Ako sa zbaviť bolesti stehien?
Bolesť stehna môže byť nepríjemná a nepríjemná, ale zmiernite ju metódou Rest, Ice, Compression, and Elevation (RICE) dva dni po úraze. Keď pocítite bolesť stehna, začnite odpočívaním svalov nôh na 1 - 2 dni a vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré by mohlo vyžadovať použitie týchto svalov. Prvých 24 hodín priložte na miesto bolesti 10 - 15 minút každú hodinu, keď ste bdelí, ľadový balíček. Námraza na stehne pomôže zmierniť opuch a zápal. Nasledujúcich 24 hodín opakujte polevu namiesto toho každé 2 - 3 hodiny. Udržujte oblasť zabalenú v kompresnom obväze, kým nezmizne akýkoľvek opuch. Kým používate metódu RICE, snažte sa udržať nohu čo najvyššie nad úrovňou srdca, pretože to tiež pomôže zmierniť prípadné opuchy. Prípadnebolesť stehna môžete zmierniť aj užívaním voľne predajných liekov proti bolesti, ako je ibuprofén, alebo masírovaním danej oblasti. Ak chcete získať ďalšie nápady na zmiernenie bolesti stehien od nášho spoluautora ortopedického chirurga, ako je kúpanie v soľnom kúpeli Epsom alebo použitie penového valčeka, prejdite nadol.
Alternatívne môžete tiež zmierniť bolesť stehna užívaním voľne predajných liekov proti bolesti, ako je ibuprofén, alebo masírovaním oblasti.
Existujú tri skupiny svalov v stehne, ktoré môžu spôsobovať bolesť: svaly podkolennej jamky v zadnej časti stehna, svaly kvadricepsu v prednej časti stehna a adduktorové svaly vnútorného stehna. U hamstringov a kvadricepsov je vyššie riziko bolestivých namáhaní, pretože prechádzajú cez bedrové a kolenné kĺby, používajú sa pri narovnávaní a ohýbaní nôh a môžu sa zraniť pri behu, skákaní a rôznych športoch. Ak vás bolí stehno, existujú spôsoby, ako sa môžete pokúsiť bolesť zmierniť.
Metóda 1 z 3: zmiernenie bolesti metódou RICE
- 1Skúste metódu RICE. Keď pocítite bolesť stehna, môžete ihneď použiť metódu RICE. Metóda RICE je ošetrenie prvej pomoci, ktoré môže pomôcť zmierniť zápal a bolesť a pomôcť pri hojení. Používa sa pri namáhaní svalov, vyvrtnutí, pomliaždeninách a iných zraneniach. Prvé dva dni po úraze používate metódu RICE. Obsahuje:
- Odpočívaj
- Ľad
- Kompresia
- Nadmorská výška
- 2Odpočívajte a chráňte si nohu. Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak si myslíte, že máte natiahnutý stehenný sval, je zastaviť akúkoľvek činnosť, ktorú robíte. Pokračovanie v práci alebo používanie natiahnutého stehenného svalu môže spôsobiť ďalšie škody. Nohu by ste mali odpočívať od akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorá vyžaduje použitie stehien. Sval by ste mali odpočívať najmenej jeden alebo dva dni.
- Zložte váhu z nohy čo najskôr. Posaďte sa alebo si ľahnite do čo najpohodlnejšej polohy.
- 3Ľadové zranenie. Ďalším krokom je priložiť na zranené stehno ľadový obklad. Aplikácia chladu na zranenie pomáha znížiť prietok krvi, čo môže pomôcť zmierniť bolesť. To tiež znižuje akútny opuch a zápal.
- Aplikujte ho 10 až 15 minút v čase každú hodinu počas prvých 24 hodín poranenia, okrem prípadov, keď spíte.
- Po prvých 24 hodinách môžete polevu opakovať štyrikrát až päťkrát počas dňa, alebo každé dve až tri hodiny.
- Môžete použiť buď komerčné balíčky ľadu, alebo vrecká mrazenej zeleniny, napríklad mrazený hrášok. Hrášok je dostatočne malý, aby sa ľahko prispôsobil tvaru vašej nohy. Môžete tiež naplniť starú ponožku s dlhou trubicou ryžou a nechať ju v mrazničke, keď ju budete potrebovať.
- Nikdy neklaďte ľad priamo na pokožku. Vždy ho zabaľte do niečoho (ako uterák alebo tričko) na ochranu pokožky.
