Ako zabudnúť na ponižujúci zážitok?
Ak sa snažíte prekonať ponižujúci zážitok, snažte sa pamätať na to, že sa každý niekedy hanbí. Potom, keď emócie vzplanú, použite presunutie pozornosti, aby ste zostali pokojní, a prepojte svoju reakciu opakovaním relaxačnej frázy, ako napríklad „Toto je len jedna skúsenosť v celom mojom živote“. Prípadne môžete experimentovať s inými svojpomocnými technikami, ako je relaxácia svalov, kde na niekoľko sekúnd napnete svaly a potom ich uvoľníte pohybom od prstov na nohách až po čelo. Presmerovaním svojej pozornosti pomocou týchto stratégií môžete zabrániť tomu, aby vás úzkostné myšlienky prevzali alebo zničili váš deň. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora, napríklad ako používať kognitívnu behaviorálnu terapiu na prekonanie poníženia, čítajte ďalej!
Ak sa snažíte prekonať ponižujúci zážitok, snažte sa pamätať na to, že sa každý niekedy hanbí.
Poníženie je bolestivá emócia, ktorú občas prežívame všetci. Vzniká, keď sa cítime znehodnotení, buď kvôli niečomu, čo sme urobili, alebo kvôli niečomu, čo bolo urobené nám. Poníženie je niekedy reakciou na chybu z našej strany, ale nie je to efektívna metóda disciplíny a nikto si nezaslúži byť ponižovaný. Naučte sa vyrovnať sa so zraňujúcim zážitkom poníženia a vráťte sa do normálneho života.
Časť 1 zo 4: Prijať seba a ísť ďalej
- 1V prípade potreby prevezmite zodpovednosť. Ponižovanie je bolestivé a môže mať pocit, že sa znižuje vaša osobná hodnota. Je však dôležité prijať zodpovednosť, ak ste urobili niečo zlé. Bežnou reakciou na poníženie je odmietnutie zodpovednosti a posunutie problému na ostatných. Nedovoľte, aby vám tento obranný ťah zabránil postaviť sa tvárou v tvár a pretlačiť sa na druhú stranu.
- Ospravedlňte sa za svoje činy, ak ste urobili chybu, napríklad chybu v práci, ktorá spôsobuje veľa problémov.
- 2Dovoľte si urobiť pár chýb. Veľa poníženia pochádza z niečoho, čo sa nazýva '' očakávanie výkonu. '' To sa týka očakávaní kladených na vašu schopnosť dobre vykonávať určitú úlohu. Čím vyššie sú očakávania výkonnosti, tým tvrdšie vás môžu súdiť za to, že ste úlohu nesplnili. Je dôležité mať zdravý pocit výkonu. Neúspech je súčasťou procesu učenia, preto na seba príliš netlačte a nedovoľte, aby na vás tlačili aj ostatní.
- 3Odpustite si. Je dôležité byť odolný a odpustiť si, keď niečo pokazíte. Ak sa cítime zle zo svojich činov, môže nám to pomôcť objaviť vhľad do problémov s naším správaním, ale dokážete si vhľad udržať a pokorenie opustiť. Opýtajte sa sami seba, či by ste svoje akcie zopakovali aj druhýkrát. Ak by ste to neurobili, potom to poukazuje na skutočnosť, že skutočne ľutujete.
- Povedzte si, že robiť chyby je ľudské a snažíte sa zo všetkých síl urobiť správnu vec.
- 4Uvedomte si, že nie ste sami. Niektorí ľudia nazvali našu dobu „vekom poníženia“. Ponižovanie je pre mnoho ľudí bežným javom, najmä kvôli popularite internetu, kde sa intímne detaily nášho života môžu zobrazovať na verejných miestach, ako sú webové stránky sociálnych médií. Poníženie je rozšírený jav, aj keď by to nemalo znižovať vaše pocity ani jedinečnosť vašej situácie.
- 5Naučte sa odpúšťať s všímavosťou. Ak ponižujúci zážitok pretrváva vo vašej mysli a spôsobuje vám veľa bolesti, použite zásady a techniky z meditácie všímavosti, ktoré vám pomôžu zbaviť sa emocionálnej rany a pokračovať vo svojom živote.
