Ako sa vzdať sebakritiky ako perfekcionista?
Naučte sa prekonávať sebakritiku ako perfekcionista úpravou negatívnych myšlienkových vzorcov, budovaním pozitívneho pohľadu a ukončením porovnávacej hry.
Perfekcionisti sa vo všeobecnosti cítia pod tlakom, aby splnili očakávania, vlastné alebo niekoho iného. V dôsledku toho, že sa vždy pokúšajú odmerať, majú tendenciu byť na seba veľmi tvrdí. Ak ste perfekcionista, môžete sa kritizovať nepretržite. Sebakritika môže ovplyvniť váš pocit vlastnej hodnoty a dokonca znížiť vaše šance na úspech. Naučte sa prekonávať sebakritiku ako perfekcionista úpravou negatívnych myšlienkových vzorcov, budovaním pozitívneho pohľadu a ukončením porovnávacej hry.
Metóda 1 z 3: identifikácia a výzva k negatívnemu rozprávaniu sa
- 1Spoznajte svojho vnútorného kritika v práci. Pocity nedostatočnosti sú hlavným znakom toho, že zažívate negatívneho vnútorného kritika. Aby ste sa svojho návyku sebakritiky efektívne zbavili, musíte najskôr rozpoznať, kedy ste kritickí. Pozorujte svoje myšlienky a pocity niekoľko dní, aby ste zistili kritické a nepotrebné vyhlásenia.
- Zvláštnu pozornosť venujte úsudkom, ako napríklad „Pretože som potreboval pomoc, som porazený“ alebo „Môj spolupracovník podával lepšie výkony ako ja, čo znamená, že svoju prácu nerobím dobre“.
- Všimnete si, že takéto myšlienky často predchádzajú negatívnym pocitom, ako sú depresia, úzkosť alebo hnev. Negatívne rozprávanie o sebe navyše môže tiež spôsobiť, že budete otáľať s úlohami vyvolávajúcimi úzkosť alebo budete liečiť nezdravé správanie (napr. Prejedanie sa alebo užívanie drog).
- Byť workoholikom je ďalším znakom toho, že ste možno perfekcionista, čo môže viesť k negatívnemu rozprávaniu sa o sebe.
- 2Naučte sa akceptovať svoje nedostatky. Ako perfekcionista asi ťažko znášate nedokonalosti. Schopnosť uznať a vyrovnať sa so svojimi chybami je však nevyhnutným krokom k prekonaniu sebakritiky. Perfekcionizmus je obranný mechanizmus proti vašim nedostatkom, ale naučiť sa byť zraniteľný môže pomôcť. Na to, aby ste boli zraniteľní, budete potrebovať odvahu, ako aj pozorne a objektívne sa pozrieť na svoje nedostatky.
- Musíte vedieť, že každý má svoje silné aj slabé stránky. Hanbiť sa za svoje vlastné chyby iba plytvá dôležitou energiou. Jediný spôsob, ako skutočne rásť, je prijať svoje slabé stránky. Potom môžete začať používať túto energiu na zlepšenie týchto oblastí.
- Ľudia spravidla ignorujú alebo skrývajú svoje chyby a správajú sa, akoby tam neboli. Prijmite svoje chyby tým, že prekonáte svoje odmietnutie. Ak máte zlé výdavkové návyky, vyslovte túto chybu nahlas. Povedzte: „Mám tendenciu nadmerne míňať, keď som naštvaný. Nahromadím veľa dlhov z kreditných kariet.“ Vlastniť svoje chyby je najlepší spôsob, ako ich akceptovať.
Byť workoholikom je ďalším znakom toho, že ste možno perfekcionista, čo môže viesť k negatívnemu rozprávaniu sa o sebe. - 3Preformátujte negatívne samorozhovory. Akonáhle sa naučíte identifikovať sebakritiku a začať prijímať chyby, môžete transformovať negatívne myšlienky na pozitívne a užitočné. Keď sa ocitnete v cykle sebakritiky, izolujte jednu myšlienku a pokúste sa ju pozitívne naštartovať.