- 4Použite kompresiu. Zranené miesto zabaľte kompresným obväzom alebo použite kompresné šortky. Kompresný obväz alebo šortky pomáhajú zmierniť opuch obmedzením opuchu na túto oblasť. Kompresia tiež poskytuje podporu zranenej oblasti.
- Obväz by mal byť dostatočne zabalený, aby pôsobil stredným tlakom, ale nie tak pevne, aby spôsobil akékoľvek vydutie okolo obväzu alebo zastavil prietok krvi.
- Začnite sa omotávať vysoko na nohe, nad zranením.
- Akonáhle opuch zmizne, už sa nemusíte baliť.
- Ak sa bolesť zvyšuje s kompresným obväzom, je príliš tesná a mali by ste ju uvoľniť.
Ako znížim bolesť stehna pri behu? - 5Zdvihnite nohu. Zdvihnite nohu tak, aby bola zdvihnutá nad úroveň srdca tak dlho, ako môžete. To pomáha zmierniť opuch.
- Ak nemôžete zdvihnúť nohu nad srdce, držte ju rovnobežne so zemou.
- Po prvom alebo druhom dni by ste sa mali každú hodinu trochu pohnúť. Pokojne to vezmite a vezmite to pomaly. Nepreháňajte to. Môžete to zhoršiť opätovným zranením stehenných svalov.
Metóda 2 z 3: Zníženie bolesti inými spôsobmi
- 1Vyhnite sa faktorom HARM. Počas zotavovania zo všetkých kmeňov sa vyhnite faktorom HARM počas prvých 24 až 72 hodín po zranení. Tie obsahujú:
- Teplo: Teplo sa zabraňuje, pretože teplo môže zvýšiť opuch a krvácanie v mieste poranenia.
- Alkohol: Alkohol zvyšuje krvácanie, opuch a spomaľuje hojenie.
- Beh alebo cvičenie: Akákoľvek aktivita zhorší zranenie a zvýši opuch a krvácanie.
- Masáž: Masáž môže byť veľmi užitočná po počiatočnom období zotavenia, ale je potrebné sa jej vyhýbať počas prvých 72 hodín.
- Po 48 až 72 hodinách môžete vyskúšať niektoré z týchto metód.
- 2Používajte lieky proti bolesti. Na bolesť v stehne môžete prvých niekoľko dní používať lieky bez predpisu, voľne predajné (OTC). Tieto lieky môžu tiež zmierniť zápal.
- Na zníženie bolesti a zápalu je možné užiť OTC lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo acetaminofén (Tylenol).
- 3Použite teplo. Teplo môže pomôcť bolestivému a stiahnutému svalu tým, že mu pomôže uvoľniť sa. Pomáha tiež cirkulácii do svalu. Nepoužívajte teplo na čerstvé zranenie alebo akútnu bolesť. Pred použitím tepla počkajte najmenej 48 až 72 hodín.
- Po uplynutí primeraného času naneste na zranenie teplo po dobu 15 minút, tri až štyrikrát denne.
- Môžete použiť vyhrievaciu podložku, vyhrievaný zábal, horúci obklad alebo fľašu s horúcou vodou. Môžete sa tiež namočiť do horúceho kúpeľa.
- Teplo lepšie pomáha pri chronickej svalovej bolesti alebo bolesti spojenej s artritídou.
- 4Striedajte teplé a studené. Potom, čo môžete chodiť po stehne bez bolesti, môžete použiť striedavé teplo a chlad. To môže pomôcť zmierniť bolesť a opuch.
- Začnite s dvoma minútami tepla, po ktorých nasleduje jedna minúta chladu. Opakujte to šesťkrát.
- Celý cyklus opakujte dvakrát denne.
- 5Na napínanie a masáž použite penový valček. Potom, čo budete môcť chodiť bez bolesti, porozprávajte sa so svojim osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom o použití penového valca na natiahnutie a masáž poranených stehenných svalov.
- Penový valček je penová trubica, ktorú umiestnite pod zranenú nohu a previniete ju tam a späť pod zranenú nohu.
- Keď to dokážete, opakujte na oboch stranách. To môže byť užitočné pri prevencii ďalších zranení.
Ak vás bolí stehno, existujú spôsoby, ako sa môžete pokúsiť bolesť zmierniť. - 6Namočte do kúpeľa s epsomskou soľou. Epsomská soľ je považovaná za protizápalový prostriedok, ktorý zmierňuje bolesť v bolestiach svalov. Namáčanie v horúcom kúpeli Epsom vám prinesie výhody soli Epsom plus teplo z vody.
