Ako prekonať obsedantno -kompulzívnu poruchu?
Môžu mať dokonca problém vybaviť veci kvôli svojim neustálym obsedantným myšlienkam alebo nutkavému správaniu.
Obsedantno-kompulzívna porucha alebo OCD je vážna psychiatrická porucha, ktorá okrem neobvyklého, opakujúceho sa správania známeho ako nutkanie zahŕňa nekontrolovateľné a opakujúce sa myšlienky nazývané obsesie. Ľudia s touto poruchou môžu mať problémy s výkonom v práci alebo v škole. Môžu mať dokonca problém vybaviť veci kvôli svojim neustálym obsedantným myšlienkam alebo nutkavému správaniu. Našťastie pomocou vhodných prístupov je možné OCD efektívne riadiť. Zistite, ako prekonať svoje OCD.
Časť 1 z 3: profesionálne ošetrenie
- 1Nájdite kvalifikovaného terapeuta vo vašej oblasti. OCD vyžaduje intenzívne profesionálne ošetrenie. Ak máte podozrenie, že trpíte touto poruchou, musíte vyhľadať poskytovateľa liečby, ktorý má skúsenosti s prácou s pacientmi s OCD. Táto osoba vás vyhodnotí, aby potvrdila, že skutočne máte príznaky OCD. Tiež určí, či trpíte ďalšou súčasne existujúcou duševnou chorobou.
- Ak potrebujete pomoc pri hľadaní poskytovateľa duševného zdravia vo vašej oblasti, môžete sa obrátiť na linku pomoci pre zneužívanie návykových látok a pre služby duševného zdravia pre liečbu na čísle 1-800-66-HELP.
- 2Diskutujte o svojich možnostiach liečby. Keď máte potvrdenú diagnózu obsedantno-kompulzívnej poruchy, mali by ste sa opýtať svojho poskytovateľa duševného zdravia na rôzne liečebné prístupy. Rovnako ako mnohé duševné poruchy, OCD je najlepšie liečiť terapiou, liekmi alebo kombináciou týchto dvoch prístupov.
- 3Zistite, aké formy terapie máte k dispozícii. Predtým sa predpokladalo, že OCD je rezistentný na liečbu. V poslednej dobe existuje množstvo terapeutických prístupov vyvinutých na liečbu poruchy. Porozprávajte sa so svojim terapeutom o tom, ktorá je pre vás správna voľba.
- Najúčinnejšie možnosti liečby sú kognitívne/behaviorálne (CBT) a typ CBT nazývaný expozícia/prevencia reakcie (ERP). Tieto terapie sú zamerané na pomoc osobe s OCD zvládnuť obsedantné myšlienky a tiež ju vystaviť stresovým situáciám.
- 4Opýtajte sa svojho terapeuta, či lieky pomôžu s vašimi príznakmi. Ak váš terapeut odporúča lieky, budete si musieť naplánovať stretnutie s psychiatrom, aby ste prediskutovali, ktorý predpis bude pre vás tou správnou voľbou. Inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SRI) a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sa bežne predpisujú pacientom s OCD.
- Majte na pamäti, že preukázanie akýchkoľvek zlepšení môže trvať 8 až 12 týždňov. Ak máte predpísané lieky, neprestaňte ich užívať príliš skoro, pretože si myslíte, že nefungujú. Venujte im primeraný čas.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v liečebnom režime sa vždy porozprávajte so svojim psychiatrom. Budete tiež musieť kontaktovať svojho lekára, aby ho informoval o akýchkoľvek vedľajších účinkoch lieku.
- 5Pripojte sa k skupine podpory. Skupiny podpory často vedú terapeuti, ktorí sú vyškolení na liečbu OCD alebo jednotlivci, ktorí prekonali symptómy OCD. Účasť v skupinovom formáte vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote s poruchou a dokonca vás naučí užitočné tipy, ako iní zvládajú svoje príznaky.
- Ak vás váš terapeut nemôže odkázať na miestnu podpornú skupinu, pozrite sa na zoznam dostupný v Medzinárodnej nadácii OCD.
Ak máte posadnutosť, nesnažte sa uvažovať s obsedantnými myšlienkami, pretože to len zintenzívni vaše príznaky.
Časť 2 z 3: zvládanie posadnutostí a kompulzií
- 1Prijmite svoje myšlienky a pokračujte. OCD prospieva vašej odolnosti voči obsedantným myšlienkam, ako aj vašim negatívnym emocionálnym reakciám na ne. Ak máte posadnutosť, nesnažte sa uvažovať s obsedantnými myšlienkami, pretože to len zintenzívni vaše príznaky. OCD je plná dotieravých, iracionálnych myšlienok a nemôžete si odôvodniť cestu k vyrovnanosti.