- Bolestivá emócia alebo spomienka nás často nútia cítiť sa zranene, pretože sa vyhýbame jej prejavu. Cvičte sa so svojimi emóciami bez toho, aby ste utekali alebo sa zmenšovali. Predstavte si emóciu ako vlnu, ktorá prichádza a odchádza. Pokúste sa vlnu pozorovať bez toho, aby ste zasahovali do jej pohybu. To vám pomôže vytvoriť vzdialenosť medzi vami a emóciami bez toho, aby ste to popierali.
Pomôže vám tiež spracovať a zvládnuť ponižujúci zážitok, keď sa vám vynorí v pamäti.
Časť 2 zo 4: Chráňte sa pred ponížením
- 1Vyhnite sa tomu, aby ste sa dostali do toxických situácií. Chrániť sa pred ponížením je niekedy také jednoduché, ako zistiť, ktoré situácie a ľudia vás pravdepodobne budú ponižovať. Identifikujte tieto spúšťače poníženia a vyhnite ich zo svojho života. Môže to byť príliš negatívny priateľ, ktorý vás vždy položí, demoralizujúce pracovisko, ktoré nikdy nie je spokojné s vašimi príspevkami, alebo rodina, ktorá sa vás pokúša zahanbiť na každom kroku.
- 2Kultivujte pokoru. Pokora je o tom, naučiť sa prijímať a realisticky hodnotiť svoje prednosti a obmedzenia. Byť realistický vo vzťahu k svojej postave je úžasný spôsob, ako sa chrániť pred ponížením, ktoré sa vás pokúša degradovať. Človek s pokorou sa nestane obeťou ilúzie bezcennosti, ktorú sa na nás pokúšajú ponižujúce zážitky.
- Vytvorte si zoznam svojich silných stránok a výziev. Nechajte blízkeho priateľa alebo blízkeho pozrieť sa na zoznam a prediskutujte to s vami. Požiadajte človeka o úprimný názor a snažte sa byť vnímaví k jeho spätnej väzbe.
- 3Zlepšite svoje sebavedomie. Výskumy ukazujú, že sebaúcta môže byť silnou obranou pred ponížením spojeným s neúspechom. Ak chcete zvýšiť svoje sebavedomie, postupujte takto:
- Vyhnite sa porovnávaniu s inými ľuďmi. Vaša jediná súťaž by mala byť so sebou. Mali by ste sa tomu vyhnúť, pretože nevidíte, čo sa deje v zákulisí života iných ľudí. Možno sa porovnávate so spôsobom, akým sa prezentujú, a nie s ich skutočnou identitou.
- Upravte svoje rozprávanie. Negatívne myšlienky typu „nemôžem to urobiť“ nahraďte nádejnými vyhláseniami typu „toto je ťažké, ale dokážem sa cez to dostať“. Vyhnite sa neprimeraným požiadavkám na seba s myšlienkami na to, čo „by ste mali“ alebo „musíte“ urobiť.
- 4Získajte pomoc v prípade ďalších problémov s duševným zdravím. Niektoré stavy duševného zdravia vás môžu stať zraniteľnejšími voči ponižovaniu. Sociálna fóbia, narcistická porucha osobnosti a veľká depresia vás môžu nechať otvorenejším voči skúsenosti s ponížením ako ľudia, ktorí s týmito ťažkosťami nebojujú. Ak vám bola diagnostikovaná niektorá z týchto porúch, vyhľadajte pomoc a očkujte sa proti poníženiu skôr, ako k tomu dôjde.
- Sociálna fóbia je silný strach z toho, že vás budú druhí súdiť, s príznakmi, ako je úzkosť okolo ľudí, pocit sebavedomia a ťažké stretnutie s ľuďmi.
- Narcistická porucha osobnosti sa vyznačuje tendenciou zastávať si nerealistický pohľad na vlastnú dôležitosť (napríklad myslieť si, že ste najlepší kuchár na celom svete, aj keď ste nikdy nenavštevovali školu varenia a nemáte žiadne skúsenosti s varením), pretože vás zaujíma sebe a postráda empatiu k druhým.
- Vážna depresia sa prejavuje ako trvalé pocity smútku, frustrácie a ďalších negatívnych emócií, ktoré zasahujú do každodenného života.
Prvým krokom k prekonaniu ponižujúceho zážitku je pochopiť, čo sú emócie a prečo sa prejavujú.
Časť 3 zo 4: používanie svojpomocných techník
- 1Skúmajte svojpomocné techniky z kognitívnej behaviorálnej terapie. Ak ťažko zabúdate na ponižujúci zážitok, použite techniky ako presun pozornosti, relaxácia a opakované vystavenie, ktoré vám pomôžu presunúť sa mimo pamäte.
