Ako ovládať hnev vo vzťahu?
Ak ste vo vzťahu a chcete ovládať svoj hnev počas boja, skúste si dať čas na premýšľanie predtým, ako budete hovoriť, aby ste sa mohli vyjadrovať pokojne a jasne. Ak chcete upokojiť telo i myseľ, zhlboka sa nadýchnite a zopakujte upokojujúcu frázu ako „relaxuj“ alebo „som pokojný“, ktorá vám pripomenie, aby ste zostali pokojní. Keď svojmu partnerovi vyjadrujete svoje myšlienky, uistite sa, že namiesto vyhlásení „vy“ použijete výroky „ja“, napríklad „som naozaj nahnevaný, keď hovoríš také veci“. Váš partner tak nebude mať pocit, že ho viníte zo svojich emócií. Ak sa však veci príliš stupňujú, zavolajte si časový limit a vysvetlite mu, že potrebujete chvíľu na to, aby ste získali pokoj, ale napriek tomu sa chcete porozprávať neskôr. Ak potrebujete ďalšie rady od nášho spoluautora,radi sa vyhnete ďalším konfliktom, čítajte ďalej.
Položte si otázku, prečo chcete ovládať svoj hnev a aké výhody to bude mať pre vás, vášho partnera a váš vzťah.
Vzťahy majú pravidelne svoje vzostupy a pády, napriek tomu môže hnev vzťah ovplyvniť. Môžete prísť nato, že na svojom partnerovi hľadáte negatívne veci, rýchlo priradíte vinu alebo partnera pohotovo obviníte. Môžu to veľmi poškodiť vzťah a je najlepšie riešiť tieto problémy čo najskôr. Rýchle a konštruktívne riešenie konfliktov je kľúčom k prekonaniu viny, viny a hnevu.
Časť 1 z 3: Chladenie nálady počas boja
- 1Zamyslite sa predtým, ako budete hovoriť. Aj keď môže byť ľahké a potešujúce nechať svoj hnev von, porozmýšľajte predtým, ako vyslovíte svoje slová. Zhromaždite svoje myšlienky pred tým, ako začnete hovoriť, aby ste zabránili tomu, aby ste povedali niečo, čo by ste mohli ľutovať alebo čo môže vášmu partnerovi ublížiť.
- Ak máte chuť reagovať na niečo, čo váš partner urobil alebo povedal, je na to vhodný čas urobiť krok späť a zozbierať svoje myšlienky.
- 2Použite hlboké dýchanie. Sústredenie sa na dych môže pomôcť upokojiť telo i myseľ a zmierniť tak váš hnev. Hlboké dýchanie vás môže oddeliť od situácie a pocitov bezprostredného hnevu a pomôže vám zamerať sa dovnútra.
- Cvičte hlboké dýchanie, keď ste v prirodzene pokojnom stave. Potom to skúste, keď ste nahnevaní alebo rozrušení, a všimnite si, ako vám to pomáha dosiahnuť pokoj.
- Akonáhle začnete pociťovať hnev, urobte si chvíľu na oddych a pred výbuchom sa upokojte.
- Aby vás dýchanie upokojilo, musíte dýchať z membrány, nie z hrudníka. Keď dýchate z membrány, mali by ste cítiť, ako sa vám dvíha a klesá žalúdok (nie ramená). Pri cvičení môžete položiť ruku na brucho, aby ste pohyb cítili.
- 3Zopakujte upokojujúcu frázu. Ak vám to s hnevom ide ťažko, použite slovo alebo frázu, aby ste si pripomenuli, že ste pokojní. Použitie slova alebo frázy vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a nenechať emócie, aby z vás dostali to najlepšie.
- Povedzte si „relaxuj“ alebo „som pokojný“ alebo „chlad“.
- Zvlášť, ak cítite, že váš hnev stúpa, použite slovo, aby ste ho mali na uzde.
- 4Pokojne vyjadrite svoje pocity. Pokojne môžete vyjadriť to, čo cítite, aj keď sa cítite nahnevaní. Zamerajte sa na vyjadrenie vlastných túžob, potrieb a pocitov bez toho, aby ste svojmu partnerovi pripisovali vinu, vinu alebo zranenie. Využite svoje možnosti prejavu tým, že sa vyjadríte a neútočíte na svojho partnera.
- Namiesto vyhlásení „vy“ používajte výrazy „ja“. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Hneváš ma“, povedz: „Cítim sa skutočne nahnevaný, keď to hovoríš.“ Vlastníctvo vlastných pocitov vás posilňuje a neviní vášho partnera.