- Naplňte vaňu vodou, ktorá je teplejšia ako vlažná, ale nespáli sa vám pokožka. Nalejte najmenej pohár epsomskej soli, aj keď môžete pridať viac. Namočte až 20 minút.
- 7Skúste masáž stehien. Potom, čo akútna bolesť pominie a stehno sa začne zotavovať, skúste si masírovať nohu. Mierny tlak môže pomôcť zmierniť bolesť.
- Skúste hladiť nohy smerom hore, miesiť svaly rukami alebo zatlačiť hlbší tlak pozdĺž svalu.
- V prípade vážneho poranenia stehna alebo ak si nie ste istí, ako si masírovať stehno doma, navštívte masážneho terapeuta.
- 8Vykonajte strečingové cvičenia. Strečing môže pomôcť obmedziť poškodenie a obmedziť riziko opätovného zranenia. Naťahovacie cvičenia sú obzvlášť užitočné, ak si poraníte podkolennú jamku (zadná strana stehna) alebo vás bolia vnútorné stehná. Váš lekár alebo telesný terapeut vám vo všeobecnosti pomôžu rozhodnúť sa, či je strečing pre vás správnou metódou liečby.
- Skúste žabí strečing na svoje vnútorné stehná. Pokľaknite na kolená a roztiahnite ich čo najširšie, pričom sa stabilizujte na rukách. Uistite sa, že vaše holene sú navzájom rovnobežné. Vyklenúť chrbát tak, aby vám brucho kleslo a zadok bol zatlačený dozadu. Ak ste flexibilnejší, môžete sa znížiť na predlaktie. Mali by ste cítiť natiahnutie vnútorných stehien.
- Ak sa chcete dobre natiahnuť, ochromte sa. Posaďte sa na podlahu s jednou nohou vystretou a druhou pokrčenou. Nakloňte sa k rovnej nohe a otáčajte sa v bokoch. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti stehna. Držte to 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte. Môžete tiež položiť obe chodidlá rovno pred seba a ohnúť sa v bedrách, siahať po prsty na nohách.
- Na roztiahnutie štvorkoliek sa postavte a podržte na stene alebo na stoličke, aby ste sa udržali v rovnováhe. Pokrčte koleno a chyťte sa chodidla tak, aby bolo čo najbližšie k zadku. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti stehna.
- 9Navštívte svojho lekára. Čo najskôr navštívte svojho lekára, ak bezprostredne po zranení nemôžete na zranenú nohu priložiť žiadnu váhu alebo nemôžete prejsť viac ako štyri kroky bez výraznej bolesti.
- Navštívte svojho lekára, ak sa bolesť alebo nepohodlie pri použití metódy RICE nezlepší do piatich až siedmich dní.
- Pri ťažkých zraneniach môže byť potrebná telesná terapia. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie masážnemu terapeutovi alebo telesnému terapeutovi.
Metóda 3 z 3: porozumenie bolesti stehna
- 1Zistite príčinu natiahnutého stehenného svalu. Natiahnuté stehenné svaly môžu byť veľmi bolestivé a najčastejšie sa vyskytujú pri behu, kopaní, korčuľovaní a vzpieraní; namáhať sa však dajú aj len chôdzou. K natiahnutému stehennému svalu môže dôjsť kedykoľvek, keď dôjde k náhlemu natiahnutiu týchto svalov, a môže sa objaviť kdekoľvek po dĺžke svalov.
- Pred akoukoľvek aktivitou je veľmi dôležité zahriať a natiahnuť svaly na stehne. Ak tieto svaly neboli dostatočne natiahnuté, máte vyššie riziko namáhania a poranenia svalu.
- 2Rozpoznať príznaky natiahnutého stehenného svalu. Najčastejším príznakom namáhaného stehenného svalu je náhla a prudká bolesť svalu. To môže byť v prednej alebo zadnej časti stehna, na vnútornom stehne alebo v oblasti bedra, kolien alebo slabín, v závislosti od toho, ktorý sval bol namáhaný.
- Mnoho ľudí tiež uvádza, že počuje alebo počuje pop.
- V krátkom čase, od minút do hodín, je v oblasti poranenia bežný opuch, podliatiny a citlivosť.
- Tiež môže existovať určitý stupeň slabosti, alebo nemusíte byť schopní chodiť alebo prikladať nohe akúkoľvek záťaž.