- Skúste na vyriešenie týchto problémov použiť všímavé prijatie. Prijmite a dovoľte svojim nepríjemným pocitom a len ich pozorujte bez toho, aby ste ich hodnotili alebo na ne reagovali. Potom sa zamerajte späť na prítomný okamih a všetky svoje pocity. Ak ste zaneprázdnení sústredením sa na tu a teraz, nebudete mať čas starať sa o budúcnosť.
- Môže byť užitočné jednoducho prijať obsedantnú myšlienku a súhlasiť s ňou. Zvážte možnosť, že sa váš strach splní, a pokúste sa s touto možnosťou urobiť kompromis. Napríklad, ak máte obsedantnú myšlienku, že by ste sa mohli dotknúť nákupného košíka na zápal pľúc, zajtra sa končiaci svet alebo by na vás a vašu rodinu padol meteor, mohli by ste povedať: „Tieto scenáre sú všetky možné, ale pravdepodobnosť všetkých týchto situáciách deje sú extrémne nízke. Bez ohľadu na to, idem pustiť, čo nemôžem kontrolu, zastaviť znepokojujúci o týchto možnostiach a užite si čas, ktorý mi zostane. Ak sa teda niektorá z týchto vecí stane, prinajmenšom sa budem dobre baviť a dobre stráviť posledné chvíle. Teraz opustím tieto myšlienky a svoju potrebu absolútnej istoty a v prítomnom okamihu upriamim svoju pozornosť na svoje nákupy. “Môže to znieť neintuitívne a dokonca smiešne, ale táto technika sa často používa v terapii a funguje. Jednoducho uznajte myšlienku a prijmite akýkoľvek najhorší scenár, ktorý si vaša myseľ vymyslela, a pokračujte ďalej.
- 2Vytvorte si obdobie starostí. Ak sa vám zdá, že vaše obsedantné myšlienky pohlcujú celý deň, venujte sa im všetky naraz v stanovenom čase. Podľa toho, koľko starostí máte za deň, vyberte si jedno alebo dve krátke, 10-minútové okná, ktorými sa budete zaoberať svojimi obsedantnými myšlienkami. Táto taktika vám pomôže priznať si obsesie bez toho, aby ste sa ich pokúšali potlačiť.
- Vyberte si čas, ktorý je dostatočne vzdialený od večierky, aby ste sa nemuseli držať každú noc. Počas celého dňa si zapíšte niekoľko poznámok o starostiach, ktoré vám behajú po rozume. Povedzte si, že na nich budete počas obdobia starostí viac myslieť.
- Keď je čas na starosti, zamerajte sa na všetky nutkania a myšlienky, ktoré vám v ten deň zaplavili myseľ. Nechajte sa nimi posadnúť na dané časové obdobie. Akonáhle sa okno zatvorí, zhlboka sa upokojte a nechajte starosti ísť.
- 3Pripravte si zoznam rozptýlení, ktoré vedú. Rovnako ako ostatné formy úzkosti, môžete svoje príznaky OCD zvládnuť presunutím pozornosti. Keď sa zdá, že neprestajné obsesie a správanie sa začínajú prejavovať, rozptýlite pozornosť tým, že zameriate svoju pozornosť.
- Je vhodné vytvoriť si zoznam užitočných aktivít, ktoré môžu pôsobiť rušivo. Môžete napríklad zahrnúť zavolanie priateľovi, vyvenčenie psa, kúpanie, počúvanie hudby alebo inú zábavu, ktorú máte radi.
- Odložte nutkania aspoň na 15 minút zapojením sa do rušivej činnosti. Na konci časového obdobia skontrolujte svoje myšlienky a nutkania. Ak sú stále silné, pokračujte v aktivite, aby ste mohli posadnutosť a nutkanie oddialiť na čo najdlhší čas.
- 4Vystavujte sa svojim strachom, pomaly a postupne. Často sa robia nátlaky, aby vás ochránili pred nejakým strachom. Predtým ste sa možno pokúšali vyhnúť sa všetkým svojim strachom, aby ste predišli kompulzívnemu správaniu. Bohužiaľ, keď sa svojmu strachu vyhnete, rozsahom sa len zväčšia.
- Vystavte sa jednému zo svojich spúšťačov. Povedzme, že sedíte na gauči a sledujete televíziu a zrazu sa pýtate, či ste zamkli dvere. Posaďte sa s pocitom úzkosti a nepodľahnite nutkaniu. Odolávajte tak dlho, ako môžete. Keď sa poddáte, pokúste sa obmedziť počet opakovaní kontroly dverí znova a znova. Časom by ste z tohto spúšťača mali cítiť čoraz menšiu úzkosť.
