Ako zvýšiť črevný hlien?
Aktuálny výskum o zvyšovaní zdravia črevného hlienu a čriev v Stanfordovom laboratóriu Sonnenburg Lab si môžete prečítať tu: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
Vaše črevá majú vrstvu hlienu, ktorá ich chráni pred infekciami a zápalmi. Nedostatok tejto vrstvy hlienu môže zvýšiť riziko zápalu čriev, podráždeného žalúdka, hnačky a chronických stavov, ako je kolitída. Prirodzene, budete chcieť podporovať svoj črevný hlien, aby ste zlepšili celkové zdravie GI. Najlepšou metódou je získanie odporúčanej dávky vlákniny, ktoré môžete urobiť dodržiavaním zdravej výživy a užívaním doplnkov. Okrem toho dodržiavajte niekoľko tipov týkajúcich sa životného štýlu, ktoré vám pomôžu podporiť celkové zdravie GI.
Metóda 1 z 2: dodržiavajte diétu s vysokým obsahom vlákniny
- 1Konzumujte 25-38 g vlákniny každý deň. Vláknina je hlavná živina, ktorá pomáha udržiavať váš črevný hlien. Aby bola vaša vrstva hlienu zdravá, konzumujte každý deň minimálne odporúčané množstvo vlákniny. Táto hladina je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov. Snažte sa získať aspoň toto množstvo zo svojej stravy alebo doplnkov.
- Poraďte sa so svojím lekárom o vytvorení ideálneho plánu na konzumáciu väčšieho množstva vlákniny, ak máte nedostatok.
- Môžete tiež spolupracovať s profesionálnym dietetikom na navrhnutí správnej diéty s vysokým obsahom vlákniny.
- 2Jedzte čerstvé ovocie, zeleninu a orechy, aby ste získali prírodnú vlákninu. Namiesto spracovaných alebo upravených potravín zvoľte pre najvyššie dávkovanie vlákniny čerstvé odrody ovocia a zeleniny. Orechy ako mandle, pistácie a arašidy tiež obsahujú veľké množstvo prírodnej vlákniny. Zahrňte do každého jedla aspoň jednu porciu týchto potravín, aby bol váš príjem vlákniny regulovaný.
- Najlepším rastlinným zdrojom vlákniny je listová zelenina ako kel a špenát, fazuľa a hrášok.
- Bobule, hrušky, jablká a zrelé banány sú ovocím s vysokým obsahom vlákniny. Udržujte šupku na jablkách a hruškách, aby ste získali najvyššiu dávku vlákniny.
- Mrazená zelenina je tiež dobrou možnosťou, ako dosiahnuť dennú úroveň vlákniny.
- 3Prejdite na celozrnné výrobky a získajte extra dávku vlákniny. Biely alebo obohatený chlieb a cestoviny neobsahujú toľko vlákniny ako celozrnné odrody. Ak bežne jete výrobky z bieleho chleba, prejdite na celozrnné produkty, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
- Vo všeobecnosti sa vyhýbajte bielym výrobkom. To zvyčajne znamená, že sú bielené a obohatené, čím sa odstráni väčšina ich prirodzených živín.
- Do varenia môžete tiež začleniť viac celých zŕn. Quinoa, jačmeň, ovos a hnedá ryža obsahujú veľa vlákniny.
- Prejdite aj na celozrnné cestoviny. Porcia celozrnných špagiet má asi 6 g vlákniny.
Prirodzene, budete chcieť podporovať svoj črevný hlien, aby ste zlepšili celkové zdravie GI. - 4Používajte obilniny a chlieb obohatené vláknami. Niektoré výrobky majú pridanú vlákninu. Obvykle ide o obilné výrobky, ako sú obilniny, chlieb a ovsené vločky. Pozrite sa na potraviny uvedené ako "obohatené o vlákninu", aby ste získali ďalšiu podporu.
- Nezabudnite stále kontrolovať výživové údaje o týchto výrobkoch. Môžu byť uvedené ako obohatené o vlákninu, ale majú oveľa menej vlákniny ako iné prírodné produkty.
- Pri fortifikovaných výrobkoch postupujte podľa odporúčaní na servírovanie. Ak užijete príliš veľa, môžu spôsobiť podráždenie žalúdka alebo plyn.
- 5Užívajte vlákninové doplnky, ak ich vo svojej bežnej strave nemáte dostatok. Existuje mnoho doplnkov, ktoré môžete použiť na zvýšenie príjmu vlákniny. Zvyčajne prichádzajú vo forme prášku. Prášok zamiešate do nápoja a prehltnete ho naraz. Najlepšie výsledky dosiahnete podľa všetkých pokynov na všetkých produktoch, ktoré používate.
- Postupujte podľa pokynov na dávkovanie týchto produktov. Príliš veľa užitia môže spôsobiť plynatosť a podráždený žalúdok.
- Vláknové doplnky zvyčajne neinteragujú so žiadnymi liekmi, ale skôr, ako sa uistíte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako ich začnete používať.
