Ako prestať žiť v strachu?
Ak vás strach brzdí v tom, čo skutočne chcete robiť, existuje niekoľko spôsobov, ako si ho môžete pomôcť prekonať. Vykonávajte postupné kroky, aby ste sa postavili svojmu strachu, aby ste ním neboli ohromení. Ak máte napríklad obavy zo vstupu do športového klubu, mohli by ste sa najskôr pozrieť na zápas bokom, potom sa porozprávať s trénerom o pripojení a budúci týždeň ísť na prvé cvičenie. Môžete sa tiež porozprávať so svojimi priateľmi alebo členmi rodiny o tom, čo cítite, aby vás mohli podporiť a zvýšiť vaše sebavedomie. Keď začnete pociťovať úzkosť, skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa uvoľnili. Ak si všimnete nejaké negatívne myšlienky, skúste ich preformulovať na pozitívne. Ak si napríklad myslíte: „Nie som dobrý v rozprávaní s novými ľuďmi“, pripomeňte si, že je to skvelá príležitosť na precvičenie sociálnych zručností. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora, vrátane toho, ako byť ohľaduplnejší, keď sa bojíte, čítajte ďalej!
Ak vám stratégie svojpomoci nepomôžu prestať žiť v strachu, ďalším krokom môže byť návšteva lekára.
Zachytenie paniky alebo strachu vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť úplne bezmocní. Ak však pracujete na prekonaní svojich strachov, môžete sa posilniť a viesť plnohodnotný a šťastný život. Začnite tým, že pomenujete svoj strach a postavíte sa mu tvárou v tvár, bez toho, aby ste sa mu vyhýbali alebo utiekli. Ak sa napriek tomu ťažko vyslobodíte, zvážte pomoc zvonku.
Metóda 1 z 3: riešenie strachu
- 1Označte svoj strach znížením jeho nejednoznačnosti. Ak je váš strach vágny, kvôli nedostatočnej definícii sa vám môže zdať v hlave väčší. Jasne definujte svoj strach jednoduchými výrazmi. Mohlo by to znieť takto: „Bojím sa, že budem vo vzťahu, pretože si myslím, že budem opustený.“
- Svoj strach budete musieť vyplávať na povrch, aby ste ho mohli označiť. Porozprávajte sa o tom s niekým, komu dôverujete, alebo o tom napíšte do denníka.
- Definovaním svojho strachu to bude o niečo menej desivé. Navyše, keď viete, čo to je, môžete si vytvoriť herný plán, pomocou ktorého ho prekonáte.
- 2Používajte všímavosť na sedenie s emóciami vyvolanými strachom. Vyhýbanie sa je bežnou reakciou na strach, ale drží vás ako rukojemníka toho, čoho sa bojíte. Radšej než odháňajte myšlienky a pocity, ktoré sa spájajú s vašim strachom, prijmite ich a pozorne ich dodržiavajte.
- Nabudúce sa budete cítiť bombardovaní strachom, posaďte sa. Všimnite si, čo si myslíte a čo sa deje vo vašom tele. Nechajte tieto pocity prichádzať a odchádzať bez toho, aby ste sa ich pokúšali odtlačiť alebo sa im vyhnúť.
- Zostaňte v strehu a uistite sa, že vaše myšlienky neodchádzajú od strachu. Ak sa vám myseľ zatúla, vráťte sa k zážitku, ktorý máte k dispozícii.
- 3Zvážte najhorší scenár. Znížte silu svojho strachu tým, že budete myslieť na to najhoršie, čo sa môže stať. Ak sa napríklad bojíte poníženia na verejnosti, zvážte, čo by sa stalo, keby ste to urobili.
- Ľudia sa môžu smiať alebo ukazovať prstom, ale nakoniec nájdu novú vec, na ktorú sa zamerajú. Je pravdepodobné, že vás niektorí ľudia budú ľutovať a pokúsia sa vám pomôcť. Je to naozaj také zlé?
- Ak sa chcete počas tohto cvičenia vyhnúť špirále do úzkosti, urobte to v prítomnosti blízkeho priateľa alebo člena rodiny, ktorí vám môžu ponúknuť podporu.