Aj keď svoj hnev môžete vnímať tak, že prichádza odnikiaľ, existujú určité varovné príznaky rastúceho hnevu. - 5Zavolajte časový limit. Ak máte problémy s ovládaním hnevu, povedzte svojmu partnerovi, že potrebujete nejaký čas pre seba. Ak sa bojíte, že môžete povedať niečo zraňujúce alebo potrebujete nejaký čas na zozbieranie myšlienok a pocitov, povedzte svojmu partnerovi, že diskusia je dôležitá, ale potrebujete prestávku. Choďte von, pokvapkajte si tvár vodou alebo sa poprechádzajte. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste upokojili náladu.
- Povedzte: „Je dôležité diskutovať, ťažko však zvládam svoj hnev. Môžeme sa o tom znova porozprávať o 10 minút alebo možno neskôr večer?“
- Nepoužívajte časový limit, aby ste sa vyhli situácii. Použite ho na získanie emocionálnej vyrovnanosti.
Časť 2 z 3: Riešenie varovných signálov hnevu
- 1Uvedomte si svoje varovné signály hnevu. Aj keď svoj hnev môžete vnímať tak, že prichádza odnikiaľ, existujú určité varovné príznaky rastúceho hnevu. Vaše telo vám oznámi hnev pred vašou emocionálnou reakciou. Dávajte pozor na niektoré z nasledujúcich znakov:
- Zovreté ruky alebo čeľusť, svalové napätie (ako ramená)
- Pocit začervenania
- Rýchlejšie dýchanie
- Bolesť hlavy
- Stimulácia, zvýšená potreba pohybu
- Búšenie srdca
- 2Vlastnite svoj hnev. Hnev je odrazom toho, ako sa cítite, nie toho, ako vás niekto „robí“. Váš hnev patrí vám a nie vášmu partnerovi. Vyhnite sa obviňovaniu partnera a akceptujte, že za svoj hnev je vašou zodpovednosťou sa s ním primerane vysporiadať.
- Ak je váš hnev váš vlastný, je tiež pod vašou kontrolou.
- 3Zvládnuť vonkajšie faktory. Rozpoznajte, či vonkajšie faktory prispievajú k vášmu hnevu alebo ho zhoršujú. To môže zahŕňať nedostatok oddychu, hlad, pocit stresu v práci alebo v škole alebo iné vonkajšie faktory. Ak si všimnete, že sa váš hnev vo vzťahu zvyšuje, keď máte vonkajšie stresové faktory (napríklad pracovné termíny alebo keď sú deti choré), uvedomte si, že svoj hnev môžete zle zvládnuť a odstrániť ho vo svojom partnerovi alebo vo vzťahu.
- Pozrite sa na svoju pravidelnú rutinu a rozlišujte udalosti alebo situácie, ktoré zvyčajne vyvolávajú hnev. Tieto situácie môžu zahŕňať dochádzanie do práce, zaobchádzanie s hlučnými deťmi alebo rutinný nedostatok spánku každú noc. Riešte tieto faktory a nájdite zdravé východiská pre svoj hnev, ktoré sa netýkajú vášho partnera.
- 4Riešiť primárne emócie. Hnev je často sekundárnou emóciou k iným hlbším emóciám, ako je smútok, vina, hanba, strach, zranenie alebo odmietnutie. Zamyslite sa nad tým, či je hnev vašou primárnou emóciou, alebo či ním vyjadrujete inú emóciu. Hnev môže byť vyjadrený, ak vo vás ostatné emócie vyvolávajú pocit zraniteľnosti alebo slabosti, pretože hnev môže pôsobiť ako obrana, vďaka ktorej sa budete cítiť silnejší.
- Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne nahnevaní, alebo reagujete na pocit zraniteľnosti, slabosti, smútku alebo hanby. Ste spustení a reagujete na spúšťač hnevom?
- Ak je hnev jediným pocitom, ktorý pravidelne zažívate, môže to byť tienenie ďalších emócií, vďaka ktorým sa budete cítiť zraniteľní.
- Môžete pociťovať strach z prežívania iných emócií, ako je zraniteľnosť, smútok, vina, hanba alebo porážka. Opýtajte sa sami seba, čo vám bráni v týchto emóciách, a precvičte si ich vyjadrovanie, aj keď je to iba v tajnom denníku. Ak je pre vás ťažké dostať sa k iným emóciám ako hnevu, porozprávajte sa s terapeutom. On alebo ona vám môže pomôcť pristupovať k vašim emóciám a prežívať ich bezpečným, neohrozujúcim spôsobom.
