Ako sedieť?
Na zlepšenie držania tela v sede sa posaďte chrbtom opretým o stoličku. Zatlačte boky na základňu stoličky, aby váš chrbát zostal rovný. Potom vráťte plecia späť, aby ste sa neohli dopredu. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne sedieť pred počítačom od nášho spoluautora registrovanej sestry, čítajte ďalej!
Ako môžem pohodlne sedieť, ak mám chronické bolesti chrbta?
Nedávne štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie a interného archívu naznačujú, že u pracovníkov, ktorí sedia dlhší čas, až 6 hodín denne, je o 40 percent vyššia pravdepodobnosť, že v určitom okamihu zomrú, na rôzne trápenia a chorôb, než ľudia, ktorí menej sedia. Aj keď sa sedeniu v kancelárii nevyhnete, naučiť sa správne sedieť bez ohľadu na to, kde sedíte, vám môže pomôcť udržať si zdravie a bezpečnosť.
Časť 1 z 2: používanie správneho držania tela
- 1Zatlačte boky tak ďaleko dozadu, ako môžu ísť v kresle. Na kancelárskych stoličkách je najlepší spôsob, ako sedieť, nechať tvarovaný chrbát podporovať chrbát a ramená tak, že boky posuniete dozadu až na doraz, a potom upravíte ostatné komponenty stoličky tak, aby poskytovali oporu.
- Ak sedíte v rovnej stoličke s tvrdým chrbtom, posuňte sa až k okraju stoličky a posaďte sa bez toho, aby ste sa zvažovali do operadla tejto stoličky. Sadnite si chrbtom a ramenami rovno, ako keby ich podopieral operadlo stoličky. Časom je to pohodlnejšia poloha pre váš chrbát, krk a ramená.
- Ak sedíte na ležadle alebo na gauči, je dôležité, aby ste mali nohy rovno na podlahe a rovný chrbát. Vaše ramená by mali byť dozadu a na gauči by ste mali byť čo najviac vpredu.
- 2Ramená majte vzadu a vystreté. Nech už sedíte kdekoľvek a kdekoľvek, je dôležité, aby ste mali ramená vzadu, aby ste sa vyhli hrbeniu alebo pokrčeniu chrbta pri sedení. Časom vám to môže namáhať krk a ramená, čo môže viesť k chronickým bolestiam a bolestiam hlavy.
- Keď sedíte, nenakláňajte stoličku dozadu ani sa nehrbte dopredu, inak si môžete namáhať sedací nerv a ramenné svaly. Slúži to na udržanie rovnováhy.
- Je dobré sa jemne pohupovať, pokiaľ je to možné, ak sa chystáte sedieť dlhšie. Pomáha udržiavať telo aktívne a vyrovnané.
- 3Nastavte výšku sedadla tak, aby zodpovedala vášmu telu. Sedadlo vašej stoličky by malo byť dostatočne vysoké, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe a kolená boli vyrovnané s bokmi alebo mierne nižšie. Ak sedíte príliš nízko na stoličke, môžete si namáhať krk, kým príliš vysoko, vaše ramená sa časom môžu unaviť.
- Ak potrebujete nastaviť sedadlo tak, aby bolo vyššie, môžete prísť nato, že sa vaše nohy pohodlne nedostanú na zem. Skúste si pod nohy položiť stoličku, vankúš alebo iný predmet.
Môžem sedieť vzpriamene bez akejkoľvek podpory, pretože to bolí, keď to robím? - 4Operadlo stoličky nastavte v naklonenom uhle 100° -110°. V ideálnom prípade by operadlo pasívnej polohovacej stoličky nemalo byť úplne rovné, ale malo by byť sklonené mierne dozadu za značku 90 stupňov. To je pre váš chrbát oveľa pohodlnejšie a podpornejšie než dokonale rovný chrbát.
- 5Uistite sa, že sú podporované horná a dolná časť chrbta. Dobré pasívne kancelárske stoličky by mali ponúkať bedrovú oporu, mierne vyčnievajúcu v dolnej časti chrbta, aby podopierali chrbticu na oboch stranách a udržiavali vám pohodlie a vzpriamenie. Ak však takúto podporu nemáte, musíte si to urobiť sami.
- V prípade potreby použite nafukovacie vankúše alebo malé vankúše, tesne nad boky, medzi operadlo stoličky a chrbticu. To by malo byť oveľa pohodlnejšie.
- Keď má stolička aktívny chrbtový mechanizmus, používajte ho na časté zmeny polohy, jemne ho upravujte a kývajte dozadu a dopredu, keď sedíte a pracujete, aby váš chrbát nezostal sedavý.