- Rovnako ako školenie o prevencii expozície a reakcie, ktoré môžete vykonávať so svojim terapeutom, sa môžete aj vy systematicky vystavovať stresovým situáciám sami. Uistite sa, že to urobíte iba vtedy, ak ste úspešne cvičili so svojim terapeutom a načrtli ste stratégie zvládania, ktoré je potrebné dokončiť, ak je úzkosti príliš veľa.
Keď máte potvrdenú diagnózu obsedantno-kompulzívnej poruchy, mali by ste sa opýtať svojho poskytovateľa duševného zdravia na rôzne prístupy k liečbe.
Časť 3 z 3: Cvičenie starostlivosti o seba
- 1Vykonajte relaxačné cvičenia. Keď ste v strese, vaše príznaky OCD sa môžu vyskytovať častejšie a s vyššou intenzitou. Zvládanie stresu vám môže pomôcť znížiť počet epizód. Najlepšie je nájsť si niekoľko relaxačných cvičení, ktoré vám fungujú, a cvičiť ich denne. Preto, keď ich potrebujete v horúčave, môžete ich ľahko urobiť. Bežné relaxačné techniky pre OCD môžu zahŕňať:
- Hlboké dýchanie- Pohodlne sa posaďte, buď vzpriamene na stoličke, alebo si ľahnite na chrbát na pohovku alebo posteľ. Uvoľnite vzduch z pľúc. Teraz sa pomaly, upokojujúco nadýchnite nosom, urobte 4 body. Zadržte dych na 7 ráz. Vydychujte 8 úst. Opakujte postup, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Vizualizácia- pohodlne sa usaďte. Zatvor oči. Zhlboka dýchaj Nezabudnite na miesto, kde sa cítite úplne bezpečne. Môže to byť miesto, ktoré poznáte ako spálňa z detstva, alebo imaginárne miesto, ako napríklad exotická pláž alebo kabína pri jazere. Spojte sa s týmto miestom pomocou svojich zmyslov. Zamyslite sa nad tým, ako to tam vonia, znie, cíti alebo chutí. Použite svoju myseľ na živé vytvorenie dôkladného trojrozmerného obrazu tohto miesta. Aktivujte čo najviac zmyslov. Toto cvičenie je možné vykonávať s terapeutom, samostatne alebo pomocou videa so sprievodcom z YouTube.
- Progresívna svalová relaxácia - Sadnite si na pohovku alebo si ľahnite na posteľ. Uvoľnite svaly. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Počnúc prstami na nohách pevne zatnite svaly. Všimnite si, aký je to pocit. Držte ich takto niekoľko sekúnd, potom uvoľnite napätie. Všimnite si, aké to je, nechať sa toho napätia zbaviť. Teraz sa posuňte na kolená. Stiahnite tieto svaly a držte ich takto niekoľko ráz. Uvoľnite. Pohybujte sa nahor, kým nebudete postupne sťahovať každú svalovú skupinu.
- 2Dajte si endorfíny na zlepšenie nálady. Zostať fyzicky aktívny je nielen dobré pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre vaše duševné zdravie. Cvičenie iba 30 minút každý deň vám môže pomôcť vyvinúť väčšiu mentálnu silu na ovládanie vašich posadnutostí a kompulzií. Pre tých, ktorí majú úzkosť, ako napríklad pri OCD, cvičenie môže tiež pomôcť zbaviť sa mysle.
- Cvičením sa vo vašom tele uvoľňujú chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny. Tieto chemikálie môžu zmierniť stavy negatívnej nálady a budete sa cítiť šťastnejšie a sebavedomejšie.
- 3Spite primerane, aby ste minimalizovali úzkosť. Spánok sa môže zdať nesúvisiaci s vašimi príznakmi OCD, ale prekvapivo nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže zhoršiť úzkosť. Pokúste sa spať každú noc najmenej 7 hodín a snažte sa dosiahnuť 9.
- Svoje spánkové návyky môžete zlepšiť tak, že zo stravy vylúčite kofeín, každý deň odídete do postele a vstanete v rovnaký čas, vytvoríte rutinu, v ktorej sa uvoľníte pred spaním, a zaistíte, aby vaša spálňa prispievala ku kvalitnému spánku.
- 4Obklopte sa skupinou pozitívnej podpory. Ak máte akúkoľvek duševnú poruchu, môžete sa cítiť izolovane od ostatných okolo vás. Odstúpenie od priateľov a rodiny vám však môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie. Samozrejme, nemali by ste sa spoliehať na niekoho iného, kto vám pomôže zvládnuť OCD, ale čas strávený s tými, ktorí vás milujú a podporujú, vám môže dať dôveru a zodpovednosť, že budete vo svojej liečbe vytrvalí.