- 2Pomocou presunu pozornosti prepnite svoje emocionálne reakcie. Presunutie pozornosti je miesto, kde použijete konkrétnu frázu alebo akciu, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s pamäťou, napríklad myslenie „toto je len jedna skúsenosť v celom mojom živote“, kedykoľvek to príde. Ukázalo sa, že presúvanie pozornosti pomáha znižovať úzkosť v situáciách, pretože vám umožňuje slobodne si vybrať, čomu venujete pozornosť, namiesto toho, aby ste boli nútení sústrediť sa na negatívne myšlienky a pocity.
- Kedykoľvek sa objaví ponižujúca spomienka, povedzte si: „Každý sa v určitom okamihu svojho života cíti ponížený. Viem, že sa z tejto skúsenosti môžem spamätať“.
- 3Experimentujte s relaxačnými technikami, aby ste sa uvoľnili. Progresívna svalová relaxácia je miesto, kde napínate a potom uvoľňujete svaly jednu oblasť po druhej. Začnite prstami na nohách a stočte ich nadol. Vykonajte to niekoľko sekúnd a uvoľnite. Ďalej napnite nohu a dolnú časť nohy. Pokračujte v tom a pohybujte sa telom hore až po čelo.
- Môžete skúsiť aj iné metódy, napríklad riadené snímky. Predstavte si jedno zo svojich obľúbených miest, kde vás začne obťažovať ponižujúci zážitok. Môže to byť vaša obývačka so zapálenými sviečkami, futbalové ihrisko alebo slnečná pláž.
- Ak sa budete uvoľňovať, zníži sa pravdepodobnosť, že sa budete zdržiavať ponižujúcim zážitkom. Pomôže vám tiež spracovať a zvládnuť ponižujúci zážitok, keď sa vám vynorí v pamäti. Obvykle sa táto spomienka prejaví s veľkou úzkosťou. Relaxačné techniky vám pomôžu znížiť túto úzkosť a uhasiť pamäť.
- 4Skúste techniku opakovanej expozície. Opakovaná expozícia je technika, ktorou sa vystavujete situáciám, aby ste postupne začali chápať, že nie sú také nebezpečné. Môžete to urobiť s ponižujúcim zážitkom, napríklad ak sa to stalo na pódiu vo vašej škole alebo v konkrétnej miestnosti vášho domu. Trávte čas na týchto miestach a nechajte paniku alebo nepohodlie ustúpiť.
- Tento druh expozičnej terapie vyžaduje, aby ste strávili dostatok času v stresovom prostredí, aby sa vaša myseľ prispôsobila skutočnosti, že neexistuje žiadne nebezpečenstvo. Ak vojdete do miestnosti, kde ste boli ponížení, začnete byť nervózni a rýchlo odchádzate, potom expozícia pravdepodobne nebude mať vplyv. Skúste vstúpiť do miestnosti alebo sa postaviť situácii tvárou v tvár a nechajte sa pomaly uvoľniť do svojho tela. Hlboké, rovnomerné dýchanie vám môže pomôcť upokojiť sa a prijať to, kde ste.
Ak máte pocit, že sa kvôli ponižujúcemu zážitku dostávate do vážnych problémov duševného zdravia, kontaktujte svojho lekára alebo miestneho psychológa a požiadajte o pomoc.
Časť 4 zo 4: porozumenie skúsenosti s ponížením
- 1Pochopte, odkiaľ pochádza poníženie. Prvým krokom k prekonaniu ponižujúceho zážitku je pochopiť, čo sú emócie a prečo sa prejavujú. Poníženie je zážitok zo straty časti svojho postavenia ako cennej ľudskej bytosti. Toto zníženie má negatívne dôsledky pre váš život, pretože váš status hodnotnej osoby ovplyvňuje to, čo si myslíte, že je možné. Ak pociťujete intenzívne poníženie, môže to zmeniť to, čo si myslíte, že môžete urobiť vo svojom živote, napríklad vašu schopnosť pokračovať v štúdiu alebo potenciál mať požadovanú kariéru. Niektoré bežné ponižujúce skúsenosti sú:
- Verejne zahanbený, ako vysmievaný alebo vysmievaný.
- Odopieranie základných potrieb, ako sú jedlo a oblečenie.