- 6Upravte lakťové opierky. V ideálnom prípade by mali byť lakťové opierky nastavené tak, aby boli vaše ramená uvoľnené a zápästia vyrovnané s klávesnicou. V ďalšej časti si prečítajte konkrétnejšie návrhy týkajúce sa sedenia za počítačom.
- Prípadne môžete lakťové opierky úplne odstrániť, ak zistíte, že vám stoja v ceste. Na podporu nie sú potrebné lakťové opierky.
Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo pri počítači
- 1Posaďte sa na aktívne sedadlo, ak je k dispozícii. Výskum stále častejšie odhaľuje, že dlhodobé sedenie v kancelárii prináša vážne zdravotné problémy vrátane namáhania chrbta a ramien, ako aj zvýšené riziko srdcových chorôb. Z tohto dôvodu sú metódy aktívneho sedenia obľúbenejšie ako kedykoľvek predtým a môžu byť pre vás dobrou voľbou.
- Medzi zariadenia na aktívne sedenie patria veci ako stoly na státie, pásy na bežiacom páse, stoličky na kolená a ďalšie ergonomické alternatívy, ktoré nútia vaše telo držať sa vzpriamene, a nie mu poskytnúť miesto na odpočinok.
- Pasívne stoličky na sedenie, dokonca aj ergonomické, môžu mať tendenciu nútiť vašu chrbticu do nepohodlných vzpriamených polôh.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne sedieť pred počítačom od nášho spoluautora registrovanej sestry, čítajte ďalej! - 2Umiestnite klávesnicu správne. Upravte výšku klávesnice tak, aby boli vaše ramená uvoľnené, lakte v mierne otvorenej polohe, tesne mimo tela a zápästia a ruky rovné.
- Pomocou mechanizmu podnosu klávesnice alebo nožičiek klávesnice upravte sklon tak, aby bola klávesnica pohodlná. Ak sedíte vpredu alebo vo vzpriamenej polohe, pokúste sa nakloniť klávesnicu od seba, ale ak ste mierne v ľahu, mierny náklon dopredu pomôže udržať rovnú polohu zápästia.
- Ergonomické klávesnice sú ohnuté v strede, aby umožňovali prirodzenejšie vyrovnanie zápästia a umožnili vášmu druhu, aby palce smerovali k stropu, a nie dlaňami hore k podlahe. Zvážte investíciu do jedného, ak bojujete s bolesťou zápästia.
- 3Nastavte monitor a zdrojové dokumenty správne. V ideálnom prípade by ste chceli mať krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe, aby ste nemuseli žeriaviť, aby ste videli, na čom pracujete. Vycentrujte monitor priamo pred seba, nad klávesnicu.
- Umiestnite hornú časť monitora približne 2 až 3 palce pod úroveň sediacich očí.
- Ak nosíte bifokály, znížte monitor na pohodlnú úroveň čítania.
- 4Zvážte používanie ergonomickej myši. Ergonomická myš umožňuje, aby vaše zápästie zostalo rovnobežné s telom, je to prirodzený pokojový stav, a nie rovnobežne s podlahou, čo môže viesť k karpálnemu tunelu pri mnohých opakovaniach.
- Trackpad na väčšine prenosných počítačov a tradičná myš robia to isté, čo robia tradičné klávesnice: prinútite zápästia do neprirodzenej polohy. Časom to môže spôsobiť problémy s karpálnym tunelom a chronickú bolesť.
- 5Robte si pravidelné prestávky. Každých 30-60 minút si musíte urobiť krátku prestávku v sede a pohybovať sa po kancelárii. Aj krátka prestávka v kúpeľni alebo doplnenie vody môže pomôcť rozbiť monotónnosť a zmierniť bolesť. Aj keď sa môžete cítiť hlúpo, zatvorte dvere svojej kancelárie a vyskúšajte nasledujúce krátke cvičenia na rozprúdenie krvi:
- Vykonajte 5-10 zdvihnutia alebo pokrčenia ramena
- Vykonajte 20 zdvihov lýtka
- Vykonajte 5-10 výpadov
- Dotknite sa prstov na nohách 20 -krát
Ak sedíte príliš nízko na stoličke, môžete si namáhať krk, kým príliš vysoko, vaše ramená sa časom môžu unaviť. - 6V práci zostaňte čo najaktívnejší. Ak pracujete v kancelárii, je nevyhnutné pravidelne vstávať a pohybovať sa, aby ste predišli stresovým bolestiam a dlhodobému poškodeniu rúk, krku, ramien a chrbta. V týchto článkoch nájdete ďalšie tipy a triky, ako zostať aktívny v práci:
- Cvičte, keď sedíte za počítačom
- Precvičte si brušné svaly v sede
- Kedykoľvek je to možné, zdvihnite nohy. Použite pohovku, stoličku alebo inú stoličku.