Existujú tri skupiny svalov v stehne, ktoré môžu spôsobovať bolesť: svaly podkolennej jamky v zadnej časti stehna, svaly kvadricepsu v prednej časti stehna a adduktorové svaly vnútorného stehna. - 3Poznáte rizikové faktory namáhania stehien. Bolesť stehna sa často vyskytuje pri namáhaní stehna. Niektorým ľuďom hrozí vyššie riziko ako iným. Najväčšími rizikovými faktormi pre napätie stehenného svalu sú:
- Účasť na akomkoľvek športe, ktorý zahŕňa beh, kopanie a šprint, najmä ak si pred účasťou nenájdete dostatok času na natiahnutie svalov. Tanec a iné dynamické činnosti vás môžu tiež vystaviť vyššiemu riziku.
- História svalového napätia. Predchádzajúce poranenia stehenného svalu oslabujú sval a zvyšujú pravdepodobnosť, že sa to stane znova
- Začnite s fyzickou aktivitou v zlom stave alebo predtým, ako sú svaly poriadne natiahnuté.
- Svalová nerovnováha. Pretože kvadricepsy a hamstringy spolupracujú spolu s adduktorovými svalmi, ak je jedna skupina svalov oveľa silnejšia ako druhá, môže namáhať slabšiu skupinu svalov.
- 4Navštívte svojho lekára. Väčšina bolesti stehna zmizne s vyššie uvedenými metódami; niekedy však bolesť stehna nemusí byť spôsobená vyvrtnutím, namáhaním, bolestivými svalmi alebo kŕčmi, ale symptómom oveľa vážnejšieho stavu. Ak máte chronickú bolesť, ktorá sa nezlepšuje, nemôžete po niekoľkých dňoch zaťažiť nohu, vidieť abnormálne opuchy alebo podliatiny alebo ak nefunguje žiadna domáca liečba, navštívte lekára.
- Ak ste utrpeli zranenie, ktoré spôsobilo bolesť stehna, možno budete chcieť navštíviť lekára, ak si myslíte, že je to vážne.
- Ak si nie ste istí príčinou bolesti stehna, pre istotu môžete navštíviť lekára hneď, ako sa to stane.
- Pamätajte si, že najlepší spôsob, ako predísť budúcim poraneniam stehenného svalu, je vždy sa pred akýmikoľvek namáhavými športmi a aktivitami natiahnuť a zahriať.
Prečítajte si tiež: Ako namočiť boľavý sval?
Otázky a odpovede
- Moja bolesť bola spôsobená cvičením. Čo mám robiť?S najväčšou pravdepodobnosťou ste sval namáhali alebo ťahali, chvíľu ho oddýchnite, vyhýbajte sa namáhavej aktivite a vyskúšajte ICE (ľad, kompresia, elevácia).
- Pri páde po schodoch som spadol na stehno, ako odstránim bolesť?Postupujte podľa vyššie uvedených metód a pamätajte, že nerobíte žiadne činnosti, ktoré by mohli vaše svaly znova namáhať. Odpočívajte, ako môžete.
- Keď som sa naťahoval, začalo ma bolieť stehno. Cvičím šport s cvičením každý deň. Ako sa zbavím bolesti?Skúste kompresiu, ktorá vám môže obopnúť nohu a udržať ju stlačenú. Ak vám to spôsobuje viac, ako dokážete zvládnuť, netlačte na seba a vynechajte pár dní cvičenia.
- Bolesť bola spôsobená cvičením. Čo robím?Skúste ľadový kúpeľ a oddýchnite si. Necvičte znova, kým sa nebudete cítiť lepšie. Vaše svaly potrebujú odpočinok, aby sa zotavili a posilnili.
Nezodpovedané otázky
- Našiel som hrčku na stehne, ktorá ma bolí. Čo to môže byť?
- Je možné dostať bolesť stehna z nedostatku cvičenia?
- Môžem dostať bolesť stehna z dehydratácie?
- Ako znížim bolesť stehna pri behu?
- Prečo ma bolí stehno pri chôdzi a sedení, ale keď som aktívny, necítim bolesť?
Komentáre (3)
- Masáž stehien a metóda striedania tepla a chladu.
- Som z Indie. Pred dvoma mesiacmi som prišiel do Európy navštíviť svoje vnúčatá a syna a rodinu na obdobie 4 mesiacov. Zrazu ma začala bolieť stehno. Skúsil som nejaké tabletky proti bolesti, ale neboli k ničomu. Skúsil som metódu RICE a prinieslo mi to úľavu.
- Tip bol veľmi nápomocný... vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