- 2Rozpoznať účinky poníženia. Výskumy ukazujú, že ponižovanie môže mať silné negatívne účinky na sebavedomie a kvalitu života človeka. Môže to mať za následok závažnú depresiu, príznaky posttraumatickej stresovej poruchy, ako je vysoká úzkosť a samovražedné túžby. Ak máte pocit, že sa kvôli ponižujúcemu zážitku dostávate do vážnych problémov duševného zdravia, kontaktujte svojho lekára alebo miestneho psychológa a požiadajte o pomoc.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť reštrukturalizovať myšlienky a viesť vás k zdravšiemu a realistickejšiemu chápaniu situácie. Môže vám to pomôcť obnoviť svoju vlastnú hodnotu a vieru vo svoje schopnosti po zlom prípade poníženia.
- Kliknite sem a vyhľadajte miestneho terapeuta.
- 3Zistite, či ste na vine. Niekedy sa vás môže človek pokúsiť ponížiť napriek vašej nevine v situácii. Napríklad môže žiarliť na vaše úspechy a chce, aby ste sa kvôli sebe cítili zle. To s tebou nemusí mať nič spoločné. Predtým, ako prijmete zodpovednosť za svoje činy, ktorá je odlišná od prijatia poníženia, sa uistite, že ste skutočne urobili niečo zlé.
- 4Postavte poníženie do kontextu. Mnohí z nás sa môžu cítiť ponížení kvôli relatívne malým veciam. Tieto zlyhania sa môžu cítiť ako katastrofa a môžeme si myslieť, že nás ľudia posudzujú tvrdo, ale v širšom kontexte si pravdepodobne nezaslúžia taký význam, aký im pripisujeme. Vyhnúť sa potí na malé veci.
- Napríklad pokazenie rozhovoru alebo živé hudobné vystúpenie môže byť trápne, ale zvyčajne by nemalo niesť váhu poníženia.
- 5Vyhnite sa ponižovaniu. Ak vás niekto ponižuje, aj keď ste urobili niečo zlé, mali by ste si uvedomiť, že poníženie nie je účinná technika na zmenu niekoho správania. Poníženie je skôr formou trestu než disciplínou. Neexistuje žiadne ospravedlnenie pre poníženie niekoho, dokonca aj pre zločinca, preto sa vyhnite poddaniu sa taktiky danej osoby tým, že prijmete poníženie.
- Rozhovor s priateľom alebo rodinným príslušníkom o ponižujúcom zážitku vám môže pomôcť vyjadriť svoje sklamanie z niekoho, kto má objektívny pohľad zvonku.
- Vyhnite sa tomu, aby ste boli na seba tvrdí, ak nemôžete okamžite zabudnúť na poníženie. Niekedy trvá, kým sa spamätáte zo zraňujúceho zážitku.
Prečítajte si tiež: Ako žiť život?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som bol nervózny a nahnevaný, keď sa cítim ponížený?Skúste sa dostať do stavu tranzu, nepopierajte ani neprijímajte nič, čo hovorí osoba, ktorá vás ponížila. Potom pokojne primerane odpovedajte čo najmenším počtom slov. Pamätajte si, že človek, ktorý stratí nervozitu, stratil hádku. Len majte vztýčenú hlavu, normálne dýchajte a pripomínajte si, aby ste boli pokojní.
- Ako môžem zvládať ponižovanie svojich priateľov?Myslím si, že niekedy musíte zo situácie urobiť krok späť a položiť si otázku, či sú títo ľudia skutočne mojimi priateľmi alebo sú pre môj život toxickí? Ak si ich vážite a veríte, že si vážia vás, mohli by ste vyskúšať niekoľko vecí. Začnite tým, že im poviete, že to, čo robia, vás skutočne rozrušuje. Možno si neuvedomujú, že ich vtipy vám nie sú v skutočnosti vtipné. Úprimnosť môže byť dlhá cesta, pretože sa niekedy nečítame celkom správne; môžu si myslieť, že vás škádlenie baví. Ak im to nechcete povedať priamo, môžete vždy upustiť od niekoľkých rád, ako napríklad rýchly postup alebo presmerovanie pozornosti inam. Ak nič z toho nefunguje alebo máte pocit, že vaši priatelia úmyselne ubližujú,Odporúčal by som s nimi ukončiť vzťahy a nájsť si nových priateľov, ktorí sa o vás starajú a správajú sa k vám dobre.