V závislosti od závažnosti vašej úzkosti vám kombinovaný priebeh terapie a liekov môže pomôcť prestať žiť v strachu. - 4Premeňte strach na niečo realistickejšie. Identifikujte, čo si hovoríte o strachu „hanbím sa“ alebo „Budem sa prepadávať, ak pôjdem metrom“. Pretože strach vyvolávajú automatizované negatívne myšlienky, identifikácia týchto myšlienok vám umožňuje napadnúť časť strachu racionálnym myslením.
- Položte si otázku, ako často sa skutočne stane to, z čoho máte obavy. Kde sú dôkazy na podporu vášho tvrdenia?
- Preformulujte strach pomocou nových informácií: "Nikto sa nesmeje na zhromaždeniach. Pravdepodobne sa mi nebudú smiať." a „Tisíce ľudí bezpečne jazdia metrom každý deň.“
- 5Vykonajte postupné kroky, aby ste sa postavili tomu, čo vás desí. Aby ste svoj strach skutočne prekonali, musíte sa mu postaviť zoči -voči. Pomaly sa prepracujte cez rôzne úrovne vystavenia svojmu strachu. S každou úrovňou získate väčšiu dôveru, aby ste sa mohli postaviť ďalšej.
- Ak sa napríklad bojíte jazdy metrom, môžete sa najskôr pozrieť na obrázky ľudí v metre. Potom sledujte videá. Ďalej by ste mohli ísť dole do metra (s priateľom) a chvíľu tam stáť. Potom môžete sadnúť do vlaku, ale vystúpiť po prvej zastávke. Nakoniec môžete jazdiť až do práce.
- 6Urob niečo odvážne. Jeden z najúčinnejších spôsobov boja proti strachu je urobiť niečo odvážne. Vytvorte si zoznam akcií, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili odvážnejší a posilnenejší. Skúste urobiť jeden týždeň, aby ste k sebe pomaly získali väčšiu dôveru.
- Ak sa napríklad bojíte podeliť sa o svoje písanie s inými, môžete odoslať báseň alebo príbeh do súťaže alebo ho zverejniť na blogu.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa so strachom v danom okamihu
- 1Zhlboka dýchajte, aby ste potlačili úzkosť. Ak vás strach dočasne paralyzuje, aktivujte prirodzenú stresovú reakciu svojho tela hlbokým dýchaním. Nakreslite vzduch z nosa asi na 4 body. Na chvíľu zadržte dych. Potom vydýchnite z úst asi 8 krát.
- Toto hlboké dychové cvičenie opakujte toľko cyklov, koľko potrebujete na to, aby ste sa cítili pokojne.
- 2Uzemnite sa, ak stratíte kontakt s realitou. Vďaka strachu sa môžete cítiť bez kontaktu s tu a teraz. Uzemnite sa v prítomnosti tým, že sa znova spojíte so svojimi 5 zmyslami. Pozrite sa okolo seba a nájdite 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 počuť, 2 cítiť a 1 môžete ochutnať.
Radšej než odháňajte myšlienky a pocity, ktoré sa spájajú s vašim strachom, prijmite ich a pozorne ich dodržiavajte. - 3Požiadajte priateľov a rodinu o podporu. Keď sa bojíte, oslovte svojich blízkych. Porozprávajte sa s nimi o tom, čo si myslíte alebo cítite. Požiadajte ich, aby vám pomohli odvrátiť váš strach. Alebo dajte praktickú požiadavku.
- Môžete povedať niečo ako: „Bojím sa, že tu budem spať sám. Zostaneš so mnou?“
- 4Opakujte si mantru, aby ste si pripomenuli, že ste v bezpečí a schopní. V prípade strachu použite pozitívne uistenie. Môžete si zopakovať výroky ako: „Ste doma úplne v bezpečí“ alebo „Aj toto prejde“, aby ste si pripomenuli, že môžete prežiť čokoľvek.