- 5Identifikujte svoje neprispôsobivé myšlienky. Nič „nespôsobuje“ váš hnev okrem vášho vlastného vnímania situácií. Hnev má viac do činenia s vašimi interpretáciami, než tým, čo sa skutočne stane. Uznajte, ako vaše myšlienky ovplyvňujú váš hnev, a potom sa zaoberajte ich platnosťou a pravdou. Najmä vo vzťahoch vás môže váš partner spustiť a vyraziť hnev. Medzi niektoré bežné deštruktívne vzorce myslenia patria:
- Zovšeobecnenie - Povedzte, že váš partner VŽDY niečo urobí alebo NIKDY niečo neurobí. („NIKDY nevyberieš smeti“ alebo „VŽDY ma prerušuješ, keď hovorím“).
- Obviňovanie - vašou prvou reakciou je externalizácia viny, keď sa niečo pokazí. Namiesto toho, aby ste prevzali zodpovednosť, môžete svojho partnera obviňovať z vecí, ktoré sa vám dejú. (Ak necháte telefón v autobuse, obviníte partnera, že vás rozptyľuje).
- Čítanie myšlienok - Za predpokladu, že vám partner účelovo ubližuje, ignoruje vás alebo vás rozrušuje. (Ak váš partner neumýva riad, predpokladáte, že sa im vyhýba ako spôsob, ako sa k vám vrátiť).
- Hľadanie poslednej kvapky - Aktívne hľadajte veci, pre ktoré by ste sa mali rozčuľovať alebo sa zamerajte iba na negatívne veci. Často sa to stane po jednej maličkosti, kým nedosiahnete „poslednú slamu“ a nevybuchnete.
Môžete pracovať jeden na jedného s terapeutom alebo sa pozrieť na skupiny na zvládanie hnevu, ktoré spájajú ľudí v snahe získať lepšiu kontrolu nad svojim hnevom. - 6Prekonajte negatívne myšlienkové vzorce. Keď identifikujete svoje myšlienkové vzorce, naučte sa na ne racionálne reagovať. Keď začnete partnera obviňovať z nesprávneho konania alebo sa budete cítiť defenzívne, začnite venovať pozornosť myšlienkam ovplyvňujúcim tieto pocity. Potom si položte niekoľko otázok.
- „Je moje vnímanie presným a platným prístupom k situácii?“
- „Môžem s tým niečo urobiť?“
- „Ničí mi to zvyšok dňa? Je toto niečo, čo stojí za to sledovať?“
- „Ako dôležité je to vo veľkej schéme vecí? Je to niečo, čo výrazne ovplyvňuje náš vzťah?“
- Zamyslite sa nad tým, či si tento problém zaslúži vašu emocionálnu energiu a hnev. Ak nie, povedzte si: „To ma rozčuľuje, ale môžem sa okolo toho pohnúť.“
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa ďalším konfliktom
- 1Udržujte vzťah na prvom mieste. Okrem toho, že máte „pravdu“, je dôležité, aby ste mali rešpekt. Ak je „víťazstvo“ vašou prioritou, zamyslite sa nad tým, ako to poškodzuje vzťah, a ak chcete aj naďalej uprednostňovať toto zmýšľanie. Je pravdepodobné, že váš partner sa toho chytí a nebude oceňovať hranie za vašou potrebou mať pravdu.
- 2Zamerajte sa na súčasnosť. Keď ste nahnevaní, môže byť dobrý pocit vychytať minulosť, aby ste niečo urobili. Je to skvelý spôsob, ako hodiť vinu do zmesi. Ak sa radšej vyhnete obviňovaniu partnera, držte sa prítomnosti a nenechajte sa vykoľajiť kvôli iným problémom vo vzťahu. Zamerajte sa na riešenie aktuálneho problému.
- Ak sa diskusia vykoľají, jemne ju vráťte k tomu, čo je po ruke. Povedzte: „Držme sa diskusie o tom, čo je pred nami.“
- 3Cvičte aktívne počúvanie. Vyhnite sa prerušeniu partnera, keď hovorí. Nechajte svojho partnera, aby skončil, a potom sa zamyslite nad tým, čo ste počuli. Tak budete môcť vyjadriť svoje porozumenie a zároveň potvrdiť svojho partnera.
- Povedzte: „Počujem, ako hovoríš, že chceš, aby som viac zvažoval tvoje pocity a nepredpokladal, že niečo chceš. Je to tak?“
- 4Uznajte svoju časť. Buďte ochotní priznať, že robíte chyby. Rozpoznajte všetky svoje predpoklady alebo nedorozumenia a prevezmite zodpovednosť za svoje slová a činy. Nemusíte za všetko viniť seba, ale svoju časť. Ospravedlňte sa svojmu partnerovi úprimne.