- V škole som predviedol výkon zobcovej flauty a robil SPRÁVNE. Ako sa zbavím rozpakov a poníženia, ktoré cítim?Znie to hlúpo, ale skúste to vnímať ako niečo zábavné. Na internete je veľa mémov o zlých obaloch rekordérov (pozrite si YouTube). Pozri sa späť a zasmej sa na tom.
- Ako sa mám vyrovnať s ponížením, ak musím denne vidieť osobu, ktorá ma ponížila?Povedal by som, že sa danej osobe na nejaký čas vyhnete, aby ste sa vyhli väčšiemu ponižovaniu. Ten človek uvidí, čo vám urobil, že sa mýlil, a môže sa vám prísť ospravedlniť, ak ho to skutočne mrzí.
- Čo keď ma učiteľ, ktorého nenávidím, uvidí urobiť niečo trápne? Mám extrémnu úzkosť a v súčasnosti kvôli tomu nespím.Ak máte extrémnu úzkosť, porozprávajte sa s niekým. Hnevajte sa na svoju najlepšiu priateľku alebo staršiu sestru. Ak sa nemáte o kom rozčuľovať, urobte si denník/denník. Môžete sa dokonca pozrieť do zrkadla a predstierať, že sú niekým, kto to pochopí. Môžete predstierať, že povedali perfektnú vec, aby ste sa cítili lepšie. Zakaždým, keď mi to príde na um, chcem, aby ste povedali: „Každý deň sa zlepšujem vo všetkých smeroch.“
- Ako sa môžem zbaviť ponižovania v triede?Nemali by ste nechať jeden okamih svojho života, aby vás definoval. Ľudia majú krátku dobu pozornosti a pravdepodobne na to najbližšiu hodinu zabudnú. Napriek tomu, že sa vám zdá, že je koniec sveta, pokúste sa ho prekonať opakovaním mantier alebo pozeraním sa na špendlíky na Pintereste, kde nájdete podporné citáty, ktoré vám pomôžu ho prekonať.
- Čo mám robiť, ak som sa v škole hanbil a ľudia to šíria po okolí?Oprášte to, akoby to nič nebolo. V skutočnosti sa tomu vysmejte. Usmejete sa a povedzte niečo ako: „OMG! To bol taký blázon, brácho!“ Ľudia sa buď zastavia, alebo sa na vás budú smiať.
- Ako sa môžem zbaviť toho, že som bol videný nahý?Porozprávajte sa s poradcom alebo rodičom.
Komentáre (9)
- Mám veľa podobných skúseností a nie som si istý, či ich ľudia v mojom okolí zabudli, ale po prečítaní tohto textu sa cítim viac upokojený.
- Naučte sa pustiť. Svojpomocné techniky. To, čo sa stalo, je minulosť, poučte sa z toho, aby sa to dúfajme už neopakovalo. Nech to z vás urobí silnejšieho človeka.
- Tento článok mi pomohol vidieť rôzne perspektívy a získať vyvážený pohľad na vec.
- Posledný kúsok dodáva silu. Prijmite to s pochopením, že tým môžete prejsť!
- Tento článok mi veľmi pomohol, obzvlášť v tejto chvíli. To je to, čo hľadám. Dnes večer ma nechajte spať a vstávať s novými myšlienkami na môj osud. Dakujem velmi pekne.
- Pomohlo mi to pochopiť, že viem, aký ponižujúci môže byť ten moment, stále sa cez to dá prejsť. Myslel som si, že sa nikdy nedostanem do momentu, keď som prdol v triede vedľa svojho zdrvenia. Teraz sa však ja a moji priatelia na ten moment pozeráme spätne a smejeme sa. Ďakujem.
- Prechádzal som podobným problémom vo svojej kancelárii. Pri čítaní článku som sa cítil lepšie. Ďakujem.
- Narazil som na túto stránku a zdá sa, že je to presne to, s čím sa stretávam. Bol som taký pokorný z poníženia, že som dostal záchvaty paniky a úzkosti, pretože som nemal žiadnu nádej. Teraz môžem byť schopný udržať svoje emócie a udržať si perspektívu.
- Pomáha mi vedieť, že nemusím prijať ani vlastniť verejné hanbenie, ktoré mi bolo urobené. Tanečný inštruktor ma verejne zahanbil v štúdiu, keď som povedal, že som „frustrovaný a vystresovaný“ z nedostatku záujmu svojho partnera o nový tanec. Plakala som celú cestu domov. Nasledujúci deň som prešiel na ďalšie hodiny do iného tanečného štúdia v rámci organizácie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