- 6Ak sa váš stav nezlepší, poraďte sa s registrovaným dietológom. Ak ste zmenili stravovacie návyky a stále nevidíte výsledky, ktoré by ste chceli, potom môžete mať nesprávny spôsob stravovania. Poraďte sa s odborníkom na výživu, aby vám poradil pri navrhovaní a dodržiavaní diéty s vysokým obsahom vlákniny. Títo odborníci vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše výživové ciele.
- Nezabudnite navštíviť dietológa s príslušnými licenciami a vzdelaním. Ak chcete nájsť certifikovaného odborníka, navštívte stránku s odporúčaním Akadémie výživy a dietetiky na https://eatright.org/find-an-expert.
Metóda 2 z 2: podpora dobrého zdravia čriev
- 1Jedzte probiotické potraviny a doplnky, aby boli vaše črevné baktérie zdravé. Dobré baktérie vo vašom čreve pomáhajú udržať škodlivé baktérie pod kontrolou a predchádzajú ich erózii vašej zdravej vrstvy hlienu. Zvýšte počet zdravých baktérií konzumáciou potravín bohatých na probiotiká alebo používaním probiotických doplnkov.
- Medzi potraviny bohaté na probiotiká patrí grécky jogurt, kimchi, kyslá kapusta, miso a tempeh.
- Uistite sa, že doplnky, ktoré užívate, obsahujú živé kultúry baktérií. Toto sú najúčinnejšie. Dodržujte všetky pokyny pre dávkovanie týchto produktov.
- Môžete tiež jesť prebiotické potraviny, ktoré živia existujúce zdravé baktérie vo vašom čreve. Patrí sem špargľa, celozrnná pšenica, artičoky, špenát, pór, cibuľa a cesnak.
Rovnako ako probiotiká pomáhajú zvyšovať dobré baktérie v tráviacom systéme, nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu škodlivých baktérií. - 2Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby ste zabránili množeniu škodlivých baktérií. Rovnako ako probiotiká pomáhajú zvyšovať dobré baktérie v tráviacom systéme, nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu škodlivých baktérií. Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby boli vaše črevné baktérie vyvážené a zdravé.
- Červené mäso, spracované potraviny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, údené mäso a koža z hydiny majú vysoký obsah nasýtených tukov.
- Tieto potraviny nemusíte úplne vylúčiť. Stačí obmedziť príjem na 13 g denne, aby ste predišli nepriaznivým účinkom na zdravie.
- 3Pravidelne cvičte, aby bol váš GI trakt zdravý. Pravidelné cvičenie pomáha presúvať odpad cez váš tráviaci systém, udržuje zdravú telesnú hmotnosť a zvyšuje cirkuláciu do vášho tráviaceho systému. To všetko udržuje váš gastrointestinálny trakt v dobrom stave. Zamerajte sa aspoň na 30 minút cvičenia 5 -krát týždenne, aby vaše črevá dostali potrebné živiny na udržanie zdravej hladiny hlienu.
- Aeróbne cvičenia ako beh, plávanie, bicyklovanie a kickbox sú najlepšie pre trávenie.
- Aby ste si tieto výhody užili, nemusíte tvrdo cvičiť. Len každodenná prechádzka sa tiež považuje za dobré cvičenie.
- 4Ovládajte svoj stres a úzkosť. Vaše duševné zdravie má významný vplyv na vaše fyzické zdravie. Stres a úzkosť môžu spomaliť vaše gastrointestinálne zdravie a spôsobiť podráždenie žalúdka, hnačku, nadúvanie a zápaly. Ak pociťujete vysokú hladinu stresu alebo úzkosti, urobte opatrenia na zníženie týchto pocitov a zlepšite tak zdravie trávenia.
- Relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia a joga, vám môžu pomôcť relaxovať. Skúste si na ráno a večer naplánovať pokojný čas na jednu z týchto aktivít, aby ste znížili každodenný stres.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu alebo úzkosti, porozprávajte sa s terapeutom a naučte sa ďalšie techniky na zlepšenie duševného zdravia.
- 5Prestaňte fajčiť, ak fajčíte. Okrem iných nepriaznivých účinkov môže fajčenie spôsobiť mnoho problémov s vašim gastrointestinálnym traktom, vrátane nedostatku hlienu. Prestaňte fajčiť čo najskôr, aby ste zlepšili svoje zdravie GI a celkové zdravie.
- Ukončenie fajčenia má mnoho ďalších zdravotných výhod. Znížiš riziko srdcových chorôb, rakoviny, emfyzému a ďalších chorôb spojených s fajčením.
- Ak nefajčíte, nezačínajte. Existuje mnoho negatívnych účinkov na zdravie, ktorým by ste sa chceli vyhnúť.
Nedostatok tejto vrstvy hlienu môže zvýšiť riziko zápalu čriev, podráždeného žalúdka, hnačky a chronických stavov, ako je kolitída.
- Aktuálny výskum o zvyšovaní zdravia črevného hlienu a čriev v Stanfordovom laboratóriu Sonnenburg Lab si môžete prečítať tu: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
- Nezabudnite, že môžete jesť príliš veľa vlákniny. Konzumácia viac ako 70 g denne môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť, poruchy trávenia, hnačku alebo zápchu a príliš rýchly úbytok hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť pálenie záhy?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
