trikrát. Potom zopakujte na druhú stranu.
- 8V sede vykonávajte úseky hamstringov. Tieto ochromiť svaly môžu získať tesný pri sedení. Vykonávanie dynamických úsekov vám môže pomôcť udržať ich voľné a znížiť napätie v chrbte.
- Seďte s nohami rovno na zemi a pozerajte sa priamo pred seba.
- Pomaly začnite narovnávať pravú nohu na päť sekúnd. Akonáhle je noha rovná, podržte ju sekundu a potom ju postupne stiahnite späť o ďalších päť. Opakujte opakujte viackrát. Potom zopakujte s druhou nohou.
- Polohovacie písacie kreslo
- Bedrová opierka
- Opierka nôh
- Náhlavná súprava
- Balík ľadu
- Lieky proti bolesti
Prečítajte si tiež: Ako prekonať popáleniny?
Otázky a odpovede
- Čo keď ma bolí chrbát medzi ramenami?Skúste sedieť s vankúšom za sebou. Ak to nemôžete urobiť, skúste navštíviť hodiny jogy.
- Ktoré pózy jogy liečia bolesť chrbta?Cobra póza, most a penový valček vám môžu pomôcť zvládnuť bolesť. Buďte opatrní a uistite sa, že to robíte správnym spôsobom, inak riskujete zhoršenie bolesti.
Komentáre (5)
- Mal som veľké bolesti, pretože som účtovník a sedím 60 hodín týždenne. Jednoducho aplikácia niektorých z týchto zmien a ich zachovanie počas pracovného dňa mi skutočne pomohlo získať späť zdravie, takže môžem byť vzrušujúcim a energickým rodičom, o akom som vždy sníval byť so svojimi deťmi. Teraz mám svoj život späť.
- Umožnil neznesiteľný deň.
- Rozhodne som to považoval za veľmi užitočné.
- Pracujem na systéme tým, že sedím nepretržite, takže si prečítam tento článok a budem sa riadiť niekoľkými tipmi.
- Považoval som tieto informácie za veľmi užitočné. Budem používať všetky tipy na kancelársku stoličku a držanie tela a na krátku prechádzku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