Obsedantno-kompulzívna porucha alebo OCD je vážna psychiatrická porucha, ktorá okrem neobvyklého, opakujúceho sa správania známeho ako nutkanie zahŕňa nekontrolovateľné a opakujúce sa myšlienky nazývané posadnutosť.
- Neberte to ako OCD ako niečo, čo vám zničí život, vnímajte to ako výzvu a lekciu a príležitosť rásť. Malo by to byť lekciou nenechať démonov vo vašej mysli mať nad vami takú moc, pracovať so strachom a pochybnosťami a zlepšiť toleranciu voči neistote a riziku. Môžete sa naučiť tolerovať možnosti a nepríjemné pocity a tiež sa naučíte nedávať nelogickým myšlienkam toľko pozornosti a ušetriť si energiu a sústrediť sa na to, čo môžete ovládať. Ak sa splní niektorý z dotieravých myšlienok, ako je hrozná choroba alebo prívalová povodeň ak prídete o svoj domov, dostanete sa cez to. Naučíte sa z toho zvládať a tiež sa z toho poučiť a dúfajme, že získate osobnú silu. Všeobecnejšie povedané, namiesto toho, aby ste negatívne udalosti vnímali ako veci, ktoré vám môžu zničiť deň, možno by ste ich chceli vnímať ako výzvy, lekcie a príležitosti na rast; pamätaj, žiadna bolesť, žiadny zisk.
- Odolnosť voči neistote je hlavným problémom OCD. Keď má niekto OCD, jeho myseľ takmer vždy vyžaduje absolútnu, 100% nepopierateľnú istotu, ktorá je v tomto svete nedosiahnuteľná. Pamätajte, že to nie je nič, na čom by ste sa mali dopracovať; proste tak funguje svet. Jediným dôvodom, prečo nikto nikdy nemá o ničom úplnú istotu, je to, že nemôžeme empiricky merať budúcnosť, ale logika a úsudok založený na minulosti sú zatiaľ dostatočnou istotou pre nás všetkých. Najlepšie je prijať a prijať neistotu, sústreďte sa na súčasný okamih a verte, že zlý výsledok sa nestane (alebo že zvládnete všetko, čo sa stane). Pamätajte si, že veci, ktoré sú pravdepodobné a logické, sa často stávajú často a väčšinou sa nestane to, čo je nepravdepodobné alebo nelogické.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť zábavu vo všetkom?
Otázky a odpovede
- Ako prinútim rodičov, aby mi zaistili iného terapeuta? Presťahovali sme sa a mama povedala, že budem v poriadku, ale vrátilo sa to a ja neviem, čo mám robiť.Povedzte svojim rodičom, čo sa deje, a že sa o tom musíte porozprávať s odborníkom. Ak vás nebudú počúvať, porozprávajte sa s iným dospelým, napríklad s učiteľom alebo poradcom v škole, a požiadajte ich, aby vám pomohli vysvetliť situáciu vašim rodičom.
- Začnem plakať vždy, keď mi jeden z predmetov v ktorejkoľvek z mojich zbierok dočasne niekto zmizne/požičia si a neprestanem plakať. Ako to vyriešim?Mať zbierku znie pre niekoho s OCD ako vysoko riziková aktivita. Ak niečo chýba, namiesto toho, aby ste vyšilovali a hľadali najrýchlejší spôsob, ako to získať späť, považujte to za príležitosť sadnúť si na tie znepokojujúce pocity a sústrediť sa na ich zvládnutie. Okamžité skákanie k nájdeniu predmetu je nutkaním, predpokladám, že sa ho pokúšate prekonať. Tolerancia neistoty je pri OCD veľmi dôležitá.
- Ako zvládnem ODC v škole? Ako nemôžem byť tak posadnutá perfektnosťou v známkach a testoch?Uvedomte si, že ak budete stále posadnutí, môže to byť na škodu, pretože to zvyšuje stres. Ale OCD vám môže prospieť tým, že vám dá jednotku. Uvedomte si pozitívne a negatívne účinky OCD. Využite to na pozitíva a snažte sa zbaviť negatív. Bude to vyžadovať duševnú prácu, ale môžete to urobiť.
Komentáre (3)
- Podrobnejšie sa zoznámim s OCD a s tým, ako liečiť ľudí s týmto typom poruchy.
- Ďakujem za odoslanie týchto vecí. Pomáha šíriť znalosti o tom, čo ocd skutočne je, nielen o perfekcionizme. Ešte raz ďakujem.
- Bol to skutočne dobrý a užitočný článok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