- Ak sa bojíte niečoho, ako niekoho pozvať na rande alebo hovoriť pred davom, povzbudzujte ho slovami: „Cítite strach a napriek tomu to urobte.“
- 5Zamerajte sa na dobré veci vo svojom živote, aby ste posilnili pozitivitu. Strach môže zatemniť vašu perspektívu a vyvolať pocit, že vo vašom živote nie je nič iné ako negativita. Prekonajte to zámerným hľadaním dobra. Akonáhle pocítite strach, pokúste sa zistiť, čo je správne.
- Ak sa napríklad bojíte rozprávania na verejnosti, môžete uviesť „dobré“ veci ako: „Oblečený som. Na to som sa pripravil celú poslednú noc. Moji priatelia sú v publiku, takže môžem od nich očakávať odvahu.. "
- 6Trávte čas v prírode, aby ste sa cítili pokojne. Choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu, ktorý vám pomôže upokojiť sa, keď sa bojíte. Choďte na prechádzku so psom, naplánujte si túru s priateľmi alebo si vezmite knihu k neďalekému jazeru.
Metóda 3 z 3: získanie pomoci
- 1Nechajte si diagnostikovať lekára. Ak vám stratégie svojpomoci nepomôžu prestať žiť v strachu, ďalším krokom môže byť návšteva lekára. Dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom a vysvetlite, čo sa deje. Požiadajte o odporúčanie, aby ste sa obrátili na poskytovateľa duševného zdravia.
- Psychiatr alebo psychológ môže diagnostikovať váš prípad a určiť, či trpíte úzkostnou poruchou, ako je obsedantno -kompulzívna porucha alebo sociálna fóbia. Dôkladná diagnostika môže pomôcť zvýšiť vaše šance na úspešnú liečbu.
Pretože strach vyvolávajú automatizované negatívne myšlienky, identifikácia týchto myšlienok vám umožňuje napadnúť časť strachu racionálnym myslením. - 2Zúčastnite sa terapie, aby ste zmenili svoje myšlienkové vzorce. Kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá je zameraná na spochybnenie nereálnych myšlienok o vašich obavách, je skvelou voľbou na liečbu úzkostných porúch. Mohla by vám prospieť aj expozičná terapia, ktorá zahŕňa postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré vás desia.
- Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia, aby vás prevedie výhodami každého druhu terapie a pomôže vám rozhodnúť sa, ktoré je na liečbu vášho strachu a úzkosti správne.
- 3Zmiernite úzkosť a obsedantné myšlienky pomocou liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či sú antidepresíva alebo lieky proti úzkosti pre vás dobrou voľbou. V závislosti od závažnosti vašej úzkosti vám kombinovaný priebeh terapie a liekov môže pomôcť prestať žiť v strachu.
- Niektoré chemické látky v mozgu môžu byť nerovnovážné a môžu spôsobiť pocit strachu. Psychiatrické lieky môžu pomôcť dostať tieto chemikálie späť do rovnováhy, aby ste mohli lepšie zvládať úzkosť a žiť spokojnejší život.
- 4Zúčastnite sa stretnutí podpornej skupiny. Pripojte sa k stretnutiam s ostatnými vo svojom okolí alebo online, ktorí sa zaoberajú strachom a úzkosťou. V podporných skupinách môžete zdieľať stratégie zvládania a získať povzbudenie od ľudí, ktorí chápu, čo prežívate.
- Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia o odporúčania pre skupiny podporujúce úzkosť a svojpomocné skupiny v okolí.
- 5Zdôverte sa priateľom a rodine. Keď sa cítite prekonaní strachom, požiadajte svojich najbližších o podporu. Môžete si povedať: "Bojujem s davmi. Posadíš sa so mnou na koncert?"
- Oslovte svojich blízkych, aby vám pomohli získať sebadôveru, ktorú potrebujete na zvládnutie svojich strachov.
- Kedykoľvek je to možné, pokúste sa predložiť konkrétne požiadavky, aby mali jasnú predstavu o tom, ako môžu pomôcť.
Prečítajte si tiež: Ako sa dá vyrovnať s PTSD a bipolárnou poruchou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