- Keď prvýkrát začnete používať skvelé držanie tela, môže vám to byť nepríjemné, ale keď to budete robiť pravidelne, vaše držanie tela sa zlepší.
- Ak vás začnú bolieť kríže alebo krk, môžete mať základný problém. Navštívte svojho lekára.
- Vždy si sadnite tak, ako sa cítite pohodlne, aj keď to na vašej stoličke vyzerá divne sa vrtieť.
Prečítajte si tiež: Ako určiť svoju dominantnú ruku?
Otázky a odpovede
- Správne sedenie ma bolí chrbát. Mám len desať. Ako to opravím?Skúšanie nového držania tela a/alebo nového režimu sedenia môže „zapracovať“ svaly, ktoré bežne nepracujete, čo môže spôsobiť, že sa tieto svaly budú cítiť bolestivo a unavene. Cvičenie správneho držania tela môže byť nakoniec jednoduchšie. Vo veku 10 rokov by ste však mali navštíviť svojich rodičov o svojej bolesti. Možno budete musieť navštíviť pediatra, aby zistil, čo spôsobuje nepohodlie.
- Bolí ma sedieť vzpriamene, ale potrebujem dobré držanie tela. Pomoc?Možno budete musieť vybudovať silnejšie svaly jadra, než bude sedenie vpredu pohodlnejšie. Pokračujte v tom, kým bolesť nie je viditeľná. Môžete sa tiež pozrieť do bedrových opierok stoličiek, aby boli pohodlnejšie.
- Bolí ma chrbát, nohy a pás kvôli dlhému sedeniu. Čo mám robiť, aby som zastavil bolesť?Ak je bolesť intenzívna alebo ak rady v tomto článku problém nevyriešia, vyskúšajte fyzickú terapiu.
- Ako môžem pohodlne sedieť, ak mám chronické bolesti chrbta?Sedenie môže existujúcu bolesť chrbta určite zhoršiť. Pokiaľ ide o prácu, znie to ako stojaci stôl, ktorý sa môže krátkodobo znížiť aj v prípade krátkeho sedenia, je dobrou voľbou. Doma (aj v kancelárii) môžete vyskúšať striedanie v stoji, v sede, zošikmenie, skľučovanie a kľačanie. Možno budete musieť vyskúšať aj opierku na nohy! Ak ste lekára o chronickej bolesti ešte nevideli, je dobré začať. Môžu vám poskytnúť fyzického terapeuta, ktorý vám môže pomôcť.
- Po viac ako 18 hodinách sedenia sa často prilepím na stoličku. Ako to opravím?Neseďte 18 a viac hodín v kuse! Musíte raz za čas vstať a ponaťahovať sa/hýbať, ako hovorí metóda 2, krok 5. Ak máte obzvlášť lepkavú stoličku, môžete skúsiť kúpiť inú alebo si na ňu položiť deku alebo vankúš.
- Ako máte dokonalé držanie tela?Na túto tému máme rozsiahleho sprievodcu.
Nezodpovedané otázky
- Môžem sedieť vzpriamene bez akejkoľvek podpory, pretože to bolí, keď to robím?
Komentáre (8)
- Veľmi jasné a presné rady, ktoré je ľahké sledovať.
- Úžasné! Všetko, čo som potreboval.
- Pomáha mi to zaistiť to, čo som si myslel o dobrom a správnom držaní tela. Zvlášť, keď sedím, mám chrbticu, cítila som bolesť a únavu. Som na liečebnom procese a tento článok ma podporuje v prevencii zlého držania tela - jeden z dôvodov, prečo ma bolela chrbtica. Ďakujem veľmi pekne.
- Nevedela som, ako mám sedieť kvôli štúdiu a prečo ma zakaždým bolí chrbát.
- Pomohlo mi to vo veľkom. Ďakujem banda
- Toto je skvelé! Pracujem na dialyzačnej jednotke, kde ľudia sedia štyri hodiny naraz, trikrát týždenne. Podelím sa s nimi o tento článok. Pomohlo mi to tiež lepšie si uvedomiť svoje sediace držanie tela, vďaka!
- Pomohlo to správnemu sedeniu v škole. Toto je dobrý článok. Boh žehnaj.
- Sedaciu polohu v kancelárii som upravil podľa vašich tipov. Zdá sa, že to funguje celkom dobre. Ďalším krokom je udržať to dlho.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