- Môžete napríklad povedať: „Nikdy nedosiahnem svoje ciele.“ Tento perfekcionistický výrok preformulujte na „Splnil som veľa svojich cieľov. Ak sa budem koncentrovať, dosiahnem ostatných.“
- Skúste sa na neúspechy pozerať ako na príležitosti pre rast, nie ako na negatívne alebo osobné chyby. Pripomeňte si, že zlyhanie je nevyhnutnou súčasťou zlepšovania, a preto je normálne a nápomocné zažiť zlyhania vo svojom živote.
- 4Prestaňte si hovoriť, že sebakritika motivuje. Jednou z primárnych prekážok, ktoré udržujú váš zvyk sebakritiky na mieste, je to, že si hovoríte, že to funguje pre vás. Je veľmi bežné, že perfekcionisti hovoria: „Jediný spôsob, ako môžem uspieť, je byť na seba tvrdý.“ Po pravde povedané, sebakritika často odháňa úspech a šťastie a posúva vás ďalej na ceste sebenenávisti. Môže to dokonca ohroziť vaše fyzické zdravie.
- Povedzte si: „Nepomáham si tým, že používam negatívne slová. Negativita mi len ubližuje.“
Metóda 2 z 3: rozvíjanie pozitívneho vnímania seba samého
- 1Identifikujte svoje pozitívne vlastnosti. Ak ste perfekcionista, pravdepodobne nevidíte úžasné úspechy alebo talenty vo svojom živote. Radšej sa rozhodnite pozastaviť sa nad tým, čo ste neurobili alebo nedosiahli. Zlepšite svoj uhol pohľadu tým, že sa naučíte zamerať sa na svoje silné stránky.
- Vytvorte si zoznam mnohých úspechov, ktoré ste dosiahli. Ak máte problém začať, opýtajte sa ostatných alebo zvážte, na čo by mali byť hrdí. Zoznam môže obsahovať črty ako byť dobrým priateľom, postaviť sa za ostatných a mať skvelé nápady.
- Kedykoľvek sa pristihnete, že ste kritický, prečítajte si zoznam. Pravidelne sa chváľte za všetky veci, ktoré očividne môžete robiť správne.
Ak ste perfekcionista, pravdepodobne nevidíte úžasné úspechy alebo talenty vo svojom živote. - 2Denne recitujte pozitívne a realistické vyhlásenia. Túžbu kritizovať sa môžete znížiť opakovaním realistických vyhlásení. Napíšte si alebo napíšte zoznam pozitívnych a realistických vyhlásení, ktoré umiestnite do svojej peňaženky, do zrkadla v kúpeľni alebo na iné miesto, kde ho budete pravidelne vídať. Môžu to znieť takto:
- "Každý robí chyby."
- "No a čo?"
- „Nemusím sa páčiť každému-nikto nie je!“
- „Dokonalosť je nemožná a nudná.“
- „Zaväzujem sa urobiť maximum. To je všetko, čo môžem urobiť.“
- 3Zaobchádzajte so sebou ako s priateľom. Ako perfekcionista máte tendenciu držať sa nemožne vysokých štandardov, ako keby ste neboli typický človek. Na druhej strane nemusíte ostatných držať rovnakých očakávaní. Precvičujte si súcit tým, že sa budete považovať za priateľa.
- Nazval by vás priateľ porazeným alebo by vás odsúdil za chybu? Samozrejme, že nie. Dajte si povolenie byť ľudskými a nedokonalými.
- Objímajte sa tak, ako by to robil váš najlepší priateľ. Pripomeňte si všetky výzvy, ktoré ste predtým prekonali. Buď jemný k sebe, namiesto toho, aby si sa obviňoval.
- 4Zmeňte spôsob, akým vidíte chyby. Zdá sa, že nielen vysoké očakávania negatívne ovplyvňujú perfekcionistov. Mnoho úspešných ľudí má v skutočnosti veľké očakávania. Rozdiel spočíva v tom, ako ľudia vnímajú chyby. Perfekcionisti majú tendenciu prebývať nad svojimi chybami oveľa viac ako ostatní.