Ak váš hnev narúša váš vzťah a spôsobuje, že ubližujete ľuďom, hovoríte alebo robíte veci, ktorých ľutujete alebo sa úplne vymyká kontrole, zvážte vyhľadanie terapie. - 5Ponúknite odpustenie. Nedržte výčitky voči svojmu partnerovi. Buďte zhovievaví a neodpúšťajte odpustenie ako spôsob potrestania partnera. Namiesto toho vnímajte odpustenie ako cestu k slobode a spôsob, ako sa zbaviť akýchkoľvek negatívnych pocitov voči svojmu partnerovi.
- Či už sa svojmu partnerovi rozhodnete povedať „odpúšťam ti“ alebo nie, odpustenie je často skôr o osobnej slobode a oslobodení druhého človeka od viny. Neznamená to, že prevezmete plnú zodpovednosť, alebo dokonca že prijmete to, čo sa stalo, v poriadku. Znamená to len, že ste ochotní to nechať tak.
- 6Buďte zodpovední Zodpovedajte za zmeny, ktoré chcete vykonať. Vezmite svoju zodpovednosť dovnútra a položte si otázku, prečo chcete zmeniť svoje vzorce hnevu a ako sa vám každý týždeň darí dosahovať tento cieľ. Položte si otázku, prečo chcete ovládať svoj hnev a aké výhody to bude mať pre vás, vášho partnera a váš vzťah. Môžete dokonca zvážiť zapísanie svojich cieľov a umiestnenie na miesto, kde sa budete pravidelne stretávať.
- Môžete sa rozhodnúť mať partnera pre zodpovednosť alebo niekoho, s kým sa môžete otvorene porozprávať o zmenách okolo svojho hnevu. Je to niekto, s kým sa môžete porozprávať o tom, kedy a prečo sa hneváte a ako zvládate svoj hnev.
- 7Vedieť, kedy vyhľadať odbornú pomoc. Ak váš hnev narúša váš vzťah a spôsobuje, že ubližujete ľuďom, hovoríte alebo robíte veci, ktorých ľutujete, alebo sa úplne vymyká kontrole, zvážte vyhľadanie terapie. Môžete pracovať jeden na jedného s terapeutom alebo sa pozrieť na skupiny na zvládanie hnevu, ktoré spájajú ľudí v snahe získať lepšiu kontrolu nad svojim hnevom. Je dôležité vedieť, kedy je váš hnev deštruktívny, a že je v poriadku požiadať o pomoc kvôli sebe aj kvôli svojmu vzťahu.
- Ďalšie informácie nájdete v článku Ako si vybrať terapeuta.
Prečítajte si tiež: Ako flirtovať, keď máte sociálnu úzkosť?
Otázky a odpovede
- Môj partner podviedol a priznal sa a sľúbil, že s tým prestane, ale ja mu neverím. Čo robím?Dôvera sa zlomí oveľa jednoduchšie, ako sa získava. Pravdepodobne najlepšie, čo môžete urobiť, je mať o svojom partnerovi prehľad. Ak chodíte, ale nie ste ženatí, navrhla by som si dať na pár týždňov od partnera pauzu. Nie som žiadny vzťahový poradca, ale viem pár vecí o tom, ako sa vyrovnať s narušenou dôverou.
- Môj partner je veľmi chápavý, ale vždy sa pohádame kvôli jednému z jeho kolegov z práce. Viem, že ma miluje a nemyslí na to, ale vždy, keď ho vidím v jej blízkosti, vo mne vzíde hnev. čo môžem urobiť?Pokojne sa s ním porozprávajte o svojich pocitoch. Pamätajte si, že s ňou pravdepodobne bude musieť pracovať a že je s vami vo vzťahu. Nedovoľte, aby do vášho vzťahu zasahovala žiarlivosť a zlosť. Väčšina ľudí pociťuje malú žiarlivosť, snažte sa, aby vás to nezožralo.
- S každým som vždy v pohode, ale viac ako 50% sa hnevá na svojho milovaného priateľa. Prečo som taký? Potrebujem ovládať svoj hnev so svojim priateľom. Naozaj ho milujem, tak prečo sa správam takto?Najprv sa musíte zamyslieť nad tým, prečo sa na neho hneváte alebo v akých situáciách sa najviac hneváte/aké veci vás môžu priviesť k takej nálade. Keď to vyjasníte, snažte sa vymyslieť riešenie, ktoré vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto situáciám. Môžete tiež vyskúšať veci ako meditáciu alebo relaxáciu, aby ste našli vnútorný pokoj, ale porozumenie sebe samému je skutočne kľúčom k väčšine vašich problémov. Ak zistíte, že hnev nepochádza od vás, ale môže ho vyvolať váš priateľ, mali by ste sa o tejto téme porozprávať s nimi. Nie vždy dokážeme nájsť riešenia sami a zdieľanie našich problémov je najlepší spôsob, ako vyhľadať pomoc.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