- Poznáte svoje chyby ako príležitosti na učenie, a nie ako opatrenia vlastnej hodnoty. Ak sa napríklad pokazíte reč, nenadávajte si. V ďalšej reči sa oddajte zlepšovaniu a pokračujte.
- Môžete tiež uvoľniť svoj pohľad na chyby tým, že ich účelovo urobíte. Vydajte sa na časť dňa so škvrnou na tričku. Príďte na schôdzu s pár minútovým meškaním. Pomôže ti to pochopiť, že svet sa neskončí jednoducho preto, že urobíš chybu.
Ako perfekcionista máte tendenciu držať sa nemožne vysokých štandardov, ako keby ste neboli typický človek.
Metóda 3 z 3: zrušenie porovnávaní
- 1Uvedomte si „cievku so zvýraznením.“ Samokritiku môžete vykonávať častejšie, ak ste vystavení zdanlivo „dokonalým“ aspektom života ostatných. Aby ste tomu zabránili, majte na pamäti, že väčšina ľudí nebude inzerovať svoje chyby, ale môže byť o svojich úspechoch veľmi hlasná.
- Nepredpokladajte, že to, čo vidíte na sociálnych sieťach alebo o čom počujete v konverzácii, úplne vystihuje ich situáciu. Títo ľudia majú tiež neúspechy a pochybnosti. Odmietnite porovnávať celý svoj príbeh s najvýraznejším navijakom niekoho iného.
- Je dokázané, že pohľad na „zvýrazňovacie valce“ iných ľudí na webových stránkach, ako je Facebook, môže prispieť k depresii. Ak je to váš prípad, odstráňte svoj účet alebo aspoň obmedzte čas, ktorý na webe strávite.
- 2Obmedzte negatívne médiá a zvýšte počet pozitívnych, povznášajúcich. Primárnym príznakom perfekcionizmu je strach z toho, ako sa na vás ostatní pozerajú. Výsledkom je, že sa pokúšate tlmiť ich hodnotenie tým, že robíte všetko úplne správne. Výsledná túžba byť dokonalý môže viesť k stavom, ako je sociálna úzkosť a poruchy príjmu potravy. Tieto pocity sebavedomia môžete znížiť odstránením prístupu k negatívnym médiám.
- Keď budete v televízii, časopisoch alebo sociálnych médiách svedkami ľudí, ktorí súdia alebo hanbia ostatných, automaticky uveríte, že takto vás budú vnímať aj ostatní.
- Získajte prístup k médiám, ktoré sa zameriavajú skôr na riešenia než na problémy. Môže tiež pomôcť pozrieť sa na médiá, ktoré zdôrazňujú mnohé pozitívne rozdiely v ľuďoch, než očakávať, že budú všetci rovnakí.
- Skúste sa zamerať na pozitívne alebo povznášajúce médiá, ktoré vám pomôžu zlepšiť výhľad.
- 3Drž sa ďalej od toxických alebo perfekcionistických ľudí. Rodičia, priatelia alebo partneri, ktorí trpia perfekcionizmom, môžu byť veľmi nároční. Môžu od seba a od vás vyžadovať dokonalosť, čím sa tento negatívny zvyk len posilní. Iní perfekcionisti môžu neustále porovnávať seba a nejaký ideál. Keď ste okolo nich, je ľahké tiež spadnúť do porovnávacej hry.
- Ak je to možné, minimalizujte čas, ktorý s týmito ľuďmi trávite. A zapnite svoj vnútorný filter, keď je okolo nich, aby dráždil negatívnu a nepotrebnú spätnú väzbu.
- Vybudujte si podpornú sieť pozitívnych ľudí, ktorí vás povzbudzujú a akceptujú. Trávte s nimi čas, ako len môžete.
Prečítajte si tiež: Ako pokračovať?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
